Вправи на біцепс: опис і техніка виконання

Кучер В.Г.

Які існують вправи на біцепс? Як накачати його в домашніх умовах? Як правильно це робити? Щовесни ці питання можна почути від багатьох молодих людей, які лише нещодавно стали на шлях здорового способу життя, і поки що погано розуміють, за яким принципом будуються тренувальні програми. Спеціально для читачів ми створили публікацію, яка присвячена кращим вправам на біцепс, техніці виконання, а також частоті тренувань.

Базові основи

Перш ніж перейти до опису вправ на біцепс, розповімо кілька правил, які необхідно знати кожному новачкові.

  • Не тренуйте біцепси занадто часто. Когось ця інформація може здивувати, але для того щоб накачати великі руки, дійсно не потрібно щодня їх тренувати. Як і будь-який інший м’язової групі нашого тіла, біцепсів необхідний відпочинок, під час якого вони зможуть повністю відновитися до наступного тренування. Якщо тренувати біцепси мало не щодня, то це не збільшить їх обсяг, а, навпаки, буде лише блокувати їх м’язовий зростання. Найоптимальніший варіант – одна (максимум дві) тренування в тиждень. Комплекс вправ на біцепс повинен складатися не більш ніж з 2-3 вправ. Деякі можуть заперечити і сказати, що це дуже мало. Але правда в тому, що якщо ви тренуєте все тіло, то ваші біцепси будуть побічно включатися в роботу під час виконання інших вправ (наприклад, під час підтягувань або тяги штанги в нахилі). До речі, щодо повноцінних тренувань.
  • Тренуйте всі м’язи тіла. Виконуючи одні тільки вправи на біцепс, ви ніколи не створите красивого і естетичного статури.
  • Слідкуйте за технікою. Якщо ви будете робити вправи неправильно, то це не тільки пригальмує зростання ваших м’язів рук, але і підвищить ризик отримання травми.
  • Слідкуйте за безпекою. Якщо від виконання тієї чи іншої вправи на біцепс ви відчуваєте біль в суглобах (навіть за умови, що робите ви його правильно), то ми настійно рекомендуємо вам видалити її зі своєї тренувальної програми.
  • Добре розминайтеся. Чим довше ви будете тренуватися, тим важче снаряди ви будете піднімати. Вкрай важливо перед початком тренувальної сесії провести хорошу розминку, яка розігріє м’язи і суглоби, а також включить все тіло в роботу.

    • З головними правилами тренувань біцепса ми вже розібралися, тепер давайте розглянемо кращі вправи на біцепс зі штангою, гантелями і гирями. Крім того, ми обов’язково розповімо, як тренувати свої руки без вищезгаданого обладнання.

    Підйом штанги на біцепс

    Це вправа на біцепс зі штангою не потребує особливого представлення, оскільки воно є класикою силового тренінгу. Підйом штанги на біцепс стоячи – це та сама база, яку виконують і новачки, і досвідчені атлети.

    Техніка виконання:

  • Візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей. У вихідному положенні снаряд повинен перебувати біля стегон.
  • На видиху підніміть штангу вгору. У верхній точці зробіть невелику паузу і напружте свої біцепси.
  • На вдих повільно і підконтрольне опустіть снаряд в ІП. Ні в якому разі не кидайте штангу вниз, а саме опускайте! На останніх повтореннях, коли сил вже практично немає, припустимо невеликий чітінг.

    • “Молот”

    Ще одне массонаборное вправа, завдяки якому можна добре навантажити зовнішню частину біцепса і плечову м’яз. На відміну від підйомів штанги на біцепс, які можна виконувати з “брудної” технікою, “Молот” необхідно робити максимально правильно і технічно.

    Техніка виконання:

  • Візьміть гантелі нейтральним хватом і тримайте руки таким чином, щоб снаряди трохи торкалися стегон.
  • Не змінюючи положення долоні, роблячи видих, підніміть гантель однією рукою до рівня плеча.
  • Зробіть вдих, опустіть снаряд у вихідне положення.
  • Повторіть те ж саме рух з другої рукою.
    • Цікаве:  СпортВики про глютамине: як приймати, дія, відгуки

    Важливо дотримуватися техніки, стежити за своїм диханням і загальним самопочуттям. Крім того, не варто робити вправи, коли вибилися з останніх сил.

    Підйом штанги на лаві Скотта

    Відмінна вправа, завдяки якому можна ізольовано опрацювати свої біцепси. Багато фахівців у сфері бодібілдингу рекомендують виконувати його із зігнутим грифом, оскільки звичайна штанга виводить ваші кисті в неприродне положення. Найголовніше – це не лягати на верхню третину лави грудьми, а намагатися спиратися на неї ліктями. Також дуже важливо не брати занадто великі ваги і не читинговать, оскільки при такому положенні рук неправильна техніка може призвести до травм.

    Техніка виконання:

  • Сядьте на лаву, візьміть штангу і повністю розігніть руки в нижній точці.
  • На видиху підніміть снаряд вгору, скорочуючи біцепси у верхній точці.
  • На вдиху повільно опустіть його у вихідне положення.

    • Підйом гантелей на біцепс з супінацією

    Його можна виконувати як у вертикальному положенні, так і сидячи на лаві. Про те, що таке супінація і як правильно робити цю вправу, ви можете дізнатися з наступного відео:

    Концентрований підйом гантелі на біцепс

    Дана вправа на біцепс, як правило, використовують для того, щоб добити ці м’язи в кінці тренування.

    Техніка виконання:

  • Візьміть гантель, сядьте на лаву, упріться ліктем на коліно, як це показано на зображенні нижче.
  • Роблячи видих, підніміть гантель вгору. У верхній точці зробіть невелику паузу 2-3 секунди.
  • На вдиху плавно опустіть снаряд вниз.

    • Вправи з гирею на біцепс

    Насправді, немає особливої різниці між тренуванням біцепсів з гантелями і тренуванням біцепса з гирями. І там і там є розгинальні рухи, завдяки яким ці м’язи скорочуються. Але пам’ятайте, що для подальшого прогресу вам необхідна не одна гиря, а цілий набір гир різних ваг (4, 8, 12, 16).

    Якщо у вас є можливість займатися з декількома снарядами, тоді пропонуємо вам ознайомитись з наступними вправами з гирею на біцепс. Вони представлені у відеоролику нижче.

    Вправи на біцепс без гантелей

    Як накачати біцепс з гантелями, штангами і гирями? Вважаємо, що з цим все зрозуміло. Але що робити тим, у кого немає всього перерахованого вище обладнання? Невже їм варто назавжди забути про красивих і накачаних руках? Зрозуміло, немає. Навіть не маючи під рукою заліза, будь-яка людина може добре прокачати свої біцепси.

    В якості базового вправи можна використовувати звичайні підтягування вузьким зворотним хватом. Принципово важливо робити їх саме в такому становищі, оскільки при класичних подтягиваниях прямим хватом основне навантаження буде йти на м’язи спини.

    Техніка виконання:

  • Візьміться за поперечину.
  • На видиху опустіть тіло вгору, зробивши паузу в верхній точці.
  • Зробивши вдих, повільно без різких рухів опустіться у вихідну точку.

    • Якщо за підхід ви здатні зробити більше 15 повторень, тоді рекомендуємо вам вішати на себе додаткове обтяження (наприклад, рюкзак з книжками).

    Якщо у вас з тієї чи іншої причини немає можливості займатися на турніку, тоді можете скористатися другим варіантом: створити альтернативу гантелей. Ви легко виконаєте всі раніше перераховані вправи, але замість стандартних гантелей використовуйте звичайні пляшки. Просто наповніть їх водою, піском або камінням. Снаряди для домашніх тренувань готові.

    Важливо: абсолютно всі вправи, наведені в цій статті, варто робити по 3-4 підходи по 6-12 повторень. Тепер вам відомо, як накачати великі біцепси в домашніх умовах і в тренажерному залі. Успіхів на тренуванні!