Основна вправа для дельтоподібних мязів

За статистикою, задня частина тіла завжди розвинена набагато гірше передній. Так, наприклад, наша спина зазвичай відстає від грудей, біцепс стегна виглядає менш масивним ніж квадріцепс, а передня частина передпліччя значно поступається трицепсу. Причина такого розкладу – дзеркала. Адже те, чого ми не бачимо у відображенні, здається нам не таким важливим, а значить – не вартим пильної уваги. Це найпоширеніша помилка новачків. Для гармонійного розвитку мускулатури необхідно приділяти увагу всім груп м’язів, особливо якщо вони вже затесалися в рядах відстаючих. До таких можна віднести дельтовидні м’язи плеча. Ця частина тіла не часто включаться в роботу в базовому тренінгу і, відповідно, буває недостатньо розвинена. Щоб це виправити, необхідно включити в тренувальну програму комплекс вправ для дельтоподібних м’язів. Але для початку потрібно розібратися з теоретичними основами опрацювання цієї ділянки тіла.

Будова і анатомія дельт

Єдиний м’яз, який формує контур і обсяг верхньої частини рук, – це дельтовидні м’яз плеча. Вправи, що провокують її роботу, повинні містити різноманітні рухи руками в різних варіаціях і напрямках. Однак не існує жодного універсального виду тренінгу, який би повністю включив плечі в роботу. Більшу част навантаження приймає на себе один з трьох пучків:

• ключичный (передня частина плеча);
• акромиальный (середня або верхня частина плеча);
• остистий (задня частина плеча);

Причини відставання розвитку дельт

Якщо людина хоче накачати кулясті плечі, то він старанно навантажує цільові м’язи загальним тренінгом і виснажливими вправами для дельтоподібних м’язів. Однак місяці йдуть, а маса не росте, і форма плечей залишає бажати кращого. Основні причини відставання даної анатомічної групи:

Ця м’яз дуже лінива, особливо її задня частина. Найбільше відгукуються на опрацювання середній і передній пучки, однак разом вони займають лише 30 % усього плеча. Ці частини дельти активно працюють у всіх жимових вправах, а також виступають в якості стабілізаторів у вправах для рук, грудей і спини. Але проблема в тому, що основна маса м’язів зосереджена в задньому пучку, але він то якраз і не хоче включатися в роботу, адже в більшості базових вправ він навіть не бере участь.

Дуже складно змусити працювати саме задню дельтоподібний м’яз. Вправи варто виконувати в особливій техніці і ретельно підбирати робочий вагу, інакше вся навантаження піде на передню частину пучка, трапеції і трицепси.

Недостатній набір вправ для опрацювання м’язи. Багато відвідувачів тренажерного залу вважають, що на одну групу м’язів досить виділити два, в кращому випадку три вправи. Це невірний підхід до тренувань, особливо якщо ви працюєте на масу та об’єм. Щоб результат став видимим і відчутним, необхідно дуже агресивно і різноманітно впливати на проблемну ділянку, а значить, тренувальна програма повинна включати як мінімум 5-6 різних вправ для дельтоподібних м’язів.

Типові помилки в тренуванні дельт

Однак не тільки анатомічні і технічні особливості можуть стати перешкодою до зростання плечових м’язів. Найчастіше неправильний підхід до організації тренувального процесу зводить всі зусилля нанівець:

Неправильний підхід до прокачування м’язів. Ми звикли, що робота на масу – це великі ваги і мала кількість повторень. Однак м’язи плечей складаються з повільно скорочуються м’язових волокон. А це означає, що вправи для дельтоподібних м’язів варто виконувати з досить скромним робочим вагою. Інтенсивність тренінгу повинна бути високою, тому варто віддати перевагу многоповторной роботі: 15-20 повторень на 6 або навіть 7 підходів.

Неправильний пріоритет у тренуваннях. Найчастіше дельтам приділяють трохи часу в кінці заняття, адже ніхто не любить витрачати час на нецікаві вправи для дрібних м’язів. Якщо ви хочете вивести плечі зі списку аутсайдерів, то починайте тренування з прокачування найбільш проблемних ділянок. Тоді і результат не змусить себе довго чекати.

Особливості опрацювання дрібних груп м’язів

Вправ, які підійдуть для тренування дельтоподібних м’язів, дуже багато. Просто не всі можуть нівелювати навантаження цільової пучок. Дельти, як і всі дрібні м’язи, дуже швидко звикають до однотипного тренінгів, тому необхідно постійно ускладнювати програму і змінювати техніку виконання вправ. Орієнтуватися варто лише на свої власні відчуття, спробуйте всі види прокачування цієї неподатливой м’язи і виберіть ті, які підходять саме вам.

Вправи на дельти зі штангою

Тяга штанги в нахилі. Це відмінна вправа для дельтоподібних м’язів. Зовні вона дуже нагадує вправу для спини, але деякі технічні нюанси докорінно змінюють його суть:

Збільште кут нахилу. Чим далі за 90, тим сильніше плечі включаться в роботу. Це значно ускладнює техніку виконання, але тільки так можна гранично навантажити цільові м’язи.

Дуже широкий хват. Бажано щоб кут між ліктем і плечем був прямий, або хоча б прагнув до 90.

Усі зусилля потрібно зосередити на утримання штанги у верхній точці і повільному опусканні снаряда. Саме в цьому випадку буде працювати потрібна нам м’яз.

Тяга Лі Хейні. Отримала свою назву по імені 8-кратного містер Олімпія. Саме він і винайшов, а він прославився завдяки величезній, виконаній у всіх деталях спині. По виконанні вправи штанга утримується обома руками за корпусом і підтягується вгору. Завдяки такій нестандартній траєкторії руху відмінно опрацьовується задня дельта і трапеція. Виконувати вправу можна і з вільним вагою, і в машині Смітта. А якщо змінити хват на зворотний, то все навантаження ляже тільки на задній пучок дельтоподібних.

Качаємо дельти гантелями

Розведення гантелей в нахилі. Це одне з найбільш ефективних вправ для дельтоподібних м’язів з гантелями. Проте техніка не так проста, як здається:

Гантелі потрібно тримати так, щоб вони були розташовані в одну лінію. Це означає, що ваші кісточки і мізинці дивляться строго вперед і вгору.

Рух руками здійснюється не тільки вгору, але і трохи вперед.

У вправі немає мертвих точок, рух відбувається постійно. А значить, ви працюєте строго всередині амплітуди, не розслабляючи суглобів.

Зворотні махи в нахилі. Дуже ефективне, але з якихось причин досить рідкісне вправу. Виконувати його можна стоячи – нахиливши корпус вперед, можна спертися на похилу лаву. Причому другий варіант найкращий. Суть вправи – відведення прямих рук назад. При цьому дельти плечей будуть просто горіти від навантаження.

Тренажер – точкова опрацювання проблемних ділянок

Якщо вибирати вправи для дельтоподібного м’язи для жінок, то краще звернутися до тренажерів. Адже з вільним вагою дамам досить важко відчути цю невелику м’яз. А ось статичне навантаження потрапить прямо в ціль.

Тренажер “Метелик”. Відмінна альтернатива розведення гантелей в нахилі, хіба що навантаження падає більш ізольовано. Для поліпшення ефективності вправи варто дотримуватися тієї ж техніки, що і у вправах з вільним вагою.

Кросовер – ефективний засіб для прокачування дельт

Як не крути, а все ж кращі вправи для дельтоподібних м’язів можна робити тільки у старому доброму кросовері. Це самий універсальний тренажер для тренування верхніх кінцівок. У досвідчених атлетів без нього не обходиться ні одне заняття. Для максимально ефективної опрацювання дельт включіть в свій тренувальний процес ці три вправи:

Верхні блоки: розведення в положенні стоячи.

Нижні блоки: розведення в нахилі або стоячи на колінах.

Верхній блок: тяга мотузяній рукояті до голови.

Всі ці вправи досить прості в технічному виконанні, проте важливо не порушувати основні правила:

Не відкидати голову, шию варто весь час тримати в напрузі.

Не дозволяти включатися спині, а значить, лопатки не повинні зводитися.

Не згинати руки в ліктях, інакше навантаження випарується в трицепс і біцепс.

Виконуючи набір всіх цих вправ, можна змусити ваші дельти рости з подвоєною швидкістю, головне – скласти грамотну програму з урахуванням своїх фізіологічних особливостей.