Спина – одна з найбільших і базових груп м’язів. Їй варто приділяти величезну увагу в силовому тренінгу, адже за масштабністю вона може зрівнятися тільки з ногами і сідницями. Не маючи достатньої м’язової маси в цій частині тіла, вам не вдасться добитися красивого і мужнього силуету, а також ви не зможете розгойдати більш дрібні супутні м’язи до бажаних розмірів. Саме тому тренувати спину потрібно довго, наполегливо, а головне, правильно.
Трохи анатомії
Найширші м’язи мають форму трикутника і є найскладнішими ділянками спини для опрацювання. Саме вони беруть участь у диханні, піднімаючи наші нижні ребра вгору. Також їх функція полягає в утриманні передпліччя і забезпечення рухливості в плечовому суглобі. Важливо відзначити, що дана група м’язів має тісний зв’язок з іншими анатомічними групами, а саме: грудними м’язами, передпліччями, трапеціями, дельтами і попереком. Саме тому силовий тренінг повинен поєднувати в собі чергування навантажень на основні і побічні групи м’язів. Так як качати крила потрібно в комплексі з іншими ділянками спини, ваші заняття повинні включати варіативні вправи, які більшою чи меншою мірою використовуватимуть цю анатомічну групу.
Загальні принципи тренувань з упором на крила
Як правильно качати крила і при цьому не відстати в інших м’язових групах? При відповіді на це питання важливо враховувати кілька особливостей тренінгу спини:
- Найширші є лише частиною великої групи м’язів, а саме спини. Точково опрацювати дану ділянку практично неможливо, саме тому необхідно робити упор на комплексну тренування для задіяння всіх робочих ділянок цієї анатомічної групи.
- Як і у багатьох інших м’язів, у крил є свої антагоністи, а саме м’язи, які повинні збільшуватися і розвиватися в такому ж темпі і обсязі. В даному випадку це грудні. Якщо м’язи вашої грудей розвинені недостатньо добре, то на продуктивний зростання найширших можна не розраховувати. Обов’язково враховуйте цей факт при складанні свого графіка тренувань.
- Для того щоб уберегти скелет від точкових перевантажень, важливо приділяти увагу не тільки м’язам, обсяг яких вам хотілося б збільшити, але і загального м’язового корсета. Не нехтуйте вправами на прес і поперек, адже ці м’язи формують вашу поставу і правильно розподіляють навантаження на суглоби. Перед вправами на опрацювання крил обов’язково приділіть кілька хвилин на скручування і гиперэкстензию.
Качаємо крила на турніку
А які вправи качають крила? Перше, що моментально приходить в голову, – це турнік. І не випадково, адже це базова і найбільш ефективне вправи для опрацювання даної м’язової групи. Але не поспішайте радіти, незважаючи на уявну простоту, ця вправа має ряд технічних особливостей і тонкощів:
- При виконанні підтягувань плечі повинні бути розслаблені і не включатися в роботу, так ви зосередите всю навантаження на найширших.
- Слідкуйте за спиною: вигини можуть призвести до травми або защемлениям.
- Не розгойдувати, робіть вправу в неповній амплітуді і тримайте корпус в постійній напрузі. В іншому випадку ви, звичайно, полегшите собі роботу, але от ефект від таких підтягувань буде дуже мізерним.
- Розминка обов’язкове! Добре розробіть суглоби і разогрейтесь, це підвищить ефективність вправи і дозволить уникнути травм.
Насправді турнік – відмінний вихід для тих, хто не має можливості ходити в спортивний зал. Так як качати крила ви зможете на найближчому стадіоні або навіть дитячому майданчику, достатньо лише знайти відповідну поперечину. Найефективнішими видами підтягувань при опрацюванні найширших вважаються підтягування за голову, а також широким і зворотним хватом.
Вправи з гантелями для домашніх тренувань
Як качати крила в домашніх умовах? Відповідь проста: гантелі вам в допомогу. Необхідно придбати або позичити у знайомих набір гарних розбірних гантелей і можна сміливо приступати до тренувань. До того ж ці вправи відмінно можна поєднувати з тренінгом на турніку і використовувати в якості “добивки” найширших. Так як качати крила гантелями можна і вдома, і в залі, то в першу чергу варто ознайомитися з самими ефективними вправами для прокачування найширших:
- Тяга в нахилі. Цю вправу можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою. Для цього нахиліть корпус вперед, спину можна злегка прогнути. Руки необхідно тримати близько до корпусу – паралельно один одному. На вдиху тягнемо гантелі до пресу, на видиху повільно відпускаємо вниз. Лікті завжди тримати щільно притиснутими до тіла, спина повинна бути напружена, живіт втягнутий.
- Тяга однієї гантелі. Ця вправа найкраще робити за допомогою лави, дивани або стільців. Для цього поставте руку на коліно і опору, при цьому тримайте спину максимально рівно і напружено, допускається лише невеликий прогин у попереку. Руху виконуються за аналогією з першою вправою, але однією рукою. У верхній точці на піку навантаження варто зробити невелику затримку, це дозволить значно збільшити ефективність вправи.
Віджимання – класика для опрацювання крил
Як правильно качати крила в домашніх умовах, якщо підтягування ще не даються, а придбати гантелі немає можливості? Вам прийдуть на допомогу старі добрі віджимання! Немає вправи простіше і ефективніше для опрацювання саме цієї ділянки спини. Головне – суворо дотримуватися техніки. Справа в тому, що для того щоб максимально задіяти найширші м’язи, ваш корпус при віджиманнях повинен опускатися на кілька сантиметрів нижче лінії ліктів. Вирішити проблему досить просто, для цього використовуйте додаткову опору для рук та ніг, це можуть бути навіть звичайні стопки книг. Також варто враховувати, що постановка рук повинна бути досить широкою, постарайтеся підібрати максимально можливу для вас позицію. З часом можна ускладнити цю вправу і виконувати віджимання з додатковою вагою. Для цього використовуйте будь-які обтяження або навіть попросіть вашого молодшого брата чи сестру лягти на спину під час віджимань.
Вправи з використанням гирі
Недосвідчені і початківці спортсмени, які не мають можливості відвідувати тренажерку, часто переживають про те, що мають велике бажання накачати ті чи інші м’язи, але не завжди знають як. Качати крила будинку можна і за допомогою гирі. Найчастіше цей снаряд є в кожній родині у батька, дідуся чи дядька. Вправа з гирею виконується за аналогією тяги однієї гантелі з опори. Головне – робити все дуже обережно і стежити за диханням. Варто відзначити, що даний вид вправи не тільки добре опрацьовує крила, але і задіє трапеції.
Правильна техніка – запорука успіху
Навіть якщо ми качаємо крила будинку гантелями або на дитячому майданчику на турніку, в будь-якому випадку не варто забувати про техніку. Тим, хто ходить в тренажерку, значно простіше, адже тренер або товариші по залу завжди зможуть поправити або дати слушну пораду. У випадку якщо ви займаєтеся самостійно, так і за технікою потрібно стежити самому:
- Приділяйте велику увагу диханню. Пік навантаження має припадати на вдих, ослаблення – на видих.
- Постановка рук при віджиманнях або подтягиваниях повинна бути широкою. Тільки так ви зможете ізолювати найширші і дати їм максимальну навантаження.
- Краще віддати перевагу зворотного хвату. Це стосується вправ з гирею, гантелями і занять на турніку. Так ви не будете задіяти трицепс, а відповідно, більше навантаження піде на ключову для опрацювання м’яз.
- Працюйте всередині амплітуди. Тіло завжди має бути в напрузі. Не розслабляєтеся після проходження пікового навантаження.
- Підберіть оптимальний вагу для виконання вправ. Так як ми працюємо на збільшення і зростання найширших м’язів, то оптимальна кількість повторень не повинна перевищувати 12.
Програма тренувань для прокачування крил
Навіть якщо ви знаєте, як качати крила, це зовсім не означає, що потрібно робити всі вправи підряд. Важливо рівномірно розподілити навантаження і скласти чітку програму тренувань. Це дозволить вам задіяти всі групи м’язів і забезпечити їх рівномірне і пропорційне зростання.
1-й день:
- Підтягування: зворотний хват або широкий – 4х10.
- Підтягування: хват середній, вузький – 4х10.
- Тяга гантелей або штанги в нахилі – 4х10.
- Комплекс вправ на брусах: віджимання і проходка – 4х10.
2-й день:
- Віджимання з опори – 4х10.
- Тяга гантелі з опори – 4х10.
- Підтягування: зворотний хват або широкий – 4х10.
- Віджимання від стіни – 4х10.
- Комплекс вправ на брусах: віджимання і проходка – 4х10.
3-й день:
- Підтягування за голову: звичайний або широкий хват – 4х10.
- Підтягування: хват середній, вузький – 4х10.
- Підтягування за голову: звичайний або вузький хват – 4х10.
- Комплекс вправ на брусах: віджимання і проходка – 4х10.
Ці комплекси вправ необхідно додати в ваші звичні тренування з періодичністю 1-2 дні, так як качати крила будинку або в залі щодня просто не має сенсу.
Качати чи крила дівчатам?
Вважається, що дівчат широка спина зовсім не прикрашає, однак нехтувати цією частиною тіла все ж не варто. Якщо додати невеликий обсяг найширшим, то талія візуально буде здаватися менше, а це дасть додатковий візуальний ефект. До того ж жінці просто неможливо розгойдати крила до гіпертрофованих розмірів, не вдаючись до фармакології. Тому дами можуть сміливо працювати з великими вагами, не боячись спотворити свою прекрасну спину.
Очікувані результати
При будь-яких заняттях спортом важливо пам’ятати, що тренування – це всього лише 20% успіху, все інше будується на правильному харчуванні і генетики. Ваш раціон повинен відповідати навантажень, а саме повинен бути профіцит калорій за рахунок білків і корисних жирів. Потрібно тверезо оцінювати свої можливості і розуміти, що домогтися таких результатів, як у спортсменів з обкладинок, не вийде. Але мати красиву, накачані і пропорційну спину цілком можливо. Так як качати крила не так вже й складно порівняно з іншими, більш дрібними групами м’язів, вам потрібно лише слідувати всім рекомендаціям щодо тренувань і харчування. Регулярність занять, харчування, здоровий сон і робота на постійний прогрес – ось ваші головні помічники в гонитві за ідеальним тілом.
