Глютамін є важливою для організму умовно незамінною амінокислотою. Допомагає у відновленні м’язів, перешкоджає руйнівним катаболізму і втоми на важких тренуваннях. Сприяє прискоренню обмінних процесів і посилення анаболізму.
Глютамін
“СпортВики” визначає цю важливу для спортсмена амінокислоту як умовно незамінну, що входить в молекулу білка, а також важливий компонент для підтримки імунної системи.
Ця амінокислота в великих обсягах присутній в їжі людини і накопичується в м’язах. М’язова тканина складається з глютаміна на 60 %, будучи «найпопулярнішою» амінокислотою в тілі людини. Другий такий амінокислотою за популярністю є BCAA, які займають близько 35 % від обсягу білка в м’язовій тканині.
Популярність в бодібілдингу
За рахунок того, що ця амінокислота має велике поширення, її з легкістю можна знайти на прилавках спортивних магазинів під назвою «Глютамін+» або просто глютамін. “СпортВики” стверджує, що в середньому на місяць глютамін можна знайти за вартістю близько двох тисяч рублів за півкілограма.
Ця добавка також продається в аптечних пунктах. Але справа в тому, що в аптеках ціни на подібні товари вище, і це завищення цін необґрунтовано. Набагато легше знайти таку добавку за розумну ціну в магазині спортивного харчування, притому консультант обов’язково розповість про те, яким чином цю добавку потрібно приймати.
Продукти
Ця амінокислота міститься в багатьох продуктах. Згідно енциклопедії бодібілдингу “СпортВики”, речовину можна знайти в:
- Тваринному білку (яйця, риба, м’ясо).
- Рослинному білку (соя, боби, овочі).
Також цієї амінокислоти досить міститься в зернових культурах. Насправді, у людини, яка харчується повноцінно, проблем з цим речовиною немає. Дефіцит виникає тільки тоді, коли у людини закритий доступ до м’ясної продукції або рослинних джерел білка.
Ефекти
Починаючі спортсмени часто шукають інформацію про глютамін (що це таке і для чого він потрібен). Основні його функції такі:
- Антікатаболік.
- Зміцнення імунітету.
- Прискорення відновлення організму і м’язів.
- Джерело енергії.
- Відтворення м’язової тканини.
Кожна з цих функцій явно не виражена. Це відбувається внаслідок того, що ефективність глютамина помітна тільки при сильному дефіциті будь-якої з цих функцій. Тому, маючи налагоджене харчування, не варто чекати збільшення силових результатів, беручи глютамін.
Також, займаючись нерегулярно і маючи проблеми з імунітетом, глютамін не обов’язково може поліпшити стан організму. Найчастіше він є відновником тільки тоді, коли навантаження відбуваються надміру і тривалий період. Про це ефекті більш докладно написано нижче.
Імунітет
При стабільних високих навантаженнях імунітет змінюється. Особливо, якщо це тренування, пов’язані з вправами, які використовують вага близько 80 % від максимуму, що в основному практикується в бодібілдингу.
За результатами дослідження 2007 року, навантаження з низькою і середньою інтенсивністю зміцнюють імунітет і зменшують кількість захворювань на рік. Але тривалі тренування, повторювані три-чотири рази на тиждень, призводять до погіршення всіх імунних систем організму. Період ослаблення імунітету може тривати до 24 годин.
Особливо це стан помітно при навантаженнях тривалістю понад півтори години, погане постачання кисню (заняття в підвальних приміщеннях) і недостатньому харчуванні.
Якщо зниження діяльності імунної системи триває більше дев’яти днів, сила навантажень не зменшується, а харчування не налагоджується, то виникає стійка імунна дисфункція.
Такий стан рідко спостерігається у професійних спортсменів, так як вони додатково приймають гормональні препарати, які допомагають краще відновлюватися організму.
Під час інтенсивних занять вкрай важливо заповнювати глютамін, так як він найбільш важливий для відновлення імунної системи.
Зростання м’язів
Згідно енциклопедії бодібілдингу “СпортВики”, набір м’язової маси за допомогою глютамина виражений незначно. Проводилося безліч випробувань на різних групах людей і не було виявлено значного збільшення росту м’язової маси.
Але в інших дослідженнях результати аналізів показали, що прийом глютамина під час інтенсивних занять привів до збільшення м’язової маси на 800 грам.
Також ця умовно незамінна амінокислота дозволила організму довше виконувати вправи. Безпосередньо впливаючи на витривалість, ця добавка здатна підвищити максимальна вага, який може підняти м’яз. Це означає, що, якщо ви робите жим лежачи зі штангою 100 кг, то, приймаючи глютамін, через приблизно два тижні ви можете додати зверху ще приблизно 7 кг. Приблизно 3 % від поточного ваги додається в перший тиждень занять з глютаміном.
Прийом добавки
На питання, як приймати протеїн, «СпортВики» відповідає: “Приблизно, 6 грам за день”. Глютамін працює краще, якщо приймати його в два заходи: відразу ж після занять і перед тим, як лягти спати. Якщо приймати добавку під час тренування, то вона дуже швидко відновить запаси організму і прискорить анаболічні ефекти. До того ж це хороший спосіб попередження різних захворювань, так як один з основних ефектів глютамина – зміцнення імунітету.
Глютамін “СпортВики” рекомендує приймати перед сном, так як під час сну прискорюється вироблення гормону росту. Це призводить до прискорення всіх обмінних процесів в організмі, особливо це важливо під час стабільних фізичних навантажень в тренажерному залі.
Одне з найцікавіших властивостей глютамина – можливість зупинки дегідратації. Тобто організм повільніше виводить воду, за рахунок чого вона краще перерозподіляється по організму.
Також покращується всмоктування води в кишечнику. За рахунок цього поліпшується водно-сольовий баланс і організм краще себе почуває. Це важливо в період тренувань, так як проблеми з водно-сольовим обміном можуть призвести до погіршення всіх спортивних показників і стомлюваності.
Кращий час для прийому добавки
Новачки, які прийшли у магазин спортивного харчування, часто запитують: «Глютамін що це таке? І для чого він потрібен? Як приймати його?»
Як говорилося раніше, глютамін є важливою амінокислотою, що сприяє відновленню, приймати цю умовно незамінну амінокислоту краще всього на голодний шлунок. Тільки через півгодини рекомендується здійснити прийом їжі.
Згідно “СпортВики”, глютамін за цей час повноцінно всмоктується в кров. Вчені стверджують, що під час максимальної концентрації амінокислоти в крові збільшується вироблення гормону росту. І саме це впливає на прискорення росту м’язів.
Шкода глютамина
Глютамін – що це таке і для чого він потрібен, як брати, відгуки про продукт – це не всі питання, які задають початківці, купуючи глютамін. Основне питання покупців у тому, наскільки ця добавка небезпечна для здоров’я.
Ця амінокислота завжди надходить з їжею в організм людини з самого народження, тому не варто побоюватися прийомів цієї амінокислоти. Також додаткові порції цієї речовини ніяким чином не погіршать функціональність організму.
Судячи з відгуків, спортсмени стверджують, що відчували погіршення відчуттів в кишечнику після прийому сверхдоз глютамина – приблизно 20 грам за один прийом. Насправді, це безглуздо, так як за один прийом засвоюється не більше 8 грам.
В якому вигляді приймати добавку
В магазинах спортивного харчування можна зустріти безліч найменувань товару з назвою «Глютамін». Основна відмінність криється у формі прийому добавки. Існує глютамін у вигляді порошку і у вигляді капсул і таблеток.
Якщо вам незручно порошок розводити в рідини і приймати його під час занять, вранці або перед сном, то можете вибрати капсули і таблетки, але варто враховувати, що за один прийом необхідно приймати від п’яти до восьми пігулок.
А у вигляді порошку потрібно приймати лише одну невелику ложку. До того ж, добавки у вигляді порошку дешевше і таким чином ви зможете заощадити мінімум в два рази.
