Красиві груди – це мрія не тільки кожної жінки, але і кожного поважаючого себе спортсмена. Щоправда, розуміють вони це трохи по-своєму. Розвинуті грудні м’язи роблять торс більш привабливим і масивним, а в сукупності з широкою спиною створюють той самий бажаний V-силует. Якщо тренінг зі штангою вже набрид, можна виконувати не менш ефективні вправи з гантелями для грудних м’язів. Це допоможе внести різноманітність у ваші тренування і дозволить домогтися непоганих результатів.
Вивчаємо будову м’язів грудей
Грудна м’яз є досить великим парним мускулом і займає велику площу від ключиць до кінця діафрагми. Якщо сильніше заглиблюватися в анатомію, то можна виділити дві основні частини цієї анатомічної групи, які об’єднуються трьома м’язовими пучками:
- Великий пекторалис (складається з середнього і верхнього пучка м’язів). Велика, округла і досить опукла м’яз. Саме ця частина грудних м’язів відповідає за об’єм і рельєф грудної клітини.
- Малий пекторалис (складається з нижнього пучка м’язів). Має невеликий обсяг і специфічну трикутну форму. Він виступає в якості допоміжної м’язи-стабілізатори і практично не вимальовується в загальному рельєфі грудей.
Щоб добре розтягувати м’язові волокна, краще всього виконувати вправи з гантелями для грудних м’язів. Намагайтеся вникнути в біомеханіку кожного руху, адже тільки так ви зможете відчути ефективність тренінгу.
Загальні особливості тренування грудних м’язів
Виконуючи комплекс вправ з гантелями для грудних м’язів, необхідно враховувати фізіологічні особливості тренінгу цієї анатомічної групи:
- Так як груди складається з трьох незалежних сегментів, необхідно приділяти пильну увагу кожному пучку, але найбільше “вбивати” верхній відділ. Це допоможе досягти пропорційного зростання і красивої форми м’язів.
- Якщо ви тренуєтеся за методом fullbody, то краще включати комплекс на груди не рідше ніж три рази в тиждень. Якщо ж ви великий шанувальник сплитов, то перерва між тренуваннями на груди може доходити до трьох днів. Це досить велика м’язова група, а значить, і часу на відпочинок потрібно значно більше
- Намагайтеся поєднувати тренінг грудей з м’язами-антагоністами. В даному випадку це буде спина. Запам’ятайте, спочатку тренуємо передню частину тіла, потім задню. Дуже важливо приділяти рівноцінну увагу як грудях, так і спині, адже зростання однієї м’язової групи провокує збільшення обсягів іншого.
- Іноді міняйте тренувальну програму або змінюйте техніку вправ. М’язи швидко адаптуються до будь-яких форм тренінгу, а значить, їх потрібно постійно чимось дивувати і шокувати.
Чому гантелі краще штанги?
Чому вправи з гантелями для грудних м’язів ефективніше, ніж зі штангою? У подібних заняттях є маса плюсів:
- Простота техніки. Важкі базові вправи зі штангою не всім даються легко, особливо якщо мова йде про дівчат.
- Можливість занять в домашніх умовах.
- Вимкнення стабілізаторів з вправи. У тренінгу зі штангою левову частку навантаження краде трицепс, дельти і передпліччя, а у вправах з гантелями це просто неможливо.
- Збільшена амплітуда. З гантелями ми можемо максимально сильно розтягнути м’язові волокна, а все за рахунок свободи руху без обмежень.
- Відновлення балансу сил рук. Так як з гантелями кожна рука утримує власну вагу, з часом вони зрівняються з силових показників. У той час як зі штангою тільки посилюється природна різниця у силі правої та лівої частин тіла.
Основні принципи ефективного тренінгу
Для красивої та атлетичної фігури дуже важливо ретельно тренувати грудні м’язи. Вправи будинку з гантелями допоможуть вам домогтися бажаних результатів, а щоб вичавити максимальну користь з тренінгу, просто дотримуйтесь наступних принципів:
- Завжди концентруйтеся на техніці вправ. Всі рухи потрібно робити дуже повільно і обережно, особливо якщо ви працюєте з великою вагою.
- Завжди тримайте м’язи в тонусі, ніколи не випрямляйте руки до кінця. У всіх жимових і розвідних вправах дуже важливо працювати всередині амплітуди, зберігаючи при цьому пікове скорочення м’язових волокон.
- Перед основним вправою завжди виконуйте 1-2 тренувальних підходу. Це допоможе розігріти м’яза, підготувати суглоби і скорегувати техніку.
- Не варто виконувати більше 6 підходів однієї вправи, це може призвести до надмірного пригнічення м’язової групи. Кількість повторень найкраще довести до 8-12 штук.
- У вправах на груди допускаються досить великі паузи між вправами. Відпочинок може тривати близько 4-5 хвилин. Цього часу буде досить, щоб дати відновитися стабілізаторам і продовжити тренування.
Саме час розглянути комплекс вправ на грудні м’язи.
Альтернатива класичного жиму зі штангою
Хороша базова вправа з гантелями, щоб накачати грудні м’язи. Жим гантелей на лаві – це особливий вид тренінгу, який дуже припав до душі тим, хто на дух не переносить штангу. Справа в тому, що біомеханіка залишається колишньою, техніка спрощується в рази, стабілізатори не крадуть навантаження, а ось ефективність для массонабора істотно зростає. Причина тому – збільшення робочої траєкторії, що в свою чергу провокує розтягнення м’язових волокон.
Техніка:
- Ляжте на лаву. Обов’язково відрегулюйте її по висоті: ваші стопи повинні повністю упиратися в підлогу. Голова і шия повинні повністю лежати на снаряді.
- Потримайте гантелі на витягнутих руках, але ні в якому разі не завалюйте кисті вперед або назад. Снаряди повинні знаходитися приблизно по середньої лінії грудей. Також не варто “встромляти” лікті. Суглоб повинен бути рухливий і розслаблений, а м’язи у свою чергу напружені.
- Опустіть руки вниз до відчуття максимального розтягування грудних м’язів, в точці пікового скорочення традиційно витримуємо паузу. Потім просто поверніться у вихідне положення і повторіть підхід;
Модифікуємо традиційний жим, використовуючи похилу лаву
Є можливість трохи поліпшити традиційне вправа з гантелями для м’язів грудної клітки. Для цього потрібно використовувати не звичайну, а похилу лаву. При збільшенні кута нахилу навантаження поступово йде вгору. Так, якщо виставити лаву на 30-45 градусів, то в роботу почнуть активно включатися середній і верхній відділ грудних м’язів, а якщо кут буде близький до 60 градусів, то частина навантаження почне йти в плечі. Щоб завжди тримати м’язи в стані пікового напруги, виконуйте вправу в укороченій амплітуді.
Суть вправи абсолютно аналогічна до попереднього, але є деякі особливості техніки:
- При опусканні снарядів вниз постарайтеся трохи розводити лікті, це посилить навантаження на м’язи.
- Опускати гантелі потрібно як можна нижче, хоча б до рівня грудей. Чим довше траєкторія, тим ефективніше опрацювання цільового ділянки грудей.
Розтягуємо м’язові волокна – розведення гантелей в сторони
Ще один ефективний вид тренінгу, знайомий кожному займається чоловікові. Вправи з гантелями для грудних м’язів повинні працювати не тільки на скорочення волокон як при жимі, але і на розтяжку. І найкраще це робити стандартним і всім знайомим видом тренінгу – розведенням гантелей. Ця вправа чудово впливає на великий пекторалис, роблячи нашу груди округою і опуклою. Плюс до всього в якості “помічників” тут непогано гойдаються передні дельти, а значить, паралельно ми формуємо красиву лінію плечей.
Техніка:
- Вихідне положення – як при традиційному жимі.
- Гантелі утримуються на розведених руках у зручному для вас хваті. Лікті можна трохи зігнути, снаряди знаходяться на одному рівні з корпусом.
- При русі вгору потрібно намагатися робити зусилля саме грудними м’язами, інакше ви сильно переутомите біцепс.
- У верхній точці не зводите руки разом, відстань між кистями повинно бути не менше 30 см, так ви збережете навантаження в м’язах на всій траєкторії вправи.
Ускладнюємо завдання – розведення гантелей на похилій лаві
Це модифікований варіант попереднього вправи з гантелями для грудних м’язів. Виконується на похилій лаві під кутом 30 або 45 градусів. Вправа відрізняється від класичного варіанту тренінгу збільшеної траєкторією руху, а значить, залучає м’язові волокна в роботу по-новому.
Техніка залишається колишньою, але варто враховувати кілька особливостей:
- Вправу можна виконувати як звичайним хватом, так і паралельним. У другому варіанті ми активуємо супінація м’язів, а значить, біомеханіку автоматично підключиться біцепс. З одного боку, це допоможе взяти велику вагу, але якщо двоглава м’яз розвинена дуже слабо, ви тільки погіршить техніку і знизите ефективність.
- Не опускайте гантелі нижче лінії грудей, при роботі з пристойним вагою це може призвести до вывиху або розтягнення сухожилля.
Незвичайний тренінг – розведення гантелей лежачи вниз головою
Вельми незвичайне вправа для прокачування грудних м’язів з гантелями. Зазвичай виконується в римському стільці – пристосування для прокачування преса. Там можна зафіксувати ноги і розташуватися вниз головою під кутом приблизно 20-40 градусів. У цьому варіанті тренінгу гойдається нижній і середній сегмент грудей, а ось стабілізаторами буде трицепс і передня дельта. Техніка аналогічна з класичними розводками, але для підвищення ефективності вправи можна провертати кисть в процесі підйому, схожий прийом ви, напевно, не раз використовували при тренуванні двухглавой і триголовий м’язів плеча.
Підключаємо м’язи-стабілізатори – пуловер або французький жим
Багато часто виконують це вправа для грудних м’язів з гантелями стоячи. Однак у такому варіанті велика частина навантаження йде на трицепс, груди працює лише частково. Щоб у повному обсязі задіяти грудні м’язи, необхідно спочатку лягти на лаву. Техніка дуже проста: просто опускайте гантелі як можна нижче за голову, а після піднімайте назад по тій же траєкторії.
На цьому список найбільш ефективних вправ для грудей з гантелями підійшов до кінця. Обов’язково додайте цей комплекс в свою тренувальну програму, це допоможе вам урізноманітнити свої заняття і “здивувати” м’язи новими видами навантаження.
