Ранкова пробіжка – найпопулярніший вид спортивної активності людини у світі. Вона входить до програми тренувань як професійних спортсменів, так і любителів, які прагнуть поліпшити своє здоров’я або скинути зайву вагу. Має позитивний фізичний і психологічний ефект. Ранкова пробіжка дозволяє збагатити м’язи киснем, стимулює серцево-судинну систему, очищає думки і дає заряд бадьорості на весь день. Її можна виконувати практично в будь-якому віці і в будь-який час року. Для досягнення максимального ефекту і для виключення можливої шкоди для здоров’я необхідно дотримувати деякі правила.
Підготовка до бігу: підбір взуття
Перевага бігу як спортивного вправи в тому, що для цього не потрібно спеціального устаткування і особливих умов. Однак правильний підбір одягу та місця проведення таких тренувань дозволить одержати максимальний позитивний ефект і убезпечити себе.
Підбір одягу залежить від часу року, крім взуття. Взуття потребує найбільшої уваги і витрат. Настійно рекомендується бігати тільки в якісною і зручною взуття. Всупереч поширеній думці, бігати в кедах, футбольних бампах і “звичайних” кросівках – небажано. Тонка підошва такого взуття зумовлює підвищення навантаження на хребет і суглоби. Те ж стосується сучасних кросівок з високою підошвою, заповненої повітрям. Фахівці досі розходяться в думці щодо ефекту таких інноваційних технологій.
Обережність не завадить
Всупереч рекламним слоганам, вплив накачаної повітрям підошви на опорно-рухову систему людини сильно залежить від індивідуальних факторів, і вона підходить далеко не всім. Тому краще віддати перевагу класичним оригінальним бігових кросівок перевірених брендів. Вони повинні бути легкими, гнучкими, з високою підошвою. Остання найчастіше виконана з корка, гуми та інших матеріалів на основі гуми. Матеріал повинен вільно пропускати повітря, дозволяючи нозі дихати. В іншому випадку може погіршитися кровообіг ступні або з’явитися грибок. Також кросівки повинні максимально щільно обтягувати ступню, але не здавлювати. Використання занадто вільної взуття призводить до появи мозолів, а надто малою – до болю в суглобах пальців ніг. Оскільки сучасні бігові кросівки відомих брендів коштують досить дорого – ви можете пошукати їх в секонд-хенді.
Підбір одягу для бігу
Ранкову пробіжку можна виконувати в будь-який час року. Перед покупкою необхідного одягу, слід врахувати, що вранці температура повітря може сильно відрізнятися від денної.
У теплу пору року слід вибирати як можна більш “дихаючу” одяг. Звичайно, краще всього підходить спеціальний біговій комплект від спортивних виробників: обтягуючі шорти і футболка (ліф для дівчат) із спеціального матеріалу. З метою недопущення надмірного розширення вен на ноги можна надягати спеціальні гетри. В найбільш жаркий період рекомендується виходити на ранкову пробіжку в майці (для чоловіків) або топі (для дівчат).
Шорти повинні бути зручними, вище колін, і жодним чином не сковувати рухи. Бігові шорти можуть бути або повністю облягають (використовуються професійними легкоатлетів-спринтерами) або короткими вільними з вирізами з боків.
Пробіжки в зимовий період
Взимку до ранкових пробіжок слід підходити більш докладно. Звичайно, бігати можна навіть в лютий мороз, але тільки після спеціальної підготовки.
У холодну пору року необхідно особливу увагу приділити одязі. Вона повинна бути спеціалізованою і підходити для даного виду тренувань. Знайти таку можна в спортивних магазинах. Біг в холодну пору року стимулює серцево-судинну систему і загартовує організм. Але бігати у мінусову температуру без професійної підготовки настійно не рекомендується. Тому тренуватися взимку слід вкрай обережно.
Крім спеціального одягу обов’язково одягайте шапку, навіть якщо за відчуттями ви в ній не потребуєте. Ні в якому разі не роздягайтеся і не знімайте частина одягу до того, як зайдете в приміщення. Взуття повинна бути такою ж, як і в іншу пору року – бігові кросівки. Можна надіти під них теплі шкарпетки. Але бігати в зимових черевиках, туфлях і так далі – не можна. Також не можна надягати пакети або бахіли на кросівки, як роблять деякі, у спробах уникнути намокання.
Вибір маршруту та підготовка
Пробіжку можна виконувати у дворі свого будинку, на стадіоні або просто по місту.
Але щоб досягти максимального позитивного ефекту від даного виду тренувань, необхідно підійти до вибору маршруту більш докладно. В містах зазвичай є спеціалізовані зони для бігу. Там можна зустріти інших бігунів і попросити їх поділитися досвідом. Найчастіше такі зони знаходяться в лісопарках. Під час бігу збільшується частота дихання, організм активно насичується киснем. І природно – бажано, щоб повітря містив якомога менше шкідливих викидів. Тому настійно не рекомендується бігати вздовж автомобільних трас і взагалі в місті.
Дорожнє покриття
Також слід звернути увагу на покриття. Біг дає сильне навантаження на хребет. Тому так важливо підібрати амортизуючу взуття. І тому краще не бігати по асфальту або бетону. Якщо в парку, який ви вибрали для бігу, заасфальтовані доріжки – постарайтеся по можливості бігти по землі вздовж них. Ідеальним покриттям є гума, як на легкоатлетичних стадіонах. Але тут важливо врахувати психологічний фактор. Монотонний біг по колу здатні витримати далеко не всі. Досить складно продовжувати бігти, коли можна в будь-яку секунду зупинитися і піти.
Після вибору місцевості перед ранковою пробіжкою потрібно прокласти маршрут.
Він повинен відповідати вашим цілям і силам. Для початківців бігунів краще вибирати невеликі дистанції до трьох-чотирьох кілометрів. Якщо відчуваєте, що і це багато – скоротіть до одного кілометра, або зменште темп. Нарощувати тривалість пробіжок необхідно поступово. У перший місяць це можна робити до трьох разів, оскільки організм набирає форму, з кожним днем, стаючи всі витривалішими. Потім краще збільшувати відстань на один кілометр два рази на місяць. Після виходу на оптимальну дистанцію можна починати підвищувати середній темп бігу, поступово покращуючи час.
Ранкова пробіжка: як правильно бігти
Техніка бігу досить проста, але багато людей про неї не замислюються і бігають “як вміють”. Від правильності виконання цієї вправи залежить позитивний ефект всієї тренування.
Найбільша механічне навантаження під час бігу йде на хребет. З кожним дотиком землі ногою хребці стискаються, а потім м’язи витягають їх назад. Тому спину потрібно тримати рівною, не даючи попереку вигинатися назад. Для цього слід втягнути живіт і подати грудну клітку вперед.
Голова також повинна триматися рівно. Не можна нахиляти її, навіть якщо здається, що так легше дихати. Коли шия зігнута, гірше кисень надходить в організм, а також піднімається тиск. Ноги, в ідеалі, повинні здійснювати кругові рухи. Кожне торкання має надавати тілу максимальну інерцію. Потрібно саме відштовхуватися ногою від землі, а не топтати її.
Важлива також і робота рук. Пальці повинні бути зігнуті, але не затиснуті в кулак. Під час бігу рука робить мах назад із зусиллям. При цьому амплітуда повинна бути такою, щоб під час маха кисть заходила за стегно, а зап’ястя проходив у кількох міліметрах від нього. Вперед рука повинна рухатися у зворотному траєкторії, розслаблена.
Користь і шкода
Ранкова пробіжка – найлегший спосіб підтримувати свій організм у формі.
Її також можна поєднувати з іншими вправами, оскільки під час бігу всі м’язи і хребці розминаються і наповнюються киснем. Біг є ефективним кардиотренировкой, дозволяючи збільшувати м’язову масу серця. Крім фізіологічних переваг присутній і відчутний психологічний ефект. Пробіжка дозволяє “завестися” мозку, налаштувати його на позитивний лад.
Однак біг рекомендований не всім. Людям, у яких є проблеми з опорно-руховою системою або суглобами, до такої тренуванні слід підходити дуже обережно. Те ж стосується і страждають серцевими захворюваннями. Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся у лікаря! Наприклад, людям з артрит колінних суглобів бігати заборонено.
Біг як спосіб схуднути
Ранкова пробіжка для схуднення передбачає додаткову підготовку. Необхідно починати з низького темпу і брати короткі дистанції. Можна одягати спеціальне термобілизна або просто теплий одяг, щоб прискорити потовиділення. Для людей з надмірною вагою спочатку необхідно натренувати дихальну і серцево-судинну систему, і тільки після цього збільшувати дистанцію.
Багато людей, які починають бігати з цією метою, паралельно сидять на строгих дієтах або приймають препарати. У такому разі необхідно отримати консультацію спеціаліста до початку будь-яких дій.
Психологічний фактор
Під час бігу значну роль грає настрій.
Необхідно спробувати розслабитися і абстрагуватися від сторонніх і дратівливих думок. Якщо у вас не виходить зробити так – бігайте в навушниках. Музика для ранкової пробіжки повинна бути спокійна і гармонійна. Наприклад, клавішна класика або електронна музика з жанру мінімал-техно. Досвідчені бігуни можуть підбирати собі щось енергійне і навіть агресивне. Наприклад, швидкі електронні композиції або важкий метал. Ефект, що дають ранкові пробіжки, необхідно постійно закріплювати. Тому бігати потрібно регулярно і вести здоровий спосіб життя. Біг – це рух вперед, біг – це життя.
