Як робити вправу Велосипед на спині: користь, відгуки

Це одне з найбільш відомих вправ для накачування преса. Відгуки про вправу “Велосипед”, як правило, дуже позитивні, тому що, по-перше, можуть робити як чоловіки, так і жінки, а, по-друге, для його виконання не потрібно ніякого додаткового обладнання. У сьогоднішній статті ми детально розберемо його техніку, покажемо існуючі різновиди, а також розповімо про користь цього руху.

Задействующиеся м’язи

Перш ніж перейти до опису вправи “Велосипед”, необхідно дізнатися про те, які м’язи працюють під час його виконання. Основне навантаження отримують косі м’язи живота. Активно в роботу включаються поперекові м’язи, згиначі стегна і пряма м’яз живота (ті самі кубики, про які так мріють багато спортсменів).

Як прибрати жир “Велосипедом”?

Цим питанням, як правило, цікавляться, новачки, які не мають правильного уявлення про схуднення і жироспалюванні. Такі люди наївно вважають, що зможуть прибрати великий живіт, якщо будуть виконувати вправу “Велосипед” на спині і десятки інших вправ для преса. Якщо ви теж дотримуєтеся такої точки зору, то ми змушені вас засмутити. Насправді вправи для м’язів преса ніяк не допоможуть вам прибрати жирок в області живота. Ваші м’язи живота, безумовно, стануть міцніше і сильніше, але якщо ви як і раніше будете вживати шкідливу їжу, то про красивих кубиках ви можете забути назавжди. Для того щоб позбутися від жирового прошарку, необхідно в першу чергу змінити свою систему харчування. І мова зараз йде не про банальні дієтах, а про повний перегляд свого раціону. Думаємо, нам не варто говорити про те, що велика кількість жирної їжі, мучного і солодкого може завдати катастрофічний шкоди вашій фігурі. Щоб отримати хорошу програму харчування, яка підходила б вашому тілу і враховувала всі особливості вашого організму, краще всього звернутися за допомогою до фахівця в даній сфері.

Вправа “Велосипед” на спині: користь

“Велосипед” краще всього виконувати в комплексі з іншими вправами на прес. Активна робота прямий і косих м’язів живота не тільки зробить їх естетично привабливішим, але і дозволить вам поліпшити виконання основних базових вправ (жим лежачи, віджимання, станова тяга і т. д.).

Протипоказання

Коли говориш про користь вправи “Велосипед”, не можна не сказати про те, кому його краще не робити. Незважаючи на те що воно не має особливо серйозних протипоказань, деяким людям все ж варто відмовитися від його виконання. До них відносяться:

• Вагітні жінки і жінки, які недавно народили.
• Чоловіки і жінки з травмами поперекового відділу хребта.
• Люди, які страждають від проблем з серцево-судинною системою і від запальних процесів в організмі.

Техніка виконання. Варіант для новачків

Розташуйтеся на горизонтальній поверхні (найкраще робити вправу “Велосипед” лежачи на підлозі). Для того щоб не відчувати дискомфорт під час виконання, рекомендується підкласти під спину спеціальний килимок або рушник.

Притисніть поперек до підлоги, руки розслабте (при бажанні можете завести їх за голову) і розведіть лікті в сторони.

Скорочуючи м’язи живота (поперек тримайте притиснутою до підлоги), підніміть ноги таким чином, щоб стегна становили прямий кут по відношенню до горизонтальної поверхні, а гомілки знаходилися паралельно їй.

Притискаючи поперековий відділ спини, почніть обертати ногами так, ніби ви крутите педалі уявного велосипеда.

Намагайтеся робити вправу плавно, відчуваючи напругу в м’язах живота. Всього необхідно зробити 3 підходи.

Техніка виконання. Варіант для досвідчених спортсменів

Ви вже знаєте про те, як робити вправу “Велосипед” новачкам. Тепер ми хочемо запропонувати вашій увазі версію для більш просунутих атлетів.

Прийміть те ж початкове положення, що і в попередньому варіанті.

Під час обертання ніг повертайте корпус таким чином, щоб ваш лівий лікоть стосувався правого коліна, а правий лікоть до лівого коліна.

Щоб зрозуміти, як обидва цих варіанти вправи “Велосипед” виконуються наживо, рекомендуємо вам ознайомитися з відеозаписом нижче.

Скільки робити підходів і повторень?

Багато людей думають, що чим швидше і інтенсивніше вони будуть робити вправу, то тим краще “прокачается” їх прес. Насправді, більше – не завжди краще. Як правило, чим швидше люди роблять те або інша вправа для м’язів живота, тим сильніше страждає їхня техніка. З-за цього прес не отримує належної навантаження і велика частина тренування йде нанівець. При виконанні вправи “Велосипед” лежачи на спині потрібно пам’ятати дві важливі речі:

Робіть все максимально технічно, відчуваючи напругу в області преса при виконанні.

Намагайтеся робити вправу таким чином, щоб м’язи преса перебували під навантаженням від 20 до 30 секунд. Саме стільки часу необхідно для м’язової гіпертрофії.

Якщо ваша загальна тренувальна програма для преса складається з 2-3 вправ, то для виконання “Велосипеда” буде достатньо 3-4 підходів.

Скільки потрібно відпочивати?

На відміну від великих м’язових груп (зразок грудей або спини), м’язи преса відновлюються досить швидко. Саме тому між підходами у всіх вправах для м’язів живота потрібно відпочивати не більше 60-90 секунд.

З чим поєднувати?

“Велосипед” рекомендується робити в комплексі з такими вправами, як класичні скручування на підлозі і підйом ніг у висі. Їх виконання зміцнить ваші черевні м’язи, а також подарує вам красиві і рельєфні кубики в цій області. З технікою ви можете ознайомитися трохи нижче.

Скручування:

Розташуйтеся на підлозі. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Для більш кращої фіксації попросіть напарника, щоб він потримав ваші ступні. Руки заведіть за голову (але не тримайте їх на шиї), лікті тримайте по сторонам. Поперек повинна бути притиснута.

На видиху необхідно підняти корпус таким чином, щоб відчути скорочення у м’язах преса.

На вдиху опуститеся в початкове положення.

Якщо в певний момент вам стане занадто легко виконувати цю вправу, то ви можете робити його з додатковою вагою (наприклад, з невеликою гантелькой або млинцем від штанги). Для більш докладного ознайомлення з технікою подивіться представлене нижче відео.

Підйом ніг у висі:

Візьміться за турнік прямим хватом на рівні плечей. Ноги потрібно тримати рівними.

На видиху підніміть нижні кінцівки таким чином, щоб у верхній точці вони утворили кут в 90 градусів. У такому положенні необхідно зробити паузу 1-2 секунди.

На вдих, поверніться в початкове положення.

Якщо виконувати цю вправу з прямими ногами вам поки що дуже важко, то на початковому етапі ви можете робити його з зігнутими. Про те, як підйом ніг у висі виконується наживо і як ще можна накачати прес на турніку, ви можете дізнатися з відео нижче.

Головні помилки

Коли мова йде про вправу “Велосипед”, необхідно розповісти про найголовніші помилки, які роблять багато початківці (і не тільки) атлети. У кращому випадку вони можуть привести до відсутності результатів, у гіршому – до серйозних травм. Отже, що не варто робити при виконанні велосипеда:

• Не напружуйте сторонні м’язи. Досить часто люди, аби полегшити собі роботу, починають тягнути свою шию. Вони навіть не здогадуються про те, що, по-перше, сильно їй шкодять і, по-друге, значно знижують ефективність виконуваного вправи. Коли ви робите “Велосипед”, намагайтеся концентруватися на роботі м’язів живота, не включаючи в роботу руки, плечі і інші м’язи нашого тіла.
• При зміні ніг не робіть різких рухів і не качайте свої тазом. Справа в тому, що така неправильна техніка значно знижує інтенсивність виконання вправи, з-за чого навантаження на основні м’язи стає в рази менше.
• Не затримуйте дихання. Ще однією серйозною помилкою є неправильне дихання. Коли людина затримує дихання під час виконання вправи, у нього моментально піднімається тиск. З-за цього у спортсмена швидко падають силові показники і ефективність “Велосипеда” значно знижується.
• Не поспішайте! Як ми вже говорили раніше, швидке виконання може сильно нашкодити техніці. Ви досягнете набагато більших результатів, якщо будете робити вправу повільно і підконтрольне.

Рекомендації

Ви вже знаєте про багатьох тонкощах і нюансах вправи “Велосипед” для преса. Зараз, під кінець, ми б хотіли дати вам кілька важливих порад щодо занять спортом. Керуючись ними, ви не тільки поліпшите свій результат, але і ще убезпечите себе від отримання травм.

Не тренуйте прес занадто часто. Ще одним розповсюдженим міфом серед новачків є міф про часті тренуваннях. Багато вірять, що якщо вони будуть качати прес, по кілька разів за добу, то завдяки цьому він швидше у них виросте. Насправді, такі часті заняття не тільки не збільшать обсяг ваших косих і прямого м’яза живота, а, навпаки, приведуть до перетренованості та застою.

Пам’ятайте про безпеку. Якщо під час виконання “Велосипеда” або будь-якого іншого вправи для преса ви стали відчувати дискомфорт або навіть сильний біль, то це є явною ознакою того, що вам необхідно щось змінити у своїй тренувальній програмі. Краще вибрати менш ефективна вправа, але зате більш безпечне!

Відпочивайте. М’язам преса, як і всім іншим м’язів нашого тіла, необхідно відновлюватися після виснажливого тренування. Саме тому дуже важливо не тільки їсти правильну й корисну їжу, але і ще добре спати.

Якісно розминайтеся. Якщо крім тренувань преса ви проводите повноцінні заняття на всі групи м’язів в тренажерному залі, то вам тим більше варто звернути увагу на цей пункт. Справа в тому, що багато новачків нехтують розминкою, аргументуючи це тим, що вона може забрати багато сил, які можна було б витратити на тренування. Часто люди, які керуються такою логікою, в результаті отримують серйозні травми м’язів і суглобів. Для того щоб підготувати своє тіло до важкої тренувальної сесії, ви повинні провести якісну і комплексну розминку. Переконавшись у тому, що ваші зв’язки і суглоби розігріті, ви можете приступати до виконання вправ.

Вашій увазі була надана інформація про вправу “Велосипед”. Тепер ви знаєте про те, як правильно його потрібно робити і яких помилок варто уникати при його виконанні. Сподіваємося, що дана стаття була вам корисна, і ви дізналися багато чого нового. Бажаємо успіхів у ваших спортивних починаннях!