Коли людина стає на шлях спорту, він переслідує свої певні цілі, але частіше всього – це бажання змінити своє тіло в кращу сторону. Кожен вибирає найбільш доступний для нього вид занять. Це може бути і тренажерний зал, і звичайні домашні тренування.
У будь-якому випадку перше, що приходить в голову – це питання про те, як правильно качатися. Адже багато хто навіть не знають з чого почати. Спробуємо розібратися у всіх тонкощах і нюансах цього питання. Адже правильний тренінг залежить від величезної кількості складових і тільки дотримуючись все в комплексі, можна домогтися поставлених цілей.
Май повагу до ближнього: правила етикету в тренажерному залі
Якщо в якості місця для своїх перших тренувань ви все ж вибрали тренажерний зал, то обов’язково потрібно ознайомитись з правилами поведінки в цьому громадському місці. Це створить комфортні умови для тренувань не тільки вам, але й іншим відвідувачам. Як правильно качатися в тренажерному залі, щоб не створювати нікому незручностей? Просто слідуйте цим правилам:
- Якщо до вас звернулися за допомогою в підстраховці у важкому вправі з великою вагою, завжди тверезо оцінюйте свої сили і не соромтеся відмовити.
- Не загораживайте огляд людині, що займається перед дзеркалом. Краще підшукайте інше місце для свого вправи.
- Не займайте тренажер протягом усього сету, давайте можливість іншим відвідувачам виконувати підходи в періоди вашого відпочинку.
- Якщо ви займаєтеся разом з людиною на одному тренажері, але у вас різний робочий вага або, наприклад, кут нахилу лави, завжди змінюйте тренувальні параметри для наступного займається після свого підходу.
- Не відволікайте людину під час виконання вправи, дочекайтеся, поки він закінчить підхід.
- Перед походом до зали не варто користуватися парфумами та іншими ароматичними засобами. Це тільки посилить неприємний запах поту. Краще віддати перевагу звичайному антиперспиранту з нейтральним запахом.
- Носіть на тренування два невеликих рушники. Одне для особи, а інше щоб стелити на тренувальну лаву. Обов’язково протирайте після себе снаряд по мірі необхідності.
- Завжди повертайте тренажер в початковий стан після підходу і прибирайте млинці на місце. Якщо ви займалися з гантелями, то не залишайте їх перед дзеркалом, а поверніть в спеціальні стійки.
- При виконанні вправ обов’язково дотримуйте дистанцію. Тримайтеся на відстані від інших відвідувачів.
- Акуратно поводьтеся зі спортивним інвентарем. Навіть якщо підхід був дуже важкий, не потрібно з шумом і гуркотом кидати штангу або гантелі, це може збити інших займаються з рахунку або відвернути від техніки.
- Постарайтеся знайти партнера для занять. Так ви зможете допомагати один одному в складних вправах і стежити за технікою з боку.
Головний тренерський рада: веди тренувальний щоденник для відстеження прогресії навантажень
Як правильно почати гойдатися? Насамперед, варто відвідати магазин канцелярських товарів і придбати там звичайну зошит. Знайомтеся – це ваш тренувальний щоденник. Навіщо він потрібен? Насправді, це дуже важлива частина всіх тренувань. Адже саме там буде зберігатися вся найцінніша інформація, яка допоможе скласти, а пізніше підкоригувати, правильну стратегію для трансформації вашого тіла.
Туди необхідно записувати все: виконуються вправи, кількість підходів і повторень, робочий вагу, час відпочинку, а також відчуття від опрацювання тих чи інших м’язів. Через деякий час, ви зможете переглянути свої записи і зрозуміти, які могли бути допущені помилки, йде прогресія робочого ваги, зростає число повторень і як м’язи реагують на тренінг. Перед початком занять обов’язково запишіть у щоденник свої вихідні дані і параметри, а також вкажіть строки й очікувані результати.
В обов’язковому порядку позначте дати для підведення підсумків проміжних результатів, так вам легше буде стежити за динамкою. Крім усього іншого, в тренувальний щоденник можна додати графу «Харчування». Там ви зможете вести підрахунок уживаних калорій і по мірі необхідності змінювати свій раціон.
Все має бути по науці: складаємо робочу програму
Якщо ви твердо вирішили змінити своє тіло в кращу сторону, то вам обов’язково потрібна програма. Правильно качатися як в залі, так і вдома, можна лише за наявності грамотно складеного комплексу вправ, який буде направлений на досягнення ваших цілей і складений з урахуванням ваших індивідуальних фізіологічних особливостей.
Ви можете скласти програму самостійно або вдатися до допомоги досвідченого тренера. Найчастіше, новачки приходять в зал і не знають, як правильно качатися, тому що не мають чіткого уявлення про цілі свого тренінгу. Щоб підібрати індивідуальний комплекс вправ, необхідно врахувати, що тренінг повинен задіяти в роботу такі групи м’язів:
- ноги і сідниці;
- груди й спина;
- прес і м’язи кора;
- плечовий пояс: трапеції, дельти, ромби і шия;
- руки: біцепс, трицепс, передпліччя.
Вивчіть перелік вправ на кожну анатомічну групу, а потім починайте пробувати їх у дії. Виберіть 2-3 види тренінгу, при виконанні яких ви максимально відчуваєте м’язи цільових груп. Одержаний комплекс з 15-18 вправ потрібно рівномірно розподілити між тренувальними днями протягом одного тижня. При цьому враховуйте, що на одному тренуванні краще проробляти м’язи-антагоністи, а не сусідні анатомічні групи.
Свята трійця: розминка, заминка і розтяжка
Щоб правильно качатися як вдома, так і в тренажерці потрібно обов’язково дотримуватися найважливіше правило: вхід в навантаження, як і вихід з неї повинні бути поступовими. Не можна шокувати організм різкими стрибками ЧСС і виконувати важкі силові вправи на м’язи без попереднього розігріву. Це може призвести до серйозних травм як суглобового, так і зв’язкового апарату. А тому, завжди знаходите час для легкої розминки. Краще якщо це буде трохи кардіо і невеликий комплекс загальнозміцнюючих вправ.
Після заняття обов’язково проведіть затримку. Для цього можна знову звернутися до аеробного тренінгу. Трохи спокійної ходьби допоможе заспокоїти пульс і відновити дихання. Після цього можна приступити до розтяжці.
Багато людей нехтують цією частиною тренування, а потім мучаться зі спазмами та болями в м’язах на наступний день. Щоб не забувати про цих пунктах заняття, включіть їх в тренувальну програму. Правильно качатися як в тренажерному залі, так і вдома можна лише при повноцінному і комплексом тренінгу. Неможливо домогтися гарних результатів, якщо зневажливо ставиться до таких важливих дрібниць. У спорті, абсолютно все має сенс і значимість.
Що радять професіонали: база чи ізоляція?
Ви ще не приступали до складання програми і досі не знаєте, як правильно качатися в залі? Це не дивно, адже тільки глянувши на все це різноманіття вправ дуже важко визначитися з вибором. В той час, всі досвідчені тренери в один голос твердять про те, що починати потрібно з базових вправ. Чи Так це насправді? Так, це чиста правда. Якщо ви новачок у силовому спорті, то ваша перша програма повинна складатися тільки з базових вправ, таких як:
- присідання зі штангою;
- різні види станової тяги;
- жими штанги і гантелей на простий і похилій лаві;
- підтягування або вправи в кросовері для прокачування спини;
- всілякі види віджимань.
Єдині ізолюючі вправи, які ви можете собі дозволити, це прицільний тренінг на тренування дельт, біцепса і трицепса, а також будь-які види скручувань на прес. Правильно качатися, як правило, не складно. Головне – дотримуватися порад більш досвідчених спортсменів і тренерів. Адже вони допоможуть уникнути найпоширеніших помилок і підкажуть, як покращити ефективність ваших тренувань.
А чи варто витрачати час? Найголовніше про кардиотренинге
Як правильно качатися в залі, якщо хочеш схуднути? Потрібно все тренування проводити на кардіотренажерах? Будь-який тренер вам дасть негативну відповідь. Навіть якщо ви прийшли в зал не за м’язовою масою, а для схуднення, не варто все заняття присвячувати аеробним навантаженням. Адже це більш ніж марно.
Силовий тренінг набагато сильніше запускає процеси жіросжіганія в організмі, як раз за рахунок того, що вимагає великої віддачі сил та енергії. Але в теж час, кардионагрузки середньої інтенсивності при невисокій ЧСС можуть значно прискорити вже запущений процес розщеплення ліпідів. Тому якщо ви хочете швидше скинути зайву вагу, то включіть в свою тренувальну програму 30-40 хвилин бігу, стрибків на скакалці або їзди на велосипеді, але строго після якісної силового навантаження на м’язи.
Вільний вага або статичне навантаження: варто віддати перевагу тренажерів
Тепер ви знаєте основи того, як правильно качатися в тренажерному залі. Що вибрати: штангу з гантелями або спеціальні тренажери? За порадами досвідчених тренерів, вільні ваги завжди ефективніше впливають на цільові м’язи. Це пов’язано з тим, що при роботі зі штангою або гантелями, нашому тілу необхідно балансувати і утримувати рівновагу, а значить, вправа включається більше м’язових груп. Деякі з них виступають в якості стабілізаторів, інші як «асистентів» і «помічників». Таким чином навантаження рівномірно розподіляється між усіма анатомічними групами, і ви можете працювати з великою вагою.
Але є одне «але». Така стратегія хороша тільки на початку шляху трансформації тіла, коли спортсмену потрібно підвищити силові показники і наростити базовий обсяг маси. З досвідом, найкраще переходити на заняття на тренажерах. Це дозволить прицільно прокачати потрібні вам м’язи.
Поради досвідчених тренерів: основи техніки вправ зі снарядами
Перед першим тренуванням зі снарядами необхідно обов’язково розібратися в тому, як правильно качатися з гантелями або штангою. Обов’язково дотримуйтесь основні технічні нюанси в роботі з вільною вагою:
- Завжди адекватно вибирайте вага, занадто важка штанга або гантель може травмувати ваші суглоби і сухожилля.
- Виконувати вправи зі штангою або гантелями потрібно в спеціальних тренувальних рукавичках або попередньо висушити руки тальком.
- Не ослабляйте хват під час вправ, особливо у верхній точці. Це може призвести до втрати рівноваги і травми суглоба.
- Якщо ваші м’язи рук недостатньо сильні, то використовуйте спеціальні лямки або гаки для роботи з великою вагою. Це вбереже ваші кисті від надмірного навантаження і допоможе краще викластися при виконанні вправі.
«Три кити» правильного тренінгу: інтенсивність, час, періодичність
Неважливо де ви займаєтеся: в тренажерному залі або в домашніх умовах. Як правильно качатися, щоб користь від тренування була максимальною? Ефективність тренінгу не залежить від місця проведення заняття, головне врахувати три золотих правила:
- Якщо ви працюєте на масу, то інтенсивність тренінгу повинна бути низька. Вправи виконуються в повільному темпі і високої концентрації. При схудненні потрібно збільшувати інтенсивність заняття.
- Загальний час тренування не повинне перевищувати 70-80 хвилин, сюди входить і основний комплекс і розминка, розтяжка з затримкою.
- Займайтеся хоча б три рази в тиждень, рідше – просто не має сенсу. За один або два дні ваші м’язи повністю відновляться, а значить, можна буде знову приступити до занять.
Біомеханіка вправ: як зрозуміти, що м’язи працюють?
Як правильно качатися в тренажерному залі і при цьому відчувати роботу м’язів? Будь-який досвідчений тренер дасть вам один єдиний, але дуже цінну пораду: перед тим як виконати вправу з вагою, обов’язково зробіть кілька тренувальних підходів без ваги взагалі. Просто копіюйте техніку і постарайтеся вникнути в біомеханіку вправи.
Ви повинні зрозуміти, на яких ділянках траєкторії м’язи напружуються, а коли розслабляються. Чим сильніше встановиться зв’язок «мозок-м’язи», тим більше буде ефект від вправи.
Трохи про харчування до і після тренування
Якщо перед вами гостро постало питання про те, як правильно качатися для збільшення м’язової маси тіла, то варто трохи обговорити питання харчування. Харчування та тренінг – це два нерозривних поняття. Адже одна не працює без іншого.
Щоб заняття в тренажерному залі працювали на м’язову масу, необхідно обов’язково створити профіцит калорій, а також збагатити раціон білком. Плюс до всього, постарайтеся запланувати прийом їжі за годину до заняття, щоб мати необхідну кількість енергії для виконання силових вправ.
Після тренування також можна трохи перекусити, щоб закрити «вуглеводне вікно». Однак воно буде відкрито ще 48 годин після силового тренінгу, так що не обов’язково починати прийом їжі прямо в роздягальні після заняття.
Принципи тренінгу в домашніх умовах
Як правильно качатися в домашніх умовах? Має домашній тренінг принципові відмінності від тренажерного залу? По суті – ні, але вдома набагато складніше дати організму хороше навантаження. Адже не у кожного є набір розбірних гантелей, штанг і жимовая лава. А тому, доведеться обійтися вправами з власною вагою.
Тут вам допоможуть віджимання, підтягування, опрацювання преса і будь-які доступні види кардиотренинга. Але зрозумійте, що в домашніх умовах можна лише схуднути або підтримувати м’язи в робочому стані, суттєвих трансформацій тіла буде домогтися дуже складно.
