Бігти чи не бігти? Звичайно, бігти! Біг позитивно впливає на організм в цілому, покращує серцево-судинну систему і сприяє зниженню ваги. Додамо в якості бонусу зміцнення імунітету, покращення метаболізму та виховання характеру.
Прочитайте статтю до кінця, і ви дізнаєтеся, як бігати, щоб не отримати травму, що таке біг на короткі і довгі дистанції, а також багато іншого.
Такий різний біг
Біг є природним фізіологічним процесом для людини. Всі можуть бігати! Щоб робити це із задоволенням, довго і ефективно, необхідно знати основи техніки бігу.
Існують наступні види дисциплін:
- Біг на короткі дистанції, включаючи бар’єрний (до 400 метрів).
- Біг на середні дистанції, включаючи біг з перешкодами (від 400 до 3000 метрів).
- Біг на довгі дистанції (понад 3000 метрів).
- Естафетний біг.
Неважливо, чи плануєте ви пробігти марафон або кілька кіл на стадіоні поруч з будинком. Правильна техніка спрямована на підвищення результативності заняття і профілактику травм.
Відпрацювання правильної техніки бігу в легкій атлетиці є ключовим моментом підготовки спортсменів до змагань на будь-які види дистанцій.
Біг на довгі дистанції
Дистанцію називають довгою, якщо вона перевищує 3000 метрів. Якщо бути зовсім точними, то відстань повинна бути більше 2 миль (3128 метра). Класичними дисциплінами в спорті є забіги на 5 та 10 кілометрів.
При відпрацюванні техніки бігу на довгі дистанції основна увага приділяється роботі рук і ніг, положення корпусу і диханню. Розглянемо ці фактори більш докладно.
Положення рук
Руки працюють назад і вперед вздовж корпусу. Намагайтеся не виводити їх за середню лінію тіла. Середньою лінією називають уявну лінію, яка ділить тіло на дві частини (праву та ліву) рівно посередині. В цьому випадку виникає обертання плечима і корпусом, що негативно позначається на роботі ніг бігуна і його швидкості.
Плечі необхідно розслабити. Не потрібно піднімати їх вгору, це автоматично призведе до перенапруження. Не стискайте долоні в кулак, це дасть зайву скутість. Тримайте їх розправленими або просто вільно зігніть пальці, як ніби у вас в руці крихка річ.
Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно на 90 градусів. У кого-то він буде менше, у когось більше. Знайдіть для себе оптимальний кут, але пам’ятайте, що тікати з майже прямими руками неефективно.
Положення корпусу
Корпус повинен бути підтягнутим, з легким нахилом уперед. Слідкуйте за станом лопаток, не дозволяйте собі сутулитися, інакше легені не розкриваються повністю і знижується надходження кисню в організм.
Погляд спрямований прямо перед собою, не опускайте голову і не закидайте її вгору. Це призведе до стомлення шиї.
Положення ніг
Для початківців техніка бігу, пов’язана з роботою ніг, викликає багато питань. Це пов’язано з тим, що немає єдино вірної думки щодо цього питання.
Вивчення техніки починають з постановки стопи на поверхню. Умовно стопа ділиться на 3 частини: передню (носок), середню і задню (п’ятка). Існує кілька варіантів, як можна ставити стопу в процесі бігу. Усі вони використовуються на практиці. Ми розповімо про найбільш часто використовуваних техніках.
Біг з п’яти на носок
Що значить “бігати з п’яти”? Це означає, що спочатку на поверхню ставиться задня частина стопи, а потім робиться плавний перекат на носок.
Зараз можна почути думку, що такий спосіб постановки стопи не є ефективним і веде до травм. Однак, якщо ви багато років бігали саме таким способом, то, швидше за все, цей варіант вам підходить. Потрібно тільки звернути увагу на те, щоб п’ятка не “встромляла” в землю, а стопа була пружною. Це дозволить вам мінімізувати ризик травм.
Біг з постановкою на всю стопу
Коли говоримо про такий техніці бігу, то розуміємо, що при приземленні на поверхню спочатку опускається середня поверхню стопи, часто з акцентом на її зовнішню частину. Потім відбувається перекочування на п’яту і поштовх. Досвідчені бігуни використовують таку техніку частіше, ніж з п’яти на носок.
Біг з передньої частини стопи
Ця техніка є складною, для її освоєння може знадобитися кілька місяців. Але саме такий стиль бігу вважається еталоном не тільки серед любителів, але і серед професіоналів. Часто його називають технікою природного бігу.
Спробуйте пробігтися босоніж, без кросівок. Автоматично ви почнете приземлятися на передню частину стопи, а потім вже буде здійснюватися перекат на іншу частину. Запам’ятайте це відчуття і при бігу постарайтеся знову його зловити.
Така техніка є складною для новачків, тому що основна частина навантаження лягає на м’язи гомілки і зв’язки гомілковостопного суглоба, які у багатьох не розвинені.
Бігти довго бігти правильно
З постановкою стопи на поверхню ми розібралися. Знайдіть найбільш підходящий для себе спосіб, при якому ви зможете бігти довго і без травм. На фотографії нижче ви бачите, що різні бігуни використовують різні техніки.
Окремо скажемо про частоту кроку. Частота кроку – це кількість кроків бігуна за одну хвилину. Ідеальною вважається частота кроку 180. Чим вище цифра, тим менше ударне навантаження та більше швидкість. У початківців бігунів цей показник зазвичай менше 180. При регулярних тренуваннях ви зможете його збільшити.
Уникайте під час бігу сильних вертикальних коливань, іншими словами, не підстрибуйте вгору-вниз. Траєкторія руху повинна бути спрямована вперед.
Зберігайте стопу пружною. Якщо ви чуєте звуки “топ” і “ляп” при бігу, то, швидше за все, ви працюєте неправильно.
Ось ще одне навчальне відео по техніці бігу (нижче).
Дихання
Правильне дихання під час бігу є запорукою успішного подолання дистанції. Для початківців бігунів є правило, яке звучить так: якщо ви можете підтримувати розмову при бігу, значить ви дихаєте правильно.
Дихання повинне бути рівним і ритмічним. Вдих і видих потрібно робити з однаковою швидкістю. Найчастіше використовують наступний спосіб дихання: на 2 кроки вдих, на 2 кроки видих.
Якщо ви тільки починаєте бігати, то стежити за руками, ногами, корпусом, та ще рахувати кроки для вдиху-видиху – непосильне завдання. Тому просто намагайтеся знайти оптимальний для себе ритм дихання.
Рекомендується використовувати черевне дихання. При такому типі подиху обсяг легень використовується повністю. Дихати ротом або носом – вибирайте самі. Найчастіше роблять вдих носом, видих ротом. На дистанціях понад 5 кілометрів, коли потреба в кисні особливо велика, радять дихати ротом, щоб отримати максимальну порцію повітря за один раз.
Від першого кроку до марафону
У бігу на довгі дистанції є окрема дисципліна, учасники якої пробігають 42 кілометри 195 метрів. Це марафон.
Для багатьох початківців бігунів цифра навіть в 5 або 10 кілометрів є бажаною метою. Що вже говорити про марафоні або навіть полумарафонском забігу довжиною 21,1 кілометра! Однак з популяризацією бігу все більша кількість людей, які не є професійними спортсменами, бажає підкорити заповітну дистанцію.
Щоб мрія стала реальністю, необхідно 3 складових:
Біг на довгі дистанції вимагає тренованого серця і судин. За короткий строк ви не звикнете показники витривалості настільки, щоб бути готовим бігти 20 з гаком кілометрів. І вже тим більше, марафон може бігти тільки той, хто вже кілька разів подужав свою заповітну “половинку”. Тренувальний план обов’язково повинен включати в себе загальну фізичну підготовку, а також спеціальні бігові вправи для вдосконалення техніки бігу на довгі дистанції.
Середній термін підготовки до полумарафону становить 6 місяців, за умови регулярних тренувань і чітко продуманого плану. Цей термін може бути більше або менше, залежно від вашого віку і початкового рівня підготовки.
Відмінною рисою бігу на довгі дистанції є те, що він займає багато часу. Це вимагає високої концентрації і мотивації. Ваше психічний стан є важливим фактором для успішного фінішу. Добре, якщо ви знайдете компанію однодумців для спільних тренувань.
На старт! Увага! Марш!
Коротка дистанція – відстань до 400 метрів для чоловіків та 300 жінок і юнаків.
Біг на короткі дистанції динамічний і видовищний. На великих змаганнях у цій дисципліні завжди розігрується велика кількість медалей. Естафетний біг також відносять до спринтерському бігу. Відрізки в ньому невеликі.
Техніка бігу на короткі дистанції відрізняється поруч особливостей. Враховуючи невелику довжина відрізка, у атлета просто немає права на помилку. Кожен нюанс може призвести спортсмена до перемоги або залишити без медалі.
Розглянемо в якості прикладу техніку бігу на 100 метрів.
Умовно забіг поділяється на 4 фази: старт, розбіг, біг по дистанції і фініш.
У спринті найчастіше використовується низький старт. Поштовхова, більш сильна нога, завжди ставиться попереду. Плечовий пояс повинен бути розслаблений. По команді “увага” необхідно перенести вагу тіла на опорну ногу, а таз підняти до рівня плечового пояса. Після команди “марш” велике значення має сила, з якою відбувається поштовх. Дуже важливо відточити техніку бігу з низького старту, щоб отримати перевагу.
Після старту починається розбіг. Його мета – розвинути максимально можливу швидкість. Важливим моментом є положення корпусу і голови. Корпус нахилений уперед, голова опущена. Це добре видно на фотографії нижче.
Розбіг закінчується приблизно до 30-го метру, і далі починається біг по дистанції. Тут необхідно підняти голову, нахил тулуба стане менше. Обов’язково зверніть увагу на узгоджену роботу рук і ніг.
На останніх 15-20 метрах швидкість бігу буде трохи знижуватися, проте потрібно намагатися зберегти темп, наскільки це можливо.
Особливості техніки бігу на короткі дистанції:
- постановка стопи з носка;
- високий підйом стегна;
- більш сильний нахил корпусу;
Зауважимо, що спринт вважається більш складним, ніж біг на середні та довгі дистанції. Разом з тим він чудово розвиває силову витривалість і координацію, а також змушує м’язи тіла працювати більш інтенсивно.
Вибраний переглядом забігу на 100 метрів у виконанні легенди світового спринту. Усейн Болт на Літніх Олімпійських іграх 2016 року.
Поради початківцям
Отже, ви твердо вирішили почати бігати. Нижче ряд рекомендацій для того, щоб ваші тренування стали більш ефективними.
Вибирайте відповідну екіпіровку. Особливу увагу приділіть вибору кросівок. Вони повинні бути з хорошою амортизацією.
Бігайте по спеціальному покриттю або землі. Асфальт – не кращий вибір з точки зору ударної навантаження на суглоби.
Слідкуйте за технікою бігу, постійно вдосконалюйте. Для контролю попросіть кого-небудь зняти короткий відео під час вашого руху. Так вам буде зрозуміло, чи допускаєте ви помилки у техніці чи ні.
Складіть графік тренувань і дотримуйтеся його. Серце, як і інші м’язи вашого тіла, буде найбільш ефективно працювати тільки при регулярних навантаженнях. Підвищуйте навантаження плавно. Збільшуйте відстань кожну тиждень не більше ніж на 10% від попередньої.
Включайте в ваш тренувальний план різноманітні види бігу: на короткі, середні та довгі дистанції. Працюйте не тільки над витривалістю, але і над швидкістю.
Обов’язково розігрівайтеся перед тренуванням і приділяйте час розтяжки після пробіжки.
Перед довгими дистанціями обов’язково їжте їжу, багату вуглеводами, це дасть необхідну енергію. Але пам’ятайте, що оптимальний інтервал між останнім прийомом їжі і біговій тренуванням – 2 години.
У дні, вільні від бігу, виконуйте комплекс вправ для рук, ніг, спини і преса.
Навчитися бігати можна в будь-якому віці. Біг дає відчуття свободи, психологічну розрядку і струнку фігуру. Бігти довго або бігти швидко – вибирайте самі. Працюйте над своєю технікою, ставте цілі, і у вас обов’язково все вийде.
