Як швидко накачати попу дівчині: вправи, техніка

Вже давно доведено, що при зустрічі з дівчиною чоловіки в першу чергу звертають увагу на сідниці, потім на груди і тільки потім на обличчя. А це означає, що перед побаченням не потрібно бігти в магазин за косметикою, а задатися питанням: “Як швидко накачати попу?” Однак не варто так поспішати, цей процес нескладний, але все ж вимагає певних знань і навичок. Для початку потрібно зрозуміти, в чому ж секрет і об’ємних пружних сідниць. Почнемо з анатомії і біомеханіки.

Трохи про біомеханіки сідниць

Сідничні м’язи займають почесне четверте місце після ніг, спини і грудей. Це досить велика анатомічна група, а тому вона вимагає дуже великих фізичних навантажень. Адже ми чудово пам’ятаємо про те, що чим більше м’яз, тим складніше тренінг.

Швидко накачати попу, як правило, не складе труднощів, особливо якщо знати, як це зробити. Хлопці, приміром, взагалі не приділяють уваги цій м’язі, проте кожен третій може похвалитися округлими і пружними сідницями. Чому ж така несправедливість? Виходить, що дівчата не знають, як швидко накачати попу, а чоловіки спеціально не діляться з ними секретами тренінгу, прирікаючи їх на вічні страждання?

Але не будемо драматизувати. Дами самі винні у своїй проблемі. Справа в тому, що чоловіки виконують величезну кількість базових вправ, вони постійно присідають, що тягнуть і тиснуть. В цей час сідниці “крадуть” частину навантаження з інших вправ, а так як ця м’яз досить швидко відгукується на тренінг, то і зростання не змушує себе довго чекати. Жінки ж лякливо обходять базу стороною.

Стратегія преображення “центру всесвіту”

Якщо є непереборне бажання стати володаркою самого привабливого “центру всесвіту”, який буде притягати чоловічі погляди, то саме час докорінно змінити підхід до тренувань. Просто присідати, щоб швидко накачати попу, як не крути, але, на жаль, недостатньо! Необхідно комплексно підійти до цього питання:

Прості, але ефективні базові вправи. Відеоінструкції від фітес-моделей не допоможуть вам швидко накачати попу. Фото вправ з “Инстаграма” знаменитостей також не призведуть до заповітної мети. Ви повинні розуміти, що все це піар і реклама, які дуже далекі від істини. Тільки ефективні базові вправи допоможуть вам стати власницею самих пружних горіхів.

Харчування – 50 % успіху. 30 % – це генетика і лише 20 % займають тренування. Це означає, що якщо природа не наділила вас красивими сідницями, то без правильного харчування поліпшити стан вашої попи буде вельми проблематично. І швидше за все, у вас нічого не вийде. Як зазначалося раніше, сідниці – дуже велика м’яз, тобто для побудови її обсягів потрібна значна кількість білка. Забудьте про дієти, вам потрібно як можна більше “будівельного матеріалу” для м’язів.

Виключаємо кардіотренінг. На жаль, без невеликий жирового прошарку ваші сідниці будуть не дуже привабливі. Досить згадати професійних бодібілдерів і поглянути на фото. Швидко накачати попу і в домашніх умовах, і в залі досить просто, адже головне, щоб результат мав естетично привабливу форму. Для збереження округлостей вам просто необхідний невеликий шар жиру. Для цього виключаємо з тренувальної програми всі аеробні навантаження і беремо курс на набір м’язової маси.

Тепер ви розумієте, що це складна і кропітка праця, так як швидко накачати сідниці за тиждень не вийде навіть у найбільш досвідчених спортсменів.

Чим нижче присідання, тим більше попа!

Саме присідання формують об’ємні і красиві сідниці. Але як правильно присідати, щоб швидко накачати попу? І варто присідати взагалі? Намагаючись накачати сідниці, дівчата починають тренувати цю м’яз з усіх боків, перебираючи десяток різних видів тренінгу. Однак цілком буде достатньо глибоких присідань. Так-так, саме глибоких! В цьому слові криється вся суть цієї вправи. Справа в тому, що сідниці, як і інші м’язи, що складаються з коротких поперечних волокон, ростуть тільки при максимальному розтягуванні. Виконуючи присідання з максимальною амплітудою, ми подовжуємо траєкторію руху, тобто підсилюємо ефективність вправи. Щоб сконцентрувати навантаження тільки на сідницях, найкраще виконувати цю вправу в машині Смітта. Так ми не будемо віддавати частину цінного навантаження на біцепс стегна і інші м’язи-стабілізатори. Пара технічних нюансів:

Під час вправи обов’язково виставляйте ноги трохи вперед і розведіть шкарпетки.

При русі вниз відводите таз якомога далі назад – так ви виключите з вправи ноги.

Обов’язково затримайтеся в нижній точці траєкторії, постарайтеся відчути розтягування м’язових волокон.

База до відмови: станова тяга для дівчат

Так як швидко накачати сідниці за тиждень і навіть за місяць практично неможливо, то приготуйтеся до довгої і наполегливої праці. Є ще одне відмінне базова вправа, воно виступає як антагоніст присіданням, тобто не варто виконувати і те і інше в один тренувальний день. Мова йде про становий тязі. Незважаючи на складність і енерговитратність, багато дівчат просто без розуму від цього вправи і практично завжди воліють його присіданням.

Проте ці види тренінгу втягують м’язи сідниць роботу по-різному, тобто наявність одного не повинно виключати іншого. З усіх варіацій станової тяги дамам краще всього вибрати румунська або тягу з гантелями. Обидва способи працюють на розтяг квадрицепса стегна і сідниць, тобто ми не тільки качаємо сідниці, але і піднімаємо їх вгору. Кілька рад по техніці:

Для виконання вправи краще всього вибрати середню або вузьку постановку ніг: це дозволить зняти навантаження з привідних м’язів, сконцентруватися на опрацюванні сідниць.

І негативною, і в позитивній фазі тренінгу намагайтеся відводити таз назад, як ніби ви намагаєтеся сісти на стілець або впасти назад. Тільки в цьому випадку підйом снаряда буде здійснюватися за рахунок скорочення цільових м’язів. Щоб відчути цей момент, спробуйте відточити техніку з порожнім грифом або бодибаром.

Завжди тримайте коліна злегка зігнутими: так вимикаються практично всі м’язи-стабілізатори.

Ягодичный міст – вправа для найсміливіших

Якщо не лінуватися, то можна дуже швидко накачати попу і в домашніх умовах. Вправ як для дому, так і для залу більше ніж достатньо. Наступний вид тренінгу спрямований на небувале зростання сідниць в об’ємі і масі. Якщо суворо дотримуватися техніки, то можна точково “пробити” м’язи, а при поєднанні цієї вправи зі становою тягою більше можна нічого й не робити. Є дуже багато варіантів виконання сідничного мосту, розглянемо деякі технічні особливості:

Підйом тазу з підлоги. Для цього необхідно зручно розташуватися на гімнастичному килимі, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Не варто широко розводити шкарпетки і відводити гомілки далеко від стегон.

Спина пряма, лопатки і потилиця притиснуті до підлоги, руки вільно лежать уздовж тіла.

Щоб почати виконувати вправу, повільно піднімайте таз вгору, при цьому ваші плечі залишаються чітко зафіксованими і втискаються в підлогу. Постарайтеся витягнутися в одну лінію.

У самій верхній точці дуже сильно стисніть сідниці і затримайтеся в такому положенні якомога довше.

При опусканні тіла вниз не доводьте рух до кінця, ваша попа не повинна торкнутися підлоги.

Такий варіант вправи більше підходить для новачків, адже навантаження на м’язи зовсім невелика і амплітуда досить коротка. Але завжди можна ускладнити тренінг, додати трохи додаткової ваги. Для цього покладіть зверху пару млинців, важку гантель або навіть штангу. Щоб подовжити траєкторію, можна використовувати в якості опори для спини лавочку, а під ноги підкласти степ-платформу. Але зручніше й ефективніше виконувати цю вправу в машині Смітта. Там у вас повністю відпадає необхідність зберігати баланс і утримувати обтяження руками, так що інтенсивність і користь тренінгу зростають у десятки разів.

Жим ногами для обсягу сідниць

Про який же вправі далі піде мова? Неважко здогадатися по представленому вище фото. Швидко накачати попу можна не тільки присіданнями, адже якщо в силу певних обставин цей вид тренінгу вам не підходить, треба терміново шукати альтернативу. Жим ногами – прекрасна заміна присіданням, особливо для людей, які страждають від болів в спині. Ця вправа чудово тим, що робити його можна і однією ногою, при цьому навантаження на стегно і сідниці тільки зростає. Щоб у майбутньому уникнути проблем з колінами, строго дотримуйте техніку:

Ноги варто розташовувати як можна ширше і як можна вище. Так ви зможете максимально близько притиснути коліна до грудей, тобто істотно збільшити траєкторію і амплітуду.

Зосередьтеся в початковій точці руху, намагайтеся штовхати платформу саме цільовими м’язами, а не за рахунок колін.

Не варто повністю випрямляти ноги у верхній точці вправи і спиратися на суглоби, при роботі з серйозними вагами великий ризик вивиху або розтягування.

Випади – ліки від звисаючих сідниць

Потрібно знати, не тільки як швидко накачати попу, але і як надати їй спокусливу форму. Адже великі і обвислі сідниці – це не найбільш приємна картина для оточуючих, особливо для чоловіків. Щоб цього уникнути, необхідно наполегливо тренувати не тільки середній сегмент сідниць, відповідальний за обсяг, але і приділяти належну увагу опрацюванню нижній частині м’язової групи. Цей невеликий, але дуже важливий м’язовий пучок при належному зростанні “підніме” вашу попу вгору і додасть їй гарний вигляд. Існує величезна кількість видів випадів, але ефективний і реально працює лише один їх них – зворотні випади в машині Смітта. Чому? Давайте розберемося в техніці:

Випади виконуються не вперед, а назад. Це означає, що навантаження переміщається з біцепса стегна на квадріцепс і нижню частину сідниць.

Вправа виконується статично, без руху вперед. Це означає, що з техніки повністю виключається аеробна складова, таким чином, ми зберігаємо більше сил і енергії для пророблення м’язів.

Так як випади робляться в машині Смітта, стійки тренажера виступають в якості стабілізаторів, тобто немає необхідності в утриманні рівноваги. Так ми нівелюємо цінну навантаження тільки в цільові м’язи, не витрачаючи її на балансування.

Краще всього виконувати вправу на кожну ногу окремо, тоді вся навантаження сконцентрується в нижньому сегменті сідничних м’язів, але якщо ви хочете додатково прокачати верхню частину, то додайте 3-4 підходу з почерговою зміною ніг. Це абсолютно різні види тренінгу, так що кожен заслуговує окремого часу.

Шліфуємо форму – відведення ніг

Не варто намагатися швидко накачати попу в домашніх умовах. Вправи краще робити у спеціально відведеному для цього місці. Тільки тренажерний зал допоможе вам досягти поставленої мети. Тепер ви знаєте, як швидко і ефективно накачати попу, але це лише половина роботи. При опрацюванні сідниць важливо приділяти увагу не тільки массонаборным вправ, але і формують. Адже форма м’язів легко піддається змінам, якщо знати деякі тонкощі і хитрощі. Відведення ніг задіює роботу бічну частину сідничної групи, саме ця м’яз відповідає за сексуальну ямочку в бічній частині попи. Формуючі вправи (як і силові) виконуються на 5-6 підходів, але кількість повторень краще збільшити до 18-20. Робити відведення можна як в кросовері, так і в спеціальному тренажері. Щоб комплексно підійти до оформлення сідниць, можна поєднувати відведення ніг назад і вбік.

Прицільний тренінг – розведення ніг в тренажері

На жаль, швидко накачати попу дівчині за тиждень і за місяць, не вийде. Всі массонаборные процеси займають досить багато часу, але при хорошій генетиці і правильному харчуванні можна очікувати видимих результатів вже через 3-4 місяці. Головне – не збавляти обертів і продовжувати наполегливо тренуватися. Завершує наш хіт-парад вправ на сідниці розведення ніг в тренажері. Але якщо не дотримуватися правильної техніки, то вправа виявиться зовсім марним:

Велика попа – це великий робочий вагу. Тільки дуже сильно травмуючи м’язи, можна розраховувати на зростання і збільшення обсягу.

Щоб вправи вимкнулося все інше тіло, а навантаження прицільно йшла в сідниці, необхідно як можна сильніше прогнутися вперед.

Сідниці будуть скорочуватися лише в самій крайній позиції вправи, для цього виставте максимальна вага, широко розведіть ноги та намагайтеся утримуватися в такому положенні не менше 40 секунд. Це вправа цінується за нетиповий вигляд статичного навантаження, який підключає в роботу нові м’язові волокна, так що сідниці будуть рости швидше і набагато краще.

Комплексна програма для красивої попи

Зрозумійте, що швидко накачати попу будинку, як правило, дуже складно. Якщо ви хочете реальних результатів, то швидше записуйтеся в тренажерний зал. Ваша програма може виглядати приблизно так:

Варіант перший

Вид вправи	Кількість підходів	Кількість повторень
Присідання: глибокі з вільним вагою або в машині Смітта	6	до 10
Зворотні випади в Смітта зі зміною ніг	4	до 12
Розведення ніг в тренажері	4	до 10

Другий варіант

Вид вправи	Кількість підходів	Кількість повторень
Жим ногами (можливо окреме виконання для кожної ноги)	6	до 10
Зворотні випади в Смітта на кожну ногу окремо	4	до 12
Відведення ніг назад або в бік	6	до 10

Для тренування сідниць краще виділити окремий день або включити вправи у вже діючу програму. Обов’язково чергуйте перший і другий варіант тренінгу: так м’язи будуть отримувати принципово різну навантаження. Сідниці – досить велика м’яз, так що й відновлюватися довго. Не варто занадто завзято захоплюватися тренінгом, двох тренувань в тиждень буде більш ніж достатньо.