Найчастіше більшість людей активно тренує груди, руки або прес, тобто ті м’язи, які можна побачити в дзеркалі під час виконання вправ. Однак для створення збалансованого, сильного і функціонального тіла потрібно тренувати також м’язи спини.
Вправи, спрямовані на опрацювання спини, допоможуть спалити величезна кількість калорій і підвищити метаболізм. М’язи спини є досить великою групою, яка формує правильну поставу, V-подібний силует, а також є основою сильного кора.
У даній статті ми розглянемо питання про те, як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах.
Анатомія
М’язи спини поділяють на три великі групи:
- глибокі відповідають за рух хребта;
- проміжні — відповідають за рух грудної клітки;
- поверхневі — відповідають за рух плечей.
Тепер докладніше розглянемо м’язи спини і їх основні функції:
- найширші м’язи — розгинають плечі, беруть участь в русі ребер при диханні.
- трапецієвидні — наближають лопатки до хребта, піднімають і опускаю лопатки, допомагають тягнути голову назад і нахиляти в сторони.м’язи попереку.
- ромбоподібні м’язи — при скороченні притягують лопатки до хребта і вгору.
- розгиначі спини — розгинають хребет, беруть участь в опусканні ребер, а також повороті голови.
Тепер, коли ми розглянули м’язи спини і їх функції, перейдемо до практики і розглянемо вправи, які сприяють їх зміцненню і поліпшення постави.
Види вправ
Вправи для спини можна умовно розділити на два види:
- на глибину;
- на ширину.
Це означає, що потрібно виконувати як вертикальні, так і горизонтальні вправи. Дуже важливо не спиратися тільки на один шаблон руху, оскільки це може призвести до м’язового дисбалансу. Тому завжди намагайтеся поєднувати в одній тренування різні типи вправ.
Прекрасна половина людства часто не приділяє уваги тренувань верху тіла, однак зміцнювати м’язи спини як жінкам, так і чоловікам дуже важливо. Тому гендерного поділу в тренуваннях немає, ви можете підбирати для себе вправи незалежно від статі.
Вправи із вагою власного тіла
Навіть якщо у вас немає часу або коштів на відвідування тренажерного залу, ви все одно можете проводити якісну і ефективну тренування.
Так які ж вправи зміцнюють м’язи спини? У домашніх умовах ви можете виконувати практичні всі базові і ізолюючі вправи, використовуючи лише вага власного тіла, просте і недороге обладнання, таке як гантелі або еластичні стрічки.
Почніть регулярно виконувати такі вправи, які зміцнюють м’язи спини, і позитивний ефект обов’язково проявиться.
«Сніжний ангел»
Дана вправа дозволяє опрацювати верхню частину спини. Виконуйте цю вправу зі своїми дітьми, так як зміцнювати м’язи спини дитині також дуже важливо.
- Ляжте обличчям вниз на килимок. Покладіть руки з боків долонями вниз.
- Підніміть руки над підлогою і почніть повільно переміщати їх через сторони вперед до тих пір, поки великі пальці рук не торкнуться один одного на рівні голови.
- Потім поступово поверніться у вихідну позицію. Переконайтеся, що ваші руки випрямлені, лікті не зігнуті.
Якщо ви новачок і вам некомфортно виконувати рух в повну амплітуду, то ви можете переміщати руки до рівня плечей.
«Доброго ранку»
Нахили вперед, або «доброго ранку» — це просте вправи, націлене на тренування нижній частині спини, а також задіює м’язи ніг і сідниць.
- Встаньте прямо, покладіть ноги трохи ширше плечей. Покладіть руки на пояс. Трохи відведіть плечі назад.
- Почніть повільно нахиляти вперед до тих пір, поки тулуб не буде паралельно підлозі. Під час всього руху тримайте м’язи живота стислими.
- Повільно поверніться у вихідну позицію.
Дуже важливо при виконанні цієї вправи не округляти спину, оскільки це виводить хребет з нейтрального положення. Правильна техніка дозволить уникнути травм і підвищити ефективність вправи.
Якщо ви новачок, спробуйте виконувати вправу сидячи на стільці. Для просунутих спортсменів підійдуть нахили вперед зі штангою.
«Супермен»
Це відмінне ізолююча вправа дозволить пропрацювати м’язи нижньої частини спини. Воно дозволить сформувати правильну поставу і навчить утримувати рівновагу.
- Ляжте обличчям вниз на килимок, витягніть руки і ноги в протилежні сторони. Долоні опустіть на підлогу.
- Підніміть руки і ноги від підлоги. Напружуючи м’язи спини, сідниць і плечей, підніміть руки і ноги приблизно на одну висоту. Затримайтеся в такому стані протягом 15-30 секунд, зберігаючи напругу у всьому тілі.
Щоб працювати з більш глибокими м’язами нижньої частини спини, спробуйте піднімати і опускати протилежну руку і ногу.
«Кобра»
Це вправа, що прийшло з йоги, допоможе поліпшити гнучкість в нижній частині спини.
- Ляжте обличчям вниз на килимок. Витягніть ноги і упріться носками в підлогу. Поставте долоні на підлогу, лікті зігнуті, руки під плечима.
- На вдиху почніть піднімати тіло вгору, використовуючи руки. Притисніться ногами і стегнами до підлоги. Затримайтеся в такій позі протягом 15-30 секунд.
- На видиху повільно поверніться у вихідне положення.
Присідання біля стіни
Це вправа дуже корисно для профілактики або полегшення болю в спині, які ви можете відчувати під час сидячої роботи.
- Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей, долоні притуліть до стіни.
- Почніть повільно спускатися вниз, поки коліна не під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення протягом декількох секунд.
- Потім повільно підніміться у вихідне положення.
Вправи з додатковим обладнанням
Тренування спини є досить складним завданням, оскільки багато людей не можуть відчути роботу м’язів під час виконання вправ. Це відбувається з тієї причини, що ви не можете бачити і повністю контролювати спину, а також біцепси часто беруть участь у багатьох вправах і забирають частину навантаження на себе. Тому дуже важливо всі рухи здійснювати м’язами спини, а не тягнути руками.
Вправи зі штангою або гантелями дозволять збільшити обсяг м’язової маси і домогтися бажаного рельєфу, тому не варто ними нехтувати.
1. Підтягування
Це одне з найкращих і простих вправ для тренування м’язів спини. Для нього буде потрібно лише поперечина, яку ви можете встановити в дверному отворі або використовувати вуличний турнік.
- Обхопіть руками поперечину на відстані трохи більше ширини плечей.
- Підтягніть себе вгору, працюючи м’язами спини. Ваш підборіддя повинен знаходитися трохи вище поперечини. Зробіть паузу в піковій точці для підтримки м’язового скорочення.
- Поверніться в початкову позицію.
Різні хвати при підтягуванні дозволяють опрацювати різні групи м’язів. Чим ширше хват, тим складніше вам буде підтягнутися, однак ви краще зосередьтесь на м’язах спини. Зворотний хват дозволить приділити більше уваги біцепсів.
Дуже важливо не розгойдуватися під час підтягувань. Спокуса полягає в тому, щоб допомогти собі і використовувати імпульс, проте в такому випадку з м’язів спини навантаження знімається. Якщо ви новачок, то варто почати з підтягувань з еластичною стрічкою.
2. Мертва тяга
Правильно виконана мертва тяга є відмінним вправою для опрацювання спини, а також ніг і сідниць. Ця вправа є дуже енерговитратним, тому його слід виконувати на початку тренування.
- Візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей.
- Зігніть стегна і коліна. Тримайте природний прогин у спині. Почніть повільно опускати штангу вниз до тих пір, поки вона не опуститься на підлогу.
- Підтягніть корпус, виштовхніть стегна вперед і поверніться у вихідне положення.
Вправу можна виконувати зі штангою, гантелями або гірей.
3. Тяга гантелі до пояса
Ця вправа допоможе розвинути плечі і верхню частину спини. Для виконання тяги вам знадобиться лавок або стілець для упору, а також гантелі.
- Покладіть одну руку на коліно і опору. Протилежну руку з гантеллю тримайте витягнутої до підлоги.
- Опустіть гантель вгору, притискаючи лікті до тіла. Переконайтеся, що ваші рухи повільні і підконтрольні. Ви не повинні смикати руками вгору і вниз. У кінцевій точці утримувати позиції на секунду, щоб максимізувати стиснення.
- Потім повільно поверніть руки в початкове положення.
Вправу можна виконувати і без опори, якщо у вас немає лавки. У такому варіанті потрібно зігнути коліна і стегна, щоб нахилитися вперед. Також можна використовувати відразу дві гантелі, так як обидві руки вільні.
4. Румунська тяга
Правильно виконана румунська тяга може допомогти розтягнути м’язи середній і нижній частині спини, а також опрацювати задню поверхню стегна.
- Встаньте прямо і покладіть ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і переконайтеся, що коліна злегка зігнуті.
- Почніть повільно нахилятися вперед, тримаючи спину прямою, до тих пір, поки ваша спина не буде паралельна підлозі. Ваші руки повинні залишатися прямими, а живіт втягнутим.
- Після короткої паузи в цьому положенні починайте повільно піднімати корпус до тих пір, поки ви не будете повністю у вертикальному положенні.
5. Тяга з еспандером
Ви можете використовувати еластичний еспандер для імітації гребного тренажера для тяги. Він забезпечить опір ваших плечах і верхній частині спини.
- Розташуйтеся на килимку і випряміть ноги перед собою. Візьміть еспандер і обхопіть їм стопи.
- Повільно потягніть руки до корпуса, відводячи лопатки. Переконайтеся, що ваші ноги зафіксовані і нерухомі під час виконання вправи.
- Потім поступово поверніться у вихідне положення.
Основні помилки
Отже, ми розглянули питання про те, як випрямити поставу і зміцнити м’язи спини за допомогою різних вправ. Тепер розглянемо дуже поширені помилки, які зустрічаються при проведенні тренування.
- Не дивіться по сторонам. Як правило, багато спортсменів дивляться в дзеркало, щоб перевірити техніку виконання вправи. Незважаючи на те що дуже важливо стежити за технікою, відхилення голови в бік може призвести до травмі шиї, коли ви працюєте з важкими вагами.
- Тримайте шию нейтральною. Краще всього тримати шию на прямій лінії з іншою частиною хребта, а не відхиляти її надмірно вгору або вниз.
- Тримайте спину прямо. Це золоте правило для всіх вправ для спини.
- Не округляйте нижню частину спини. Це може статися із-за проблем з гнучкістю, але частіше зустрічається, коли робочий вага занадто важкий. Округлення чинить надмірний тиск на нижню частину спини, що може призвести до травм.
- Не працюйте руками. Концентруйтеся на м’язах спини при виконанні вправ. Не тягніть вага біцепсами рук.
Особливості тренування спини
Тепер перейдемо до розгляду особливостей тренування спини — як, коли і скільки тренуватися.
- Тренування спини можна поєднати з тренуванням рук, ніг або плечей.
- Всього 2-3 вправ буде достатньо для зміцнення спини.
- При виконанні вправ без ваги для тонусу м’язів виконуйте 15-20 повторень. Щоб збільшити рельєф і м’язову масу, виконуйте по 10-15 повторень. Для розвитку сили знизьте кількість повторів до 5-7.
- Використовуйте нейтральний хват (з долонями, зверненими один до одного). Це дозволить змістити акцент з біцепсів рук на спину і отримати максимальний стимулюючий напруга.
- Надмірні навантаження на хребетний стовп і неправильна техніка виконання вправ може призвести до небезпечних травм і хронічних захворювань. Тому дуже важливо відчувати свої м’язи і не гнатися за швидким результатом.
- На початкових етапах своїх тренувань використовуйте невеликі ваги або працюйте без ваги зовсім. Перш ніж переходити до значних навантажень, потрібно заздалегідь підготувати м’язи і зв’язки.
Підсумки
Регулярне виконання вправ для спини дозволяє зміцнити м’язи спини і шиї, поліпшити поставу, вберегти тіло від травм, а також збільшити силу в інших тренуваннях. Тому не нехтуйте вправами, описаними в статті, і дуже скоро ви побачите результат.
