У сучасному світі здоровий спосіб життя сприймається вже не просто як одна з методик стати краще і здоровіше, а як релігія, якій поклоняються багато. Однак часто доводиться задаватися питанням: «Я правильно харчуюся, бігаю вранці, але не худну, що не так?». На це вам можуть відповісти по-різному, такі ж «худнуть», як ви, з форуму скажуть, що ви недостатньо старанно це робите, або занадто «розпускає» себе в їжі. Знайоме? Ось тільки фахівці скажуть, що тут грає роль не те, скільки ви їсте і як швидко робите вправи, а те, чи володієте ви правильною методикою бігу. Про це і піде мова в даній статті.
Що значить біг для людини?
Інтервальний біг, який часто використовують для схуднення – спеціальна методика, при якій навантаження розподіляється на всі групи м’язів. При правильному бігу кров розганяється по всьому організму і змушує метаболізм прискорюватися, а жир – спалюватися.
Біг такого роду має безліч переваг:
- зміцнення всіх груп м’язів в тілі;
- активне насичення крові киснем;
- збільшення життєво необхідного обсягу легенів;
- тренує кістки, роблячи їх більш міцними і витривалими;
- позитивно впливає на судини серця і саме серце.
Це аж ніяк не весь перелік плюсів правильного інтервального бігу, він може допомогти вам при бажанні спалити зайвий жир. Ось тут і постає питання: як бігати, щоб схуднути?
Правильна методика
Найчастіше, спробувавши біг, багато кидають цю справу за відсутністю бажаного результату. Однак правильний біг передбачає трохи більше, ніж 20 хвилин з ранку.
Перш ніж почати бігати, потрібно розібратися, яким чином ми досягаємо результату спалювання жиру. У нашій печінки знаходиться глікоген, тобто певну кількість цукру, «приховане» організмом для фізичних навантажень. Цього глікогену вистачає приблизно на 30-40 хвилин тренування, в залежності від інтенсивності. Тому дуже важливо розуміти, що, бігаючи щоранку по 15-20 хвилин, ми не більше ніж робимо ранкову розминку, жир ж при цьому не спалюється.
Щоб підвищити ефективність інтервального бігу, його потрібно розподілити на умовні 40 хвилин – поки глікоген не виснажить свої запаси цукру, і організм не перейде у фазу спалювання жиру. В цілому для досягнення бажаного результату потрібно бігати близько години. Як же це зробити, запитаєте ви, якщо новачок не може просто взяти і пробігати цілу годину без зупинок? Ось тут ми зупиняємося і згадуємо, про що йде мова в цій статті. А саме – про інтервальний біг.
Він передбачає біг періодами: період максимального навантаження, самій високій швидкості, на яку ви здатні, потім період відпочинку, і так протягом години. Важливо! Не можна бігати більше ніж 75 хвилин, тому що жири – будматеріал нашого організму, який спалюється важко, і перевищення часу бігу може призвести до розщеплення білків. А це, в свою чергу, означає, що ви втратите свою м’язову масу.
Планування бігу
Перед будь-яким видом активності необхідно розім’яти суглоби і розтягнути м’язи. При інтервальному бігу досить буде 100-200 метрів пройтися швидким кроком. Наступні 100-200 метрів потрібно пробігти підтюпцем, щоб остаточно приготувати м’язи до роботи, і вже наступну дистанцію бігти на повну, на максимальній для вас швидкості. Після цього цикл повторюється у зворотному порядку – біг підтюпцем і 100-200 метрів пішки, відпочиваючи. І так по колу.
Що відбувається в організмі, коли ви біжите
Що ж відбувається при такому бігу в організмі? Коли ви біжите на повній швидкості, витрачається велика кількість калорій і запаси цукру в печінці. Однак коли ви переходите на біг підтюпцем і потім відпочиваєте, організму потрібно підготуватися до наступного періоду і поповнити запаси терміново. А так як їжі, як основного джерела енергії, під рукою немає, тому глікоген поповнить запаси, спалюючи жир.
Є ще одна особливість. Слідуючи правилам і методикою тренування інтервального бігу, ви можете добитися результату не за домовлені 60 хвилин, а за 20-30 хвилин роботи в даному режимі. При цьому жири, як і раніше, будуть спалюватися, навіть після закінчення 6-ти годин після тренування.
Як скласти програму тренувань?
Програма інтервального бігу для схуднення складається індивідуально, в залежності від ваших показників і бажаного результату. Розберемо для початку протипоказання:
- Зайва вага. Власникам високого відсотка зайвого жиру спочатку необхідно дотримуватися певного режиму харчування, тренування в таких випадках небезпечні і можуть призвести до різних наслідків, як, наприклад, грижа.
- Серцево-судинна система, а точніше захворювання, пов’язані з нею. Тренування при такому розкладі небезпечні і можуть загрожувати тяжкими наслідками.
- Різні травми. Тут все гранично ясно, особливо, якщо це травма ніг.
- Плоскостопість.
- Простудні або інфекційні захворювання. При будь-яких видах таких захворювань займатися фізичними навантаженнями протипоказано, організм ослаблений і будь-які тренування можуть призвести до руйнування м’язів.
Якщо ви не маєте вищеперелічених проблем, які заважають вам бігати, тоді сміливо приступайте до складання програми ваших тренувань. Можна вибрати собі тип програми: ви будете складати її, розподіляючи періоди по хвилинах, або ж по метрам.
Програма інтервального бігу може виглядати приблизно так:
1. Біг підтюпцем – прискорення.
Цикл 1: 1 хв – 2 хв.
2. Біг підтюпцем – прискорення.
Цикл 1: 1 хв – 2 хв
Цикл 2: 2 хв – 3 хв
Цикл 3: 3 хв – 3 хв
Цикл 4: 2 хв – 1 хв
Цикл 5: 1 хв – 1 хв.
3. Швидка ходьба – біг підтюпцем – прискорення.
Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м.
Правила інтервального бігу
Давайте визначимося, що необхідно зробити кожному перед початком тренувань. Крім обліку ваших свідчень і, головне, протипоказань, потрібно здійснювати ряд дій:
- для початку проконсультуватися з вашим лікарем для визначення протипоказань або ж їх відсутності;
- регулярно міняйте програму тренувань, дистанції, час, кількість періодів, щоб ваш організм не звикав і продовжував спалювати жир;
- виконуйте хоча б невеликий комплекс на розтяжку перед кожним забігом щоб уникнути небажаних травм;
- дотримуйтесь режим дня і ночі – тренування не дасть жодних результатів, якщо ви поспіть перед цим 3-4 години замість необхідних 8-ми;
- правильно харчуйтеся і пийте багато води, щоб уникнути зневоднення (при цьому не забувайте, що не варто їсти за 2 години до тренування і відразу ж після неї).
Ефективність тренування на біговій доріжці
Технології поступово замінюють звичні речі, замість прогулянки з друзями ми спілкуємось з ними по інтернету, а замість ранкової пробіжки на свіжому повітрі ми воліємо використовувати бігові доріжки. Так вони ефективні, як і тренування на повітрі?
Так, інтервальний біг на біговій доріжці майже так само ефективний, відрізняється він, мабуть, відсутність свіжого повітря і кисню. Програми ідентичні, як при бігу на вулиці.
Існує також безліч відгуків інтервального бігу на доріжці. Майже всі тренерующиеся кажуть, що таке тренування займає всього 25-30 хв, а інтенсивність складає близько 15 хвилин.
Основні рекомендації
Для більш ефективного тренування, а також для гарного настрою після самого бігу існує кілька правил і рекомендацій. Вони допоможуть вам завжди знаходиться в тонусі і займатися правильно:
- Частота бігу повинна визначатися вами в залежності від ваших можливостей і бажань, однак, як згадувалося вище, переробка веде до руйнування м’язів і поганого самопочуття. Краще всього тренуватися 3-4 рази в тиждень і давати відпочинок організму.
- Орієнтуючись на вашу стану, режиму сну і харчування, програми складайте індивідуально. На перших порах можна використовувати вже готові програми, а далі відчути, що потрібно конкретно вам.
- Завжди слухайте себе і свій організм. Якщо сьогодні ви не готові або відчуваєте себе втомленими (таке буває, особливо вранці), перенесіть тренування на завтра. Однак не зловживайте цим.
- Завжди носіть зручне взуття. Це гарантує менший відсоток отримання травм і зручність при бігу.
- Щоб уникнути голодної непритомності, потрібно їсти за 2 години до тренування (якщо це не ранкове тренування).
- Незважаючи на зручність бігових доріжок, тренуватися краще на свіжому повітрі, тоді вам в організм зможе надходити достатня кількість кисню.
Дотримуючись ці прості правила, ви зможете ефективно тренуватися, щоб спалювати жир, розвивати свою витривалість та покращувати здоров’я.
Що таке рівень МПК?
При інтервальному бігу проводиться МП (або максимальне споживання кисню). МПК набирає чинності після приблизно двох хвилин бігу або іншої фізичної роботи, тому дуже важливо планувати періоди бігу більше двох хвилин. Рівень максимального споживання кисню дуже важливий для подальшого відновлення організму після тренування, і якщо ви будете тренуватися менше двох хвилин, ваші сили будуть відновлюватися повільно, і ви не будете готові до подальшого періоду інтервального бігу.
Перестаратися з тренуванням рівня МПК теж не варто, тому що, тренуючись більше 4-5 хвилин (у середньому), організм переходить у фазу анаеробної роботи, і МПК при цьому припиняє свою роботу. Це, в свою чергу, означає, що ви будете споживати набагато менше необхідного кисню, і ваші м’язи не будуть відновлюватися в потрібному темпі.
Також для підтримки правильної роботи рівня МПК потрібно поєднувати в собі періоди активності, тобто відпочинком повинна бути не ходьба, а, скажімо, швидкий крок або біг підтюпцем на невеликій швидкості. Це найефективніший метод для інтервального бігу для спалювання жиру.
Фартлек в схудненні
Даний метод дуже застосуємо багатьма для зниження відсотка жиру, тобто схуднення. Інтервальне тренування бігу такого роду не особливо відрізняється від принципів звичайного бігу, проте потрібно чергувати трохи більшу кількість періодів. Приклад: ви робите один підхід на максимальному рівні вашого пульсу, тобто на МПК, а потім, як зазвичай відпочиваєте, роблю легку пробіжку. Таких циклів може бути більше, ніж в простому інтервальному бігу, але принципи роботи схожі.
Як включити в своє життя інтервальні тренування?
Такі види активності є досить складними, і без належного ставлення і дотримання всіх правил і рекомендацій можуть завдати навіть шкоди вашому організму і фізичного стану.
Однак при належному відношенні до свого тіла ви зробите його витривалим, здоровим і підтягнутим. Для цього потрібно дотримуватися техніку, режим харчування і сну, правильно дихати і розминатися.
Включити тренування в своє життя не для всіх підвладне. Однак не обов’язково мати силу волі, якої взагалі не існує за деякими даними наукових досліджень. Досить просто мати бажання поліпшити своє здоров’я і зовнішній вигляд.
В який час року можна займатися бігом?
Займатися бігом можна безперешкодно в будь-який час року. Звичайно, набагато зручніше, якщо це літо – менша кількість одягу, вода не така холодна, як взимку, і менша ймовірність підхопити респіраторні захворювання. Але при цьому, в силі залишається інтервальний біг на доріжці, взимку це дуже зручно і практично. Якщо у вас немає доріжки, то фахівці радять або замінювати біг на інші кардіовправи, або ж вибрати фартлек, описаний вище.
Користь
Розглядаючи цей вид бігу з корисною боку, можна з досконалою точністю сказати, що цей вид спорту дає високі результати, позитивно впливає на діяльність вашого організму, змушує відчути своє тіло, пристосуватися до навантаження і навчитися витривалості. Але, з іншого боку, інтервальний біг підходить далеко не всім. Однак це зовсім не означає, що все втрачено і прагнути не до чого. Потрібно просто вибрати для себе ті види тренувань, які підходять саме вам, дають вам відчуття комфорту і задоволення. Якщо ви любите ходити – робіть це із задоволенням, багато, десятки тисяч кроків на день – це чудово!
Зовсім не обов’язково слідувати тенденціям сучасної моди, яка свідчить про те, що людина гарний, якщо худий/спортивний/мало їсть. Якщо вам комфортно перебувати в своєму тілі – просто знайдіть собі заняття до душі і, можливо, цим заняттям стане один з видів спорту.
Мета даної статті не в тому, щоб навчити людей складати програми тренувань інтервального бігу, хоча і це не виключено. Мета – показати, що важливо зовсім не те, чим ви займаєтеся, а те, чи подобається вам це і приносить це користь вашому організму.
Ваші тренування приносять вам відчуття задоволення? Відчуваєте себе комфортно після пройденої дистанції? Тоді вперед – інтервальний біг або звичайний – саме для вас.
