Протипоказання
У порівнянні з багатьма тренажерами гіперекстензія має не так вже й багато протипоказань. Як правило, якщо у вас є які-небудь ускладнення і захворювання хребетного стовпа, то перед відвідуванням спортзалу рекомендується проконсультуватися з ортопедом, зробити рентген і проаналізувати стан спини.
Короткий перелік захворювань:
Правильна техніка виконання
Гіперекстензія – проста вправа. Для правильного виконання вам знадобиться спеціальна лава. Її ви зможете знайти в будь-якому спортзалі. Якщо не знаєте, як виглядає тренажер, просто подивіться фото, розташоване нижче, або запитайте у вашого тренера.
- Крок 1. Ляжте обличчям вниз на лаві для гіперекстензіі, надійно фіксуючи щиколотки під підніжки. Не приступайте до виконання вправи відразу ж, спочатку потрібно переконатися, що ваша позиція правильна і безпечна.
- Крок 2. Для цього потрібно відрегулювати висоту лави так, щоб стегна лежали на широкій подушці. У вас повинно залишитися достатньо місця, щоб зігнутися в талії без будь-яких обмежень. Зверніть увагу, що фіксація ніг здійснюється тільки тоді, коли щиколотки повністю примикають під підніжки.
- Крок 3. Тримайте ваше тіло прямо, буквально нависаючи верхньою частиною корпусу над підлогою. Схрестіть руки на грудях або покладіть за голову – це буде ваше вихідне положення. Порада: ви можете також робити гиперэкстензию з вагою, щоб створити додаткову стійкість. Для цього просто візьміть один залізний блін або гантелі тримаєте перед собою.
- Крок 4. Почніть нахилятися вперед в талії повільно настільки, наскільки ви можете тримати спину рівно. Робіть це рух на вдиху. Продовжуйте рухатися вперед, поки не відчуєте хорошу розтяжку в підколінних сухожиль. У цей момент ви відчуєте, як далі нахилятися з прямою спиною буде вже неможливо, і вона мимоволі починає округлятися. Порада: ніколи не округляйте спину під час виконання цієї вправи. Не потрібно дивитися на оточуючих, які вже натренировали і розтягнули свої м’язи настільки, що можуть нахилятися досить низько. Головне, щоб ви робили цю вправу, тримаючи спину завжди рівно.
- Крок 5. Повільно підніміть тулуб назад у вихідне положення-на вдиху. Порада: уникайте спокуси зробити сильний прогин у спині, поки корпус піднімається наверх. Спина повинна бути прямою!
- Крок 6. Повторіть вправу кілька разів.
