Хочете мати гарні ноги, пружні сідниці і підтягнутий силует? Присідайте!
Присідання є самим простим і ефективним вправою для того, щоб змінити форму ваших ніг і сідниць в найкоротші терміни. Дочитайте цю статтю до кінця, і ви дізнаєтеся: що дають присідання організму, які м’язи розвивають і що слід врахувати, виконуючи присідання для схуднення.
Особливості вправ
Кожна тренувальна програма, як чоловіків, так і жінок, обов’язково включає в себе присідання. Чому? Давайте розбиратися.
Присідання – одне з кращих базових вправ, яка активно впливає на все тіло в цілому. При виконанні присідань в роботу включаються одночасно кілька груп м’язів. Працюють не тільки стегна і сідниці, але і гомілку, м’язи спини і преса. Це забезпечує підвищену енергоємність вправи, що дозволяє спалювати більше калорій.
Це відмінна база для виконання будь-яких тренувальних програм. Присідання зустрічаються в комплексах загальної фізичної підготовки, а також як допоміжний вправа у багатьох видах спорту (легка атлетика, футбол, фігурне катання та інші). Виконуючи їх, ви підвищуєте функціональні можливості свого тіла.
Присідання мають не тільки силовий, але і аеробний характер. Це відмінне тренування серця і судин, за умови правильного дихання в процесі виконання вправи та підтримання частоти пульсу в заданій зоні.
Очікуваний ефект
Враховуючи всі особливості присідань, в результаті ви отримуєте:
- Підтягнуті стегна.
- Пружні сідниці.
- Зменшення жирового прошарку.
- Зміцнення м’язів спини і преса.
- Розвиток координації.
- Поліпшення роботи серця.
Техніка виконання
Правильні присідання для схуднення починаються з освоєння техніки. Зупинимося на цьому більш детально. Перелічимо основні моменти, на яких ви повинні сфокусувати свою увагу при виконанні вправи:
- Положення спини.
- Постановка стоп.
- Напрямок колін.
- Рух тазу.
- Дихання.
- Напрям погляду.
Спина не повинна округлятися. Порушення цього правила може призвести до травмі поперекового відділу. Для того щоб спина залишалася рівною, необхідно зробити глибокий вдих перед початком вправи і напружити м’язи черевного преса. Повітря в легенях зафіксує вашу грудну клітку, вона стане нерухомої і “жорсткої”. Це буде перешкоджати надмірного нахилу тулуба вперед і вигинання спини. У спорті цей прийом називається “блокування”.
Положення ніг і стоп залежить від конкретного виду присідань. Якщо говорити про звичайний, класичному вигляді, то правильно, коли шкарпетки дивляться вперед. Необхідно тиснути в підлогу всією поверхнею стопи. У деяких випадках рекомендують переносити вагу тіла на п’яти, щоб посилити роботу сідниць. Не можна скидати вагу вперед, це може призвести до травми колін.
Коліна і стопи повинні знаходитися на одній лінії. Не завалюйте коліна всередину, контролюйте їх положення, особливо при підйомі з присідання.
При виконанні присідань рух має починатися з роботи кульшового суглоба, а не згинання колін. Уявіть, що ви сідаєте на стілець. Іноді такий прийом дійсно допомагає зрозуміти техніку. Поставте позаду себе невисокий стілець або табуретку і присідайте до того моменту, поки ваші сідниці не торкнуться поверхні. Опускання і підйом мають бути плавними, без ривків.
Обов’язково стежте за тим, як ви дихаєте при виконанні вправи. Дихання повинне бути рівномірним, не затримуйте його. Вдих виконується перед початком руху (пам’ятаєте про “блокування” грудної клітки), видих – при підйомі, на зусиллі.
При присіданнях не потрібно закидати голову вгору, також неправильним буде опускати її вниз. Дивіться прямо перед собою, фіксуйте погляд в одній точці.
Присідаємо до паралелі з підлогою або нижче?
Спірне питання, який породив навколо себе безліч обговорень. Адепти глибоких присідань (нижче паралелі з підлогою) кричать про те, що це єдиний спосіб змусити працювати сідничний м’яз. Скептики відповідають, що це прямий шлях до травми колін.
Найголовніше, що необхідно розуміти: глибокий присед – це вправа не для всіх! Щоб виконати його технічно правильно, необхідно володіти хорошим рівнем підготовки, координацією і гнучкістю тазостегнових і гомілковостопних суглобів. Разом з тим, присідання нижче паралелі з підлогою дають більш максимальний тренувальний ефект на м’язи ніг і організму в цілому.
При правильному виконанні вправи ризик травмувати коліна практично дорівнює нулю. Більш того, глибокі присідання служать профілактикою травми, так як при регулярних тренуваннях підвищують стабільність колінного суглоба. Вибирайте найбільш комфортну для себе амплітуду, в якій ви зможете працювати без порушення техніки.
Протипоказання
Незважаючи на безліч плюсів, які дають присідання для схуднення, слід пам’ятати, що для його виконання існує ряд обмежень і протипоказань.
Основні з них:
- травми ніг і хребта;
- захворювання суглобів;
- наявність тромбів;
- грижа міжхребцевого диска;
- варикозне розширення вен;
- високий артеріальний тиск;
- надмірний надмірна вага.
Рекомендується консультація фахівця перед початком тренувань. У ряді випадків можна виконувати присідання, але з деякими обмеженнями. Наприклад, при варикозному розширенні вен, якщо немає тромбів, вам дозволять виконувати дану вправу, використовуючи спеціальний компресійний трикотаж.
Тренажерний зал або домашні тренування?
Присідання – це універсальне вправу. Його можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, маючи в розпорядженні всього пару квадратних метрів вільної площі. Вибір залежить від того, яку мету ви переслідуєте.
Якщо вам необхідно кардинально змінити форму ніг і сідниць, то максимальний ефект дають тренування з обтяженням. Найпростіший спосіб для цього – займатися в тренажерному залі. Спортзал дає наступні переваги:
- Вибір обладнання. Наприклад, крім присідань зі штангою або гантелями ви можете використовувати гакк-тренажер або тренажер Сміта.
- Можливість використовувати велику вагу обтяження. Найчастіше це необхідно при виконанні присідань для схуднення у чоловіків. Спочатку їх силові показники вище, ніж у жінок, тому для результативних тренувань їм потрібно більшу вагу.
- У спортзалі ви завжди можете звернутися до послуг тренера, який дасть рекомендації по техніці або складе індивідуальну програму.
Для контролю вашого прогресу рекомендується скласти таблицю присідань для схуднення. Відзначайте дні тренувань, вид присідань, використовуваний вага, кількість повторів і підходів.
Присідання вдома частіше вибирають з таких причин:
- вам не подобаються заняття у тренажерному залі;
- у вас немає часу, щоб їздити в спортзал;
- в цілому вас влаштовує форма ваших ніг і сідниць, ви просто хочете надати їм тонус.
Присідання для схуднення в домашніх умовах не вимагають великої кількості обладнання. Ви можете присідати як без обтяження, так і з гантелями. Головне, зосередитися на техніці, використовувати в одному тренуванні мінімум два види присідань і працювати до м’язового стомлення. Рекомендується робити не менше 15-20 повторень в 3-4 підходах. Відпочинок між підходами повинен бути мінімальним. При бажанні ви можете доповнити комплекс іншими вправами для стегон і сідниць. Результат буде видно вже після 2-3 – тижнів регулярних тренувань.
Зараз також популярні тренувальні схеми, коли ви виконуєте присідання протягом місяця щодня, починаючи з певної кількості повторень і доводячи його до 100% (і вище) за один підхід. Приклад такої схеми наведено нижче.
| День | Кількість повторень | День | Кількість повторень | День | Кількість повторень |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | відпочинок | 14 | відпочинок | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | відпочинок |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Варіанти присідань
На сьогоднішній день існує безліч варіантів присідань для схуднення. Це класичні, з широкою постановкою ніг, з вузькою постановкою ніг, присідання-пліє, присідання на одній нозі, реверанс, ножиці та інші.
Розглянемо найпопулярніші і найбільш часто використовувані з них.
Класичні присідання
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед.
При виконанні цієї вправи ви можете використовувати власний вагу, гантелі чи штангу.
Присідання зі штангою для схуднення також бувають різними. Найпоширеніший, коли вага знаходиться ззаду, на плечах.
Рідше використовуються присідання зі штангою на грудях (фронтальний присед). При такому положенні передня частина стегна навантажується більше. Це вправа часто використовується тяжелоатлетами на тренуваннях.
Присідання, коли штанга утримується над головою на витягнутих руках. Це вкрай складна вправа, воно вимагає хорошої координації і гнучкості. Користь при його виконанні полягає у посиленій роботі м’язів-стабілізаторів корпусу і плечового пояса. Увага: робити даний вид присідань може тільки підготовлений спортсмен!
Присідання з широкою постановкою ніг
Даний вид часто плутають з присіданнями-пліє. Однак це різні вправи. Присідання з широкою постановкою ніг виконуються точно так само, як класичні, але ви ставите ноги ширше плечей, а шкарпетки розводите в сторони. Це дозволяє розкрити стегна і виконати присідання досить глибоко. Кут розведення повністю індивідуальний і залежить від будови тіла.
Цей вид присідань для схуднення у жінок користується великою популярністю і виконується частіше, ніж класичний. Це пов’язано з тим, що стегна і сідниці навантажуються сильніше, особливо, якщо ви працюєте з вагою і виконуєте досить глибокий присед.
Присідання-пліє
Вихідне положення: ноги максимально широко, стопи розгорнуті носками назовні, коліна дивляться за напрямом шкарпеток, спина зберігає пряме положення.
Саме в положенні спини полягає основна відмінність пліє від присідань з широкою постановкою ніг.
Ці присідання для схуднення стегон є дуже ефективними, особливо для їх внутрішньої частини. Дотримуйтесь техніку виконання: тримайте спину максимально прямо, намагайтеся уникати нахилу корпусу вперед, контролюйте положення колін, прагніть утримувати стегна у розкритому положенні.
Найчастіше даний вид присідань виконують без ваги або утримуючи гантель між ніг.
Присідання для схуднення живота також є відмінним вправою. Якщо ви хочете підсилити навантаження на м’язи черевного преса, можете виконувати будь-які види присідань зі скручуванням або нахилом корпусу.
Загальні рекомендації
Щоб отримати максимальний ефект від присідань для схуднення, досить слідувати декільком нескладним правилам:
Займайтеся регулярно.
При заняттях в тренажерному залі ви повинні мінімум 1 раз в тиждень включати присідання в ваш план тренувань. Займатися вдома, без використання обтяження, ви можете настільки часто, наскільки вам дозволяє час і ваш рівень підготовки. Головне, давайте м’язам час для відновлення.
Обов’язково розігрівайтеся перед тренуванням.
Користь розминки часто недооцінюють. Основна рекомендація звучить так: чим інтенсивніше і важче тренування, тим більше часу ви повинні витратити на розминку. Витратьте 5-10 хвилин на розігрів. Це не так багато, але ваш організм скаже за це спасибі.
Дотримуйтесь техніку.
Техніка, техніка і ще раз техніка! Освоюйте кожен вид присідань вдумливо, виконуйте вправи спочатку без ваги. Запам’ятайте, якщо ви відчуваєте біль у суглобах або там, де її бути не повинно, – ви щось робите неправильно. Подивіться навчальне відео, послухайте відгуки про присіданнях для схуднення від професіоналів, вивчіть питання.
Не женіться за результатом.
Це ще один важливий момент, про який багато хто забуває. Ви повинні працювати з тим вагою, який дозволяє вам виконувати кожне повторення вправи з дотриманням техніки. Навіть якщо вам хочеться більш швидкого прогресу, не піддавайтеся спокусі відповідати на межі своїх можливостей. Це прямий шлях до травми або перетренування.
Розтягуйтеся.
Розтяжка після тренування так само необхідна, як і розминка. Приділяючи увагу еластичності м’язів і зв’язок, ви забезпечуєте профілактику травм. Крім цього, розтяжка допомагає більш швидкому розслабленню і відновленню після тренування.
Враховуйте зазначені рекомендації, вибирайте найбільш підходящий для вас вид присідань, займайтеся з задоволенням, стежте за харчуванням і відображення в дзеркалі вас буде тільки радувати!
