Весна в самому розпалі, так і літо не за горами. Нам хочеться трохи більше часу проводити на повітрі. А чому б не перенести тренування на вулицю, наприклад, на спортивний майданчик? Якщо ви хочете похвалитися плоским животиком в прийдешньому пляжному сезоні, то саме час почати приводити себе у форму. Можна з легкістю накачати прес на турніку, причому для цього необов’язково займатися в залі. Можна встановити снаряд будинку або підшукати підходящу поперечину навіть на дитячому майданчику.
Особливості занять на турніку: відгуки воркаутеров
Мода на вправи з власною вагою прийшла з популяризацією воркаута, даний вид тренінгу передбачає роботу тільки з власним тілом, без використання обтяжень і різноманітних тренажерів. За відгуками спортсменів, це відмінний варіант для початківців атлетів, адже якщо ти не можеш впоратися з самим собою, то тобі ще рано тягати штангу і важкі гантелі. Всі, хто займаються воркаутом, відзначають, що регулярні заняття допомагають не тільки зміцнити м’язи всього тіла, але і наростити масу в невеликих анатомічних групах. Особливо добре відгукуються на тренінг руки, грудні м’язи, найширші і, звичайно ж, прес. Настінний турнік у вашій кімнаті відкриє вам цілий спектр різноманітних вправ, за допомогою яких можна пропрацювати все тіло. Але детальніше зупинимось на пресі. Як кажуть спортсмени, чим більше стаж тренувань, тим гірше ця м’яз висловлюється на стандартну прокачування. Що робити в цьому випадку? Відповідь одна – шокувати м’язи новими видами навантаження, а турнік в цьому питанні – найефективніший засіб. Розглянемо комплекс найефективніших вправ для спортивного і рельєфного живота.
Від простого до складного: підйом прямих ніг
Щоб накачати прес на турніку, необов’язково робити самі важкі і складні вправи. Ця м’яз досить швидко відгукується на тренінг і бере участь у всіх вправах однаково, а тому неважливо, яким чином ви тренуєтеся. Все залежить від вашої генетики і вихідних фізичних даних, це означає, що чим сильніше ваш прес, тим складнішою має бути вправа для того, щоб м’язи по-новому включилися в роботу. Якщо в цій справі ви новачок, то почати можна з простих підйоми прямих ніг. При цьому висіти на турніку можна в будь-якій зручній для вас позиції, як прямим хватом, так і зворотним, а також в будь-якій постановці рук (вузькою або широкою). Це абсолютно не вплине на ефективність вправи. Для полегшення тренінгу можна використовувати лямки для кистей рук або спеціальні підвіски для опори на лікті.
Спадщина Брюса Лі: вправа “Жаба”
Цей вид тренінгу пропрацює м’язи вашого живота краще, ніж найтехнологічніший тренажер. Прес на турніку таким чином качав сам Брюс Лі, а він досить критично ставився до вибору вправ для тренування свого тіла. По суті, це дещо змінений варіант попередньої вправи, але дуже важливо дотримуватися всі технічні тонкощі:
- Виберіть максимально зручний хват і постановку рук на турніку. Важливо сконцентруватися на прокачування преса і не відволікатися на можливий дискомфорт.
- Необхідно притягувати до грудей зігнуті в колінах ноги і намагатися якомога довше утримуватися в такій позі.
- Важливо піднімати ноги саме м’язами живота, а тому суворо забороняється допомагати собі спиною. Ніякої розкачки, тіло статично і нерухомо.
Підйом прямих ніг до перекладини: особливості техніки і відгуки про ефективність
Ніколи не виправдовуйте себе браком часу або неможливістю підшукати підходяще місце для тренувань. Завжди можна виділити 30 хвилин, щоб хоч би покачати прес. Турніки і бруси в Москві можна зустріти практично в кожному шкільному дворі або на дитячому майданчику, а тому зовсім необов’язково купувати дороге обладнання в будинок. Якщо вірити відгукам, то наступна вправа лідирує по ефективності прокачування преса. Як кажуть спортсмени, живіт просто горить від небувалої навантаження. Якщо чітко слідувати техніці, то можна вбити ваші м’язи наповал:
- Самий головний технічний момент цієї вправи – це швидкість. Робити все потрібно настільки повільно, наскільки це можливо. Важливо виключити “динамічну” підтримку з біомеханіки руху.
- Якщо ви будете занадто сильно і занадто швидко закидати ноги вгору, то розгойдування тіла буде виконувати половину роботи за вас. Необхідно піднімати ноги до перекладини тільки зусиллями преса, а значить, потрібно контролювати всі рухи.
- У вправі важлива не тільки позитивна фаза, але і момент опускання. Це також варто робити дуже повільно, а не просто скидати ноги вниз.
- Якщо робити все правильно, то достатньо буде зробити 10 повторень за підхід, якщо, звичайно, ви не знесилите ще на половині.
Качаємо косі м’язи: повороти корпусу на турніку
Якщо ви хочете опрацювати бічній прес на турніку, то варто включити в свою тренувальну програму вправи з поворотами. Особливо це буде корисно чоловікам, адже такий вид тренінгу добре працює на рельєф при сушінні. Дівчатам теж не варто нехтувати тренінгом косих м’язів, якщо не старатися з навантаженням, то збільшення обсягів талії вам не загрожує. Зміцнення бічного преса дуже корисно для жіночої фігури, адже це позитивно впливає на поставу.
Техніка:
- Перш ніж переходити до даного виду тренінгу, необхідно досконало освоїти найперше вправу зі списку.
- Для початку підніміть прямі ноги вперед, а потім починайте повертати корпус з боку в бік. Корпус повинен залишатися нерухомим, рухається тільки тазостегновий суглоб.
- Можна ускладнити завдання і повертати корпус після піднімання ніг до перекладини, це досить важко з технічної точки зору, але і ефективність зростає в кілька разів.
Бруси як альтернатива турніка: відгуки спортсменів
Є безліч способів прокачати прес: тренажери, турнік, бруси. Так що ж все-таки ефективніше? Судячи з відгуків, немає принципових відмінностей між турником та брусами, однак обидва ці снаряда значно виграють у тренажерів. Якщо ви не любите або не маєте можливості займатися на турніку, але у вас десь поблизу від будинку встановлені бруси, можна з легкістю качати прес на них. Більшість вправ доступно як на одному, так і іншому вигляді снаряда. Тим більше, як кажуть спортсмени, займатися на брусах трохи легше для рук, так як завжди можна спертися на суглоби. Найдоступніше вправу з цим видом снаряда – звичайні підйоми ніг, воно, як і саме перша вправа, буде прекрасним стартом для новачків.
Гарна заміна звичайним скручиваниям: підйоми корпусу догори ногами
Ми вже знаємо, що у вправах можна використати звичайний настінний турнік і бруси. Прес буде добре гойдатися в будь-якому випадку. Однак можна використовувати ще один спортивний снаряд – інверсійні черевики. Це дозволить вам закріпити ноги на перекладині і виконувати скручування корпусу вгору. По суті, ця вправа повторює звичайний вигляд прокачування на прес, але піднімати корпус з положення вниз головою буде набагато складніше через відсутність опори для спини.
Вищий пілотаж – вправа “Прапор дракона”
Для цієї вправи краще використовувати підлоговий турнік або бруси. Прес гойдається в статичному положенні, як у випадку з “Планкою”. Ця вправа вимагає величезної концентрації і техніки, а також досить розвинених м’язів і пристойних силових показників. Необхідно утримувати своє тіло в горизонтальному стані, при цьому спиратися тільки руками. За рахунок напруги преса і м’язів кора ви повинні протриматися в такому стані якомога довше.
Тепер ви знаєте, якими вправами можна накачати прес на турніку або брусах. Постійно розвивайтеся і пробуйте нові спортивні стилі і течії, адже тренування не обмежуються одним спортивним залом і штангою.
