Як накачати біцепси? Кращі вправи на біцепс в тренажерному залі і в домашніх умовах

На шляху до великого біцепсів є будь-якого спортсмена чекає безліч перепон: генетика, фізіологічний стелю, неправильна техніка, а головне – невірно складена тренувальна програма. Так як накачати біцепс – справа не така проста, важливо врахувати всі анатомічні особливості побудови цієї м’язи, розібратися з власними фізіологічними межами і розробити індивідуальну програму для набору маси рук.

Анатомія біцепса

Біцепс – м’яз плечової частини руки, розташована на її передній поверхні. Має дві добре видимі головки, які оточують плечову кістку. Ця м’яз вважається показником чоловічої могутності і сили, кожен поважаючий себе спортсмен мріє накачати біцепси як у великого Арні.

Основна помилка: прокачування біцепса разом зі спиною

Один з найпопулярніших способів побудови тренувальної програми – це поділ вправ на дві групи: жимові і тягові. Таким чином, прокачування біцепса зазвичай випадає на день, що збігається з тренуванням спини. Ось кілька вагомих підстав змінити підхід до тренування рук:

  • Починаючи тренування з роботи на велику анатомічну групу, в нашому випадку спину, ми дуже швидко витрачаємо всю енергію. І наприклад, коли справа доходить до підйому гантелей на біцепс або віджимань, наші сили вже закінчується.
  • Більшість вправ для опрацювання спини, хоч і побічно, але все ж задіють біцепс в роботу. Виходить що і без того стомлена м’яз піддається ще більш важкої навантаженні. Від цього може серйозно постраждати техніка виконання вправи, що призведе до його неефективності.
  • Якщо ж поміняти прокачування біцепса і спини місцями, також не вийде нічого путнього. Попередньо втомивши руки, ми не зможемо повноцінно викластися на прокачування спини, а значить тренування такої величезної анатомічної групи може виявитися недостатньо інтенсивною.
Цікаве:  Найкращі гейнери: відгуки

Вирішити цю проблему можна лише модифікацією тренувальної програми. Але в будь-якому випадку доведеться чимось жертвувати. Бо хитаючи великі і дрібні анатомічні групи разом, ми будемо перевантажувати одні і недовантажувати інші. Спеціалізація тренінгу – єдиний вихід в даній ситуації. Якщо у вас в пріоритеті великі і масивні руки, то весь тренінг необхідно адаптувати під вашу мету. Так як швидко накачати біцепс і паралельно при цьому розвивати всі інші м’язи просто фізично неможливо. Ваша тренувальна програма може виглядати наступним чином:

1-я тиждень

  • Понеділок: важке тренування ніг, легке тренування грудей.
  • Четвер: важке тренування плечей, легке тренування спини.
  • Неділя: важке тренування біцепса, легке тренування трицепса.

2-я тиждень

  • Понеділок: важке тренування грудей, легке тренування ніг.
  • Четвер: важке тренування спини, легке тренування плечей.
  • Неділя: важке тренування трицепса, легке тренування біцепса.