Жим лежачи
Головним вправою і в жіночому, і в чоловічому бодібілдингу є жим лежачи. Сам по собі він нагадує звичайні віджимання від підлоги, але перевернуті навпаки. Це вправа вважається більш ефективним, так як тут задіюються практично всі м’язові групи.
Для його виконання необхідно лягти на горизонтальну лаву і взяти на витягнутих руках гриф. На вдиху руки потрібно зігнути, на видиху – різко випрямити. При цьому основний упор повинен бути зроблений не на лопатки, а на ступні ніг. Це допоможе швидше виштовхнути штангу вгору, так як напружуються не лише м’язи рук і грудей, але і стегна.
Підйоми ніг
Щоб опрацювати нижню частину живота, придумано унікальне вправа – підйоми ніг на перекладині. Воно знайоме всім ще з дитинства. При правильному виконанні м’язи будуть відчуватися вже після першого підходу.
Повиснувши обома руками на перекладині, потрібно підняти ноги якомога вище, після чого опустити назад. В процесі виконання слід максимально напружувати саме м’язи преса, а не спини і рук, як це роблять багато людей. Якщо звикнути до правильній техніці, вона не буде здаватися такою складною.
