Які продукти належать до низкоуглеводным? Містять повільні вуглеводи і мають невелику калорійність. Зазвичай це овочі, крупи. Здоба і солодкі ласощі, а також пивні закуски і фастфуд не відносяться до цього списку. Вони тільки нашкодять в умовах, коли вуглеводи слід обмежити.
Як правильно купувати?
Щоб не блукати від прилавка до прилавка з втраченим виглядом, потрібно заздалегідь скласти список найбільш низьковуглеводних продуктів. По ньому буде набагато простіше відрізнити шкідливий і корисний, і не робити необдуманих покупок.
Кому слід обмежити кількість вуглеводів?
Всі ми знаємо, що для нормального функціонування організму людини потрібно вуглеводи, білки і жири вживати в правильному співвідношенні. Але буває і так, що потрібно щось зменшити, щоб результат з’явився терміново. Знову ж зменшити, але не виключити повністю!
Це потрібно робити, котрі худнуть і, наприклад, сушащимся. У цих випадках і з’являється потреба вибирати максимально легкі продукти.
Список низьковуглеводних продуктів
Лідируючі позиції займають, звичайно, овочі. Зупинимося детальніше на кожному з них.
Цукіні, кабачок
При вживанні цих овочів скорочується кількість вуглеводів, тому що в них міститься всього 7 грамів на 100 грамів продукту. Наявність у складі таких мікроелементів, як фосфор, магній, калій, натрій, вітамінної групи В та вітаміну С, що ще більше підвищує їхню цінність. Їх кабачків і цукіні можна приготувати багато смачних страв: закуски, оладки, рулети, запіканки тощо, а також додавати в перші страви і котлети.
Капуста цвітна
Вона може запобігти велика кількість захворювань, а також впливає на травну систему. Антиоксиданти, що містяться в капусті, допомагають запобігти старіння, зміцнюють здоров’я. Серцево-судинна система також захищається цвітною капустою. З неї можна приготувати пюре, їсти варену, запечену або подрібнену до стану кашки. У кольоровій капусті всього 5 грамів вуглеводів на 100 грамів ваги.
Грибочки
Існує думка про те, що гриби – важка для перетравлення їжа. Це так, але не у випадку з печерицями або білими грибами. Рекордно низький вміст вуглеводів (не більше 2 грамів на 100 грамів) дозволяє вживати їх і при сушінні, і під час схуднення. Гриби додають в багато страви. Приміром, в овочеве рагу, другі страви, супи, запіканки. Роблять з них начинку для пиріжків і бутербродів і так далі.
Листова буряк
Друга її назва – мангольд. Це досить рідкісний вид буряків, але дуже корисний. Величезний вміст калію допомагає правильно працювати серцево-судинної системи і зменшує ризик її захворювань. У ній всього один грам вуглеводів на 100 грамів. Вживати в їжу як в свіжому вигляді, додаючи в салати і закуски, так і приготовану на пару.
Селера
Напевно, всі худнуть хоч раз, але чули або пробували селера. Цей овоч відноситься до низкоуглеводным продуктів з-за утримання всього одного грама вуглеводів на сто. Дивно і те, що він повністю їстівний, а не якась окрема частина. Його унікальний склад дуже допомагає наситити організм корисними речовинами, які особливо важливі під час процесу схуднення і сушіння. Селера вживають і як у свіжому вигляді, так і вичавлюють з нього сік або використовують як гарнір.
Перець болгарський
Цей овоч бореться з депресивним станом і покращує сон, також у його складі велика кількість вітаміну С, вітамінна група В, РР, натрій, йод і мінеральні солі. Його додають у перші страви, закуски, салати, другі страви або використовують в їжу сирим.
Шпинат
Відмітна особливість цього овочу є зміст не тільки вуглеводів, але і білка. Шпинат дуже корисний для діабетиків, тих, хто страждає сезонним авітамінозом і тінейджерам. У ньому багато щавлевої кислоти, але її легко нейтралізувати, піддавши шпинат термічній обробці з молоком або використавши свіжі пагони.
М’ясні продукти та риба
Горбуша
Прекрасне джерело білка і ненасичених жирів. Вживання цієї риби забезпечує організм необхідними омега-3 кислотами. Свіжу рибу можна замінити на консервовану без втрати корисних властивостей. Радує і те, що вуглеводи в цій рибі геть відсутні, тому вона відноситься до низкоуглеводным продуктів.
Сом
Висока цінність цієї риби визнана як в професійному середовищі рибалок, так і серед гурманів. Філе сома майже позбавлене кісток, що так само додає їй привабливості. Сполуки фтору, сірки, натрію, калію, цинку і магнію в поєднанні з малою енергетичною цінністю робить цю рибою ідеальною для тих, що худнуть і спортсменів на сушінню. Способів приготування сома чимало: від парового філе і до запікання у власному соку у фользі цілої риби.
Курка
Коли набридає куряча грудка в меню можна включити інші частини курки, наприклад, гомілка або гомілку. Це низковуглеводний продукт, в якому вуглеводи відсутні повністю. Завдяки соковитості цих частин в основному вони не потребують додаткових соусах. Якщо готувати стегенця або гомілки зі шкірою, то м’ясо ще більше насититься соками. Шматок курячого м’яса підходить як для основного прийому їжі, так і для перекусів або бутербродной основи. У перелік низьковуглеводних продуктів для діабетиків м’ясо курки теж входить.
М’ясо індички
Це м’ясо як не можна краще підходить для дієтичного харчування. Наприклад, фарш з індички відноситься до низкоуглеводным продуктів і містить рекордну кількість білка, який допомагає будувати м’язи. З індичого м’яса можна приготувати масу смачних, а головне, корисних страв.
Свиняче м’ясо
Всупереч поширеній думці, свиняче м’ясо не містить ні грама вуглеводів. Одним з важливих позитивних моментів є ціна. Вона не вдарить по бюджету і допоможе заповнити відсутню кількість жирів та протеїну. Якщо м’ясо продається вже приготоване, то потрібно вибирати таку, в якій міститься менша кількість спецій.
Яловиче м’ясо
Яловичина незамінна для тих, хто дотримується правильного харчування. Щоб м’ясо було м’якше і ніжніше його маринують. Яловичина містить каротин, який особливо необхідний спортсменам, допомагаючи їм витримувати довгі тренування в спортивних залах. Корисне блюдо, яке задовольнить потреби найвибагливішого гурмана – м’ясний рулет з шматочками сиру і мангольдом.
Ягоди і фрукти
Потрібно розуміти різницю в калоріях між свіжими і сушеними фруктами. Сухофрукти містять в собі набагато більше вуглеводів, а, відповідно, калорій. Це означає, що людям, котрі худнуть і спортсменам на сушінні їх слід виключити, але свіжі фрукти не тільки прийнятні, але й бажані в раціоні.
Лимон
Має маленьку кількість вуглеводів і величезна кількість вітаміну С в складі. Допомагає боротися із застудою і підвищує імунітет.
Абрикос
Цей фрукт чудово відновлює сили і енергію. Самі корисні абрикоси, ті, що продаються в свій сезон, тому що вирощені в належний час, вони володіють максимальною кількістю вітамінів і мікроелементів. У числі інших корисних властивостей є попередження ракових захворювань і серцевих недуг і все це завдяки вмісту бета-каротину. У двох абрикосах міститься всього 8 грамів вуглеводів.
Полуничка
З цією ягодою працює той же принцип, що і з абрикосом. Сама корисна ягода – виросла в свій сезон. Вуглеводів всього 11 грамів, а солодкість задовольнить будь-ласуна.
Яблуко
У яблуках багато пектину, вітамінів групи В, вітамін А, мінеральних речовин. Яблука підтримують молодість і нормальне функціонування організму. Вживаючи яблука можна зміцнити нігті і волосся, полегшити симптоми шкірних недуг.
Яйця та молочка
Масло вершкове
Будь-які стереотипи не викликало вершкове масло, воно відноситься до низкоуглеводным продуктів. Для схуднення масло теж можна вживати, більш того, щоб правильно схуднути без шкоди для здоров’я, потрібно вживати вершкове масло. Але потрібно знати норму, інакше користь зміниться шкодою. Додавши його у будь-яку страву, можна зробити його ніжніші і сливочнее. В столовій ложці вершкового масла вуглеводів не міститься зовсім.
Сирок
Список низьковуглеводних продуктів продовжує сир. Незважаючи на великий вибір сиру і продуктів з нього, потрібно якомога ретельніше вибирати цей молочний продукт. Завдяки казеїну, який згортається, коли бродить, сир відноситься до низкоуглеводным продуктах для діабетиків. Він також прекрасно підходить для бодібілдерів і людей, що займаються активними видами спорту.
Кефір
Кефір – перший друг людей, які прагнуть схуднути. Один стакан кефіру принесе багато користі, насичуючи людський організм калієм, цинком, кальцієм, мікроелементами і вітамінним комплексом. Шлунково-кишковий тракт скаже окреме спасибі, якщо взяти за правило випивати в день склянку кефіру.
Яйце
До цих пір вчені сперечаються, чи входить яйце в список низьковуглеводних продуктів для діабетиків чи ні. Насправді, в яйцях дуже багато корисних речовин і амінокислот. Природа заклала в них дуже грамотні пропорції білків і вуглеводів. До речі, останніх міститься всього один грам на два яйця.
Рослинна їжа
Гарбузове насіння
Якщо щодо яєць ще йдуть суперечки, то насіння гарбуза безперечно включені в список низьковуглеводних продуктів для діабетиків. Їх вітамінний склад вражає і при цьому вони відносяться до високобілковим продуктів. Для прикладу, вуглеводів в тридцяти грамах насіння міститься не більше п’яти грамів. Насіння гарбуза доповнять смак багатьох салатів, перших страв, сирних страв або банальної глазуньи. При вживанні гарбузового насіння поліпшується обмін речовин, підвищується імунітет і вирівнюється гормональний фон.
Сир тофу
Ще якийсь продукт низковуглеводний? Безперечно, тофу. Цей продукт відомий і любимо в безлічі країн. У ньому містяться амінокислоти, багато протеїну і кальцій. Він відтіняє всі смакові ноти продуктів-компаньйонів. Тофу витримують у маринаді, як, наприклад, м’ясо і обсмажують або готують самостійно. Тофу відмінно приводить в норму тиск, захищає серцево-судинну систему від хвороб і виводить токсини.
Темпі
Споконвічно індонезійська низкоуглеводная їжа. Список продуктів він поповнив завдяки тому, що може забезпечити не менше чверті від денної норми рибофлавіну. Темпі – ферментированная соя, якій надали вид нуги. Примітно те, що цей низковуглеводний продукт при діабеті 2 типу і проблеми з травленням вживати не заборонено.
Борошно і крупа
Борошно з мигдалю
З неї виходять чудові солодкі страви, які не відкладаються в непотрібних місцях і не зведуть нанівець наполеглива праця. У складі цієї муки багато вітаміну Е і ненасичених жирів, тому мигдальна борошно благотворно позначається на роботі серця. Є самим низкоуглеводным продуктом серед всіх видів борошна.
Крупа амарант
Історія триває не одне століття. Міститься в ній сквален здатний протистояти згубному дії навколишнього середовища і є протираковим засобом. Відмінно живить м’язи і вважається низкоуглеводным продуктом для схуднення. Список приготованих страв великий, але найпоширеніша – на сніданок замість кукурудзяних пластівців.
Борошно з арахісу
Арахіс перемелюється в борошно і в процесі обробки зменшується жирність вдвічі. Корисні мікроелементи і білки роблять цю муку набагато цінніше пшеничного. У ній відсутня глютен, що робить її низкоуглеводным продуктом. При діабеті, до речі, ця мука дозволена. Арахісова борошно входить до складу коктейлів, з неї роблять пасту для бутербродів і печуть солодощі.
Пиття
Сік томатів
В томатному соку в зменшений вміст цукру і всього 10 грамів вуглеводів на 100 грамів продукту. Томатний сік гальмує запальний процес і відновлює енергію. Але! Важливо розуміти, що це все відноситься тільки до натурального томатного соку.
Кленовий сік
У цього напою є відмітна особливість – він зміцнює кістки. У Росії кленовий сік практично невідомий, але зате він дуже популярний в Америці і Канаді. Цікаво те, що для отримання літра кленового сиропу потрібно випарувати 40 літрів кленового соку.
Холодний Чай
Не потрібно плутати магазинний напій і напої домашнього приготування. Якщо в першому склад не вселяє довіри, то другий можна приготувати на своїй кухні і взяти в дорогу. Холодним чаєм можна напитися в спекотний день, але тільки якщо він без цукру. Таке питво допомагає спалювати калорії і має величезне зміцнює і тонізуючу дію.
Низкоуглеводная дієта
Список продуктів представлений вище. В чому суть самої дієти? Обмежити споживання вуглеводів. Продукти, в яких присутній крохмаль, борошно або цукор в першу чергу підпадають під заборону. Повністю відмовитися від їжі, що містить вуглеводи неможливо, так як це призведе до серйозних проблем зі здоров’ям.
Для прикладу добова норма вуглеводів доходить до 150 грамів для людей із сидячим способом життя і 350-400 грамів для спортсменів або тих, хто багато фізично працює. Коли вуглеводи обмежують, то цифра знижується до 30-40 грамів на добу. При недостатньому отриманні вуглеводів людський організм починає добирати енергію з жирових відкладень, таким чином втрачається вага.
Такий підхід до зниження ваги проблематично називати дієтою у прямому розумінні слова. Це більше система харчування, в якій продукти з високим вмістом вуглеводів замінюють на високобілкову їжу. Тільки при таких змін можна буде повноцінно харчуватися з користю і не голодувати. Так як без вуглеводів існувати не можна, то вибирати потрібно ті, що відносяться до повільного типу.
Важливо й те, що дана система харчування знайшла своє схвалення серед лікарів, дієтологів і тренерів.
Як вона працює?
При великих надходження в тіло жирових та білкових сполук відбувається утворення кетонів. Вони притупляють почуття голоду і заповнюють енергію. А енергія, у свою чергу, генерується не м’язів, а з жирових відкладень. По цій системі харчуються люди, що займаються професійним спортом і просто ведуть рухливий спосіб життя.
Коли людина зменшує кількість вуглеводів регулюються гормони інсулін і глюкагон. Якщо ці показники в нормі, то відчуття голоду знижується, так само як і апетит.
Варіації системи живлення
Крім класики такого харчування бувають ще й відступу від неї:
Для кого дієта?
Розроблена вона була переважно для спортсменів і тих, кому необхідно просушитись. Позитивні відгуки і довгострокові результати говорять самі за себе. Список продуктів низкоуглеводной дієти наведено вище.
Невже тільки спортсмени можуть харчуватися по дієті? Ні, будь-яка людина, що не має серйозних проблем зі здоров’ям, може дотримуватися цієї системи. Вона показана і діабетикам другого типу, тому як з-за невеликої кількості вуглеводів цукор в крові не скаче.
Протипоказання для дієти
Такий режим харчування категорично протипоказаний годуючим мамам і вагітним жінкам, дітям і тінейджерам, а також людям пенсійного віку.
Все із-за того, що ці категорії людей повинні повноцінно харчуватися, не обмежуючи корисні мікроелементи та вітамінні комплекси.
Зразкове меню
Кращі результати будуть якщо дотримуватися дієти не менше місяця. І найпростіше розписувати харчування на тиждень вперед.
Приклад 1.
Перший прийом їжі: яєчня, яблуко.
Обід: відварна яловичина, овочевий салат.
Ланч: натуральний несолодкий йогурт, овочевий салат або яблуко.
Вечеря: запечена риба з овочами або гречка з яловичиною.
Приклад 2.
Обід: курка тушкована з овочами і салат з овочів.
Ланч: творог 0% жирності, апельсин.
Останній прийом їжі: грибний, м’ясний або овочевий суп.
Приклад 3.
Перший прийом їжі: два варених яйця, пара скибочок твердого сиру, апельсин.
Обід: курячий суп або вуха.
Ланч: смузі з кефіром, жменю полуниці.
Вечеря: відварна курка або тушкована капуста з яловичиною.
Приклад 4.
Перший прийом їжі: вівсяна каша з курагою і чорносливом.
Обід: тушковані овочі і яловичина.
Ланч: запечений фрукт, несолодкий йогурт.
Останній прийом їжі: буряковий салат, гречана каша або шматок риби і гарнір з необробленого рису.
Приклад 5.
Перший прийом їжі: молочний коктейль, омлет і дві скибочки твердого сиру.
Обід: запечена свинина і салат з овочів.
Ланч: кефір, яблуко.
Вечеря: тушкована яловичина або курка з овочами.
Приклад 6.
Перший прийом їжі: сирники або ліниві вареники.
Обід: салат зі свіжих овочів, суп з яловичини.
Ланч: салат з фруктів.
Останній прийом їжі: риба і морепродукти або гарнір з необробленого рису.
Приклад 7.
Перший прийом їжі: молочна гречана каша.
Обід: грибний суп.
Ланч: омлет або йогурт несолодкий.
Вечеря: рагу зі свинини і овочів.
Щоб раціон не набридав, можна міняти інгредієнти і склад страв, але тільки зі списку низьковуглеводних продуктів для схуднення. Фото їх можна побачити вище. Важливо пам’ятати, що вуглеводів в день має бути не більше 40 грамів.
Протягом перших тижнів не можна їсти випічку на дріжджах. За два тижні до кінця дієти можна додати в меню пару шматочків хліба з висівками і макарони з твердих сортів пшениці.
Найкращими способами обробки продуктів будуть тушкування, запікання, приготування на пару, смаження на сухій сковороді.
