Базові вправи зі штангою – це нестаріюча класика. Немає нічого краще цього виду тренінгу, особливо якщо ви хочете наростити м’язові обсяги і істотно збільшити свої силові показники. Навіть самий функціональний тренажер не замінить жодне класичне базова вправа, адже тільки при роботі з вільним вагою у тренінгу беруть участь практично всі м’язи нашого тіла. Якщо ви є затятим шанувальником силових вправ і вас не лякає велика вага і складна техніка, то сміливо включайте базові вправи в свій тренувальний арсенал.
База до відмови: особливості тренінгу
Базові вправи – це вид функціонального навантаження, в якому обов’язково задіяно більше одного суглоба тіла і максимальну кількість різних м’язових груп. Такий вид тренінгу дуже хороший для набору маси і загального фізичного розвитку, адже чим більше м’язів включається в роботу, тим сильніше і більше ми стаємо. До того ж такі вправи допомагають добре зрозуміти біомеханіку стандартних видів навантаження на м’язи, а значить в майбутньому, при переході до ізольованого тренінгу ви зможете без праці відчути робочий ділянку м’язів. Найефективніший вид базового тренінгу – це вправи зі штангою. Адже давно відомо, що заняття з вільним вагою набагато краще статичних навантажень в тренажері, особливо якщо в цій справі ви новачок. А тепер розглянемо сім кращих варіантів тренінгу зі штангою.
Класика жанру – присідання зі штангою
Це найкраще і ефективне вправу зі штангою для чоловіків і жінок. Адже більше ні один вид тренінгу не опрацьовує таку кількість м’язових груп, як це роблять присідання.
Що працює?
Навантаження рівномірно розподіляється між біцепсами і квадрицепсами ніг, також сідницями. З стабілізаторів активно включається прес і хребетні стовпи.
Як виконувати?
Техніка цієї вправи зі штангою вимагає особливої концентрації. По-перше, необхідно вибрати правильну постановку ніг: чим вона ширше, тим більше навантаження йде на сідниці і приводять м’язи. По-друге, слідкуйте за спиною. Не варто занадто прогинатися в попереку і тим більше горбиться, тримайте корпус під невеликим кутом до підлоги. По-третє, не завалюйте коліна, вони не повинні виходити за лінію шкарпеток. Опускати і піднімати корпус потрібно як можна повільніше, зосереджуючись на розтягування і скорочення м’язових волокон.
На що звернути увагу?
Контролюйте глибину присідання, щоб від вправи був толк, необхідно опускати сідниці хоча б до паралелі з підлогою.
Перевірка на витривалість – випади
Складний, але досить ефективна вправа зі штангою. В домашніх умовах цей вид тренінгу також цілком здійснимо, головне – дотримувати техніку безпеки і не геройствувати при виборі робочого ваги.
Що працює?
Як і в присіданнях, тут працюють стегна і сідниці. А ось в якості стабілізуючих м’язів виступає поперек, дельти і трапеції.
Як виконувати?
Випади зі штангою можна виконувати в статиці, а в динаміці. Другий варіант більш складний і виснажливий, але, у свою чергу, чудово працює на витривалість. Також можна виконувати випади вперед (щоб підсилити навантаження на квадри), назад (для опрацювання сідниць і біцепса стегна) і вбік (це включить в роботу приводять м’язи). Сама техніка дуже проста: утримуючи штангу на спині, необхідно зробити крок однією ногою в потрібну сторону, а другу при цьому залишити на місці і опустити на коліно.
На що звернути увагу?
Намагайтеся тримати все тіло в напруженні, особливо якщо ви робите випади в русі.
Вправа для сміливих – станова тяга
Важке і травмоопасное вправу зі штангою. Вдома його варто виконувати з великою обережністю, особливо якщо у вас немає підставки під штангу або елементарних плинтов.
Що працює?
Станова тяга втягує в роботу абсолютно всі м’язи нашого тіла, особливо якщо виконувати її в класичному варіанті. Найбільше навантаження отримує спина, а саме поперековий відділ, також працюють сідниці, ноги і передпліччя.
Як виконувати?
Якщо немає стійок, то штанга береться з положення сидячи. При цьому потрібно сісти якнайближче до снаряду. Постановку рук вибираєте комфортну, особливо якщо працюєте з великою вагою. Одним ривком підніміть снаряд при вставанні, при цьому намагайтеся тягнути не спиною, а саме ногами. Суть вправи – це опускання і підйом штанги з одночасним згинанням ніг. Руки при цьому утримують снаряд у вільному висі і як-би “ковзають” по поверхні ніг.
На що звернути увагу?
Це досить небезпечне вправу зі штангою, особливо якщо не стежити за спиною. Намагайтеся не сильно прогинатися в попереку і працювати в першу чергу ногами і сідницями, для цього у фазі підйому намагайтеся відвести таз назад.
Перевірка на силу – жим лежачи
Традиційне базова вправа зі штангою. В домашніх умовах його можна виконувати тільки в присутності партнера, який буде вас підстраховувати.
Що працює?
В першу чергу це вправа для грудних м’язів, а саме на середній сегмент цих м’язів. Ще нам активно допомагає трицепс і передній пучок дельтоидов.
Як виконувати?
Можна робити жим як на звичайній лаві, так і на похилій. А для того щоб взяти максимальна вага, виконуйте вправу з підлоги. У цьому варіанті повністю виключена негативна фаза вправи, а значить, весь запас енергії йде в фазу прикладання сили. Для виконання жиму ляжте на лаву і розташуйте руки на грифі в зручній для вас постановці. Ноги при цьому впираються стопою на підлогу. Потримайте снаряд двома руками і опустіть його до грудей, при цьому намагайтеся не завалювати лікті. Злегка торкніться грифом тіла і починайте підйом штанги, при цьому жати треба саме за рахунок грудних, адже якщо ви будете намагатися виконати вправу за рахунок сили рук, то досить швидко стомитеся.
На що звернути увагу?
Головне – це баланс. Як правило, права і ліва частини нашого тіла розвинені по-різному, а значить, однією рукою буде легше піднімати штангу, ніж інший. Необхідно згладити цю різницю і зловити рівновагу.
Прицільний тренінг спини – тяга штанги в нахилі
Це ефективне базова вправа на спину зі штангою. Прекрасна альтернатива блоковим тренажерів і кросоверу.
Що працює?
Крім найширших, в цьому вигляді тренінгу бере участь біцепс і м’язи кора.
Як виконувати?
Максимальна ефективність цієї вправи досягається тільки при нахилі корпусу під прямим кутом і навіть нижче. Тільки так включаються всі три м’язових шару наших крил, а все завдяки збільшеній амплітуді і специфічному розтягування волокон. Вихідне положення: корпус нахилений вперед, руки утримують штангу зворотним хватом. Вам необхідно притягнути снаряд до корпусу, а потім знову опустити його вниз.
На що звернути увагу?
Слідкуйте за рухом ліктів, вони повинні в буквальному сенсі упиватися в ваше тіло і бути максимально притиснуті до корпусу. Також намагайтеся не розслабляти руки в нижній точці, тут можна без побоювання працювати всередині амплітуди.
Розминка перед службою – “армійський” жим
Це відмінна вправа на плечі зі штангою. Плюс до всього цей вид тренінгу добре розвиває відчуття балансу і рівноваги.
Що працює?
Цільовий м’язом є плечі, особливо середні і задні пучки дельт. В якості “помічника” виступає трицепс.
Як виконувати?
Техніка просто елементарна: візьміть штангу на груди, а після підніміть над головою, потім поверніть у вихідне положення.
На що звернути увагу?
Не зміщується центр ваги і не завалюйте руки. Піднімайте штангу прямо над верхівкою і зберігайте рівновагу.
Вправи в щотижневому тренінгу: програма
Якщо ви хочете включити комплекс вправ зі штангою в свій тренувальний арсенал, то краще віддати перевагу системі fullbody. Це відмінний спосіб пропрацювати все тіло, використовуючи максимально ефективні базові вправи.
База на всі групи м’язів:
- Класичні присідання.
- Класична станова тяга.
- Жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві.
- Тяга штанги для спини.
- “Армійський” жим стоячи.
- Шраг – прокачування трапецій.
- Класичні згинання на біцепс.
- Французький жим на трицепс.
Як ви встигли помітити, базові вправи чергуються з ізолюючими. Це дозволить тілу трохи відпочити, адже подібний вид тренінгу дуже швидко витрачає енергію.
