Комплекс пілатесу для схуднення: основні вправи для початківців
В арсеналі цієї системи понад 500 вправ для опрацювання самих різних частин тіла. Всім, хто вирішив зайнятися цією гімнастикою вперше, треба вибрати тренування з інструктором, відвідавши групові або індивідуальні заняття в спортклубі. Тренер навчить правильній техніці виконання вправ, а вже після цього має сенс переходити на самостійні заняття вдома.
Універсальні вправи для скидання ваги
Якщо ви – новачок, виділіть собі в день на пілатес 10 хвилин. Для схуднення, придбання гарної постави і гнучкості цього буде достатньо в перший час. Потім ви зможете збільшити кількість часу для виконання вправ. Різноманітні і регулярні тренування – запорука вашого успіху.
Розминка
Почати тренування потрібно саме з неї:
- Встаньте рівно, спина пряма, руки вздовж тулуба. Робіть повільні нахили вперед, коліна не згинайте, при цьому руки піднімайте вгору.
- Кисті сцепите в замок за головою, робіть їх підйоми як можна вище, дихайте при цьому повільно опускайте руки і піднімайте їх, напружуючи прес (5-7 разів).
- Сядьте, ноги не повинні бути зігнутими в колінах. Зіпріться на килимок і зробіть плавний прогин спині по максимуму. Утримуйте це положення протягом десяти секунд, потім повертайтеся у вихідне положення і зробіть паузу на 5 секунд. Повторіть десять раз, не відривайте ноги від підлоги, коліна повинні бути прямими.
- Ляжте на килимок, стопи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під гострим кутом, втягніть живіт і стисніть сідниці, повільно відривайте спину від підлоги, коли опинитеся на лопатках (на “містку”), затримайтеся секунд на 10, потім повільно поверніться назад. Вам треба повторити вправу 5 разів.
- Не встаючи з килимка, лежачи на боці, напружте м’язи преса, ногою, піднятою вгору, почніть робити колоподібні рухи, коліно не повинно бути зігнуто. Виконайте 5-7 кіл за і проти годинникової стрілки однією ногою, потім поміняйте ногу.
