Позбутися від жирових відкладень на животі, знайти стрункість – такі цілі ставлять перед собою багато жінок і чоловіки. Очевидно, що досягти цього без фізичних навантажень не вдасться. Однак далеко не у всіх людей є час і бажання відвідувати спортзал. Як зробити живіт плоским в домашніх умовах? Відповідь на це питання міститься у статті.
З чого почати
Як зробити живіт плоским в домашніх умовах? Почати роботу над собою найкраще з самомасажу. Його можна робити в положенні лежачи або стоячи. Тривалість процедури повинна становити не менше п’яти хвилин. Вітається використання крему, дія якого спрямована на боротьбу з целюлітом, такий засіб має розігріваючим ефектом.
Як зробити живіт плоским в домашніх умовах? Прекрасно зарекомендував себе щипковий масаж. З його допомогою можна не тільки зменшити обсяги, але і поліпшити кровообіг. Як же зробити його?
- Потрібно лягти на спину, максимально розслабитися і нанести на шкіру масло.
- Долонею необхідно зробити кілька рухів навколо пупка за годинниковою стрілкою. Такий початок допоможе розігріти шкіру.
- Далі слід продовжувати рухатися за годинниковою стрілкою. Руху поступово стають пощипывающими, а не погладжують, інтенсивність впливу нарощується повільно і обережно.
- Почервоніла шкіра – знак того, що пора закінчувати масаж. Фінальний етап – розтирання проблемної зони рушником.
Розминка
Як зробити живіт плоским в домашніх умовах? Очевидно, що досягти цього без вправ не вдасться. Тренування обов’язково повинна починатися з розминки. Це дозволить розтягнути і розігріти м’язи, зменшити ймовірність травми.
Розминці слід приділяти не менше п’яти хвилин. Нахили, повороти корпусу, махи руками і ногами – все це може бути її частиною.
Вправа № 1. Просте скручування
Ця вправа надзвичайно корисно для тих, хто мріє про плоскому животі. Для його виконання потрібно лягти на спину, підтягнути ноги, прибрати руки за голову. Далі слід злегка напружити прес, підтягнути за напрямом до стегон ребра. Потім необхідно повільно відірвати від підлоги плечі, напружити м’язи преса і ненадовго затриматися в такому положенні. Після цього слід повернутися у вихідну позицію.
Які помилки допускаються під час виконання цієї вправи? Не можна опускати підборіддя, тягнути лікті вперед, напружувати сідниці. Вдих робиться внизу, видих – під час скручування. Необхідно зробити два підходи по 10 разів. Під час невеликої перерви між ними потрібно розслабитися, потягнутися, відновити дихання.
Вправа № 2. Підйом ніг
Як зробити живіт плоским за допомогою вправ? Підйом ніг допоможе досягти цієї мети. Необхідно лягти на спину і розвести руки в сторони. Далі слід підняти ноги так, щоб коліна знаходилися на рівні тазу, а щиколотки розташовувалися паралельно підлозі.
Потім потрібно напружити прес, повільно відірвати від підлоги сідниці, зберігаючи кут нахилу ніг. У такому положенні необхідно ненадовго затриматися, а потім повільно повернутися у вихідну позицію. Під час виконання вправи спина повинна залишатися притиснутим до підлоги. Вдих робиться внизу, видих – при підйомі.
Вправу необхідно повторити 10 разів. Далі слідує невелика пауза, під час якої потрібно опустити ноги, потягнутися і розслабитися. Потім потрібно зробити ще 10 підйомів.
Вправа № 3. Скручування і підйом ніг
Виконання цієї вправи дозволяє приділити увагу верхнім і нижнім м’язам живота. Фактично воно об’єднує в собі перші два. Слід лягти на спину, підняти ноги, прибрати руки за голову. Коліна знаходяться на рівні тазу, щиколотки спрямовані паралельно підлозі.
Далі необхідно напружити прес, відірвати від підлоги плечі і сідниці. Груди і коліна повинні йти назустріч один одному. Вправа повторюється 10 разів, потім потрібно опустити ноги, розслабитися і потягнутися. Далі слід виконати ще 10 підйомів. Важливо, щоб дихання залишалося рівномірним.
Вправа № 4. Бічне скручування
Як зробити красивий плоский живіт в домашніх умовах? Бічне скручування дозволить опрацювати косі м’язи живота. Для виконання вправи потрібно лягти на спину, прибрати руки за голову. Стегна розведені, стопи перебувають на підлозі на ширині плечей.
Далі слід поперемінно виконувати скручування, змінюючи боку. Плече тягнеться до протилежного коліна, при цьому лікоть повинен розташовуватися на рівні плеча. Для підтримання рівноваги другий лікоть повинен залишатися на підлозі. Під час виконання вправи важливо не відривати від підлоги таз. Після 10 повторень можна зробити невелику паузу, потім ще 10 скручувань.
Вправа № 5. Скручування з випадом
Як зробити живіт плоским швидко? Справитися з цим завданням допоможе і скручування з випадом. Необхідно лягти на спину, прибрати руки за голову, розвести лікті. Ноги потрібно підтягнути до тазу.
Далі плечі повільно відриваються від підлоги, напружуються м’язи преса. Одне потрібно підтягнути коліно до грудей, потім нога повністю витягується. Для однієї ноги слід зробити 10 повторів, після чого необхідно виконати аналогічну вправу для іншої. Під час паузи потрібно розслабитися, потягнути прес. Далі слід виконати ще по 10 скручувань з випадом на кожну ногу.
Як зробити живіт плоским в домашніх умовах: ще 5 ефективних вправ
Що ще слід включити в програму тренування? Кращі вправи для плоского живота в домашніх умовах розглядаються нижче.
- Прибрати зайве з боків допоможе «Велосипед». Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, підняти ноги, наблизити п’яти до тазу. Руки знаходяться за головою, лікті розведені. Плечі повільно відриваються від підлоги, напружуються м’язи преса. Одна нога обережно випрямляється під кутом 45 градусів до підлоги. Протилежне плече тягнеться до коліна зігнутої ноги. Далі без паузи аналогічну дію виконується з іншого боку. Необхідно домогтися імітації їзди на велосипеді, всі рухи повинні бути повільними.
- Погойдування шкарпетками забезпечує значне навантаження на прес. Потрібно лягти на спину, підняти ноги, щиколотки витягнути паралельно підлозі і звести коліна разом на рівні тазу. Руки залишаються за головою. Напружуються м’язи преса, плечі відриваються від підлоги. Носком однієї ноги потрібно доторкнутися до підлоги, потім вона повертається у вихідне положення. Аналогічну дію виконується іншою ногою. Плечі вниз опускати не можна, також забороняється відривати спину від підлоги.
- Як зробити живіт плоским за тиждень? Кругові обертання дозволяють прекрасно пропрацювати весь прес. Потрібно лягти на спину, прибрати руки за голову, поставити ноги на підлогу. Прес злегка напружується, ребра підтягуються за напрямом до стегон. Далі слід виконати повне коло обертання корпусу в одну сторону 5 разів. Потім потрібно 5 раз зробити повне коло в іншу сторону. Таз при цьому не можна відривати від підлоги.
- Прогин із зігнутими колінами прокачує м’язи спини і преса одночасно. Для виконання вправи слід встати на коліна, лікті опустити на підлогу. Під них можна для зручності покласти м’який рушник. Ноги необхідно поставити на шкарпетки. Далі слід напружити м’язи, повільно відірвати від підлоги коліна, ненадовго затриматися в цьому положенні.
- Як зробити живіт плоским за тиждень? Найкраща гімнастика для міцного преса – підйом ноги з опорного положення. Необхідно лягти на живіт, лікті поставити на підлогу і спертися на них. Ноги треба поставити на шкарпетки. Тіло повільно піднімається, витягується в струну. Згорнутий рушник, подложенное під лікті, забезпечить комфорт. Потім потрібно підняти одну пряму ноги, зафіксувати її ненадовго на висоті стегна, повернутися у вихідну позицію. Аналогічну дію виконується з другою ногою. Тіло повинно залишатися прямим, не можна прогинатися в спині.
Необхідно виконати 10 повторів кожної вправи. Після невеликої паузи рекомендується зробити ще один підхід.
Заминка
Тренування слід завершувати правильно. Після виконання вправ необхідно приділити увагу розтяжці м’язів спини, живота, ніг. Прогину і потягиваниям потрібно присвятити не менше 5 хвилин.
Про правильному харчуванні
Очевидно, що одні лише вправи не допоможуть наблизитися до поставленої мети. Як зробити живіт плоским? Правильне харчування дозволить впоратися з цим завданням. Дієта повинна включати в себе багато овочів червоного і зеленого кольору. Від продуктів, які містять крохмаль, краще відмовитися. Також слід утриматися від копченої, смаженої, жирної їжі. Клітковина, яка міститься в овочах, допоможе позбутися від жирових накопичень.
Дієтичне пташине і рибне м’ясо, неочищений рис – все це варто включити в раціон харчування. З обережністю слід ставитися до додавання в меню фруктів. Вони містять занадто багато глюкози, що може перешкодити позбутися від жиру в районі живота.
Виведення шлаків і токсинів безпосередньо залежить від того, скільки води п’є людина. Той, хто мріє про плоскому животі, повинен щодня випивати два-три літри. Інакше не варто сподіватися на своєчасне очищення організму. Нестача води призводить до того, що жири відкладаються в черевній порожнині, інших частинах тіла. При слабкій роботі видільної системи можна звернути увагу на сечогінні трав’яні екстракти.
Спа-процедури
Плоский живіт за тиждень – мета, досягнення якої передбачає цілий комплекс заходів. Людина, що прагне позбутися від жирових накопичень, може займатися гімнастикою, стежити за харчуванням. Однак йому не можна забувати і про стан шкіри, що також важливо. Підтягнути шкіру на животі допоможуть домашні спа-процедури.
Як позбутися від жиру на талії? Необхідний ефект забезпечують обгортання з водоростями. Такі процедури роблять шкіру еластичною, виводять зайву рідину із тканин. Перед обгортанням слід зробити пілінг, наприклад, з допомогою морської солі. Це допоможе домогтися кращих результатів.
Масаж з ефірними маслами грейпфрута, лимона – ще один впевнений крок до плоского живота. Це засіб підходить лише тим, хто не боїться алергічних реакцій.
Корисні рекомендації
Способи, які допоможуть зробити живіт плоским, розглядаються вище. Що ще важливо враховувати.
- Правильне дихання. Воно практично також важливо, як фізичні навантаження і обмеження в харчуванні. Багато людей не приділяють увагу тому, як вони дихають, і роблять велику помилку. Дихати потрібно не тільки грудьми, але і животом. Це зміцнює м’язи преса, забезпечує своєрідний масаж органів черевної порожнини.
- Правильна постава. Люди, яким вдається рівно тримати спину, виглядають більш стрункими. Якщо ж людина сутулиться, живіт «вивалюється» вперед. Королівська постава в цілому робить людину привабливішою і витонченіше.
- Відмова від шкідливих звичок. Ні для кого не секрет, що вживання спиртних напоїв провокує апетит, впоратися з яким нелегко. Це суттєво заважає в боротьбі із зайвими кілограмами. Тому від алкоголю необхідно відмовитися хоча б на той час, який потрібен для приведення себе у форму.
- Як зробити плоский живіт? Основні правила включають в себе і вміння розслаблятися. Нервове напруження призводить до накопичення жиру в черевній порожнині, так як у людини стрімко підскакує рівень гормону кортизолу, відомого як «гормон стресу». Фізичний і моральний відпочинок від роботи, повноцінний сон, уникнення стресових ситуацій – все це необхідно тому, хто мріє схуднути.
Турбота про здоров’я
Жир в області талії далеко не завжди пов’язаний з неправильним харчуванням і малорухливим способом життя. Причина може полягати і в проблемах зі здоров’ям, про які людина не знає. Якщо дієта та тренування не забезпечують бажаного результату, необхідно відвідати гастроентеролога. В ідеалі слід зробити перед тим, як приступити до боротьби з зайвими кілограмами.
