Дієтологи стверджують, що рисова каша на сніданок – це найкращий варіант насичення організму простим і натуральним продуктом. Всіх, хто стежить за своєю фігурою або мріє схуднути, цікавить далеко не просте запитання, скільки калорій в рисі, вареному на воді.
Дана інформація допомагає точно підрахувати енергетичну цінність страв з популярною крупою.
Коротко про історію походження рисових зерен і застосування в дієтології
Рис – це злакова культура, яка була відома людині ще з часів глибокої давнини. Історики й археологи свідчать, що на Сході рис обробляли ще за 2500-3000 років до нашої ери. У країнах Європи ця культура з’явилася всього два-три століття тому. Сьогодні рисова крупа популярна у всьому світі. У народів Середньої і Східної Азії рис вважається основною їжею, за аналогією з хлібом для наших співвітчизників. Більше половини жителів планети люблять і цінують цей злак, готує з нього супи та другі страви, смачні десерти та алкогольні напої. В Італії, наприклад, рис сьогодні успішно конкурує з традиційною пастою.
Завдяки результатами численних досліджень, виявили, скільки калорій в рисі самих різних сортів, зварене на воді, у дієтологів з’явилося наукове доказ доцільності включення даного продукту в меню людей, схильних до повноти. Сучасні кулінари вважають відварений рис одним з найбільш бажаних компонентів різноманітних страв і гарнірів в харчуванні звичайної людини. Він також широко використовується в раціонах для схуднення і меню для розвантажувальних днів. Відомо, що рис прекрасно поєднується з будь-якими продуктами: м’ясом і рибою, морськими делікатесами і різними овочами. Він також хороший у комбінації з соусами: гострими, кислими, солоними або солодкими.
Різні сорти рису
Популярна злакова культура класифікується за формою зерна на:
- круглозернистую;
- середньозернисту;
- длиннозернистую.
Крім того, рис може відрізнятися за способами обробки. Існує білий рис, прозорий пропарений і коричневий дієтичний сорт. У шліфоване, полірованому і дробленому рисі вміст крохмалю досягає 73-75%.
Білий рис – один з найбільш популярних гарнірів з відмінним видом і приємним смаком. Однак за змістом вітамінів і мінералів він помітно програє пропареному і коричневому увазі. Сорти рису також залежать від регіону вирощування з тропічним і субтропічним кліматом.
Таблиця калорійності різних сортів рису від вітчизняних виробників
| Номер | Сорти рису | Кілокалорій на 100 г продукту |
| 1 | «Ярмарок платинум»: нешліфований бурий і дикий | 311 |
| 2 | «Ярмарок платинум»: Чотири рису | 337 |
| 3 | «Оптимум» кругло – і шліфований довгозернистий | 321 |
| 4 | «Оптимум» довгозерний пропарений | 330 |
| 5 | «Дивница» довго – і круглозерний шліфований | 323 |
| 6 | «Дивница»довгозерний пропарений | 348 |
| 7 | «Увелка» кругло – і шліфований довгозернистий, а також довгозерний пропарений | 330 |
| 8 | «Містраль» коричневий довгозерний | 341 |
| 9 | «Містраль» Акватика дикий | 357 |
| 10 | «Містраль» круглозерний | 355 |
| 11 | «Містраль» пропарений | 330 |
Калорійність рису в сухому вигляді від того чи іншого виробника можна завжди знайти на упаковці продукту. Ці цифри є основою для підрахунку енергоцінності гарніру або відвареного рису як компонента приготованого блюда.
Користь рису
Рисові зерна – багате джерело вуглеводів, які сприяють швидкому насиченню організму енергією і збереження почуття ситості на довгий час. При цьому кількість жирів і білків у цьому злаку мізерно мало. Тому при розробці дієтичного меню фахівці в якості основи воліють відварений рис. Під час приготування смачної страви в зернах зберігається максимальна кількість корисних мікроелементів.
Крім того, в процесі варіння крупа вбирає велику кількість води і набухає, збільшуючись втричі. В результаті готове блюдо з вареним рисом володіє низькою калорійністю. Порівняємо, скільки калорій в сухому рисі (100 г):
- білий – 344-345 ккал;
- коричневий – 330 ккал;
- дикий – 300 ккал.
І підрахуємо енергоцінність вареної крупи на воді:
- білий – 115 ккал;
- коричневий – 110 ккал;
- дикий – 100 ккал.
Одночасно рис багатий вітамінами групи B, регулюють обмінні процеси в організмі. Крім того, ці життєво важливі речовини:
- Покращують функціонування нервової системи (знижують тривожність і стомлюваність, допомагають боротися зі стресами і нормалізувати сон, поліпшити настрій).
- Ефективно блокують вільні радикали, омолоджуючи організм, сприяють оновленню клітин шкіри, нігтів і волосся.
Вітамін PP, який міститься в рисових зернах, допомагає зміцнювати судини, знижує рівень глюкози і холестерину в крові. Вітаміни A і E є потужними антиоксидантами, що сповільнюють старіння організму і перешкоджають утворенню ракових клітин. Біотин (вітамін н) допомагає справлятися з постстрессовыми станами. Вітамін В4 (холін) покращує розумову діяльність, сприяє росту клітин і спалюванню жирових запасів. Рослинні волокна ефективно очищають організм і стимулюють травлення. Білки служать будівельним матеріалом для формування всіх м’язів, клітин, гормонів та ферментів.
При підрахунку калорій готового страви
При приготуванні відварного рису на воді його енергоцінність помітно знижується. Тому цифри, вказані на упаковці продукту і розраховані на 100 г сухої крупи, треба поділити на 3.
Це зумовлено кількістю рідини, а також наявністю або відсутністю додаткових інгредієнтів у страві: молока, меду, олії, цукру та інших. Наприклад, на 100 г:
- калорійність розсипчастого білого рису, вареного на воді, становить 115-116 ккал (345:3);
- рисової каші в рідкому вигляді – всього 78 ккал.
Скільки калорій в рисі, зварене на молоці? Ця цифра буде істотно відрізнятися від попередніх значень, досягаючи 97-100 ккал на 100 г готового страви. Якщо бурий рис зварити у воді, то його енергоцінність складе 85-88 ккал, а коричневий злак може дати організму 110 ккал.
Про буром рисі
Даний сорт коштує дорожче свого білого побратима, зате він набагато корисніше. Головною його перевагою служить низька калорійність, яка істотно менше, ніж у інших видів круп. Він містить більший обсяг рослинних волокон, мінералів і вітамінів. Нерозчинна клітковина, якою багатий бурий рис, запобігає появі запорів і в цілому покращує роботу кишечника, а також сприяє очищенню організму від токсинів.
Гамма-оризанол є речовиною, що містяться в нешліфованих зернах рису. Воно знижує рівень холестерину в крові, виводить його надлишки і перешкоджає його засвоєння з їжі. Смакові якості бурого рису відрізняються від оброблених зерен, так як ця крупа по своїм властивостям трохи жорсткіше і вариться воно в два рази довше (близько півгодини). Сухий бурий рис містить всього 250-260 ккал (на 100 г продукту), тому, розраховуючи, скільки калорій в 100 вареного рису бурого, необхідно ці цифри ділити на 3. Таким чином, 100 г цієї каші будуть містити близько 80-85 ккал.
Коричневий рис
Всім, хто вирішив скорегувати фігуру, дієтологи рекомендують включати в раціон страви з коричневого рису, більш інших нагадує дикоростучий злак. За смаком він грубіше, ніж високоочищені білі сорти, тому жувати його складніше. Даний факт сприяє зменшенню порції рису, з’їденого з працею.
В сухому продукті міститься 321 ккал, а скільки калорій у вареному коричневому рисі? Це легко підрахувати, розділивши 321 на 3. Отримуємо 107 ккал на 100 г дієтичної каші. Вона володіє підвищеним вмістом клітковини, амінокислот, вітамінів і мінералів.
Дикий рис
Ніжний горіховий смак зерен даного сорту популярного злаку сподобався багатьом людям, котрі худнуть. Дикий рис можна готувати окремо або в поєднанні з його бурим побратимом. У цьому випадку підрахувати, скільки калорій в рисі (на воді), звареному з двох сортів, можна шляхом визначення кожного з них окремо, а потім підсумовуючи кінцеві результати енергетичної цінності продуктів. Іншими словами, беремо калорійність сухого дикого рису на 100 м і ділимо на 3 – це буде енергоцінність 100 грам готового вареного рису. Так само чинимо з бурим сортом. При змішуванні двох видів продукту навпіл складаємо отримані результати. У дикому рисі міститься небагато калорій, зате він багатий клітковиною і рослинним білком. Крім того, в ньому є багато корисних речовин.
Дикий рис служить джерелом вітамінів B1 і B3, B5 та B6, K і E, біотин і фолієву кислоти, а також йоду, калію і кальцію, магнію і селену, марганцю і фосфору, міді і цинку. Підраховуючи, скільки калорій в рисі, вареному на воді, варто звертати увагу не тільки на його дієтичну користь. Зміст в дикому рисі амінокислоти – триптофану, незамінного природного антидепресанту, підвищує настрій, допомагає боротися з безсонням, ПМС і дратівливістю. Цих частих супутників неправильного схуднення можна уникнути, якщо періодично балувати себе чашкою дикого відвареного рису.
Увага, добавки!
Людям, схильним до повноти, у процесі зниження ваги дієтологи радять обов’язково включати в раціон низькокалорійний відварений рис, приготовлений на воді. При цьому краще відмовитися від додавання в блюдо цукру, олії (а в окремих випадках навіть молока). Але смакові якості такої їжі занадто бідні, тому її поліпшують за рахунок використання щіпки меленої кориці або 25-30 г свіжих ягід, двох-трьох подрібнених плодів чорносливу або чайної ложки меду. Такі інгредієнти не надто збільшать калорійність сніданку (всього на 25 ккал), зате принесуть задоволення, наситять організм корисними речовинами, поліпшать обмін речовин. З ними прісна рисова каша здасться смачним і солодким. Щоб підрахувати, скільки калорій у відвареному рисі з добавками, потрібно калорійність 100 г сухих зерен розділити на 3, потім помножити цю цифру на 1,5 або 2 (якщо порція становить 150 г або 200 г). На завершення потрібно трохи збільшити результат за рахунок калорійності добавки, яка допоможе покращити смакові якості страв, а також створити чудовий настрій.
