Коли ми чуємо слово “сушка” сьогодні, в 90 % випадків під ним маємо на увазі зовсім не назву хлібобулочного виробу. Так називається актуальний для спортсменів (бодібілдерів, атлетів, фітнес-моделей) період спалювання жиру і зменшення кількості споживання води, з метою підготовки до змагань. Дієта на сушінні тіла – це раціон для професіоналів, але і в буденному житті люди можуть використовувати основні принципи цього харчування, що дозволить позбавитися від прикрих жирових скупчень.
Тривалість періоду перебування на дієті становить близько двох місяців.
Чоловікам
Давайте подивимося, що необхідно включити в меню для чоловіків. Дієта для сушіння тіла “вимальовує” м’язи, які в процесі тренування нарощувалися. На них зазвичай утворюються надлишки ваги – вода, жир. Єдиний спосіб їх прибрати правильно, без шкоди для здоров’я – це створити в організмі дефіцит калорій, тоді почнеться витрачання власних запасів підшкірного жиру. Зовсім зменшити його надходження – взагалі перестати їсти – неможливо. Інтенсивніше витрачати калорії і займатися до знемоги – теж не варіант. Збалансоване збільшення витрат і зменшення надходження поживних речовин – це найбільш ефективний метод.
При складанні меню дієти для сушіння тіла для чоловіків варто звернути увагу на наступні поради та рекомендації:
Скільки можна вуглеводів, білків і жирів і калорій
Для прикладу беремо чоловіка вагою 85 кг.
Білки — 2 г на 1 кілограм маси тіла: 85 x 2 = 170 р.
Вуглеводи — на сушіння зводимо до мінімуму — 2 грами (85 x 2 = 170 грам)
Жири — 0,5 г на 1 кілограм маси тіла: 85 x 0,5 = 42,5 г жирів в день
Кількість калорій, виходячи з кількості білків, вуглеводів, жирів: білки – 4 ккал в 1 грамі, вуглеводи — 4 ккал на 1 г, жири — 9 ккал/р.
Отже, допустима кількість кілокалорій в день при дієті на сушінні тіла: 170*4+170*4+42.5*9 =1743 ккал.
Базовий раціон – “3+1”
З урахуванням усього сказаного пропонуємо оптимальну дієту на три дні для промальовування м’язів. Цукор виключено, прийоми їжі здійснюється через 3 години.
Перший день.
Другий день.
- Сир 4 % – 200 грамів, каша з гречки, кава з молоком.
- Одне зелене яблуко.
- Паста з томатами, 220-250 грамів відвареної пісної яловичини, підсушений хліб, чай з медом.
- Сир – 250-300 р.
- Нежирна риба-200 г, салат з овочів (заправте соком лимона).
Третій день.
- З’їжте омлет з 2 яєць без масла, пшоняну кашу, кава з молоком.
- Сир з медом – 150 грамів.
- Бульйон з 250 яловичини або телятини, овочевий салат, шматок черствого хліба, чашка чаю.
- 200 г курячої грудки і овочі – все відварне.
На четвертий день ви можете їсти все що завгодно, за винятком жирного і здобного. Потім знову три дні сушіння і – відпочити – четвертий день. Так 6 тижнів.
У період дієти на сушінні тіла тренування вторинні — як для жінок, так і для чоловіків.
Жінкам
За даними дієтологів, самий нижній поріг калорійності в рамках денного споживання – 1200 ккал, в іншому випадку ви ризикуєте порушити процес обміну речовин в своєму організмі.
Давайте спробуємо скласти меню для жінок. На дієті для сушіння тіла виконуйте наступні правила:
- обов’язково снідати;
- пити близько 2,5 літрів на день;
- є до тренування тільки містять білки, продукти яєчні білки, варене м’ясо, кефір, сир;
- якщо ви відвідали тренування, протягом 1 години не їжте, а потім можете з’їсти що-то білкове;
- виключити білий цукор і випічку, газовані солодкі напої, алкоголь, соління та копченості;
- з фруктів залиште лимони і грейпфрути, яблука кислі зелені і ківі.
Що включити в раціон
Крупи обов’язково залиште – перловка, вівсянка і гречка повинні бути присутніми в раціоні. Крім цього в період сушіння будуть корисні:
- вівсяні висівки;
- паста з житнього або цільнозерновий борошна;
- перець, помідори, капуста, огірки, квасоля, петрушка, кінза, кріп, цибулю;
- горіхи;
- несолодкий чай.
- какао, сухофрукти та мед – з обмеженнями.
Білки, жири і вуглеводи в меню для жінок
На дієті для сушіння тіла рекомендовані наступні норми поживних речовин. Білки: 1-2 грама на один кілограм маси тіла, жири: 0,7-1 грам на 1 кг маси тіла. Вуглеводи – динамічна величина, що їх частка має становити близько 40-45 % у загальному обсязі.
Є треба повільні вуглеводи, вони засвоюються довго, живлять організм і добре втамовують голод.
Фрукти необхідно споживати, але тільки в першій половині дня і маленькою порцією. Картопля, крупи і зерновий хліб можна їсти в обмежених кількостях, максимум – два рази в день.
Приблизний раціон “неділька”
Зробіть це меню, свій режим і фізичну активність. Цей раціон також можна використовувати протягом усього періоду сушіння.
Понеділок:
- сніданок: каша або вівсяна або гречана, яйця (2 штуки) круто, кави або зелений чай (чорний, без цукру);
- на обід їмо м’ясо або рибу, на гарнір – рис або гречку. Потім можете з’їсти нежирний йогурт або ацидофілін;
- на полуденок ви можете перекусити горішками (3-5 штук);
- вечеряйте фруктовим салатом і склянкою двопроцентного кефіру.
Вівторок:
- ранкова їжа хай складається з омлету і грейпфрута, також випийте чаю, можна імбирного;
- на обід з’їжте рибний суп, рибу з супу теж з’їжте, додайте відварений рис і листочок зеленого салату;
- жменька сухофруктів або кефір – для перекусу;
- на вечерю з’їжте м’ясо з салатом. Заправте його ложкою оливкової олії, але ні в якому разі не майонезу.
Середа:
- вранці ви можете з’їсти кашу, або залийте вівсяні висівки кефіром, додайте чай або кава (з молоком – якщо є бажання);
- приблизно в 13:00 – обід – приготуйте собі курячу грудку і рис або пшоно або гречку, зелений салат;
- годин у п’ять можете з’їсти хліб з ложечкою меду. Дієта на сушінні тіла для жінок не виключає повністю солодкі продукти. Ви можете поласувати половинкою зефіру або мармеладкой, інакше вас замучать головні болі, і ваша дратівливість буде просто зашкалювати;
- не пізніше 20:00 з’їжте сир і йогурт (нежирні).
Четвер:
- якщо вам набридла каша на сніданок ви можете з’їсти відварні овочі або запечені, або салатик і два яєчних білка, запийте чашкою чаю з невеликою кількістю молока – за бажанням;
- на обід з’їжте варене м’ясо (телятину, індичку) і овочевий супчик; якщо дуже хочеться, можете додати в нього картоплю;
- в п’ять вечора, коли хочеться їсти, візьміть трохи сиру і кефіру;
- на вечерю запечіть коропа або тріску, приготуйте салат з овочів (бажано свіжих і сезонних).
П’ятниця:
- каша на сніданок – це класика дієти на сушінні тіла, меню на тиждень може включати ячмінну або ячну, не нехтуйте також рисової, додайте в неї сухофрукти, проявіть фантазію, можете поласувати пшоняною кашкою з гарбузом;
- з вечора потушкуйте квасоля з часником (можете без нього, якщо боїтеся запаху), відварна або запечена риба буде відмінним білковим доповненням;
- перекусіть хлібом з цілісного зерна, або візьміть трохи вареної гречки (можна тост із цільного зерна);
- вечеря: салат з фруктів, йогурт.
Субота:
- варені яйця (1-2) і каша з чаєм або кавою;
- на обід можна з’їсти рагу з овочів і грибів, без олії, зелений салат, курячу грудку;
- на полуденок їмо фрукти і сир (150 г);
- увечері влаштуйте собі рибний вечеря – з’їжте салат з морської капусти і рибку на грилі або на пару.
Неділя:
- вранці з’їжте фрукт, чай, омлет з 2 білків, випийте чашку кави;
- на обід традиційно м’ясо і салат;
- вдень перекусіть яблуком або ківі;
- на вечерю з’їжте велику порцію овочевого салату;
- перед сном випийте склянку кефіру.
Кухні світу
А як вам така ідея для дієти на тиждень? Сушка тіла не повинна проходити нудно! Ви можете кожен день влаштовувати собі дні зі страв кухонь всього світу, проявіть фантазію! Нехай понеділок буде російським, вівторок – японським, середа – тайської і так далі. Раціон на сушінні повинен бути різноманітним. Вам треба відволікатися від кількості їжі, компенсуючи її якістю і різноманітністю.
Тренування на сушці
Не варто занадто акцентувати увагу на тренуваннях при сушінні тіла. Меню дієти на кожен день все ж досить скромно за кількістю калорій, і якщо залишити звичайний режим тренувань, ви ризикуєте вибитися з сил.
Чергуйте їх за наступною схемою:
- понеділок — силова;
- у вівторок — відпочивайте або дайте аеробне навантаження;
- середа — силова;
- у четвер — відпочинок;
- п’ятниця — силова;
- в суботу — аеробна;
- нарешті, в неділю можете відпочити.
Аеробні навантаження – це джоггінг, біг і ходьба в швидкому темпі, велосипедні прогулянки, стрибки зі скакалкою. Тренажери-імітатори теж підійдуть. Запишіться в басейн, катайтеся на ковзанах і роликах.
Не забувайте качати прес. Кожен день по дві вправи – з вами нічого поганого не трапиться, а м’язи не вийдуть з тонусу і шкіра не валиться. Наприклад, відмінно підійде вправа “планка” протягом півтора хвилин.
Їжа та тренування
При дотриманні всіх правил жир почне “танути”, а м’язи нікуди не подінуться за рахунок приносять задоволення тренувань та збалансованої дієти. Сушка тіла в домашніх умовах передбачає однак не тільки правильний режим харчування і регулярні фізичні вправи. Робіть масажі й обгортання, маски і спа-процедури, гуляйте, рухайтеся. Не забувайте про розтяжці, щоб не втратити гнучкість і гарну поставу. І, звичайно, радійте маленьких життєвих задоволень – походу в кіно з родиною, іграми з дітьми, романтичного побачення з чоловіком, красивих квітів, улюбленого аромату парфуму…
