Білок – це один з найважливіших «будівельників» клітин фізичного тіла людини. Для його засвоєння необхідно досить тривалий час (у порівнянні з «швидкими» вуглеводами, наприклад), а тому насичення організму білковими продуктами відбувається повільно.
Щоб організм був здоровим і повноцінно функціонуючим, а працездатність та уважність людини не опускалися нижче гранично допустимого рівня, необхідно вживати достатню кількість білка.
Яка норма на добу? У яких продуктах найбільше білка? Ці та інші питання стосовно даної теми, описані в нашій статті.
Значення
Для фізичного тіла особливе значення мають амінокислоти, які містяться в білковій їжі, а саме з’єднання з азотом.
Адже цей хімічний елемент входить до складу нуклеїнових кислот, завдяки яким утворюються ДНК і РНК. Азот є невід’ємною частиною генетичного апарату.
Ще даний елемент (як складова частина гемоглобіну) бере активну участь в переносі кисню в усі ділянки організму.
Без амінокислот (в тому числі азоту) не було б таких гормонів, як: інсулін, глюкагон, адреналін, тироксин.
А тому білки – це головні постачальники азоту для людського організму.
Добова норма білка
Щоб забезпечити організм достатньою кількістю головного хімічного елемента, людині важливо вживати близько 90 грам білка (необхідну кількість у день).
Більш точне значення для жінок і чоловіків можна розрахувати за індексом маси тіла. Також кількість може дещо змінюватись в залежності від фізичної активності окремо взятої людини.
Коли цю норму організм отримує, тоді зберігається азотистий баланс. Тобто кількість надходить азоту дорівнює кількості виділяється (разом із продуктами розпаду і рідиною).
Якщо рівновага порушується, то організм вдається до «запасного варіанту» – забирає білок (тобто і азот) з тканин тіла.
Ознаки нестачі білка
Інколи людина починає спостерігати за собою наступні симптоми:
- зниження працездатності;
- погіршення концентрації уваги;
- постійна відсутність енергії;
- погіршення обміну речовин;
- ослаблення м’язової маси;
- гормональний збій;
- проблеми в роботі кишечника;
- випадання волосся;
- ламкість нігтів;
- набряклість;
- проблеми з опорно-руховим апаратом;
- зниження імунітету і так далі.
Все це говорить про недолік білка в організмі і негативному азотному балансі.
Як нестача, так і надлишок також тягне за собою негативні наслідки. При надмірному споживанні білкової їжі відбуваються порушення в роботі кишечнику, печінки і нирок. Можуть утворюватися азотисті шлаки в організмі.
Тому рекомендується вживання оптимальної кількості білка в добу – близько 90 грам.
Види
Відомо, що білок буває двох видів (за типом походження):
Список білкових продуктів першого виду: гречка, пшоно, соя, сочевиця, квасоля, насіння соняшника і гарбуза), арахіс, волоські горіхи, кунжут, мигдаль та інші.
До другого відносять: морепродукти (креветки, краби, червона риба, ікра осетра), м’ясо птиці, яловичина, свинина, молоко, сир, сир, яйця.
Володіючи знанням, де міститься і в яких продуктах білка найбільше, можна спланувати свій раціон таким чином, щоб забезпечити добову норму цього важливого компонента для свого організму і всієї родини.
Кількість білка в продуктах тваринного походження
Вважається, що найбільша кількість даного компонента міститься саме в тваринних продуктах: м’ясі, яйцях, сирі, сирі, рибі. Для нормального функціонування фізичного організму в раціоні людини повинні щодня бути ці страви.
Список білкових продуктів (з вмістом компонента в 100 грамах):
- ікра осетрова – 28,9 г;
- яловичина – 28 г;
- філе індички – 25,4 м;
- тунець у власному соку (консерви) – 23,5 м;
- свинина відварна – 22,6 г;
- баранина варена – 22 м;
- горбуша – 20,9 г;
- куряче філе – 18,7 г;
- форель – 17,5 г;
- сир (з мінімальним відсотком жирності) – 16,5 м;
- молоко коров’яче – 4 г;
- кефір – 3 р.
Яйця
Як вже було зазначено вище, кількість білка в яйці – 13 грамів (на 100 грам продукту). А вага одного яйця середнього розміру складає 60 грам.
Щоб наситити організм добовою нормою білка, необхідно з’їсти близько 600 грам яєць, тобто 10 штук.
Але є гранично допустиме значення споживання даного інгредієнта – до 5 штук на добу (для дорослого). Все це з-за високої кількості білка в яйці, а особливо жовтка (на який може з’явитися алергія). Тому інший білок (добову норму) можна добрати іншими продуктами.
М’ясо
Серед продуктів даного підвиду максимальну кількість білка в м’ясі яловичини (філейна частина) – 28 грам на 100 грам продукту.
Максимально допустима норма споживання на добу – близько 200 грамів, що становить 56 г білка.
Максимально повноцінно такий білок засвоюється разом з овочами (крім картоплі). Саме по собі м’ясо жорсткувате, тому його рекомендується вживати у відвареному вигляді: суп, борщ, просто шматочками (як бутерброд).
На другому місці за вмістом білка варто м’ясо індичатини (грудинка) – 25 грам. Воно менш жорстке, ніж яловичина, і більш суховатое, ніж курка. Готується досить швидко і вживається в таких стравах, як перше, котлети, плов і так далі.
Також досить місткими за змістом білка є свинина і баранина відварні – по 22 грама на 100 грам продукту.
Меншу кількість цього «будівельного» матеріалу для клітин організму людини міститься в курці (філейна частина) – 18,7 грам. Але таке м’ясо дієтичне і краще засвоюється організмом.
Молоко і молочні продукти
Кількість білка в молоці невелика – до 4 грамів. Якщо враховувати той факт, що молока можна за день вжити у кількості 200-300 мл, то вийде всього 8-12 грам.
Іноді добре влаштовувати розвантажувальні “кефірні вечора”. Оскільки в 100 грамах продукту міститься 3 г білка, то, вживши 1 літр кефіру, можна наситити організм 30 грамами важливого компонента.
А якщо вибирати серед молочних продуктів, в яких більше білка? Виявляється, що в сирі. Причому навіть у знежиреному його міститься 16,5 грам. А тому, з’їдаючи порцію сиру зі сметаною, можна забезпечити собі майже половину добової норми білка за один прийом їжі.
Рослинний білок
У яких продуктах найбільше його? І наскільки він корисний?
Всупереч поширеній думці про те, що якісний білок є тільки в продуктах тваринного походження, існує безліч перевірених даних про те, що в рослинних також даний компонент має високу якість і навіть краще засвоюється організмом.
А ще саме рослинна їжа дає людині життєву енергію високого ступеня чистоти і величезну силу.
Ось чому багато просвітлені і великі люди відмовляються від м’яса, риби і всіх похідних від них продуктів, а починають віддавати перевагу рослинним дарів природи.
Список продуктів рослинного походження з вмістом білка (в 100 грамах):
- гарбузове насіння – 30 г;
- нут – 30 г;
- сейтан (вегетаріанське м’ясо) – 25 г;
- квасоля – 24 м;
- порошок какао – 24 м;
- волоські горіхи – 20 г;
- кунжут – 20 г;
- насіння соняшнику – 20 г;
- фундук – 15 г;
- кіноа – 14 м;
- каші «Геркулес» – 13,6 м;
- гречана каша – 12,6 м;
- сир тофу щільний – 10 г;
- рис (шліфований) – 7 грам;
- зелений горошок – 5,4 грама;
- сир м’який тофу – 5 грам;
- соєве молоко – 3 грами;
- шпинат – 3 грами;
- брокколі – 3 грами.
Квасоля і сочевиця
Бобові є справжнім джерелом білка. Яскравим представником є квасоля (містить до 24 грам на 100 грам продукту).
Перед приготуванням необхідно залити водою і дати настоятися 8 годин. З квасолі можна готувати смачні перші страви, гарніри, салати. Також корисна і консервована квасоля.
Ще корисної різновидом бобових вважається сочевиця, яка містить у сухому вигляді до 35 грам білка, а у відвареному – до 10 грам (на 100 грам продукту). З неї можна готувати смачні супи, супи-пюре, котлети.
Нут
Це турецький горох, який відноситься до сімейства бобових. Такий же джерело білка – до 30 грам на 100 грам продукту. Також у його складі більше 80 інших корисних компонентів (вітамінів і мікроелементів).
З нутовой борошна готують коржі. Самі боби додають у перші страви, салати, соуси (в подрібненому вигляді). З нуту роблять гарніри. Корисний також в пророщеному вигляді.
Горіхи
Досить калорійні і мають у своєму складі разом з високим показником білкового компонента жири (рослинні).
Горіхи рекомендується їсти між прийомами їжі або вживати разом з нежирними йогуртами і в овочевих салатах.
Також горіхи знижують рівень холестерину в крові.
Корисні для тих, хто схильний або вже має такі хвороби, як цукровий діабет або серцево-судинне захворювання.
Какао
Смачний і корисний порошковий продукт, в якому міститься на 100 грам 24 грама білка.
З сухого інгредієнта добре варити какао, причому коров’яче молоко рекомендується замінювати соєвим. Також додавати какао-порошок у випічку – торти, печиво, пироги.
Кіноа
Це крупа, з якої можна готувати смачну і корисну кашу (за смаком схожу на рисову), гарніри, пасту і хліб (з подрібненого продукту).
В 100 грам кіноа міститься 14 грам білкового компонента, що навіть вище, ніж у гречаної каші.
Тофу
Соєвий сир набирає все більшу популярність, особливо серед вегетаріанців. За вартістю сировини і часу приготування такий продукт виходить досить економічним і неймовірно корисним.
Тофу застосовують як в приготуванні перших і гарячих страв, гарнірів, соусів, салатів, так і в солодкій випічці.
Кількість білка в сирі (м’який тофу) дещо нижче, ніж в твердому сирі, але він також корисний. Саме такий вид застосовують при виготовленні солодких кондитерських виробів.
Резюме
У яких продуктах найбільше білка? Це ми з’ясували. Тепер важливо розуміти те, з чим вони поєднуються (щоб засвоюваність організмом була максимальною).
Ось деякі з таких продуктів:
Це означає, що м’ясо або рибу рекомендується не вживати з картоплею (відварною, пюре, смаженим) і запивати соком. В іншому випадку білок буде засвоюватися гірше, і є ймовірність виникнення бродіння і здуття у шлунково-кишковому тракті.
Тому важливо навчитися правильному поєднанню продуктів харчування, в тому числі і тих, у яких міститься білкова складова. Адже цей компонент – головний “будівельник” організму. І важливо, аби його споживання було в достатній кількості, а засвоєння – максимально якісним.
