Зразкове меню правильного харчування на кожен день тижня

Кучер В.Г.

Є універсальний рада, якому краще слідувати всім нам і з яким неможливо не погодитися. Харчування має бути різноманітним і помірним, ви повинні любити прийоми їжі і насолоджуватися кожним шматочком! Це і називається здоровим, правильним харчуванням. Щодня меню скласти нескладно, і ми обов’язково повернемося до цього питання, а поки трохи загальної інформації.

Набір продуктів і обсяг вашої порції повинні відповідати рівню вашої активності та індивідуальним потребам організму. У середньому міському жителю при дотриманні нормального робочого ритму і при щоденній помірному фізичному навантаженні потрібно близько 2300 калорій для чоловіків і 2000 для жінок.

Загальні принципи правильного харчування

Вставши на шлях правильного харчування, не забувайте про “золотих” принципах.

  • Ні в якому разі не пропускайте сніданок. Він повинен бути щільним. Саме сніданком ви запускаєте систему обміну речовин у вашому організмі. Одним словом, вчені вже довели, що якщо не снідати, то схуднути не вийде.
  • Існує дуже багато різноманітних рецептів, і меню правильного харчування на кожен день скласти не проблема. Головне – продумати все заздалегідь. Пам’ятайте: ви повинні максимально очистити свій раціон від “гастрономічного сміття” на кшталт чіпсів і батончиків, а також мінімізувати алкоголь. Можете залишити сухе червоне вино (не більше 1 разу в тиждень).
  • Вживання жирів повинно бути скорочено. Жир в чистому вигляді треба одержувати з рослинних олій, заправляючи ним овочеві салати (1 столова ложка на добу), але не з ковбаси та інших копченостей. Решті жир ви отримуєте, наприклад, молочних продуктів.

    • Меню на тиждень

    Вибирайте ваші улюблені продукти і – вперед, ваше здоров’я у вас в тарілці. Вибір повинен ґрунтуватися на вашому режимі дня. Ви можете їсти або 3-4 рази, або 5-6 разів на день. Або це сніданок, обід, полуденок і вечеря з четырехчасовыми проміжками між прийомами їжі. Або їжте кожні 3 години невеликими порціями. Простудіювавши численні рецепти для меню правильного харчування на кожен день, ви можете скласти для себе чудовий раціон.

    Меню чотириразового правильного харчування на тиждень

    Понеділок:

    • Сніданок – каша з вівсянки.
    • Обід – куряче філе, плюс овочевий салат (можна овочі на пару), шматочок хліба, чай або кава.
    • Полудень – перекусіть парою фруктів.
    • Вечеря – будь-яка каша на нежирному молоці з шматочком сиру. Завдяки різноманітному меню правильного харчування кожен день можна балувати себе різними продуктами – і каша, до речі, може стати учасником не тільки сніданку. Вмикайте її у вечірній прийом їжі.

    Вівторок:

    • Сніданок – омлет або яєчня з зеленню, сік з апельсина.
    • Обід – борщ або інший овочевий суп, порція м’яса (яловичина, баранина).
    • Полудень – несолодке вівсяне печиво і натуральний йогурт.
    • Вечеря – морепродукти і грецький салат.

    Середа:

    • Сніданок – сир зі сметаною, фрукти, чай з лимоном.
    • Обід – гречка або рис з рибою.
    • Полудень – апельсин або груша.
    • Вечеря – легкий суп з фрикадельками, салат з овочів. При правильному, здоровому харчуванні в меню кожен день обов’язково потрібно включати овочі. Тому, якщо ви не з’їли свіжий салат вдень, увімкніть його в свій вечерю.

    Четвер:

    • Сніданок – запіканка з капустою, кава.
    • Обід – філе птиці і морквяний салат з кукурудзяною олією.
    • Полудень – фруктовий салат.
    • Вечеря – рибні ковбаски з сочевицею. Рибні страви, якщо ви дотримуєтеся дієти і правильного харчування, кожен день в меню включати не варто, нехай це буде 2-3 рази в тиждень.

    П’ятниця:

    • Сніданок – запіканка з нежирного сиру або сирники.
    • Обід – картопля і морквяний салат.
    • Полудень – яблуко або 1 апельсин.
    • Вечеря – вінегрет і ліниві голубці.

    Субота

    • Сніданок – ячна каша з кавою (додайте молока, якщо хочеться).
    • Обід – суп з куркою, салат з кальмарів.
    • Полудень – 1 червоний або білий грейпфрут, кілька горішків. Цей цитрус відмінно прискорює метаболізм. Так що якщо ви хочете ще і скинути зайву вагу, то візьміть за правило включати кожен день в меню один грейпфрут. Правильне, здорове харчування сприяє втраті зайвих кілограмів без втрати гарного настрою.
    • Вечеря – овочевий салат і рибний суп з картоплею або запіканка з риби.

    Неділя:

    • Сніданок – пшоняна каша з рисом і гарбузом, чай з лимоном.
    • Обід – рибні котлети, макарони з твердих сортів.
    • Полудень – виноград або 2 ківі.
    • Вечеря – нежирне м’ясо з гречаною кашею.

    Це ж так дорого!

    А ось і ні! Збалансований раціон – це економія вашого бюджету! Капуста, морква, ріпа, кефір, куряча грудка і риба – хіба ці продукти дорожчі, ніж ковбаса та сосиски? А натуральна вівсянка хіба дорожче, ніж кукурудзяні кульки або мюслі з величезною кількістю цукру?

    Меню 5-6-разового харчування на тиждень

    Це приблизний варіант. Ви можете поєднувати продукти самі, як побажаєте, ви і тільки ви є господарем вашої дієти. Меню правильного харчування на кожен день не повинно повторюватися. З’їли картоплю на обід – не їжте її на вечерю. Перед сном пийте кефір або будь-який кисломолочний продукт, максимум 2,5% жирності. Вони насичені корисними, поліпшують травлення бактеріями.

    На вечерю ви повинні задовольнятися самою легкою їжею і бажано не пізніше ніж за 3 години до сну, так як їжі необхідно час для засвоєння.

    Понеділок:

    • Сніданок – яєчня, кава з молоком.
    • Ланч – кілька горішків, яблуко.
    • Обід – вуха, гречка з тушкованими овочами, сік.
    • Вечеря – сир або запіканка, фрукт. Намагайтеся складати меню правильного харчування на кожен день так, щоб вечеря виявився найлегшим прийомом їжі. Обсяг порції на вечерю не повинен перевищувати 150-200 грамів.
    • Перед сном – кефір.

    Вівторок:

    • Сніданок – гречка, кава.
    • Ланч – ягідний смузі, сухарик.
    • Обід – картопляний суп, салат, яблуко.
    • Вечеря – сирний мус з ягодами або вареники з сиром.
    • Перед сном – ацидофілін.

    Середа:

    • Сніданок – манна каша з чорницею, какао.
    • Ланч – банан і тост з бородінського хліба.
    • Обід – грибний суп, салат з огірків і капусти, шматочок сиру.
    • Вечеря – м’ясо з овочами, чай. Якщо вам зовсім ніколи, ви можете скласти дуже просте меню правильного харчування на кожен день, додаючи до будь-якого прийому їжі який-небудь свіжий сезонний овоч. Необов’язково кожен день робити салати.
    • Перед сном – склянка кисляку.

    Четвер:

    • Сніданок – ячмінна каша на воді, тост, кава або чай.
    • Ланч – стакан молока або легкий сорбет.
    • Обід – молочна локшина, салат з помідорів, огірків і цибулі.
    • Вечеря – риба на пару або запечений сібас, овочевий салат, кава.
    • Перед сном – яблуко або груша.

    П’ятниця:

    • Сніданок – сир зі сметаною.
    • Ланч – 2 невеликих апельсина.
    • Обід – квасолевий суп, куряча грудка з часником, фрукт.
    • Вечеря – картопляний гратен, капустяний салат.
    • Перед сном – кефір.

    Субота:

    • Сніданок – варене яйце, чай, тост з маслом або бутерброд з сиром.
    • Ланч – фрукт.
    • Обід – курячий суп, макарони з овочами.
    • Вечеря – квасоля зелена стручкова під тертим сиром.
    • Перед сном – склянка кисляку або знежирений сир.

    Неділя:

    • Сніданок – вівсянка, чай з молоком, тост.
    • Ланч – жменю насіння, грейпфрут.
    • Обід – суп гороховий або окрошка, салат з моркви або ріпи, шматок вареного м’яса.
    • Вечеря – сир, фрукти або ягоди + сухар.
    • Перед сном – кефір, або ацидофілін, або ряжанкою.

    Правила раціонального харчування

    При підборі меню на тиждень керуйтеся наступними принципами:

  • Урізноманітніть продуктову корзину. Наш організм має особливість до звикання, речовини з одноманітних продуктів просто перестають засвоюватися. І це незважаючи на те, що необхідні елементи можуть містити в невеликій кількості продуктів. З-за одноманітного раціону в якийсь момент ми можемо відчути себе погано. Наприклад, вибираючи основне блюдо, в першу тиждень їжте яловичину, потім – птицю, потім – баранину або рибу і так далі.
  • Щодня вживайте овочі та фрукти. Вони містять ферменти, що дозволяють продуктів краще засвоюватися. І звичайно, вітаміни і мікроелементи. В пайовому співвідношенні дві третини відведіть на овочі, одну третину – на фрукти.
  • Обов’язково включайте в раціон молочні продукти – сир, сметану, кефір, сир. Їх дуже багато, вибирайте свіжі, з нормальним вмістом жиру, але не більше 5%.
  • Їжте хліб, бажано цільнозерновий. А з випічкою з білої муки постарайтеся покінчити (а також пряниками, вафельками, батончиками з лжешоколада – особливої користі вони не принесуть). У хлібі міститься комплекс мікроелементів, підібраний таким чином, що у інших продуктах такого немає. Загалом, 300 грамів хліба різних сортів в день потрібно вживати. Ви можете також вибрати певний сорт хліба для певного дня. Хліб їжте окремо від інших вуглеводів – так ви зменшите навантаження на травний тракт.
  • Необхідна частка жирів повинна надходити до вас з оливковою, кукурудзяною, соняшниковою олією, з молочними продуктами, з горіхами і насінням.
  • Цукор повинен бути зведений до мінімуму, він розпалює апетит, але не призводить до насичення, однак абсолютно всі підступні калорії засвояться організмом і відкладуться там, де ми їх бачити не хочемо. Нехай ваші “свята” у вигляді сухариків або цукерок радують вас 2 рази в тиждень, але ласуєте ними помірно, не треба їсти відразу всю пачку. Насолоджуйтесь кожним шматочком.
  • Пити треба не менше 2 літрів чистої води в день.
  • Обмежити споживання солі – не більше 1 чайної ложки на день у складі всіх страв, а також приправ та спецій.
  • Відварюйте, запікайте або тушкуйте продукти, використовуйте також пароварку. Смажити можна без масла. Допустимо використовувати гриль.
  • Використовуйте тільки свіжі продукти або ті, які ви заморозили самі. Про напівфабрикатах з магазину слід забути.

    • Рекомендації по складанню меню

    Приклади меню правильного харчування на кожен день, запропоновані вище, можуть стати основою вашого власного підбору страв, політ вашої фантазії може і повинен бути набагато ширше. Ось кілька порад щодо внесення різноманітності в ваш раціон.

    • Постарайтеся максимум вуглеводів і жирів вжити до обіду. Ввечері у вашому раціоні повинні переважати білкові продукти.
    • Які продукти містять білки тваринного походження? Вони повинні обов’язково бути присутніми в обіді і вечері. Це все морепродукти, кальмари, креветки, риба річкова і морська, куряче м’ясо, індичка, баранина, яловичина, нежирна свинина, кефір, молоко 1%-ї жирності, сир максимум 3%-ї жирності, нежирний домашній сир, курячі і перепелині яйця.
    • Заправляти овочеві салати рослинним маслом (кукурудзяним, оливковою), інакше корисні речовини з овочів просто не засвояться. Всім відомий факт, що вітамін А з моркви засвоюється тільки з маслом.
    • Два або три рази в тиждень дієтологи радять включати в денний або вечірній прийоми їжі рибу або морепродукти, цю пораду можна побачити майже у всіх відгуках про меню правильного харчування. Кожен день на обід вживати м’ясо або курку дуже набридає, а запечена рибка – це не тільки смачний, але і дуже корисний продукт, але тільки в тому випадку, якщо вона свіжа. Будьте обережні з морепродуктів – сьогодні великий ризик придбати неякісний товар, так як їх везуть здалеку, не завжди дотримується правильний температурний режим, і часом їх повторно заморожують багато разів, тому краще купувати їх в перевіреному місці, в одних і тих же продавців. Запікайте або смажте на грилі. Але не на сковороді з маслом.
    • Якщо ви дуже голодні ввечері, випийте одновідсотковий кефір, це набагато більш корисний варіант, ніж з’їсти фрукт. Вуглеводи на ніч краще не вживати, щоб вони не відклалися на стегнах і животі. Можна перекусити овочевим салатом.
    • Пийте вітчизняні вітаміни, особливо в період міжсезоння.
    Цікаве:  Хімічна дієта для схуднення: меню, правила, результати і відгуки

    У скільки нам обійдеться правильне харчування на кожен день

    Бюджетне меню – це те, до чого прагне кожен з нас у спробах харчуватися раціонально і недорого. Давайте подивимося, скільки у нас в день може “піти” на їжу для однієї людини.

    • Сніданок: сир – приблизно 40 рублів.
    • Другий сніданок: фрукт – близько 20 рублів.
    • Обід: суп, салат, м’ясо – 200 рублів.
    • Полуденок: фрукти – близько 20 рублів.
    • Вечеря: риба і овочі – близько 80 рублів.

    Разом близько 360 рублів. А тепер порівняйте цю цифру з походом в кафе. Який середній чек в підприємстві швидкого харчування? Можна вписатися в 400 рублів, але це тільки за один прийом їжі…

    Приклади рецептів

    Меню правильного раціону харчування на кожен день продумати не так складно, і багато часу це не займе. Набагато гірше буде перекусити нашвидкуруч булкою, а не витратити 10 хвилин на нехитрий обід або ланч. Швидкі “булочні” вуглеводи “проскочать”, усвоившись на 100%, і за рахунок високого вмісту в випічці цукру ви відчуєте справжній напад голоду, а ви його мати не повинні. Сніданок і обід – ті прийоми їжі, які повинні обов’язково бути присутніми у вашому режимі дня. Якщо ви не встигаєте поїсти вдень, а ввечері наїдаєтеся, то попрощайтеся зі здоровим сном. Беріть їжу з собою в контейнері на роботу або в дорогу, це не проблема. Якщо ви змушуєте шлунок перетравлювати їжу вночі, він лінується, утворюються токсини, що перетворюються в сольові відкладення.

    Нижче пропонуємо вашій увазі кілька корисних і швидких в приготуванні страв, візьміть на замітку.

    Варені на пару овочі з травами, приправлені олією

    Вам знадобляться:

    • цибуля ріпчаста (червоний) – 1-2 шт.;
    • порей або шніт-цибуля – 10 г;
    • консервований горошок – 1 банку;
    • вершкове масло – 70 г;
    • броколі – 500 г;
    • зелена цибуля – 250 г;
    • чебрець, петрушка і естрагон – по 10 г;
    • чорний перець, сіль – за смаком.

    Увімкніть цей неважкий рецепт в меню правильного харчування на кожен день (фото готової страви представлено вище) – і ви забезпечите організм всіма вітамінами з овочів, так як вони засвояться чудово завдяки вмісту в страві олії. Для приготування вам також знадобиться сік одного лимона. Поріжте капусту брокколі, зелений лук і ріпчасту цибулину. Ви можете додати сюди будь-які овочі за вашим смаком. Закладіть їх в пароварку, готуйте близько 20 хвилин. Поки овочі готуються, розтоплене масло змішайте з травами, приправами і соком лимона. Заправте овочі і подавайте на стіл.

    Калаллаатико – фінський картопля з оселедцем

    Вам знадобляться:

    • картопля – 700 г;
    • оселедець свіжа – 300 г;
    • ріпчаста цибуля – 1 шт.;
    • нежирне молоко – 130 г;
    • сире куряче яйце – 2 шт.;
    • борошно пшеничне (можете взяти житнє) – 1 ст. л.;
    • рослинна олія – 2 ст. л.;
    • сіль, чорний перець, ваші улюблені спеції – за смаком.

    Очищену картоплю наріжте скибками. Візьміть глибоку сковороду або каструлю, налийте на дно масло, викладіть картоплю, а зверху – оселедець. Ріпчасту цибулину порубаєте якомога дрібніше і посипте оселедець, зверху додайте борошно і рослинне масло. Тушкуйте до готовності картоплі на повільному вогні.

    Далі вам знадобиться розігріта до 200 градусів духовка. Яйця збийте з молоком, вилийте суміш на готову картоплю. Поставте сковорідку в духовку і протягом приблизно 10 хвилин потримайте до утворення рум’яної апетитною скоринки.

    Короп в “шубі” з кунжуту

    Вам знадобляться:

    • короп свіжий – 1 рибина;
    • лимон або лайм – 1 великий або 2 маленьких;
    • Кунжутне насіння – 3 ст. л.;
    • чорний перець, сіль, ваші улюблені спеції – за смаком.

    Кількість інгредієнтів розрахована на приготування чотирьох порцій. Розігрійте духовку до 200 градусів. Рибу випатрайте, з допомогою паперового рушника обсушіть її. Натріть її спеціями. Цитрусовий фрукт розріжте навпіл. Одну половину додайте всередині рибки, а соком другий полийте карпа зверху. В якості фінального акорду щедро обваляйте рибу в кунжуті, який також помістіть всередину карпа. Загорніть рибу у фольгу запікайте її 20-25 хвилин.

    Курячий печінковий паштет з овочами

    Вам знадобляться:

    • куряча або печінка індича – 650 г;
    • моркву і ріпчасту цибулю – по 1 шт.;
    • селера – одна чверть кореня;
    • олія рослинна (оливкова) – 140 г;
    • сіль і чорний перець – за вашим смаком.

    Як слід промийте і вимочіть курячу печінку, залийте водою, доведіть до кипіння, воду злийте, покладіть в сковороду печінку і тушкуйте до готовності (20 хвилин). Окремо потушкуйте дрібно нарізані овочі. Змішайте в блендері м’ясо і овочі, збийте до консистенції паштету, додавши перець з сіллю. Можете також додати трішки улюблених спецій за смаком. Ці пропорції розраховані на приготування їжі для п’ятьох осіб. Паштет можна зберігати в холодильнику кілька днів (але не більше п’яти), і ви можете включати його хоч кожен день в меню. Тиждень правильного харчування – і ви почуваєте себе набагато бадьоріше і краще. Спробуйте!

    Овочева лазанья

    Візьміть пластини для лазаньї з твердої борошна, і у вас вийде дуже корисне і смачне блюдо. Для приготування оного крім пачки тесту будуть потрібні по 200 г баклажанів і кабачків, а також три помідора, 150 грамів відвареної моркви, 60 грамів нежирної сметани, оливкова або кукурудзяна олія і 2 зубчики часнику. Овочі наріжте тонкими смужками, крім томатів, їх кружечками. Трохи обсмажте на оливковій олії. Часник пропустіть через прес і змішати зі сметаною, додайте суміш до овочів. Тісто відваріть. Перекладіть його овочевий начинкою і запікайте до готовності.

    Телятина з тушкованими овочами

    Здоровий раціон потрібен не тільки жінкам, але і чоловікам. Меню правильного харчування на кожен день має обов’язково включати в себе м’ясні продукти, якщо ви – представник сильної статі. Для наступного рецепту ви можете брати абсолютно будь-яке м’ясо, головне, щоб воно було нежирним. Візьміть всі ваші улюблені овочі. Відварну телятину (варити 1,5 години) наріжте скибками. З бульйону ви потім зможете зварити ваш улюблений супчик. Помідори і кабачки, гарбуз і баклажани, капусту брокколі і цвітну капусту, цибулю-порей, інші овочі порізати красивими шматочками і запечіть в духовці. Нарізане м’ясо викладіть на блюдо з овочами, можете посипати зверху нежирним тертим сиром. Прикрасьте листям салату і подавайте з хріном.

    Варіант сніданку – торт з вівсяного печива

    Цей рецепт відмінно підходить для здорового, раціонального харчування. Не бійтеся слова “торт”, десерт зовсім не зашкодить вашій фігурі, якщо ви скушаете його на сніданок. Вам знадобляться:

    • вівсяне печиво “Політ” в синій пачці – 2 упаковки;
    • нежирний йогурт, краще натуральний – 500 г;
    • цукор – 200 г;
    • ванільний цукор – 1 пакетик;
    • полуниця або інші ягоди – 150 г;
    • кави;
    • желатин – 1 пакетик (розрахований на 1 літр води).

    Оскільки ми в нашому рецепті не використовуємо жирне масло і згущене молоко, загусником виступить желатин. Розчиніть його в 100 г води, змішайте йогурт з цукром і ванількою, збийте суміш у блендері. Вона повинна застигнути – поставте її в холодильник.

    Зробіть розчин кави – 1 ч. л. на 0,5 л води, він повинен бути теплим, але ні в якому разі не гарячим. Візьміть велике красиве блюдо і давайте формувати торт. Умочіть печиво в кавовий розчин на 2 секунди, вийміть його і покладіть на блюдо.

    Ні в якому разі не зберігайте печиво в кавовій “воді” довше, інакше вона розвалиться, і ваш торт втратить вигляд, перетворившись в кашу.

    Викладіть блюдо такими печивом – це буде перший шар. Щедро намажте його йогуртово-желатиновою сумішшю. Викладіть другий шар печива, змоченого в каві, змастіть йогуртом. Продовжуйте, поки не закінчаться печиво і йогурт, яким повинен завершиться останній шар. Рясно змастіть сумішшю торт по всій його поверхні. Зверху прикрасьте ягодами і поставте в холодильник. Через добу торт можна вживати в їжу.

    Замість йогурту можна брати нежирну сметану або фруктовий сирок, можна навіть додати трохи згущеного молока або вареного згущеного молока – проявляйте фантазію, будьте гнучкими, але дотримуйте міру.

    Ми запропонували вам кілька варіантів зразкового меню правильного харчування на кожен день. Це база. Творіть, придумуйте, намагайтеся для себе і своїх близьких! Готуйте з любов’ю! Пам’ятайте, що здоров’я починається з вмісту тарілки. Приємного вам апетиту!