За останнє десятиліття фахівці по зниженню ваги повірили в ефективність підрахунку калоражу. Мало того, що це допомагає підтримувати себе у формі, так ще низькокалорійні страви мають більш легкою засвоюваністю. Підрахунок калорій забезпечує баланс корисних мікроелементів і речовин.
У чому специфіка низькокалорійного харчування?
З культурою харчування в нашій країні туго. Досить згадати російську приказку “Все корисно, що в рот полізло”, яка як не можна краще відображає наші реалії. Живучи за таким принципом, населення нашої країни страждає від численних захворювань, викликаних неполадками в роботі організму. Зовнішні проблеми, такі як ламкість нігтів, поява прищів, погіршення якості волосся і шкіри також обумовлені проблемами з харчуванням і недоліком необхідних для людського організму речовин.
Для того щоб контролювати добове споживання речовин і калорій, були придумані низькокалорійні страви. Існує кілька основних принципів. Вони перераховані нижче:
Для чого необхідний підрахунок калоражу?
Кількість споживаних калорій залежить від фізичної активності, віку, статевої приналежності і навіть ваги. Якщо вживати набагато менше необхідного калоражу, то почнуться серйозні проблеми зі здоров’ям, гормональним фоном, виявляться зовнішні дефекти. Вага, скинутий з допомогою екстремально низького рівня калоражу, повертається назад, але не один, а в компанії захворювань.
Якщо перевищувати постійно цифру добового калоражу, то це призведе до проблем з вагою і знову ж зі здоров’ям. Щоб цих неприємностей не сталося, потрібно суворо дотримуватися своєї норми.
Як правильно розрахувати?
Вирахувати калорійність можна самостійно або вдатися до допомоги фахівця по зниженню ваги.
Необхідно пам’ятати, що калорії витрачаються не тільки під час якихось дій або фізичної активності. Для підтримки життя в організмі людини також необхідні калорії. З цієї причини нижче рівня калоражу для підтримки життя опускатися не можна.
Важливо знати, що для кожної людини своя норма витрати, але є правила, що дозволяють судити про середньому значенні:
- Добова калорійність для чоловіків, ніж для жінок. Це обумовлено тим, що перші витрачають більше енергії.
- Чим старша людина, тим менше йому потрібно калорій незалежно від статевої приналежності.
- Для людей, що займаються фізичною працею, добова норма калорій буде вище, ніж для тих, у кого розумова робота.
- Дитячий калораж також залежить від віку дитини.
- Годуючі матері, вагітні жінки і ті, у кого робота пов’язана з фізичною активністю витрачають приблизно одне і те ж кількість калорій.
Приблизна таблиця середніх значень необхідної кількості калорій:
| Діяльність | Добова норма калорій |
| Спортсмени і чоловіки з постійною фізичною роботою | Понад 4 500 |
| Чоловіки-студенти | 3 300 |
| Жінки, зайняті фізичною працею або професійним спортом | 3 500-4 000 |
| Вагітні жінки | 3 200 |
| Годуючі матері | 3 500 |
| Жінки-студентки | 2 800 |
Як порахувати калораж готових страв?
Є кілька способів. Перший – знаходити готові низькокалорійні страви для схуднення з вже порахованою енергетичною цінністю.
Другий – порахувати все самим. Для цього існує маса пристосувань – від традиційного блокнота і ручки, до програм на смартфоні з розрахунку калорійності страв.
Які ж існують пристосування для підрахунку енергетичної цінності?
- Онлайн-калькулятор. Досить ввести найменування продуктів і отримати результат.
- Самостійний підрахунок за таблицями енергетичної цінності.
- На упакованих продуктах міститься інформація про склад, калорійність та інші необхідні дані.
- Завантажити додаток на смартфон. Персональний лічильник калорій завжди з собою і доступний навіть без виходу в Мережу.
Як визначити калорійність страви?
Абсолютно не виправдана інформація про те, що звичайна їжа не може бути дієтичної. Можна приготувати низькокалорійні страви з простих продуктів. Для підрахунку знадобляться тільки кухонні ваги.
Щоб зрозуміти, про що мова, розпишемо алгоритм дій на прикладі салату з овочів:
Принципи харчування при низькокалорійній дієті
Сніданок являє собою прості низькокалорійні страви. Яскравим прикладом є каші. Вони відповідають вимозі сложноуглеводной їжі вранці і надовго насичують організм. Щоб не було нудно день у день є порожню кашу можна додавати в неї фрукти, ягоди та горіхи.
Другий сніданок або перший перекус краще всього починати з фруктів або сиру з добавками.
В обідній прийом їжі потрібно вжити клітковину, білки і вуглеводи. Це може бути шматок м’яса з кашею і салат з овочів.
На ланч допустимо з’їсти знежирений сир не більше 150 грамів.
Останній прийом їжі повинен складатися переважно з білка. Наприклад, запечена риба з овочевим гарніром. Примітно те, що вечеряти слід не менше, ніж за пару годин до відходу до сну.
Супи
Прості низькокалорійні блюда, в основному, представлені супами. Але все-таки навіть для супів є певні нюанси:
- краще недосаливать перші страви;
- використовувати лише найсвіжіші продукти;
- не потрібно затягувати приготування – тільки під час швидкої обробки продукти зберігають свої корисні властивості;
- не можна додавати приправи з хімічним складом і готові супи з пакетів.
Щоб знизити калораж, готувати потрібно на другому бульйоні.
Супи як низькокалорійні страви для схуднення з простих інгредієнтів
Наприклад, відмінний варіант – овочевий суп з рисом. Його енергетична цінність – 25 калорій на порцію.
Інгредієнти:
- М’ясний бульйон вторинний – 2,5 літра.
- Білокачанна капуста – 100 грамів.
- Солодкий болгарський перець – 100 р.
- Стиглі томати – 100 р.
- Ріпчаста цибуля – 100 р.
- Пропарений рис круглозернистий – 40 р.
- Морква – 75 грамів.
- 15-відсоткова сметана – 40 грамів.
- Томатна паста – 50 грамів.
- Сіль, перець – опціонально.
- Зелень – опціонально.
Приготування:
Трьом моркву на тертці, дрібними кубиками ріжемо цибулю і картоплю, середніми кубиками подрібнюємо томати. М’ясний бульйон кип’ятимо, вводимо картоплю після закипання і круглозернистий рис. Робимо засмажку з моркви, цибулі і томатної пасти.
Перець і капусту шаткуємо тонкими смужками і додаємо в суп. Через 5 хвилин додаємо зажарку, сіль, мелений перець і зелень. Даємо закипіти ще раз і вимикаємо вогонь.
Наступний рецепт низькокалорійного страви для схуднення – це курячий суп з овочами. Енергетична цінність страви – 90 калорій на порцію.
Інгредієнти:
- Куряча грудка без шкірки – 200 грамів.
- Морква – 1 штука середнього розміру.
- Картопля – 2 штуки.
- Солодкий болгарський перець – 1 штука.
- Вермішель – 50 грамів.
- Цибуля ріпчаста – 1 головка.
- Сіль, приправи – опціонально.
- Зелень – опціонально.
Приготування:
Зварену заздалегідь курячу грудку ріжуть на середні шматки. Воду в каструлю набирають очищену, не більше літра і дають їй закипіти. Після закипання слід ввести картопля, болгарський перець, моркву і ріпчасту цибулю. Кип’ятимо протягом 10 хвилин, після закінчення цього часу всипаємо вермішель і рубану курячу грудку. Солимо, перчимо та посипаємо зеленню.
Також відмінний низькокалорійний рецепт – огірковий суп.
Інгредієнти:
- Свіжі огірки – 200 грамів.
- Знежирений несолодкий йогурт або кефір – 1 гранований стакан.
- Зелена цибуля – пучок середньої товщини.
- Крижані кубики – 4 штуки.
- Сіль, перець мелений – опціонально.
Приготування:
З огірків зрізають шкірку і крупно шаткують їх. У чашу блендера поміщають крижані кубики, великі шматки огірків, кефір або йогурт. Розмішують до пюреобразного стану, перчать і солять. Зелену цибулю дрібно нашинковывают, частину огірків теж подрібнюють. Пюрированную масу наливають у тарілку, посипають зеленою цибулею і подрібненим огірком.
Другі страви
Рецепти низькокалорійних страв для схуднення з гарнірами представлені у великій кількості. Розглянемо деякі з них, наприклад, курячу запіканку.
Вона відноситься до низькокалорійним стравам для схуднення із зазначенням калорій – приблизно 100 калорій на 100 грамів.
Інгредієнти:
- Куряча грудка – 500 р.
- Твердий сир – 50 р.
- Ріпчаста цибуля – 1 головка.
- Морква – одна середня.
- Солодкий болгарський перець – 1 штука.
- Соняшникова олія – 2 столові ложки.
- Натуральний йогурт – 1 гранований стакан.
- Куряче яйце – 1 штука.
- Перець мелений, сіль – опціонально.
Приготування:
В мультиварці вистилають дно овочами і приправляють спеціями. Зверху овочевого шару викладаються шматки курятини. Яєчко збивають і змішують з йогуртом. Цією сумішшю поливають все, що знаходиться в чашу мультиварки. Зверху посипають натертим твердим сиром. Для запіканки чудово підійде функція “Випікання”, а півгодини буде достатньо. Для приготування в духовці виставляють температуру до 180 градусів і тримають страва до утворення коричневої сирної скоринки.
Також прекрасним варіантом стане тушкована рибка.
Риба відноситься до низькокалорійним стравам для схуднення. Із зазначенням калоражу можна розрахувати скільки продукту допустимо з’їсти.
Енергетична цінність страви – від 100 до 150 калорій на 100 грамів залежно від виду риби.
Інгредієнти:
- Цибуля ріпчаста – 2 великі головки.
- Стиглі помідори – 2 великих штуки.
- Соняшникова олія – 3 столові ложечки.
- Лимонний сік – 3 столові ложечки.
- Морська риба – 1 кілограм.
- Спеції для риби.
- Сіль, перець – опціонально.
Приготування:
На сковороду з товстим дном наливають 1 столову ложку соняшникової олії і викладають дуже щільним шаром нарізану кружальцями цибулю. Зверху цибулю накривають кружальцями помідорів і все це придавлюють кришкою. Протягом п’яти хвилин кришку піднімати не можна. Потім додати шматочки замаринованной заздалегідь риби (не менше півгодини) і тушкують 15 хвилин. На гарнір підходить овочевий салат.
Запечена у фользі скумбрія відмінно підійде в ролі легкого, але дуже смачного продукту.
Це низькокалорійне блюдо для схуднення. Калоріями воно похвалитися не може, що і цінно. Енергетична цінність – 130 калорій на 100 грамів.
Інгредієнти:
- Скумбрія – 1 рибина.
- Натуральний йогурт або сметана 15 % – 2 столових ложки.
- Апельсин – один фрукт.
- Часник – пара зубчиків.
- Прянощі – опціонально.
- Перець мелений, сіль – опціонально.
Приготування:
Рибу готують – видаляють нутрощі, плавці, голову і хвіст. Роблять глибинні бічні розрізи по 5 сантиметрів. З апельсина тиснуть сік і натирають цедру. У йогурт додають подрібнений часник, апельсинову цедру і сік, перець мелений. У цьому соусі рибу обвалюють, кладуть її на фольгу і виливають залишки. Щільно упаковують, щоб нічого не витекло. При 180 градусах риба готується не більше 20 хвилин. Кращий гарнір – корейська морква, капуста пекінська або листовий салат.
Солодкі дієтичні страви
На першому місці – запіканка з сиру. Це низькокалорійне блюдо із зазначенням калорій не більше 95 на 100 грамів.
Інгредієнти:
- Знежирений сир – 200 р.
- Пшеничні висівки – 1 ст. ложка.
- Натуральний йогурт – 1 ст. ложка.
- Яблуко – одне.
- Куряче яйце – 1 штука.
- Кориця, ваніль – опціонально.
Приготування:
Всі інгредієнти змішують (яблуко труть на тертці) до однорідної кондиції. Викладають у форму і випікати при 200 градусах не менше, ніж 45 хвилин.
Чізкейк з шоколадом – легкий і корисний десерт.
Інгредієнти:
- Желатин – 15 р.
- Липовий мед – 2 столові ложки.
- Какао-порошок – 2 столових ложки.
- Знежирений сир – 400 р.
- Однопроцентне молоко – 100 мл
Приготування:
Желатин розчиняють у воді, залишають набухати. У каструлю наливають молоко, додають замочений желатин і нагрівають до розчинення останнього. Залишають остигати. Сир розбивають блендером або міксером, потроху вводять желатинову масу. Тут же всипають какао-порошок і ваніль. Додають мед. Отриманий крем наливають в роз’ємну форму і прибирають в холодильну камеру. Як затвердіє, посипають свіжими ягодами і подають з порцією морозива і міцною кавою.
Низькокалорійне печиво з сиру також не додасть зайвої ваги.
Інгредієнти:
- Знежирений сир – 200 р.
- Яйце куряче – 1 штука.
- Геркулесові пластівці – 1 столова ложка.
- Оливкова олія – 1,5 столових ложки.
Приготування:
Геркулесові пластівці поливають окропом таким чином, щоб вони не спливали, залишають не більше, ніж на 5 хвилин. По закінченні часу зливають воду, додають продукти, що залишилися. Все ретельно змішують і викладають на пергамент, який заздалегідь змастили маслом. Піч при 120 градусах протягом години.
Коктейлі для жіросжіганія
До низькокалорійним стравам з калоріями не вище сотні на 100 грамів продукту відносяться і жиросжигающие коктейлі. Ось приклади:
Як видно, дуже багато страв з низькокалорійних продуктів для схуднення можна сміливо готувати. Якщо проявляти фантазію і завзятість, то низькокалорійна дієта не здасться покаранням, а буде захоплюючим пригодою, яке подарує довгостроковий результат.
