Зворотні скручування: техніка та особливості виконання

Кучер В.Г.

“Як накачати прес?” – щоліта цей запит стає найпопулярнішим практично у всіх пошукових системах. Воно й зрозуміло: напевно, немає такої людини, яка не хотіла б мати красиві і рельєфні кубики на животі. Це відноситься як до чоловіків, так і до представниць протилежної статі. Сьогодні ми хотіли б розповісти вам про один ефективному вправі, яке добре прокачає ваші м’язи преса. Мова, звичайно ж, йде про зворотних скручуванні. Ми представляємо вашій увазі публікацію, в якій детально описана техніка цієї вправи, а також особливості його виконання. Зацікавлені? Тоді бажаємо приємного прочитання!

Що таке прес?

Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до теми статті, пропонуємо вам ознайомитися з теорією і дізнатися, що з себе представляють черевні м’язи живота.

Багато людей помилково вважають, що є нижній прес і є верхній прес, і що для кожного з них є свої особливі вправи. Якщо ви теж дотримуєтеся такої думки, то запам’ятайте раз і назавжди: прес – це цілісна м’яз, навколо якої знаходяться сухожилля. Саме вони формують зовнішню видимість кубиків і ділять його на сегменти. Так як прес є цілісним мускулом, неможливо навантажити якийсь окремий його сегмент, при цьому не задіюючи іншого. Єдине, що може зробити людина – це змістити акцент навантаження на потрібний йому ділянку. Як це здійснити? Наприклад, виконати обговорюється в статті вправа!

Зворотні скручування преса. Це що таке?

Зворотні скручування на прес – це вправа, в якому навантаження зміщується на нижню частину преса, але при цьому плоска м’яз живота, як вже говорилося, теж включається в роботу. Головна відмінність даного вправи від класичних скручувань полягає в тому, що під час його виконання чоловік не піднімає тулуб, ноги. Хтось може запитати: “А навіщо мені робити вправу з акцентом на нижню частину преса, якщо м’яз добре працює під час будь-яких вправ?”. Справа в тому, що нижній сегмент преса “накачати” найскладніше, оскільки він дещо тонше верхнього. Тому всім чоловікам і жінкам, які хочуть мати рельєфні кубики, варто подумати над тим, щоб додати вправа “зворотні скручування” в свою програму тренувань.

Техніка виконання

  • Ляжте на підлогу і простягніть руки вздовж тулуба. Якщо ви збираєтеся виконувати вправу на прямий або похилій лавці, візьміться руками за яку-небудь опору над головою.
  • Злегка підніміть ноги і трохи зігніть їх в колінах. Голову теж можна трохи підняти.
  • Повільно, напружуючи черевні м’язи живота, підніміть ноги вгору.
  • У верхній точці зробіть секундну паузу і поверніть ноги назад.
  • Не опускаючи стегна до кінця, повторіть рух декілька разів.
    • Цікаве:  Як прибрати розтяжки на стегнах: ефективні методи боротьби та профілактики

    Поради

  • Деякі починаючі спортсмени в силу своєї недосвідченості думають, що за допомогою вправ на прес вони зможуть спалити жир на животі. Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас розчарувати: ця інформація – міф. Якщо у вас занадто велика жирова прошарок, то ніякі зворотні скручування вам не допоможуть позбутися неї! Спалити жир можна тільки за допомогою правильного харчування і кардіотренувань. Вже потім, коли кількість вашого жиру знизиться, можна буде починати формувати кубики на животі. Але перед тим, як сісти на дієту або почати бігати вранці, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцями! Це дуже важливо, оскільки несподівана зміна раціону і різке збільшення фізичного навантаження може сильно нашкодити непідготовленому організму!
  • Якщо ви відчуваєте, що виконання зворотних скручувань викликає у вас дискомфорт, то настійно рекомендуємо відмовитися від цієї вправи і почати шукати більш безпечну альтернативу.
  • Правильно дихати під час виконання вправ. На видиху піднімайте ноги вгору, на вдих – опускайте вниз.
  • Негативна фаза (опускання ніг вниз) повинна проходити повільно, щоб ви могли якнайкраще відчути черевні м’язи живота.
  • Якщо виконувати вправу з прямими ногами вам важко, то можете робити його з зігнутими.
  • Не витягайте шкарпетки вперед, так як це відразу ж включає в роботу квадрицепси, які “з’їдають” левову частку навантаження, призначену для преса.
  • Амплітуду підбирайте таку, щоб виконувати вправу вам було комфортно, і щоб цільову навантаження отримував саме прес, а не сторонні м’язи.
  • Пам’ятайте, що для розвитку стрункого і естетичного статури необхідно тренувати все тіло, а не один тільки прес.

    • Коли варто виконувати зворотні скручування?

    Цю вправу можна робити як на початку тренування, виконуючи його в якості розминки, так і в кінці, щоб остаточно “добити” м’язи преса після важких сетів. Оптимальне число повторень – 3-4 підходи по 10-20 разів.

    Тепер ви знаєте, що у виконанні зворотних скручувань немає нічого складного. Сподіваємося, що надана в статті інформація була вам корисна!