Що собою являє протеїновий коктейль? Як його готують вдома? Відповіді на ці та інші питання ви знайдете в статті. Напевно, хтось обімлів від подиву, почувши, що протеїновий коктейль можна виготовити самостійно. Чому? Тому що у багатьох людей слово «протеїн» пов’язується з неорганічної хімією, яку вживають майстра силового спорту. Однак «протеїн» з англійської перекладається як «білок». Тому лякатися не потрібно: створюючи в домашніх умовах протеїновий коктейль, ви демонструєте, що стежте за рівнем білка в своєму організмі, і тільки.
Чим корисний?
Спортсмен, який займається бодібілдінгом, повинен правильно харчуватися, вживаючи необхідну кількість вітамінів, білків, мінералів, вуглеводів та інших корисних субстанцій. Лише тоді результати тренувань проявляться в повну силу.
Ключовою складовою спортивного харчування, яка «споруджує м’язи», є протеїн. У кожному провіант знаходяться різні його види, кваліфікуються за своїм амінокислотним складом. Молочні та м’ясні продукти є найбільш відповідними джерелами білка.
Білкове продовольство потрібно їсти кілька разів на добу – вранці і ввечері, перед заняттями і після них. На жаль, у багатьох спортсменів з-за повсякденних справ немає часу собі готувати різноманітні страви 5-6 разів у добу.
Відомо, що м’ясо засвоюється дуже довго. Організм на цей процес витрачає багато енергії, тому перед тренуванням не рекомендується вживати важку їжу. Легкий і ситний протеїновий коктейль для м’язів дуже корисний. Він є чудовою альтернативою м’ясу. Його завжди можна взяти з собою і приготувати дуже легко.
Він засвоюється швидше, ніж м’ясна їжа. Найпростіше сфабрикувати білковий коктейль із сухих протеїнових концентратів, які необхідно розвести водою.
Згущений протеїн продається в спортивних магазинах. При цьому кожен вид виконує свою роботу – відновлює м’язи або нарощує їх масу. У готових протеїнові коктейлі є смакові добавки, які роблять їх прийом вельми приємним. Але все ж ці продукти не порівняти з натуральними. Порошкові коктейлі не так корисні для здоров’я, як протеїнові з природних компонентів, і гірше засвоюються.
Правила
В домашніх умовах протеїновий коктейль сфабрикувати нескладно, але необхідно дотримувати деякі правила його вживання та приготування:
«Білкове вікно»
Відомо, що білкові коктейлі безупинно утримують в організмі високий рівень протеїнів, що важливо для стабільного зростання м’язів атлета.
Є так зване «вікно білкове» – 30 хвилин після, а також 40 хвилин до тренування. Це час для прийому протеїнового напою вважається найбільш вдалим. Під час занять коктейль пити не можна.
Деяким після тренування вжити білковий напій відразу складно. Його можна розділити на дві порції і випити в два прийоми.
Перед сном
Під час сну тверду їжу ШКТ не перетравлює. Але навіть вночі м’язи потребують забезпечення поживними субстанціями. Для цих цілей використовуйте білкові коктейлі. Їх потрібно готувати лише на казеїні, так як він перетравлюється повільно, а тому м’язи живити буде протягом всього сну. Вуглеводів уникайте, адже вони вночі перетворяться в жир.
Після пробудження
Вранці в печінки концентрація глікогену знижується, адже вночі організм обходився без їжі. Тому ранкове тренування іноді провокує секрецію катаболічних гормонів, які руйнують м’язову тканину.
Білковий коктейль допоможе заповнити недолік глікогену. У ранковому напої обов’язково повинна бути фруктоза. Вона у великій кількості є в меді і фруктах. Фруктоза перетворюється в глікоген на рівні печінки.
Коктейлі з шоколадним смаком
Як виготовити протеїновий коктейль в домашніх умовах? Звичайно, такий напій готується набагато довше, ніж порошковий коктейль. Але ефект і задоволення від нього ви отримаєте в рази більше. Пропонуємо вам вивчити рецепти протеїнових коктейлів зі смаком шоколаду. Отже, перший спосіб приготування. Беремо:
- одну мірну ложку сироваткового протеїну зі смаком шоколаду;
- молоко знежирене (300 г);
- тертий мигдаль (100 г);
- половину фарбованого батончика (за смаком).
Цей протеїновий коктейль в домашніх умовах готується так: у блендері змішайте білок і молоко, зверху висипте шоколадну крихту і мигдаль. Їжте ложкою перед заняттями спортом.
Для створення схожого напою по другому рецепту вам потрібно мати:
- одну мірну ложку сироваткового білка і стільки ж ванільного казеїну;
- чашку лимонаду (не містить аспартам, а цукор).
Для створення цього коктейлю потрібно лимонад і білки змішати в герметичній ємності. Вживайте його після тренування.
Підійшла черга третього рецепта. Візьміть:
- одну мірну ложку сироваткового протеїну з шоколадом;
- молоко нежирне (300 г);
- сир домашній (150 г);
- какао швидкорозчинний (50 г).
Готуйте цей напій так: розігрійте молоко, але не кип’ятіть. Сир, білки і какао залийте теплим молоком у блендері подрібніть до однотипної маси. Це вечірній коктейль. Випийте його і вирушайте спати.
«Персиковий»
Погодьтеся, рецепти коктейлів протеїнових дуже прості. Для створення персикового напою потрібні:
- сироватковий ванільний білок;
- чашка очищеної води;
- персики консервовані;
- пакетик вівсянки швидкого.
Щоб приготувати цей коктейль, змішайте всі компоненти в блендері. Замість вівсянки можете взяти кукурудзяні пластівці. Цей напій потрібно пити перед тренуванням.
«Апельсиновий»
Ви не вмієте готувати домашні протеїнові коктейлі? Рецепти вивчайте уважно. Для створення апельсинового коктейлю візьміть:
- ванільний сироватковий протеїн;
- ванільний знежирений йогурт (200 мл);
- фреш стовідсотковий натуральний апельсиновий (300-400 мл).
Перемішайте всі компоненти в блендері. Вживайте цей напій вранці.
«Банановий»
А як приготувати банановий коктейль протеїновий для росту м’язів? Вам знадобиться:
- банан;
- нежирне молоко (300 мл);
- горіхове масло (1 ст. л.).
Готуйте цей напій так: змішайте все в блендері до однотипної маси. Влітку ви можете додати сюди лід. Якщо ви не любите горіхове масло, замініть його оливковою або кокосовим (без ароматизаторів і підсолоджувачів). Приймайте цей коктейль до занять, з ранку, вдень.
Енергетик для прес-дієти
Для створення цього дивного протеїнового коктейлю для росту м’язів знадобиться:
- купити шоколадний білок;
- чашка молока 1%;
- вівсяні розмоклі швидкорозчинні пластівці;
- ванільний йогурт (2 ст. л.);
- арахісова паста (2 ч. л.);
- лід.
Просто змішайте все в блендері. Пийте цей тонізуючий коктейль перед тренуваннями.
«Суничний»
Представляємо вам ще один чудовий протеїновий коктейль. Зростання м’язів за допомогою нього можна легко домогтися. Вам знадобиться:
- ванільний нежирний йогурт (300 мл);
- молоко 1 % (400 мл);
- сироватковий білок;
- арахісова паста (дві ч. л.);
- заморожена або суниця свіжа (300 г);
- шматочки льоду.
Як зготувати цей напій? Змішайте всі компоненти в блендері (поки лід повністю не розкришиться). Пийте щодня між трапезами.
«Бананово-апельсиновий»
Вам необхідно взяти:
- банан;
- 50 г концентрованого апельсинового соку;
- 400 мл молока 1 %;
- лід.
Змішайте всі компоненти в блендері до отримання однотипної маси. Пийте напій між трапезами і з ранку влітку.
«Ягідний»
Щоб виготовити цей коктейль, вам потрібно мати:
- 200 г швидкорозчинних розмочених пластівців (кукурудзяних або вівсяних);
- 300 г молока 1%;
- дві ложки сироваткового протеїну;
- 200 р малини, суниці і чорниці;
- лід.
У блендері подрібніть всі інгредієнти до отримання кашоподібної маси. Пийте коктейль кожен день перед заняттями і між трапезами.
«Літній»
Беремо:
- банан;
- 300 мл молока (1%);
- 300 г суниці;
- 200 г мускатного дині дрібно нарізаною;
- пару ложок сироваткового протеїну з ванільним ароматом;
- 120 г знежиреного йогурту;
- лід.
Всі інгредієнти подрібніть в блендері. Пийте влітку перед заняттями, вранці і між трапезами.
Коктейль від Залізного Арні
У період золотої ери бодібілдингу спортивне харчування виробляли мало. Саме тому багато атлети готували його для себе своїми руками.
Для створення цього напою візьміть:
- яйце;
- пару склянок молока;
- ½ Чашки молочного порошку;
- ½ Чашки морозива.
Змішайте всі компоненти в блендері до стану однотипної маси.
Рецепт від Зангасу Джорджа
Для створення цього напою візьміть:
- дві ч. л. пивних дріжджів;
- свіжі фрукти;
- 350 г молока або соку;
- білковий порошок;
- три яйця;
- 5 кубиків льоду.
Спершу у блендері збийте молоко (сік) і фрукти. Потім додайте інші компоненти і перемішувати ложкою до кашкоподібного стану.
Протеїнова сила Рівза Стіва
Вам знадобиться:
- 400 мл апельсинового фрешу;
- 2 ст. л. сухого молока;
- 3-4 яйця;
- банан;
- желатин (1 ст. л.);
- мед (1 ст. л.).
Всі компоненти просто перемеліть в однотипну масу.
Напій Валентина Дікуля
Купіть:
- 150 р сметани;
- 2 ч. л. меду;
- сир (100 г);
- 3 ч. л. тертого шоколаду.
Спершу в блендер залийте сметану, потім висипте сир, і лише потім відправте туди мед і шоколад. Збийте все, досягаючи однорідності напою.
Класичний Коктейль
Енергетична цінність цього напою на 100 м становить 3,06 ккал. Для його створення візьміть:
- сир (100 г);
- 350 мг молока;
- один банан;
- 4 білка (яйця повинні бути вареними);
- мед 2 ст. л.);
- 1 ст. л. оливкової олії.
Завантажте всі інгредієнти в чашу блендера і доведіть до стану однорідної суміші. Ви можете по своєму смаку періодично змінювати складові.
Коктейль «Т-72»
Енергетична цінність цього напою дорівнює 149 ккал. Беремо:
- 200 мл кефіру;
- 60 г сухого молока;
- варення і цукор (за смаком).
Подрібніть всі інгредієнти в блендері. Цукор тут потрібно додавати для того, щоб організм отримав необхідну енергію. А ось джем або варення цей ефект лише посилять.
Для тих, що худнуть дівчат
Сьогодні протеїнові коктейлі є невіддільною частиною меню худнуть дівчат. Це низькокалорійні продукти, створені на базі білкових комбінацій. Перевага їх полягає в тому, що білок, потрапляючи в організм, не відкладається в жир, а перетворюється на будівельний матеріал для м’язової маси.
Звичайно, якщо ви не будете займатися спортом, ваші м’язи навряд чи набудуть рельєф і виростуть. Однак жирові відкладення почнуть зникати.
Як правильно пити?
Якщо ви вирішили використовувати протеїнові коктейлі для схуднення, почніть щодня займатися спортом. В зал або басейн бігти не обов’язково – достатньо лише пробігтися зранку біля будинку або прогулятися після роботи.
У програмі схуднення протеїнові коктейлі при 5-ти разовому харчуванні замінюють дві трапези. Як правило, це другий вечеря (за пару годин до сну) і сніданок. Інші трапези повинні бути врівноважені і містити повільні вуглеводи, жири, білок. До речі, такі напої потрібно пити неквапливо.
Користь і шкода
Якщо протеїнові коктейлі для схуднення пити регулярно і не забувати про тренуваннях, за місяць можна скинути 7 кг Смажене, борошняне і солодке їсти можна зовсім трохи. Але і жорсткі обмеження тут неприйнятні.
Також білки, які є в коктейлях, нормалізують обмінні процеси в клітинах, підвищують життєдіяльність організму, ліквідують целюліт.
При схудненні важливо не переборщити з протеїном. Не варто в день вживати більше 2 склянок. Це може спричинити за собою розвиток подагри і недуги нирок.
Як готувати коктейлі для схуднення?
Ви можете придбати готовий порошок і розбавляти його у воді, соку або молоці. Це зручно і економно, так як не вимагає багато часу. Сьогодні провідними виробниками таких напоїв є Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition і Herbalife.
Також ви можете такі напої приготувати своїми руками. Для цього візьміть:
- банан;
- стакан молока 1,5 %;
- 150 г сиру.
Перемішайте всі компоненти в блендері і вживайте на сніданок. Ви можете приготувати ще один чудовий коктейль. Візьміть:
- 50 г сиру;
- пару білків;
- будь-яке варення (1 ст. л.);
- 1 ст. молока 1,5 %.
Все змішайте в блендері і пийте за пару годин до сну.
Відгуки
Які відгуки про протеїнові коктейлі, виготовлених будинку, залишають люди? Багато говорять, що це непогані, смачні напої, але ефективність, наприклад, добавки Optimum Nutrition, вище. Вони стверджують, що вона має кращий баланс білків, жирів, вуглеводів, швидке засвоєння.
Деяким подобається готувати такі коктейлі з тих продуктів, які є в холодильнику. Ці люди кажуть, що у них вага потихеньку йде – по 2-3 кг за місяць. При цьому вони зовсім не займаються спортом. А ті худнуть, які відвідують тренування, втрачають по 5-8 кг за місяць!
Про протеїнові коктейлі відгуки та лікарі-дієтологи залишають. Вони пишуть, що це спортивне харчування дійсно приносить користь як для скидання ваги, так і для збільшення м’язової маси, але тільки при підвищених фізичних навантаженнях. Вони кажуть, що це повинні бути силові заняття в тренажерному залі, при яких м’язи травмуються і вимагають білка для регенерації.
Деякі фахівці кажуть, що для схуднення напої білкові можуть бути корисні. Але при цьому потрібно вживати низькокалорійну їжу та використовувати грамотну систему тренувань. Але для чого тоді потрібні коктейлі, якщо, займаючись спортом і дотримуючись дієти, можна і так скинути надлишкову вагу. Вони вважають такі напої абсолютно зайвими. А ось гастроентерологи радять худнути саме на протеїнові коктейлі, виготовлених з молока, яєць і сиру.
