Як правильно качати спину в тренажерному залі?

Велика і широка спина – мрія кожного починаючого спортсмена, який вирішив пов’язати своє життя зі спортом і бодібілдингом. На дану групу м’язів існує безліч різних вправ, при виконанні яких працюють різні м’язові волокна. Як качати спину в тренажерному залі? Як тренувати м’язи спини дівчатам? Якими вправами можна качати спину в домашніх умовах? Якщо ці питання вас цікавлять, тоді ласкаво просимо! Спеціально для вас ми створили статтю, в якій докладно розглядаються всі ці теми. Зацікавлені? Тоді бажаємо приємного прочитання!

Кращі вправи

Люди, які цікавляться питанням про те, як качати спину в залі або будинку, в першу чергу хочуть дізнатися, які вправи є кращими для цієї м’язової групи, а які гірші. Насправді, кращих чи гірших вправ для спини немає. Все суто індивідуально і залежить від генетичної схильності людини. На одних людей краще працюють, наприклад, підтягування, а на інших – тяга штанги в нахилі. Ми ж хочемо представити вам список тих вправ на спину, які користуються великою популярністю серед багатьох професійних культуристів. Почнемо ми нашу статтю з вправ для тренажерного залу, які необхідно виконувати зі спеціальним обладнанням. Після цього ми розповімо вам про вправи в домашніх умовах, а закінчимо всі вправами для дівчат.

Підтягування на турніку

Хто-небудь, напевно, скаже: “Що? Качати найширші м’язи спини на турніку в тренажерному залі? Та ні в життя!”. На жаль, багато відвідувачів фітнес-центрів саме так реагують, коли їм пропонують зробити цю вправу. Адже дійсно, навіщо підтягуватися на турніку, який є практично в кожному дворі, коли можна скористатися штангою і тренажерами, за які ти заплатив? Насправді, люди, що дотримуються такої точки зору, позбавляють себе хорошого і, що найголовніше, ефективного вправи. Незважаючи на свою простоту, підтягування на турніку добре прокачують м’язи спини, біцепси і передпліччя. Якщо ви можете робити більше 12 разів за один підхід, то фахівці рекомендують вішати на себе додаткове обтяження (млинець від штанги, портфель з книжками і т. д), щоб можна було і далі прогресувати.

Техніка виконання:

Візьміться за турнік хватом трохи ширше плечей, щоб велика частина навантаження йшла саме на найширші м’язи.

На видиху підніміть себе вгору і трохи затримайтеся у верхній точці.

На вдиху повільно опуститеся вниз.

Кілька порад:

• Якщо ви подтягиваетесь дуже мало або взагалі не можете підтягнутися жодного разу, попросіть друга, щоб він потримав ваші ноги в районі щиколоток і трохи підштовхнув у “мертвій точці” для завершення повторення.
• Не використовуйте інерцію або розгойдування, робіть вправу максимально сконцентровано.
• Для ширини і товщини спини найкраще підтягуватися прямим і в міру широким хватом. Вузький зворотний хват (долоні до себе) в основному навантажує біцепси, а тому не надто підходить для опрацювання найширших.
• Якщо у вас дуже слабкий хват, використовуйте спеціальні ремені.

Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

Коли мова йде про те, як качати спину в тренажерному залі, не можна не сказати про цю вправу. Воно є відмінною альтернативою підтягування на перекладині, і добре підійде тим, кому попередню вправу поки що дається дуже важко.

Робити його потрібно так:

Прийміть початкове положення: виберіть ту вагу, з яким ви зможете зробити 8-12 повторень, візьміть ручку біля кутів і сядьте прямо. Заведіть коліна під спеціально відведені упори. Ваші руки повинні бути прямими, а м’язи спини розтягнуті.

Роблячи видих, потягніть рукоятку вниз до верхньої частини грудної клітки так, щоб вона торкнулася вашого тулуба. При підтягуванні рукоятки до себе отклонитесь назад приблизно на 50 градусів.

Повільно і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух задану кількість разів.

Тяга штанги в нахилі

Багато атлетів, які качають спину в тренажерному залі старого зразка (ті самі підвальні гойдалки з 90-х, де крім старих радянських штанг, гир і гантелей нічого немає) для розвитку найширших використовують саме цю вправу. При його виконанні крім м’язів спини побічно навантажуються біцепси, плечі, передпліччя і низ спини.

Виконувати його треба таким чином:

Вирівняйте спину, нагніться до паралелі з підлогою та візьміть снаряд верхнім хватом так, щоб руки були на ширині плечей.

Потужним рухом підтягніть штангу до нижньої частини грудних м’язів. Лікті необхідно тримати якомога ближче до тіла.

Підконтрольне і не поспішаючи опустіть снаряд в початкове положення.

Поради:

• Коли ви качаєте спину штангою, хребет повинен бути прямим протягом усього сету.
• Працюйте на повну амплітуду, щоб максимально розтягнути найширші.
• Для більш стійкого і безпечного положення фахівці в області культуризму рекомендують виконувати цю вправу на спеціальних стійках.
• У тязі штанги в нахилі припустимо невеликий чітінг. Вам буде важко прогресувати у вагах, якщо ви будете строго дотримуватися одного і того ж положення. У верхній точці, коли ваші м’язи будуть скорочуватися, дозволяється злегка піднімати тулуб для досягнення необхідного навантаження.

Тяга гантелі в нахилі

Відмінна вправа, яку можна виконувати як в домашніх умовах, так і в умовах тренажерного залу.

Правильна техніка виконання:

Поставте снаряд на підлогу біля горизонтальної лави. Однією ногою гарненько упріться в підлогу, а коліно іншої ноги покладіть на лаву. Нахиліться вперед, одну руку покладіть на поверхню лавки, а інший візьміть гантель.

Вирівняйте спину, а потім, не відводячи лікоть далеко від тіла, підніміть снаряд так, як це показано на зображенні нижче.

Повільно без різких рухів опустіть руку в початкове положення.

Після виконання всіх повторень зробіть такий же рух на іншу сторону.

Гіперекстензія на тренажері

Якщо до цього ми говорили про те, як качати спину у відділі найширших, то тепер прийшов час розповісти про тренуванні її нижній частині. Обговорюване в розділі вправа добре тренує довгі м’язи спини, а також побічно навантажує згиначі стегна і верх спини.

Для досягнення хорошого результату робіть вправу в такій послідовності:

Відрегулюйте тренажер таким чином, щоб ваша талія перебувала на рівні його краю. Розташуйтеся на лаві для гіперекстензії обличчям вниз і упріться ногами в підставку.

Зробіть нахил вперед (приблизно на 70 градусів), після чого підніміться до повного випрямлення корпусу.

Повторіть рух необхідну кількість разів.

Поради:

• Не розгойдувати в сторони і зберігайте напругу в м’язах під час виконання всього сету.
• Не робіть різких рухів вгору або вниз.

Мертва тяга

Різновид такого вправи, як “станова тяга”. Є базовим вправою, яке включає в роботу цілий ряд м’язових груп: довгі і верхні м’язи спини, трапецієподібні м’язи, передпліччя, м’язи плечового пояса, біцепси, згиначі стегна і квадрицепси. Мертва тяга є дуже ефективним, але в той же час дуже травмонебезпечним вправою, яке категорично забороняється виконувати новачкам!

Виконується вона за наступним принципом:

• Поставте штангу на підлогу і навісьте на неї необхідну кількість млинців. Підійдіть до підготовленого снаряду і поставте ноги на відстані трохи ширше плечей.
• Зігніть ноги в колінному суглобі, а потім візьміть штангу на ширині плечей різним хватом, як це показано на фото.

• Прийміть вихідне положення: голова повинна дивитися вперед, в спині необхідно випрямитися, а гриф потрібно тримати так, щоб він знаходився ближче до гомілок.
• На видиху підніміть вгору, щоб штанга під час руху була якомога ближче до ніг.
• На вдиху опустіть снаряд у вихідне положення, також намагаючись утримувати його близько до ніг.

Поради:

• Щоб уникнути травм робіть все максимально акуратно.
• Протягом усього сету тримайте спину рівно і ні в якому разі її не округляйте.

Всі перераховані вище вправи варто робити по 3-4 підходи по 6-12 повторень. Не потрібно робити всі вправи підряд, як описано вище. Програму можна скласти, наприклад, за таким принципом:

Гіперекстензія.

Підтягування.

Тяга штанги в нахилі.

Тяга гантелі в нахилі.

Тренування в домашніх умовах

Як качати спину вдома? Чи можна це зробити без турніка, штанг, гантелей і тренажерів? Ці питання частенько можна почути від багатьох людей, які не можуть собі дозволити дорогий абонемент у фітнес-центр або ж обладнання для домашніх тренувань. Не будемо давати вам помилкову надію, а скажімо, як є: без спорядження з тренажерного залу ви ніколи не зможете накачати широку і мускулисту спину, як, наприклад, у Ронні Коулмена або Арнольда Шварценеггера. Для росту м’язової маси необхідно збільшувати силові показники, а зробити це можна тільки за допомогою тренажерів, штанг і т. д. Але, незважаючи на це, зміцнити м’язи спини і привести їх в тонус можна і в домашніх умовах. Ви можете імітувати тягу штанги або гантелі, використовуючи, наприклад, сумку з книгами, бутель з водою або яке-небудь інше обтяження. Або ж ви можете зробити наступні вправи:

• Зворотна гіперекстензія. Ляжте на підлогу або на ослінчик обличчям вниз, витягніть руки вперед або в різні сторони. Роблячи видих, підніміть ноги вгору так, як це показано на зображенні нижче. На вдиху опустіть ноги вниз, а потім повторіть рух 15-20 разів. Всього потрібно зробити 2-3 підходу. Під час роботи задіюються сідничні і прямі м’язи спини.

• Витягування рушники на себе. Вправа для зміцнення найширших. Поставте ноги на ширині плечей, в одну руку візьміть кінець рушники і підніміть її вгору, а другу зігніть в ліктьовому суглобі і тримайте інший кінець перед собою. Роблячи видих, не випрямляючи руки, з наростаючим напругою тягніть рушник вниз до живота. Напруга необхідно зберігати не менше 3-5 секунд. Всього потрібно зробити приблизно 3-4 підходи по 6-8 разів на кожну руку.

Тренування спини у дівчат

Як качати спину представницям жіночої статі? Ті дівчата, які хочуть досягти успіхів у сфері бодібілдингу або пауерліфтингу, як правило, займаються за тим вправам, які ми описували раніше. Якщо ви до таких дівчат не належите і просто хочете мати підтягнуту спину, тоді пропонуємо вам випробувати такі вправи, які можна виконувати як вдома, так і в залі:

Підйоми рук і ніг. Встаньте на карачки, вирівняйте спину. Одночасно підніміть праву ногу і ліву руку, а потім навпаки. Для більш якісної опрацювання можна робити невелику паузу у верхній точці.

Підйоми тулуба. Ляжте на живіт, руки зімкніть в замок за головою, а ноги з’єднайте разом. На видиху зробіть підйом тулуба, притиснувши ноги до підлоги. Вправа чимось нагадує гиперэкстензию, оскільки під час його виконання активно працюють нижні м’язи спини і сідниці.

Ластівка. Вправа відома багатьом ще зі школи. Прийміть положення стоячи, зведіть ноги разом і підніміть руки паралельно підлозі. Одночасно нахиляйтеся і підніміть ногу так, щоб тулуб і кінцівки були паралельні підлозі. Ви можете залишатися в такому положенні на декілька секунд, а потім поміняти ногу, або ж робити все динамічно і без пауз.

Завдяки перерахованим вище вправ дівчата можуть качати спину, не побоюючись отримати травму. Розібралися? Йдемо далі.

Рекомендації

Тепер ви знаєте, що в тому, щоб качати спину в тренажерному залі і в домашніх умовах, немає нічого складного. Зараз ми б хотіли поділитися з вами додатковою інформацією, яка зробить ваші тренувальні сесії ефективніше і, що важливо, безпечніше:

Добре розминайтеся на початку тренування. Деякі початківці атлети нехтують розминкою і відразу ж приступають до роботи з вагами, чого робити категорично не можна! Хороша розминка не тільки “включає” ваше тіло в роботу, але і розігріває м’язи і суглоби, що безсумнівно важливо при заняттях з залізом. Краще всього виконувати кожну вправу за принципом піраміди: спочатку робіть кілька підходів з невеликими вагами (з кожним підходом підвищуючи тяжкість снаряда), а потім переходьте до свого робочого вазі.

Слідкуйте за правильністю техніки. Багато людей можуть роками качати спину в тренажерці, але при цьому не мати жодних гідних результатів. Як правило, найчастіше це пов’язано з неправильною технікою виконання тих чи інших вправ. Саме тому, дуже важливо спочатку ознайомитися з теорією, а вже потім переходити до практики. Буде чудово, якщо у вашому фітнес-центрі є тренер або який-небудь досвідчений напарник, який в разі чого прийде вам на допомогу.

Пам’ятайте про безпеку. Якщо всі вправи ви робите з ідеальною технікою, але відчуваєте, що під час виконання якого-небудь з них відчуваєте біль або дискомфорт, то ми настійно рекомендуємо вам від нього відмовитися. Особливо це стосується вправ, якими качають спину, ноги і груди, оскільки серед них є чимало травмонебезпечних рухів. Пам’ятайте, що безпека понад усе. Краще вибрати менш ефективна вправа, але зате більш комфортне і безпечне для вас.

Не качайте спину занадто часто. Багато відвідувачів тренажерних залів, які лише нещодавно почали займатися фітнесом, помилково вважають, що чим частіше вони будуть тренуватися, то тим швидше у них виросте м’язова маса. Насправді, часті тренувальні сесії (особливе часті тренування м’язів спини) не тільки не збільшать ваш результат, але, навпаки, приведуть до перетренованості і занепаду сил! Для опрацювання найширших буде достатньо однієї важкої тренування в тиждень.

Тренуйте не тільки найширші м’язи. Немає нічого поганого в тому, щоб качати широку спину. Погано, коли людина качає тільки широку спину. Для того, щоб володіти красивим і естетичним статурою, необхідно тренувати всі м’язові групи (груди, ноги, руки тощо).

Можна качати спину без тренажерів? Які вправи для спини можна виконувати дівчатам? Які вправи краще всього підходять для прокачування найширших? Як качати спину вдома? Сподіваємося, що ми змогли дати вам повні і розгорнені відповіді на ці питання. Бажаємо вам успіхів на ваших тренуваннях вдома або в тренажерному залі!