Другий рівень вправ
Коли задня і передня поверхні стегна добре розтягнуті, слід приступити до основної частини комплексу, що складається з шести вправ.
Вправа № 5:
- Розставте ноги широко, стопи повинні стояти паралельно один одному і ні в якому разі не рухатися. Зігніть руки в ліктях і покладіть один на одного, в такому положенні тягніться вниз до підлоги, як можна глибше. Не робіть рухи переривчасто, все повинно бути плавно і гармонійно. Тягніться до того моменту, коли відчуйте біль у м’язах і натяг зв’язок, зафиксируйтесь в такому положенні ще на 30 секунд. Бажано поступово збільшувати час статики і дійти до однієї хвилини.
Вправа № 6:
- Улюблене вправу балерин – «метелик» або «жаба».Техніка його виконання наступна: сядьте на підлогу розведіть коліна максимально в сторони і з’єднайте ступні один з одним. Обережно тисніть руками на коліна. В ідеалі ноги повинні повністю лягти на підлогу, цей результат і буде основною метою нашого вправи.
Вправа № 7:
- Вправа, яка допоможе швидше сісти на поперечний шпагат. Для його виконання слід встати на карачки і розвести коліна в сторони таким чином, щоб гомілка і стегна знаходилися під прямим кутом один до одного. Корпус опускається на підлогу. Суть вправи – зафіксувати таз у максимально низькому до підлоги положенні і потерпіти як мінімум 30 секунд.
Вправа № 8:
- Вправа, без якого не вийде поздовжнього шпагату, отримало серед гімнастів назва «Буква Z». Стоячи на колінах, зробіть випад вперед на одну ногу, поставивши її на стопу. Підніміть корпус і постарайтеся схопити руками за спиною задню стопу, підняту вгору (візуально повинна вийде та сама буква Z). Стопу тягніть до сідниць як мінімум протягом 30 секунд. Те ж саме слід повторити і з другою ногою.
Регулярне виконання даного комплексу вправ дозволить в домашніх умовах без шкодячи для м’язів і зв’язок стати ще більш гнучкими і в майбутньому сісти на шпагат.
