Суть базових вправ – підвищення загальних силових показників і збільшення маси основних груп м’язів. Одним з найбільш ефективних видів тренінгу на силу і витривалість після традиційних присідань є станова тяга. Правильну техніку для максимально чіткого виконання цієї вправи повинен знати кожен поважаючий себе спортсмен. Адже саме з бази починається довгий і тернистий шлях до вдосконалення свого тіла. Нормативи по становій тязі досить розмиті, адже в професійному спорті вага може зашкалювати за 500 кг, в той час як звичайній людині буде достатньо побити планку в 100-150 кг В будь-якому випадку, гонитва за великими вагами не принесе бажаного результату. Головне – правильна техніка.
Біомеханіка вправи
Техніка станової тяги складається з безлічі ключових моментів, втративши які можна досить серйозно нашкодити здоров’ю. Перші заняття варто проводити з порожнім грифом або бодибаром. Це допоможе краще відчути біомеханіку вправи і змусити працювати потрібні м’язи. Як працюють м’язи в становій тязі? І які м’язи беруть навантаження? Давайте розберемося:
- В першу чергу, це спина. Найбільша частина навантаження падає на м’язи-розгиначі і околопозвоночные стовпи.
- Також в тязі задіяні м’язи ніг, особливо задня поверхня стегна. Однак у деяких варіаціях вправи можуть бути активно задіяні і приводять м’язи.
- Дуже добре станова тяга змушує скорочуватися сідничний групу, тому цю вправу так полюбилося дівчатам. Багато пані по робочому вазі цілком можуть побити чоловічі нормативи по становій тязі. Адже нижня частина тіла у дівчат набагато сильніше, ніж у хлопців.
- Левову частку навантаження приймають на себе руки, особливо кисті і передпліччя. Слабко розвинені м’язи рук – основна причина падіння ефективності в цій вправі. Для вирішення цієї проблеми можна використовувати спеціальні гачки або бинти, які візьмуть частину навантаження на себе.
Розминка перед вправою
Всі базові вправи вимагають величезної концентрації на техніці. Станова тяга – не виняток. Але перед початком вправи необхідно добре розігріти м’язи і підготувати їх до роботи. Причому стандартної розминкою тут не обійтися:
- Готуємо прес. Виконайте кілька підходів скручувань або підйомів ніг. Така підготовка максимально скорочує ваші м’язи преса, що створить стійкий корсет з м’язів для виконання цього трудомісткого вправи. Такий прийом – відмінна альтернатива використання страхувального пояса для захисту внутрішніх органів від перевантажень.
- Розігрів попереку. Травма попереку – не саме приємне доповнення до вправи. Необхідно добре розробити суглоби і “забити” хребетні стовпи. Для цього можна виконати кілька підходів гіперекстензіі, бажано з обтяженням. Попередньо зміцнивши поперек, ви вбережете себе від всіляких защемлень і розтягувань.
- Розробіть кисті рук. Але не варто занадто захоплюватися важкими вправами. Попередньо втомивши передпліччя, ви витратите корисну енергію, а це може негативно позначитися на робочому вазі і загальної ефективності вправи.
Основні технічні тонкощі
Техніка станової тяги включає в себе такі нюанси, які обов’язково варто врахувати:
- Новачкам краще виконувати тягу зі стійок або плинтов. Це також стосується спортсменів, які працюють з великими вагами. Пам’ятайте, що відрив штанги з місця – найбільш травмонебезпечною частина вправи. Використовуючи підставки ви мінімізуєте навантаження на хребет.
- Якщо немає можливості знімати штангу з опори, то відривати її від підлоги потрібно, чітко дотримуючись техніки. Для цього сядьте біля штанги навпочіпки, стопи повинні повністю прилягати до підлоги. Ноги варто поставити якомога ширше, це рівномірно розподілить вага штанги по тілу. Спина повинна бути пряма, прогин у попереку неприпустимий! Шия трохи відхилена назад, обличчя дивиться вперед і вгору. Візьміть снаряд обома руками і підніміть його, паралельно при цьому розпрямляючи ноги.
- Вихідне положення перед початком вправи. Ноги знаходяться в обраній вами постановці залежно від виду вправи. Спина пряма, прогин у попереку відсутня. Руки утримують штангу у вільному висі.
- Негативна фаза вправи. При опусканні штанги не завалюйте корпус вперед і не відводите руки від тіла. Гриф повинен як-би “ковзати” по ногах. На всіх етапах виконання вправи потрібно контролювати спину. Вона повинна залишатися прямою і напруженою. Не округляйте і не прогинайте хребет. Лопатки повинні бути по можливості зведені. Опускання корпусу проводиться до паралелі (якщо робота йде на спину) або нижче (в цьому випадку навантаження йде на ноги і сідниці).
- Позитивна фаза вправи. Підйом корпусу здійснюється не за рахунок спини, а за рахунок сідниць і квадрицепсов. Напруга спини і лопаток потрібно зберегти до кінця вправи, гриф також ковзає уздовж тіла.
- Техніка станової тяги з гантелями не сильно відрізняється від класики. Єдине, що можна собі дозволити – це трохи розвести руки і опускати гантелі по зовнішній частині ноги, а не строго перед собою.
Вибираємо зручний варіант хвата
При виконанні класичної станової тяги, роботу з великою вагою частіше всього не витримують кисті рук. Адже наші сухожилля і суглоби не розраховані на такі граничні навантаження. Врятувати становище може екіпірування (лямки, гаки, бинти) або використання різних варіацій хвата:
- Прямий – традиційний варіант хвата. Найчастіше він поєднується зі становою тягою на прямих ногах. Він дуже підходить новачкам, так як є найбільш зручним. Якщо на перших порах ви не використовуєте великі ваги, то труднощі з китицями не виникнуть. При прямому хваті кісточки пальців дивляться вгору.
- Зворотний. Підходить для тяги в стилі сумо або мертвої тяги. Дозволяє істотно збільшити робочий вагу. Проте створення крутного моменту в хребті робить виконання вправи трохи не комфортним. При зворотному варіанті хвата кісточки пальців звернені до спортсмена.
- Разнохват – долоні дивляться одна на іншу. Цей хват призначений для роботи з критичною вагою на одиничні повторення. Також його можна використовувати в останніх підходах, коли всі сили вже закінчується.
- Вузький хват. Концентрує навантаження на м’язах передпліччя, зокрема на трицепсе.
- Широкий хват. Втягує в роботу найширші м’язи і груди.
Класична
Така техніка виконання станової тяги для чоловіків не має істотних відмітних особливостей. Але тим не менше цей варіант вправи не рекомендується робити жінкам. Вся справа в згинанні і розгинанні ніг. Ця частина вправи дуже активно включає в роботу стабілізатори, в даному випадку це – косі м’язи живота. Якщо дівчина буде зловживати класичної становою тягою, це може негативно позначитися на обсязі її талії. Адже м’язи преса дуже добре відгукуються на тренінг з обтяженням і стрімко збільшуватися в об’ємі.
Технічні нюанси класичної тяги:
- У вправі в першу чергу повинні працювати сідниці і ноги, а потім вже спина. Саме в цьому відмінність класичного варіанту вправи від його модифікацій.
- Постановку ніг краще вибрати вузьку, руки слід розвести на відстань не менше 60 див. прямий Хват. У такому положенні будуть задіяні лише базові групи м’язів.
- Обов’язково стежте за спиною і попереком. Завжди пам’ятайте про техніку безпеки, особливо якщо берете велику вагу.
- У негативній фазі вправи необхідно зігнути ноги, при цьому коліна не повинні випирати за шкарпетки. Тут все, як у класичних присіданнях, адже колінні суглоби теж треба берегти.
- У позитивній фазі вправи намагайтеся відвести таз якомога далі, це дозволить витягнути стійку за рахунок квадрицепса сідниць.
- Постарайтеся працювати всередині амплітуди, не розслабляючи м’язи. Якщо вам вдалося зловити пікове скорочення м’язів, то зупиніть рух і спробуйте зафіксувати тіло в цьому положенні на декілька секунд.
Мертва тяга
Станова тяга на прямих ногах називається мертвою. Це пов’язано з тим, що під час вправи ноги спортсмена не згинається в колінному суглобі, а залишаються нерухомі. Технічно це набагато більш важкий і травмоопасное вправу. Адже снаряд піднімається тільки силою м’язів спини, і без належної підготовки виконувати його не рекомендується. Обов’язково потренуйтеся з порожнім грифом і відточуючи техніку, інакше сумних наслідків не уникнути. Вправа станова тяга на прямих ногах – “чоловічий” вид тренінгу.
Техніка:
- Для мертвої тяги краще всього вибрати середню або широку постановку ніг. Це додасть тілу стійкість.
- Хват можна вибрати будь-який, головне грамотно підібрати робочий вагу.
- Виконувати вправу можна тільки зі стійок або плинтов! Відрив штанги з підлоги без опори можуть виконувати тільки професійні атлети.
- Спина не змінює свого положення. Вона завжди повинна бути прямою, корпус не відхиляється назад, рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі. Підйом снаряда здійснюється тільки м’язами спини. Згинання ніг і нахил вперед не допустимі! Інакше велика частина навантаження перейде в ноги і сідниці.
Тяга за типом сумо
Це – станова тяга зі штангою з широкою постановкою ніг. У цій вправі не бере участь тазостегновий суглоб, а значить спина практично не включається в роботу. Якщо у вас великі проблеми зі спиною, але є величезне бажання виконувати станову тягу, вправа сумо – єдиний варіант, який можна включити в тренувальну програму без побоювання. У цьому вигляді тренінгу підключаються приводять м’язи внутрішнього сегмента стегна, саме тому цю вправу так полюбилося дівчатам.
Техніка:
- Розведіть ноги в сторони на максимально можливу відстань, стопи варто розгорнути так, щоб вони представляли собою єдину лінію.
- Штангу краще брати в разнохват, так ви зможете підняти хороший робочий вагу.
- Спина залишається нерухомою і залишається прямою під час усіх фаз вправи, голова дивиться вгору, рухи в тазовому суглобі не відбувається.
- Підйом і опускання снаряда відбувається тільки силою ніг і сідниць, єдині суглоби, які задіяні в роботі, – це коліна.
- Шкарпетки повинні бути намертво притиснуті до підлоги, вся навантаження повинна йти в п’яти, намагайтеся перенести вагу штанги тому.
- У верхній точці обов’язково зведіть лопатки і замріть. Якщо дозволяють сили, то затримайтеся в такому положенні хоч на пару секунд.
- Опускати снаряд потрібно як мінімум до паралелі з підлогою, нижче – просто не має сенсу. Пікове скорочення буде пройдено, і ви тільки зайво навантажите коліна.
- Можна виконувати цей варіант станової тяги зі штангою, а можна з однієї гантелей. Цей вид більше підійде дівчатам, які ще не можуть підняти гриф. Техніка вправи залишається незмінною.
Тяга треп-штанги
Нереально складна станова тяга для чоловіків. Техніка виконання вправи лишається незмінною і виконується за зразком класичного варіанту. Суть треп-штанги – у видозміненому будові грифа, який має форму ромба і спеціальні ручки для підйому снаряда. Такий вид штанги призначений для роботи з величезними вагами і використовується тільки в професійному спорті. Ромбовидна форма грифа дозволяє розподілити навантаження по всьому тілу рівномірно, що істотно полегшує завдання спортсменам. Також відпадає потреба тримати рівновагу і стежити за рухом рук, а значить і ризик травми зводиться до нуля.
Румунська тяга – відмінний варіант для жінок
Переходимо до “жіночим” варіантам вправи. Станова тяга для жінок виконується з напівзігнутими ногами. Іноді її називають “румунською”. Така техніка істотно розвантажує м’язи спини і преса. До того ж такий варіант тяги не розширює талію, а працює тільки на сідниці і задній сегмент м’язів стегна.
Техніка:
- Штанга береться прямим хватом. Якщо передпліччя дуже слабкі, краще використовувати лямки або гаки.
- Щоб включити в роботу задні пучки м’язів стегна і сідниці, краще вибрати вузьку або середню постановку ніг. Коліна потрібно трохи зігнути, корпус злегка нахилити вперед. Шкарпетки дивляться в сторони.
- Опускати снаряд потрібно як можна нижче лінії колін, так ви збільшите амплітуду руху і відчуєте максимальне розтягнення м’язів.
- Намагайтеся перенести всю навантаження на п’яти і при підйомі снаряда відводите таз назад. Руки при цьому не повинні йти вперед, гриф штанги повинен обов’язково злегка торкатися ваших ніг.
- У верхній точці не варто повністю розпрямляти спину, намагайтеся працювати всередині амплітуди, не розслабляючи м’язів ніг і спини. Це дозволить домогтися пікового скорочення м’язів.
Варіант вправи з гантелями
Станова тяга з гантелями – прекрасний варіант базового вправи для дівчат. По-перше, можна адекватно підібрати вагу, адже навіть порожній гриф важить 20 кг. По-друге, техніка тяги з гантелями не включає в роботу косі м’язи, а значить талія не постраждає. Вправа виконується за аналогією з попереднім. Хіба що гантелі можна тримати не прямо перед собою, а опустити вздовж тіла.
Техніка безпеки при виконанні вправи
Виконання станової тяги без дотримання техніки безпеки може призвести до серйозних травм. На що варто обов’язково звернути увагу:
- Спина і ще раз спина! Щоб не пошкодити хрящі і хребетні диски, не округляйте і не прогинайте спину. Пам’ятайте, що можливості нашого хребта далеко не безмежні.
- Використовуйте страхувальний пояс для захисту внутрішніх органів від перевантажень. При роботі з великою вагою, органи черевної порожнини зазнають великого тиску, якщо м’язи вашого преса дуже слабкі, то велика ймовірність виникнення гриж.
- Не робіть різких рухів. Станова тяга не терпить поспіху. Всі елементи вправи варто виконувати повільно і максимально концентруватися на техніці.
Дотримуючись ряд цих не хитрих правил, ви вбережете себе від травм. Включивши цю вправу в свій арсенал, ви обов’язково досягнете бажаних результатів.
