Перш ніж вивчати особливості цього вправи, треба трохи розібратися в теорії. Поздовжній шпагат – це складний гімнастичний елемент, який активно використовується в йозі, танцях, балеті і навіть пілатес. У вправі максимально задіяні тазостегнові суглоби і м’язи ніг, особливо внутрішня і задня частина стегон. Як сісти на поздовжній шпагат без болю і травм? Для цього потрібно поступово розтягувати м’язи і розробляти рухливість суглобів, тільки так можна домогтися бажаного результату малою кров’ю. Ви, звичайно, будете відчувати деякий дискомфорт, але це краще, ніж ходити з порваною зв’язками і вивихами.
Чим корисний шпагат?
Якщо ви хочете сісти на поздовжній шпагат тільки для того, щоб потішити своє самолюбство й похвалитися розтяжкою, то ви будете приємно здивовані, дізнавшись, наскільки ефективно це вправу:
- Значно збільшується рухливість суглобів у кульшовому відділі.
- Спостерігається поліпшення циркуляції крові в органах малого тазу.
- Значно поліпшується постава, зміцнюється хребет.
- Тренуються м’язи кора, преса і стегон.
- Вправи на розтяжку є хорошою профілактикою захворювань сечового міхура і статевих органів.
Однак і у цього вправи є протипоказання, як і у будь-яких інших видів фізичного навантаження. Не варто продовжувати заняття, якщо:
- У вас підвищена температура тіла у зв’язку з хворобою.
- Є деякі хронічні патології або захворювання суглобів.
- Ви ще не відновилися після розтягнення, вивих або перелом.
- Є запалення внутрішніх органів, особливо по жіночій частині.
Якщо раптом під час тренування ви відчули себе некомфортно, почалося запаморочення і шум у вухах, негайно припиніть заняття. Швидше за все, це проблеми з судинами, а значить, треба трохи відкласти розтяжку і звернутися до лікаря.
Основні правила ефективної розтяжки
Як сісти на поздовжній шпагат швидко і безболісно? Дотримуйтесь золотих правил ефективної розтяжки, тоді тренування принесуть вам тільки задоволення і ви зможете розраховувати на швидкий результат:
- Будь-які заняття потрібно починати з розігріву. Розминкою для поздовжнього шпагату може послужити будь-яка кардіонавантаження, але краще віддати перевагу велосипеду або скакалці.
- Якщо хочете швидше досягти результату, то тренуйтеся два рази в день. Ранкова розтяжка дуже важка, але найефективніша. Увечері ж м’язи більш гнучкі і податливі.
- Намагайтеся віддавати перевагу статичним методам розтяжки, динамічна навантаження і пульсуючі рухи можуть призвести до розтягування і розривів.
- Кожну позу необхідно утримувати не менше 30 секунд, а тільки потім збільшувати амплітуду або змінювати вправу.
- Завжди концентруйтеся не тільки на техніку, але і на власних відчуттях. Не повинно бути ніякого болю, тільки невелика напруга і легке печіння в м’язах.
- Завжди стежте за спиною, не округляйте її. Якщо виконуєте нахили, то тягніться до ніг животом, а не головою.
- Як і у всіх видах спорту, в розтяжці головне – регулярність! Не запускайте тренування і намагайтеся не відпочивати більше двох днів підряд.
А тепер розглянемо комплекс вправ на розтяжку, який наблизить вас до поздовжнього шпагату.
Балістичні випади
Якщо в розтяжці ви новачок, то краще починати з простого і знайомого всім вправи – класичних випадів. Для того щоб сісти на поздовжній шпагат, цей вид тренінгу потрібно трохи змінити. Навантаження на м’язи повинна бути динамічною, а статичною. Для цього необхідно зафіксуватися в нижній точці виконання вправи і залишатися в такому положенні хоча б 30-45 секунд. Потім можна відразу змінити ногу. Якщо виконувати випади з гантелями, то розтягування м’язів буде сильніший і набагато ефективніше. Ще можна значно збільшити амплітуду, якщо виконувати вправу на височину, наприклад, використовувати лаву або платформу. Виконайте по 25-30 повторів на кожну ногу і переходите до наступної вправи.
Вправа “Метелик”
Відмінна вправа для гнучкості суглобів і розробки сухожиль. Схожа поза є в курсі йога та пілатес. Такий вид розтяжки допоможе вам набагато швидше освоїти поздовжній шпагат. Техніка:
- Сядьте на килимок, випряміть спину і зведіть стопи разом.
- Намагайтеся опустити коліна на підлогу. Якщо це у вас вийшло, то не втрачайте час і переходьте до наступних видів розтяжки, але далеко не всі можуть похвалитися такою вродженої рухливістю суглобів.
- Повільно натискайте на ноги руками, потихеньку опускаючи їх вниз. Тут головне – не робити різких рухів і не перестаратися з прикладеним зусиллям. Не поспішайте, стежте за диханням: в точці максимального розтягування м’язів робіть видих, а в моменти розслаблення – вдих.
Нахили в положенні сидячи
Освоєння поздовжнього шпагату для початківців спортсменів – досить копітка і непроста задача, адже м’язи дуже довго і неохоче адаптуються до подібних видів навантаження, особливо якщо з дитинства ви не володієте хорошою гнучкістю. Виконуючи вправи на розтяжку, завжди переходьте від простих видів тренінгу до більш складним і многосуставным. Не забувайте про те, що вам потрібно розтягнути все м’язів ніг окремо. Наприклад, нахили з положення сидячи працюють на внутрішні частини стегон і приводять м’язи. Є кілька варіантів цієї вправи:
- Нахили до одній нозі. Це варіант для новачків. Одна нога витягнута вперед, інша зігнута в коліні і стопою тягнеться до паху. Виконуючи нахили, намагайтеся тягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівно і намагайтеся не горбиться.
- Нахили з розведеними ногами. Це більш просунутий варіант розтяжки, передбачає одночасну опрацювання заднього і внутрішнього пучка стегнової м’язи. Постарайтеся розвести ноги як можна ширше, можна навіть виконувати вправу біля стіни або разом з партнером. Потім повторіть техніку нахилів попереднього виду вправи.
Розтяжка на верстаті
Розтяжку на поздовжній шпагат можна виконувати на балетному верстаті. Однак його з легкістю може замінити будь-поперечина, паркан, високий стіл і навіть підвіконня. Головне, щоб було бажання тренуватися! Є кілька варіантів розтяжки з верстатом:
- Нахили до “робочої” нозі. Покладіть ногу на верстат або опору, намагайтеся тримати її максимально випрямленою і обов’язково тягніть носок. Зробіть глибокий нахил прямо до ноги, можна навіть обійняти її руками. При цьому неприпустимо круглить спину або згинати ногу в колінному суглобі, всі фази вправи виконуються в максимальній напрузі. Якщо ви розташуєте “робочу” ногу прямо перед собою, то будуть тягнутися квадрицепси, а якщо трохи вбік, то в розтяжці візьме участь внутрішня частина стегон.
- Балетні присідання. Ця вправа вимагає невеликого досвіду в розтяжці і деякої вправності, однак воно максимально навантажує приводять м’язи. Для виконання вправи зафіксуйте одну ногу на верстаті і починайте повільно присідати. Будьте впевнені, ви відчуєте, як працюють і напружуються ваші м’язи. Опустіться як можна нижче і зробіть паузу. Через 30-40 секунд можна підніматися назад.
Трохи йоги: поза бігуна
Є два види тренінгу, яким завжди супроводжує розтяжка. Це йога і гімнастика. Поздовжній шпагат може дуже стати в нагоді при виконанні складних хореографічних вправ і всіляких асан. Однак деякі пози йоги можна з легкістю використовувати в якості тренінгу на розтяжку, до таких відноситься поза бігуна. З біомеханіки ця асана трохи нагадує випади, різниця лише в постановці опорної ноги. Вона повинна бути прямою, а не стояти на коліні. Також не забувайте про те, що це статичне вправа, а значить, ми просто стаємо в позу, при цьому розтягнувши м’язи на межі можливостей, і намагаємося якомога довше зберегти рівновагу. Тут дуже важливо стежити за диханням, воно має бути рівним і дуже спокійним, також намагайтеся не смикатися і не робити інших різких рухів.
Собака мордою вниз
Продовжуємо робити розтяжку на поздовжній шпагат з використанням вправ з йоги. Це відмінний тренінг на задню поверхню стегна і сідниці. Ваше завдання – утворити з корпусу і ніг абсолютно прямий кут. При цьому бажано, щоб стопи залишалися щільно притиснутими до підлоги, намагайтеся не відривати п’ятки протягом усього вправи. Цей вид розтяжки можна зробити злегка динамічним. Після того як ви прийняли вихідну позицію, почніть по черзі притягувати коліна до грудей, це посилить навантаження на ваші сідниці.
Вправи на розтяжку стегон
Якщо спочатку ви хочете освоїти правий поздовжній шпагат, то варто активніше розтягувати праву ногу. Так ви досягнете результату швидше, але ваше тіло буде розвинене непропорційно. Краще тренувати обидві частини тіла в рівному обсязі, тоді ви з легкістю зможете виконати шпагат на кожну з сторін. Щоб м’язи були більш м’якими і гнучкими, потрібно самостійно їх розминати і розтягувати. Деякі вправи можуть викликати перенапруження в ногах, а значить, обов’язково потрібно виконати розминку і самомасаж в кінці заняття. Ляжте на підлогу і постарайтеся розслабити свої ноги. Підніміть одну з них вгору і з допомогою рук притягивайте її до грудей, при цьому інтенсивно масажуючи м’язові відділи. Ви повинні не лише розтягнути, але і максимально розслабити м’язи. Адже якщо вони надмірно скоротяться, всі вправи на наступному занятті будуть даватися з великим трудом і болем.
Тест на готовність м’язів
Комплекс вправ на поздовжній шпагат допоможе вам досягти бажаного результату в найкоротші терміни, але необхідно постійно стежити за динамікою успіху. Для цього можна використовувати звичайну лінійку або стопку з декількох тонких книг. Другий варіант набагато зручніше. Підкладіть під стопку себе і постарайтеся сісти на шпагат, утримуйтеся в такому положенні так довго, як тільки зможете. Якщо через деякий час ви відчули, що можна скоротити відстань до підлоги, то приберіть одну або кілька книг. Знову зафиксируйтесь у вихідній позиції. Якщо ви відчуваєте, що більше не можете сісти нижче, значить, ваші м’язи і суглоби ще не готові. Потрібно повернутися до тренувань і повторити тест через 2-3 тижні. У вас все вийде, головне – не поспішати.
Техніка шпагату
Найтиповіша помилка поздовжнього шпагату – неправильна техніка. Якщо намагатися сісти в позу, не дотримуючись всіх правил і тонкощів, можна серйозно нашкодити собі. Щоб уникнути травм, необхідно виконувати шпагат на слизькій підлозі в закритому одязі і шкарпетках, так нічого не буде заважати вправі. Прийміть упор сидячи і розведіть ноги, починайте поступово опускатися вниз, скорочуючи відстань між сідницями і підлогою. Не робіть різких рухів. Якщо сили ваших рук не вистачає, щоб утримувати вагу всього тіла, то виконуйте шпагат з використанням спеціальних підставок або на низьких брусах. Перед самою нижньою точкою трохи затримаєтеся, це дозволить м’язам трохи звикнути до неприродній позі.
