Підтягування – це найперше фізична вправа, яке стало доступно людині. Коли наші предки були мавпами, вони проводили величезну кількість часу на деревах, демонструючи чудеса акробатики і гнучкості на гілках. Крім того, це хороша базова вправа, яка дозволяє оволодіти своїм тілом. Якщо ви ще не подружилися з цим видом тренінгу, то саме час додати схему підтягувань на турніку в свою тренувальну програму. І буквально через 3-4 місяці ви зможете продемонструвати хороші силові показники. Але перш ніж переходити до практики, необхідно приділити хоча б трохи часу корисної інформації та ознайомитися з загальними принципами тренінгу та технічними тонкощами вправи. Теоретична підкованість дозволить вам швидше прогресувати в результатах і уникнути поширених помилок.
Основні принципи тренувань з використанням підтягувань на турніку
Регулярність, дихання і техніка – ось золоті правила ефективних, а головне безпечних підтягувань. Дуже важливо слідувати цим основним принципам:
- Регулярність. Спорт не любить ледачих, тому якщо ви твердо вирішили освоїти хоча б просту схему підтягувань на турніку для початківців, то будьте готові йти до кінця. М’язи володіють фантастичною пам’яттю, але вони також швидко приходять в стан розтренованості, тому надзвичайно важливо займатися регулярно. Не шукайте виправдань, щоб пропустити тренування, в критичних випадках можна зробити полегшений варіант заняття за скороченою програмою, головне, щоб м’язи отримали хоч трохи навантаження.
- Дихання. Це досить важке силова вправа, тому важливо стежити за циркуляцією повітря в організмі. Ні в якому разі не можна затримувати дихання на зусиллі, це підвищує тиск і може спровокувати розрив судин або напад асфіксії. У позитивній фазі вправи (при підйомі) потрібно робити вдих, а в негативній (при опусканні) – видих.
- Техніка. Якщо ви тривалий час займаєтеся підтягуваннями, але прогресія результатів зупинилася і кількість повторень не зростає, швидше за все, справа в техніці, а не в ваших фізіологічних межах. Якщо підтягуватися силою рук, рано чи пізно ви досягнете апогею своїх можливостей, адже це досить дрібні групи м’язів, і вони не пристосовані до великих навантажень. Щоб тренування ставали ефективніше і результативніше з кожним тижнем, необхідно навчитися включати в роботу м’язи спини, для цього важливо освоїти правильну техніку і довести її до автоматизму.
Освоюємо техніку: класичні підтягування
Перш ніж переходити до схеми на збільшення підтягувань на турніку, необхідно освоїти техніку класичного варіанту виконання вправи. Одне повторення складається з чотирьох основних фаз, час і прикладені зусилля розподіляються між ними наступним чином:
- фаза підйому тулуба (35 %);
- фіксація положення у верхній точці (20 %);
- фаза опускання тулуба (35 %);
- пауза перед наступним повторенням (10 %);
З цього варто зробити один дуже важливий нюанс: підтягування – це не тільки підйом власного тіла, але і опускання. Важливо докладати зусилля як позитивної, так і негативної фази вправи. Багато новачків нехтують цим правилом і просто розслаблюють руки, щоб повернути тіло у вихідне положення. Звичайно, це дозволить вам зробити більше повторень, але ефективність вправи дуже сильно постраждає, адже величезна кількість м’язових груп працює саме під час опускання. Також не варто ігнорувати паузу у верхній точці траєкторії. Доведено, що статична навантаження найбільш активно задіює в роботу м’язові волокна, ніж динамічний тренінг.
А тепер детально зупинимося на техніці:
- Виберіть бажаний варіант хвата і повисните на турніку. Тіло повинне бути напружене.
- Сконцентруйте увагу на спині, а саме на найширших м’язах, постарайтеся відчути їх розтягнення.
- Скороченням м’язів спини і рук підніміть своє тіло вгору, при цьому бажано, щоб підборіддя виявився вище поперечини.
- Обов’язково затримайтеся у верхній точці.
- Повільно починайте опускати корпус вниз.
- Не доводьте руки до повного розслаблення, починайте наступне повторення ще до того, як ліктьовий суглоб остаточно розпрямиться.
Ефективна альтернатива: підтягування за голову
Якщо ви виберіть схему підтягувань на турніку для росту м’язів, то крім класичного варіанту там будуть присутні підтягування за голову. З біомеханіки ці вправи дуже схожі. У звичайному варіанті працює не тільки спина і руки, частина навантаження “крадеться” грудними м’язами. Якщо ви хочете повністю сконцентруватися на найширших, ромбовидних м’язах і трапеціях, то обов’язково використовуйте підтягування за голову. Техніка аналогічна: просто необхідно заводити поперечину за голову і намагатися підніматися до самої основи шиї. Подібне вправу можна виконувати і в тренажері – тяга верхнього блоку в кросовері.
Хороший спосіб урізноманітнити тренування: віджимання на брусах
Якщо ви хочете трохи урізноманітнити свої тренування, то крім турніка можна використовувати і дошки. Незважаючи на те, що у вправах беруть участь практично одні й ті ж м’язи, навантаження трохи відрізняється. Бруси сильніше тренують груди, а турнік націлений на спину, ну а руки беруть участь скрізь. Різні методи прокачування дозволяють втягнути в роботу більше м’язових волокон. Бруси бувають двох видів: широкі і вузькі. Принцип розподілу навантаження між м’язами відбувається за аналогією вибору хвата при подтягиваниях, чим ширше, тим більше працює спина і груди. У вузькій постановці добре опрацьовуються руки, особливо трицепс. Щоб задіяти більше м’язів у роботу, можна об’єднати схему підтягувань на турніку і програму на брусах. Тим більше другий снаряд дозволяє виконувати набагато більше різних вправ, від класичних віджимань до різних видів проходки.
Вплив хвата на включення робочих м’язів при подтягиваниях
Перш ніж переходити до схеми підтягувань на турніку, необхідно визначитися з хватом. Адже від розташування рук буде залежати мета вашого тренінгу. Види хвата:
- Середній прямий – найбільше працює вся спина цілком і біцепс, частина навантаження йде в середні дельти.
- Середній зворотний – прицільна прокачування найширших і двухглавой м’яза плеча.
- Широкий хват (класика) – крім крил, до тренуванні підключаються трапеції.
- Широкий хват (за голову) – концентрована опрацювання всієї спини: від трапецій до попереку.
- Вузький прямий – з м’язів спини найбільше беруть участь нижні зубчики крил, але основна частина навантаження припадає на трицепс і зубчасті м’язи.
- Вузький зворотний – хороший варіант для прокачування біцепсів.
- Нейтральний (уздовж поперечини) – відмінна опрацювання всіх пучків дельт і зубчастих м’язів плеча.
Підготовка до програми і тест на силу
А тепер можна переходити до схеми підтягувань на турніку з нуля. Але перед початком тренувань необхідно провести тест на силу, для того щоб оцінити початковий рівень вашої підготовки. Виходячи з цієї цифри, ви зрозумієте, з якою тижня вам варто починати заняття. Адже програма розрахована навіть на людей, які взагалі не можуть підтягнутися жодного разу. У якості відправної точки зазвичай береться кількість підтягувань середнім прямим хватом. Виконувати вправу потрібно відповідно техніці, не допускаючи чітінгу і розгойдування, підйоми і опускання повинні бути в повну амплітуду.
Також перед початком занять необхідно провести деякі підготовчі роботи, а саме подбати про комфортному приміщенні. Найкраще займатися в залі або на вулиці, але якщо ви тренуєтеся будинку, то кімната повинна добре провітрюватися. Висота турніка повинна відповідати вашому зростанню, ноги не повинні торкатися підлоги.
Схема для новачків: збільшуємо силу і витривалість
Як виглядає схема підтягувань на турніку за 30 тижнів? Насправді все просто. Кожного тижня у вас буде три тренування, за одну необхідно зробити 5 підходів. Прогресія навантажень розподіляється наступним чином:
- Перший підхід: початкова кількість повторень – 6, кожну непарну тиждень кількість повторень збільшується на 1. Це означає, що в першу і другу неділю буде по 6 повторень, а третій вже 7, і так до кінця.
- Другий підхід: початкова кількість повторень – 5, кожну непарну тиждень кількість повторень збільшується на 1.
- Третій підхід: початкова кількість повторень – 5, кожну третю тиждень кількість повторень збільшується на 1.
- Четвертий підхід: початкова кількість повторень – 4, кожну непарну тиждень кількість повторень збільшується на 1.
- П’ятий підхід: початкова кількість повторень – 3, кожну третю тиждень кількість повторень збільшується на 1.
Якщо ви новачок, то в перший місяць доведеться освоювати техніку самої вправи, а після вже можна буде працювати на поліпшення результату.
Перший тиждень: вчимося правильно висіти на турніку
Починати освоювати схему підтягувань на турніку потрібно з правильного вихідного положення, для цього навчитеся правильно висіти на турніку. Якщо грубо порушувати техніку, то ваші руки будуть занадто швидко втомлюватися і ви не зможете якісно відпрацювати підхід. Долоні повинні бути абсолютно сухими, як і сама поперечина. Хват повинен бути досить міцним, але не надто сильним. Тіло повинне бути прямим і напруженим, як і м’язи рук.
Другий тиждень: негативна фаза вправи
Продовжуємо освоювати схему підтягувань на турніку. На тижні під номером два ви будете вивчати негативну фазу вправи – опускання вниз. Для цього вам знадобиться стілець або допомога партнера. Така імітація підтягувань допоможе вам навчитися концентруватися на робочих м’язах та поступово збільшувати свою силу. Вправа варто починати з верхньої точки траєкторії, для цього заберіть на поперечину з допомогою стільця або помічника, а потім повільно опускайтеся вниз, роблячи це саме зусиллями м’язів спини.
Третій тиждень: закріплення результату
Далі схема підтягувань на турніку за 30 тижнів розрахована на закріплення результату. Наступні три тренування необхідно чергувати дві вправи:
- фазу опускання;
- підтягування з допомогою партнера, а якщо ви займаєтеся в залі, то це можна робити в гравитроне.
Необхідно виконати по 3-4 підходи для кожної вправи, приблизно по 10 або 15 повторень. Орієнтуйтеся, виходячи їх своїх фізичних можливостей. Важливо якомога сильніше зміцнити м’язи перед останньою підготовчої тижнем.
Четвертий тиждень: позитивна фаза вправи і повні підтягування
На цьому етапі підготовка до схеми підтягувань на турніку за 30 тижнів добігає кінця. За час, що минув ваші м’язи повинні встигнути адаптуватися до навантаження, і сил має вистачити для освоєння класичної техніки. Намагайтеся працювати саме м’язами спини і дотримуватися всі нюанси вправи, це дасть можливість набагато швидше адаптуватися до нового виду навантаження і почати повноцінно підтягуватися.
Схема для просунутих: програма тренувань на масу
Як тільки ви освоїте попередню програму, можна сміливо переходити до схеми підтягувань на турніку для росту м’язів. Тут будуть чергуватися різні види вправ, які були детально описані в статті.
Вправи з кількістю підходів і повторень:
- класика середнім хватом – 3 по 15;
- класика за голову – 3 по 15;
- широкий хват до грудей – 4 по 20;
- вузький хват – 4 по 20;
- бруси – 4 по 15;
Тренування потрібно проводити не рідше трьох разів на тиждень і обов’язково поєднувати схему підтягувань на турніку з іншими силовими вправами. Адже для росту м’язів необхідний комплексний підхід і обов’язкова наявність силових вправ у програмі.
