Схема підтягувань на турніку. Програма тренувань

Підтягування – це найперше фізична вправа, яке стало доступно людині. Коли наші предки були мавпами, вони проводили величезну кількість часу на деревах, демонструючи чудеса акробатики і гнучкості на гілках. Крім того, це хороша базова вправа, яка дозволяє оволодіти своїм тілом. Якщо ви ще не подружилися з цим видом тренінгу, то саме час додати схему підтягувань на турніку в свою тренувальну програму. І буквально через 3-4 місяці ви зможете продемонструвати хороші силові показники. Але перш ніж переходити до практики, необхідно приділити хоча б трохи часу корисної інформації та ознайомитися з загальними принципами тренінгу та технічними тонкощами вправи. Теоретична підкованість дозволить вам швидше прогресувати в результатах і уникнути поширених помилок.

Основні принципи тренувань з використанням підтягувань на турніку

Регулярність, дихання і техніка – ось золоті правила ефективних, а головне безпечних підтягувань. Дуже важливо слідувати цим основним принципам:

  • Регулярність. Спорт не любить ледачих, тому якщо ви твердо вирішили освоїти хоча б просту схему підтягувань на турніку для початківців, то будьте готові йти до кінця. М’язи володіють фантастичною пам’яттю, але вони також швидко приходять в стан розтренованості, тому надзвичайно важливо займатися регулярно. Не шукайте виправдань, щоб пропустити тренування, в критичних випадках можна зробити полегшений варіант заняття за скороченою програмою, головне, щоб м’язи отримали хоч трохи навантаження.
  • Дихання. Це досить важке силова вправа, тому важливо стежити за циркуляцією повітря в організмі. Ні в якому разі не можна затримувати дихання на зусиллі, це підвищує тиск і може спровокувати розрив судин або напад асфіксії. У позитивній фазі вправи (при підйомі) потрібно робити вдих, а в негативній (при опусканні) – видих.
  • Техніка. Якщо ви тривалий час займаєтеся підтягуваннями, але прогресія результатів зупинилася і кількість повторень не зростає, швидше за все, справа в техніці, а не в ваших фізіологічних межах. Якщо підтягуватися силою рук, рано чи пізно ви досягнете апогею своїх можливостей, адже це досить дрібні групи м’язів, і вони не пристосовані до великих навантажень. Щоб тренування ставали ефективніше і результативніше з кожним тижнем, необхідно навчитися включати в роботу м’язи спини, для цього важливо освоїти правильну техніку і довести її до автоматизму.
Цікаве:  Індивідуальна гонка у біатлоні: правила, особливості та вимоги