Всім хочеться мати ідеальне тіло. Ще з давніх часів люди цінували красивий і стрункий торс. Щоб домогтися хоч якихось результатів, треба багато працювати над собою. Основою красивої фігури є м’язи грудей чоловіка. Розвинена мускулатура важлива не тільки для естетики. Майже у всіх силових вправах значну роль відіграє саме вона. Тому доречним буде питання: як накачати м’язи грудей? Існує багато вправ, які допоможуть у цій справі. Про всі нюанси розповімо у статті.
Поширені помилки
Зазвичай питанням «як накачати м’язи грудей» задаються новачки. Перед тим як почати свої перші тренування, добре б розібратися з поширеними помилками, щоб їх потім не повторювати. Краще вчитися на помилках інших, ніж на своїх.
Грудна м’яз дуже витривала. Тому однією з найпоширеніших помилок є перетренованість. Постійні вправи і гонитва за результатом можуть ні до чого не привести. Виснажливі тренування без відпочинку згубно впливають на організм. М’язи будуть рости тільки тоді, коли все тіло буде відновлено від фізичних навантажень. Під час занять у м’язах утворюються мікротравми. Коли організм відпочиває, на їх місці синтезуються нові волокна, що і призводить до збільшення об’єму. Можна навіть спостерігати регрес і зменшення м’язової маси, якщо не давати час на відновлення.
Кількість відпочинку залежить від багатьох факторів: спосіб життя, якість сну, їжі, використовуваний у вправах вага, наявність стресу та інші. Тому все це індивідуально. Деяким буде досить і одного дня відпочинку, а іншим і пару днів мало.
Ще одна поширена помилка у вправах для м’язів грудей – це неправильна техніка. Дуже часто новачки йдуть в спортзал займатися, не маючи уявлень про те, як правильно виконувати вправи: «Там же і так все зрозуміло». Такий підхід не приведе до бажаних результатів і не дасть домогтися стовідсоткового успіху. А в деяких силових вправах може навіть завдати шкоди. Тому на початковому етапі добре було б займатися з тренером, який все чітко пояснить і покаже.
Також не варто відразу брати великі ваги. Тренування м’язів грудей повинна починатися поступово. Збільшувати масу бажано потроху. Так організм поступово звикати до навантажень.
Як накачати м’язи грудей: основні правила
Краще заощадити час і сили і не робити помилок, вказаних вище. Але є також кілька правил, які є запорукою успіху в бодібілдінгу. До кожного з пунктів варто поставитися з певною увагою. Успіх у зміцненні м’язів грудей залежить від виконання всіх правил. Зараз будуть наведені важливі моменти, які не варто опускати.
Харчування
Зростання м’язів буде тільки тоді, коли є з чого будувати. Організм не зможе синтезувати нові тканини, якщо у нього недолік білка. Це правило працює не тільки при вправах для м’язів грудей, але і в бодібілдінгу в цілому. Тому важливо так планувати свій раціон, щоб у ньому містилося більше калорій, ніж буде витрачатися. Тоді можна добитися успіху і м’язового зростання. Якщо не дотримуватися цього важливого правилом, вага може, навпаки, зменшуватись. Організму потрібно енергія, яку він буде черпати з жирових і м’язових тканин.
Збільшення навантажень
Крім правильного харчування, важливим моментом є і фізична частина. Важливо, щоб протягом занять відбувався прогрес навантажень. Він повинен бути поступовим. Це означає, що через якийсь час треба збільшити робочий вагу, кількість підходів або час між ними. Не варто робити поспішних змін. Збільшувати вагу снарядів потрібно потихеньку, щоб не сильно травмувати м’язові волокна.
Відновлення
Один з важливих і приємних пунктів – це відпочинок. В кожній системі тренувань є час для відновлення сил. І це не просто так. Під час фізичних навантажень відбуваються мікротравми. Якщо поспішити, то вони не встигнуть відновитися, що не призведе до збільшення м’язової маси. Тому важливо завжди пам’ятати про відпочинок.
Анатомія
Перш ніж приступати до тренувань, треба знати, що качати. Сама груди складається з декількох видів м’язів. Навіть по назві можна визначити, що головне – це велика м’яз. Вона найбільша. Велика м’яз кріпиться на ключиці з одного боку і на плечі з іншого. Її ще іноді називають верхній. З допомогою неї рука може згинатися і розгинатися. Також вона відповідає за обертання всередину.
Мала грудна м’яз розташовується під великий. Вона йде як допоміжна і дублює всі функції останньої. Але про неї не варто забувати, так як для красивого торсу важливі як верхні м’язи грудей, так і нижні.
Є ще один елемент, про який іноді забувають. Під час фізичних навантажень частішає дихання. Щоб накачивалось більше кисню, задіюється поперечна м’яз грудей. Вона кріпиться до мечевидному відростка і відповідає за функцію глибокого дихання. Комплекси вправ допомагають тренувати поперечну м’яз грудей, що дає більше витримки при заняттях на витривалість.
Особливості тренувань
Група грудних м’язів – це одна з найважливіших областей. Отже, є пов’язані з її тренуваннями деякі особливості. Ці м’язи беруть участь у багатьох силових вправах. Тому важливо складати таку тренування, щоб не сильно перевантажувати її. Краще дотримуватися таких порад:
Як накачати нижні м’язи грудей
Щоб простіше тренувати дану галузь, необхідно розділити її на 2 частини. Кожен похід у спортзал повинен містити в собі вправи як на верх, так і на низ грудей. Найефективнішими для останнього будуть:
- жим лежачи з нахилом лавки вниз;
- пуловери;
- віджимання від підлоги;
- розведення гантелей з опущеною лавкою;
- віджимання на брусах.
Пуловери
Це дуже ефективна вправа на грудні м’язи. Для його виконання знадобиться лава і підходяща по масі гантель. Техніка не вимагає певної підготовки. Людина лягає на лаву, а гантель береться двома руками і заводиться за спину. Мета вправи – плавно тягнути вантаж вгору, щоб руки стали перпендикулярні поверхні. Рухи повинні бути м’якими, щоб не отримати травму.
Така вправа добре тим, що воно розраховане на 2 важливі групи м’язів – трицепси і нижню частину грудей. Тобто будуть прокачуватися тільки ці елементи, що дасть більшу ефективність від тренування.
Жими зі штангою і гантелями
Їх варто виконувати не на горизонтальній лаві, як зазвичай, а на похилій. Для нижньої частини грудей будуть корисні жими лежачи зі штангою. Для цілеспрямованої тренування нижній області варто виконувати вправи на похилій лавці. Так краще буде задіяна саме ця область.
Те ж саме характерно і для гантелей. Коли спина буде нахилена, зміниться амплітуда рухів. Це впливає на розподіл навантаження на різні частини м’язів.
Віджимання від підлоги та на брусах
Всім відомі вправи з власною вагою. Віджимання від підлоги та на брусах теж добре задіють потрібну область. При потребі їх завжди можна урізноманітнити. Змінюючи хвати і ширину рук, легко домогтися більшого навантаження на ту чи іншу область.
Прокачування верхнього відділу грудей
Про цій частині також варто подбати. Багато вправи будуть збігатися з попередніми:
- жим лежачи на піднятій лаві;
- підйом штанги або гантелей, тримаючи їх перед собою;
- армійський жим;
- розведення гантелей на піднятій лаві;
- віджимання від підлоги головою вниз.
Жим лежачи на піднятій лаві
З вправами зі штангою і гантелей на лаві все зрозуміло. Якщо підняти поверхню буквально на 35 градусів, то спина вже буде не перпендикулярна рук. Таким чином, збільшується навантаження саме на верхню частину грудей, на відміну від стандартного виконання, де напружується все рівномірно. Все те ж саме стосується і роботи з гантелями.
Віджимання головою вниз
Це вже не просте вправу, яке всім відомо ще з дитинства. Для його виконання знадобиться неабияка підготовка. Новачкам краще не братися за виконання віджимань вниз головою. Для них необхідно виробити хорошу витривалість і тренованість м’язів, яка приходить тільки з досвідом.
Виконувати цю вправу можна в стійці поруч зі стіною. Так буде простіше тримати рівновагу. Але варто відразу відзначити, що віджимання вниз головою складні з двох причин: доведеться піднімати більшу вагу при звуженні великої кількості працюючих м’язових груп. Якщо при стандартних виконаннях бере участь майже весь торс, то тут тільки плечі, трицепси і частина грудей.
Також варто відзначити, що дана вправа пов’язане з ризиком для здоров’я. При неправильній техніці виконання і недостатній рівень підготовки можна отримати травму плеча. Саме тому новачкам не варто братися за віджимання вниз головою.
Для різноманітності можна спробувати міняти ширину рук. Це дасть різні варіації навантажень на певні області.
Підйом перед собою
Дана вправа добре для всієї грудей. Також воно задіє плечі і трохи прес. Тут теж важлива правильна техніка виконання. Спина завжди повинна залишатися рівною. Не допускаються розгойдування і ривки при русі вгору. Рука повинна бути чітко зафіксована. Рухаються тільки ліктьові суглоби. Снаряд повинен йти плавно до горизонтального положення (щоб стати паралельно з землею). Після цього можна плавно опускати в початковий стан.
Якщо виконувати цю вправу з гантелями, то є 2 варіанти хвата: зверху і нейтральний (долоні звернені один на одного). Також варто розуміти, що руки повинні йти строго паралельно: не потрібно їх змикати перед собою.
Армійський жим
Дуже гарна вправа для розвитку м’язів. Воно задіє дельти, верхню частину грудей і трицепси. Важливо виконувати його правильно, інакше ефективність його значно зменшиться. Тому особливу увагу варто приділити техніці виконання.
Перед виконанням краще провести хорошу розминку, так як дана вправа задіює багато суглобів. Саме вони при піднятті великих ваг страждають найбільше. За штангу братися потрібно трохи ширше плечей. Потім встати. Спина залишається прямою, коліна трохи зігнуті, ноги ширше, ніж плечі.
Штангу потрібно акуратно штовхати вгору. Щоб не травмувати ліктьові суглоби, не треба розгинати їх до кінця. При опусканні гриф не повинен торкатися грудей або плечей. Видих робити при піднятті штанги.
Армійський жим можна робити і з гантелями. Тоді його виконують сидячи з рівною спиною. Гантелі повинні пройти широку траєкторію і трохи торкнутися над головою. Тоді їх можна опускати вниз, але знову ж стежити, щоб вони не лежали на плечі або грудей. Завдяки цьому м’язи завжди будуть напружені. Навіть в нижньому положенні снаряда.
Спортивне харчування
Справжньому бодибілдеру варто задуматися над придбанням спеціальних добавок, так як накачати м’язи грудей не завжди можна одними лише фізичними вправами. Дуже важко звичайній людині скласти собі таке меню, щоб у нього були включені всі важливі елементи в достатній кількості. Спортивне харчування робить його більш збалансованим.
Для побудови нових м’язових волокон потрібно багато білка. Його запаси можна поповнити завдяки прийому протеїну. Цей порошок містить в собі багато білка і амінокислот, які є цеглинками м’язової тканини.
Існують різноманітні види протеїну, які розраховані на різні потреби. Найпопулярнішим є сироватковий. Він добре і швидко засвоюється. Тому його можна пити навіть під час тренувань. Протеїн допомагає закрити білкове вікно, яке відкривається в організмі під час великих фізичних навантажень.
