Гіперекстензія — одне з найкращих ізолюючих вправ для зміцнення нижній частині спини, а також для запобігання травм цій галузі в майбутньому. При його виконанні створюється динамічний розтягування спини, що дуже корисно для людей, що мають сидячу роботу. Виконання гіперекстензії також частково сприяє розвитку і зміцненню м’язів кора.
Багато атлетів відзначають, що при включенні даного вправи в свою тренувальну програму їх присідання і тяги значно поліпшуються.
У даній статті ми розглянемо правильну техніку виконання гіперекстензії в домашніх умовах і те, як вберегти нижню частину спини від травм.
Ключові м’язи
Розглянемо основні м’язові групи, задіяні при виконанні гіперекстензії.
- М’яз, випрямляючий хребет, — найпотужніша і довгий м’яз спини; відповідає за розгинання хребта та утримання тіла у вертикальному положенні.
- М’язи задньої поверхні стегна і сідниці відповідають за розгинання тазу, згинання ніг і обертання гомілками; ці м’язи, як правило, стають слабкими з часом, особливо з сидячим способом життя, що впливає на інші області — кор і нижню частину спини.
- М’язи згиначі і розгиначі шиї відповідають за мобільність в шийному відділі, що особливо важливо, якщо ви щодня дивіться на екран монітора. Щоб активувати ці м’язи, необхідно розташовувати руки за шиєю при виконанні гіперекстензії.
Варіанти виконання гіперекстензії
Існує два способи виконання гіперекстензії:
- З концентрацією на задній поверхні стегна і сідниці. Потрібно злегка заокруглені верхню частину спини і витягнути стегна, поки тіло не виявиться на прямій лінії, і повністю зосередитися на активації сідничного м’яза. Якщо ви не можете відчути, що ваші сідниці активуються, промацайте мускулатуру руками і зосередьтеся на припинення руху на піку скорочення.
- З концентрацією на разгибателе хребта. При виконанні необхідно тримати спину рівно і сфокусуватися при підйомі на активації м’язів розгиначів.
Підготовка до виконання
Правильна розминка має першорядне значення перед виконанням будь-якої тренування:
- Проведіть протягом 2-3 хвилин кардиоразминку для того, щоб підготувати м’язи до навантаження (біг на місці, скакалка).
- Присвятіть 2 хвилини динамічної розтяжці, щоб підготувати суглоби до вправи (обертання тулубом, колінами, руками, бічні нахили).
Як робити гиперэкстензию в домашніх умовах?
Гіперекстензія в класичному варіанті виконується в спеціальному тренажері-лаві. Даний тренажер не є дорогим і не займає багато місця, тому його можна придбати для дому. Однак гиперэкстензию в домашніх умовах без тренажерів можна виконувати з вагою власного тіла або зі спеціальним гімнастичним кулею.
Вправа «Супермен»
- Ляжте обличчям вниз на килимок, витягніть руки вперед і підніміть ноги, груди, голову і руки з підлоги.
- Скорочення утримуйте в піковій точці кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Вправу можна ускладнити наступним чином: підніміть і утримуйте тільки праву ногу і ліву руку, потім повторіть аналогічне рух з лівою ногою і правою рукою. Продовжуйте, чергуючи протилежні руки і ноги.
На перший погляд вправа виглядає простим, проте воно дуже ефективно для зміцнення м’язів спини і сідниць.
Гіперекстензія на фітболі
- Ляжте животом на фітбол і розташуйте тіло паралельно підлозі. Зафіксуйте стопи міцно на підлозі (можна попросити кого-небудь потримати вам ноги).
- Повільно підніміть тулуб, розгинаючи нижню частини спини. Не забудьте видихнути під час цього руху. Затримайте скорочення в нижній частині спини на секунду і опустіть тулуб назад у вихідне положення під час вдиху.
- Якщо ви новачок в цій вправі, краще всього виконувати його без будь-яких ваг, поки не відпрацюєте правильну техніку.
Слід проявляти обережність при розташуванні на фітболі, так як можна легко пошкодитися, якщо є проблеми з рівновагою і розвитком м’язів кора.
Зворотна гіперекстензія
- Зворотна гіперекстензія в домашніх умовах може виконуватися на спеціальній лаві, стільці чи фітболі. Розмістіть тулуб на опорі і упріться руками в підлогу, щоб стабільно утримувати положення.
- Підніміть ноги, витягнувши стегна якомога вище, до тих пір, поки ноги не стануть майже прямими. Опустіть ноги у вихідне положення.
- Вправу можна ускладнити за допомогою використання додаткової ваги.
Зворотна гіперекстензія здебільшого задіює м’язи задньої поверхні стегна і сідниці, нижня частина спини включається в меншій мірі.
Кількість підходів і повторень
Для новачків 2-3 підходу на 8-10 повторень стануть гарною відправною точкою. Поступово можна переходити до 4-5 підходів на 15-20 повторень. Для більш досвідчених спортсменів підійдуть 3-4 підходу на 20-25 повторень.
По мірі того як тіло адаптується до навантаження, можна взяти додатковий вагу в руки для додаткового опору. Важливо слухати своє тіло. Непідготовлена до навантажень спина може бути дуже чутливою, тому важливо не перестаратися. Якщо ви не впевнені, завжди починайте з меншої кількості повторень. Ви можете збільшити число повторень на наступному тренуванні, якщо відчуваєте, що можете з цим впоратися.
Помилки при виконанні гіперекстензії
Неправильне виконання гіперекстензії може призвести до стискання міжхребцевих дисків. Тому важливо не здійснювати таких помилок:
- Округлення спини. Закруглення нижній частині спини під час виконання вправи є найбільш поширеною помилкою і легко зупинить роботу нижній частині спини.
- Різке і неконтрольований рух. Як верхня, так і нижня фаза вправи повинні виконуватися повільним і контрольованим рухом. Не розгойдуйте тулуб під час виконання вправи. Суворе управління тілом допоможе уникнути непотрібних травм.
- Вигинання спини. Не треба відхилятися занадто далеко назад в пікової верхній точці. Важливо, щоб спина і шия залишалися на прямій лінії, це запобіжить непотрібну напругу.
Як уникнути травм спини?
Одна з найбільш травмируемых частин тіла — нижня частина спини. У більшості дорослих людей з’являються болі в попереку в якийсь момент їх життя. Тому потрібно бути дуже обережними, виконуючи будь-які розтяжки або тренування, які задіють спину.
Ось кілька порад, щоб уникнути травм нижньої частини спини:
- Будьте обережні, піднімаючи важкі предмети, і стежте за тим, щоб основне навантаження брали на себе ноги.
- Щодня виконуйте вправу гіперекстензія в домашніх умовах. Воно відмінно у всіх відносинах — зміцнення кора, підтримання здорової нижньої частини спини.
- Контролюйте вагу. Ожиріння важко позначається на всьому тілі, включаючи спину.
- Їжте повноцінну і здорову їжу, наповнене вітамінами і мінералами, це має величезне значення для вашого здоров’я. Читмил — це добре, просто обмежтеся одним або двома днями на тиждень.
- Робіть щоденні розтяжки. Гнучкість спини важлива для постави і правильної техніки виконання багатьох вправ.
