На шляху до великого біцепсів є будь-якого спортсмена чекає безліч перепон: генетика, фізіологічний стелю, неправильна техніка, а головне – невірно складена тренувальна програма. Так як накачати біцепс – справа не така проста, важливо врахувати всі анатомічні особливості побудови цієї м’язи, розібратися з власними фізіологічними межами і розробити індивідуальну програму для набору маси рук.
Анатомія біцепса
Біцепс – м’яз плечової частини руки, розташована на її передній поверхні. Має дві добре видимі головки, які оточують плечову кістку. Ця м’яз вважається показником чоловічої могутності і сили, кожен поважаючий себе спортсмен мріє накачати біцепси як у великого Арні.
Основна помилка: прокачування біцепса разом зі спиною
Один з найпопулярніших способів побудови тренувальної програми – це поділ вправ на дві групи: жимові і тягові. Таким чином, прокачування біцепса зазвичай випадає на день, що збігається з тренуванням спини. Ось кілька вагомих підстав змінити підхід до тренування рук:
- Починаючи тренування з роботи на велику анатомічну групу, в нашому випадку спину, ми дуже швидко витрачаємо всю енергію. І наприклад, коли справа доходить до підйому гантелей на біцепс або віджимань, наші сили вже закінчується.
- Більшість вправ для опрацювання спини, хоч і побічно, але все ж задіють біцепс в роботу. Виходить що і без того стомлена м’яз піддається ще більш важкої навантаженні. Від цього може серйозно постраждати техніка виконання вправи, що призведе до його неефективності.
- Якщо ж поміняти прокачування біцепса і спини місцями, також не вийде нічого путнього. Попередньо втомивши руки, ми не зможемо повноцінно викластися на прокачування спини, а значить тренування такої величезної анатомічної групи може виявитися недостатньо інтенсивною.
Вирішити цю проблему можна лише модифікацією тренувальної програми. Але в будь-якому випадку доведеться чимось жертвувати. Бо хитаючи великі і дрібні анатомічні групи разом, ми будемо перевантажувати одні і недовантажувати інші. Спеціалізація тренінгу – єдиний вихід в даній ситуації. Якщо у вас в пріоритеті великі і масивні руки, то весь тренінг необхідно адаптувати під вашу мету. Так як швидко накачати біцепс і паралельно при цьому розвивати всі інші м’язи просто фізично неможливо. Ваша тренувальна програма може виглядати наступним чином:
1-я тиждень
- Понеділок: важке тренування ніг, легке тренування грудей.
- Четвер: важке тренування плечей, легке тренування спини.
- Неділя: важке тренування біцепса, легке тренування трицепса.
2-я тиждень
- Понеділок: важке тренування грудей, легке тренування ніг.
- Четвер: важке тренування спини, легке тренування плечей.
- Неділя: важке тренування трицепса, легке тренування біцепса.
Позбавляємося від стереотипних вправ
Підйом штанги стоячи, комплекс на похилій лаві і підйоми в кросовері – далеко не кращі вправи на біцепс в тренажерному залі. Ця програма давно застаріла, як і методи прокачування, які в свій час пропонував сам Арнольд Шварценеггер. Застосування класичних і стереотипних вправ не кращим чином позначається на зростанні ключовий м’язи. Адже чим більше ми її тренуємо, тим стійкіше вона стає до різних впливів навантаження. Як шокувати м’яз? Бути може, постійно прогресувати з робочими вагами? Але у всього є фізіологічний межа, і постійно накидати млинці при підйомі штанги на біцепс у вас навряд чи вийде. Наше завдання – максимально посилити подразник на цільову м’яз, а вона, в свою чергу, відповість нам небувалим зростанням і збільшенням сили. Для цього застосовується методика керованого стресу. Так як накачати біцепси, використовуючи стандартну програму, неможливо, ви модифікуєте тренінг під себе. З усього різноманіття підберіть ті вправи, які ефективні саме для вас, зважаючи на ваших фізіологічних особливостей і вихідних силових показників. Те, що підходить одному, не обов’язково буде корисно для іншого.
Адекватно підбираємо вага
Виконуючи вправи на біцепс в тренажерному залі, ми часто забуваємо про те, що м’язи рук – досить скромні за розмірами м’язи і велику вагу для них може бути просто небезпечним. Проте в гонитві за міфічними рекордами і масою рук спортсмени наполегливо прагнуть навішати як можна більше млинців на штангу, зовсім не замислюючись про наслідки і травмах. Якщо ви берете максимально можливий вагу, це зовсім не означає, що вся навантаження піде в цільову м’яз. Цілком імовірно, що ваші руки, частина спини і навіть ноги будуть брати участь у підйомі штанги на біцепс. У прокачуванні рук важливий далеко не робочий вагу, а час, який м’яз проведе в навантаженні. Якщо говорити конкретно про біцепсі, то максимальне число волокон включається в роботу тільки після закінчення 40 секунд з початку вправи. А 6-8 підходів з важкої штангою закінчаться куди швидше, ніж це час. Значить, беремо адекватний вага і виконуємо підйом гантелей на біцепс на 15-20 повторень, бажано в максимальній напрузі і концентрації.
Вірна подруга – супінація
Анатомічна функція біцепса – згинання руки в ліктьовому суглобі і розворот кисті назовні. Якщо першу його функцію ми активно використовуємо, то другий зазвичай нехтуємо. Кожна тренувальна програма для рук, чи то вправи на біцепс в домашніх умовах або комплекс для тренажерного залу, повинна включати в себе елемент супінації. Без вивертання кистей назовні у верхній точці підйому штанги або гантелей пікового навантаження на м’яз просто не домогтися. Схожий прийом спостерігається і в тренуванні трицепса, тільки там використовується зворотний елемент – пронація. У цьому випадку підйом штанги на біцепс буде програшним вправою, адже обидві руки будуть суворо зафіксовані, а значить, розворот кистей абсолютно неможливий.
Підтягування на біцепс
Незважаючи на те, що існує не один десяток вправ для прокачування рук, класика залишається незмінною. Ніякі тренажери, штанги і гантелі не замінять ефективність тренінгу з власною вагою. Як не крути, а кращі вправи на біцепс – це спеціальні підтягування, в яких використовується і паралельний зворотний хват. Але все не так просто, ось кілька особливостей з технічної сторони:
- Намагайтеся не вивертати кисті, як при подтягиваниях на спину, а також працюйте тільки всередині амплітуди. Це буде досить складно, особливо людям зі слабко розвиненими м’язами рук. Але інакше це вправа буде марним, адже вся навантаження піде в крила і плечі.
- Поступово розширюйте хват, так ви збільшите навантаження на цільові м’язи. Але робити це слід поступово, так як це суттєво ускладнює вправу.
- Якщо не виходить зробити більше 10 повторень, то скористайтеся гравитроном або замініть вправи на віджимання на біцепс з грифа. Ці аналоги допоможуть вам досягти потрібної форми і перейти до повноцінних підтягування.
Качаємо біцепс штангою
Одне з улюблених вправ для біцепса для чоловіків – це підйом штанги в положенні стоячи. Це дійсно хороший метод прокачування рук, але тільки якщо працювати з зигзагоподібної штангою. Ми ж іще пам’ятаємо про супінації? Так як з звичайної штангою провести даний прийом неможливо, діагональний хват EZ-грифа дозволяє хоч трохи зігнути кисть і домогтися посилення ефекту від прокачування. Крім усього іншого, є три вірних способу модифікації цього вправи для досягнення максимально можливого результату:
- Затисніть лікті між колінами і качати біцепс вузьким хватом в положенні сидячи.
- Виконуйте підйом штанги на витягнутих руках у положенні стоячи.
- Відведіть лікті назад і виконуйте класичний підйом штанги.
Вправи на лаві Скотта
Всім відомо, що краще вправи на біцепс – це підйом штанги або гантелей на лаві Скотта. Адже не випадково біля цього тренажера завжди скупчується величезна черга. Однак виробники цієї лави явно не врахували кілька фізіологічних особливостей у прокачування біцепса. Адже максимальне навантаження на цю м’яз досягається, якщо виконувати вправу практично під прямим кутом. Оптимально це близько 80 градусів. Так чому ж в цьому тренажері не передбачено регулювання нахилу, як у всіх інших? Така ось загадка. Але вирішити цю проблему досить просто, достатньо лише поставити під опору платформу або стопку млинців. Таким чином, ви отримаєте необхідний кут і зможете модифікувати звичне вправу.
Згинання на біцепс однією рукою
Підйом гантелей на біцепс замикає коло найбільш ефективних вправ для росту м’язової маси рук. Незважаючи на уявну простоту, цей вид прокачування вимагає великої віддачі і має кілька важливих технічних особливостей:
- Згинання повинні бути максимально сконцентрованими на цільовий м’язі. Не женіться за вагою, сфокусуйте увагу на ідеальною техніці.
- Гантель потрібно не просто піднімати вгору, її необхідно супинировать. Викручуйте кисті до межі. Без усього цього вправу просто втрачає всю свою ефективність.
- Не поспішайте, намагайтеся затриматися у верхній точці хоч на 3-4 секунди, а ще краще на 5. Легке оніміння м’язів – вірна ознака того, що ви все робите правильно.
Особливості прокачування біцепса
Найчастіше рекомендується починати тренування рук з дуже важких і енерговитратних вправ, наприклад віджимань на біцепс або роботи зі штангою, а після добити цільову м’яз сетами підйомів з супінацією. На жаль, така програма взагалі не працює. Адже перевантаживши брахиалис, передпліччя і біцепси базовим тренінгом, ви вже не зможете відпрацювати розворот кисті в повній концентрації. Адже це технічно дуже складний прийом, який вимагає максимальної віддачі і контролю, особливо на етапі затримки в точці пікового напруги. Ось кілька нюансів і особливостей у прокачуванні рук, які дозволять максимально підсилити ефект тренувань:
- Не нехтуйте розминкою. Для цього можна виконати суперсет з підйомів штанги з мінімальною вагою.
- Міняйте програму на кожному занятті. Для цього виберіть одне базова вправа, яка буде головним на цьому тижні, і працюйте з ним до відмови м’язів.
- Базова вправа обов’язково повинно включати елемент супінації, а також затримку в максимальній точці підйому. Намагайтеся утримувати руку на піку навантаження протягом 4-5 секунд, до повного відчуття легкого оніміння.
- Завершіть тренування на тренажері для біцепса. Виберете вагу, з яким ви зможете зробити не менше 100 повторень в короткій амплітуді.
- Заминка і розтяжка. Кінець тренування.
Методика дроп-сетів
Ми вже переконалися, що накачати біцепси як великим, так і малим вагою не складе праці. Тут головну роль грає техніка і правильно підібрана програма тренувань. Однак при роботі з хорошою вагою ми можемо злегка недогрузить цільову м’яз із-за швидкої стомлюваності стабілізаторів і загальної втоми. Як вирішити цю проблему? Тут нам допоможе метод дроп-сетів. Це прийом, при якому робоча вага зменшується по ходу виконання вправи. Робити це можна як в рамках одного підходу, так і з кожним наступним. Таким чином, ми відпрацюємо біцепсом на межі його фізіологічних можливостей, а значить, м’яз відгукнеться бурхливим зростанням і зростаючою силою.
Приблизна тренувальна програма
Виконувати вправи на біцепс в домашніх умовах, буде вельми проблематично, а тому постарайтеся придбати абонемент в тренажерний зал. Візьміть за основу цю тренувальну програму і змінюйте її з урахуванням власних фізіологічних особливостей.
| Вид вправи | Кількість підходів | Діапазон повторень |
| Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи (дроп-сети) | 3 | 7-10 |
| Поперемінний підйом гантелей (обов’язково з супінацією і паузами) | 3 | 9-12 |
| Підйом штанги на тренажері Скотта | 3 | 13-15 |
| Підйом нижнього блоку в кросовері | 3 | 17-20 |
Підіб’ємо підсумки
Пам’ятайте, що швидко накачати біцепс, як і будь-які інші м’язи неможливо. Йдіть до мети поступово, але не забувайте про головне:
- Необхідно розробити СВОЮ власну програму для прокачування рук. Загальні правила і принципи тут не працюють.
- Супінація і паузи – ось ключ до нарощування м’язової маси. Нехтуючи цими фішками, ви позбавляєте свій біцепс пікового навантаження, а значить, і стимул до зростання.
- Друга умова прокачування біцепса – велика амплітуда. А значить, розтягування м’язи має бути в пріоритеті над великим робочим вагою.
- Концентрація і техніка – основа будь-якого тренування. Не нехтуйте цим під час занять.
