Йога для вагітних: користь, комплекс вправ

Йога для вагітних корисна, але обмеження для жінок, що виношують дитину, в ній все ж є. Можна виконувати вправи йоги жінці в положенні, вирішує спостерігає вагітність лікар, враховуючи стан. Якщо ніяких протипоказань немає – асани принесуть і задоволення, і користь.

Користь і шкода

Користь йоги для вагітних в тому, що вона дозволяє жінкам досягти релаксації, покращує самопочуття. Розроблено комплекс спеціальних асан для майбутніх мам, допомагає підготувати тіло до пологів. Регулярні заняття зменшують прояви токсикозу, рятують від втоми. Спеціально підібрані вправи послужить профілактикою варикозу, набряків, зроблять м’язи тазу і живота сильніше.

Практика йоги зміцнює імунітет, розщеплює жирові відкладення. Дихальні асани збагачують кров киснем, налагоджують роботу легенів.

Заняття йогою вагітним заборонені при наявності:

  • кровотеч;
  • загрози викидня;
  • сильного токсикозу;
  • стрибків тиску;
  • багатоводдя.

Також до пологів слід утриматися від асан, при яких відбувається тиск на черевну порожнину, стискаються внутрішні органи або жінка може впасти. Пози рекомендується змінювати плавно, без різких рухів.

Кращий варіант – вправи, що виконуються сидячи на підлозі або лежачи на боці. Розглянемо види йоги при вагітності.

Стародавні види йоги

Техніки йоги з давніх часів:

  • Хатха-йога — йога, відома ще з десятого сторіччя нашої ери. При цьому виді акцентують увагу на роботу з тілом. Її рекомендують для початківців. Наслідком використання є омолоджування і оздоровлення тіла.
  • Крійя Йога – згадки про цей вид йоги ведуться з 19-го століття. Її техніка направлена на відкриття чакр, очищення розуму і тіла.
  • Кундаліні-йога – покликана підняти рівень енергії в організмі.

Сучасні напрями

Сучасні техніки проведення йоги:

  • Аштанга-йога – ефективна техніка, яка полягає у виконанні рекомендацій по правильному диханню і комплексу рухів. Рекомендується до використання тільки на першому триместрі вагітності і на другому, якщо є фізична підготовка. Спрямована на розвиток гнучкості і зміцнення тіла.
  • Шивананда-йога – поєднує як статичні, так і динамічні пози. Частіше ця різновид практикується в східних країнах, наприклад в Індії.
  • Йога Айенгара – йога, яка рекомендується при будь-якій стадії вагітності, в тому числі без належної фізичної підготовки.

Велику увагу приділяють поставі.

Особливості йоги при виношуванні

Йога при виношуванні використовується на будь-якому терміні. Допомагає впоратися з поточними дискомфортом, так і в післяпологовому періоді.

Йога ефективна при набряках і болях у спині. Також вона дозволяє позбавитися від вираженої симптоматики різку мінливість настрою.

Особливості лікувальних вправ залежать від періоду вагітності.

Нюанси йоги в першому триместрі вагітності практично не відрізняються від виконуваного комплексу до вагітності. Заборонено тільки використання тих вправ, які виконуються на животі і припускають всілякі скручування.

Тонкощі йоги у другому триместрі не сильно відрізняються від вищеперелічених. В даному триместрі організм слабшає і потрібно прислухатися до свого тіла, вибираючи ту чи іншу асану.

Якщо відчуваєте, що вашому організму не подобається ця вправа і є болі в місці навантаження, тоді не практикуйте виконувану асану. В даному триместрі варто повністю відмовитися від йоги, якщо лікар виявив слабкість шийки матки, що може стати причиною викидня.

До йоги на третьому триместрі необхідно підходити з відповідальністю. Потрібно повністю відмовитися від вправ на спині, щоб уникнути здавлювання великих вен, також не слід надмірно користуватися стоячими позами, щоб не перевантажувати ноги.

При стоячих позах корисно дотримуватися різних височин.

До сьомого місяця необхідно повністю виключити вправи, які передбачають всілякі нахили. В цілому в цьому періоді йога повинна бути спрямована на заспокоєння і розслаблення організму.

Практикуючи йогу, жінка чудово підготує свій організм до майбутніх пологів, а також поліпшить настрій і самопочуття.

Йога для вагітних у 1 триместрі

Йога під час першого триместру може виявитися досить непростий. Варто вибирати найпростіші пози, які допоможуть розслабитися і не будуть доставляти дискомфорту. Перед початком занять варто зробити невелику розминку і дихальні вправи.

Заняття у 1-му триместрі

Отже, заняття йогою для вагітних включають в себе декілька простих поз:

  • Поза столу. Стаємо на коліна. Витягуємо ліву руку і праву ногу. Ця поза допомагає жінкам зміцнювати м’язи і вчитися тримати рівновагу. Починати заняття краще за все саме з цієї пози.
  • Поза цуценя. Для того, щоб прийняти цю позу йоги для вагітних 1 триместру, потрібно встати на коліна, лягти корпусом і витягнути руки вперед, як це роблять цуценята. Завдяки цій позі знімаються хворобливі відчуття в матці, а також зникає нудота.
  • Поза засува. Спираючись на ліве коліно, праву ногу витягають вбік. Праву руку кладемо на коліно витягнутої ноги, ліва рука піднімається над головою. Ця поза стимулює приплив сил, так як розкривається грудна клітка, що допомагає організму насититися киснем.
  • Поза кішки. Виконується так: встаємо на коліна, міцно впираючись руками в підлогу. Спина повільно прогинається і затримується в такому положенні на 10 секунд. Після вправи повторюється. Поза сприяє полегшенню болю в матці і зниження позивів до нудоти.
  • Протипоказано давати відразу великі навантаження. Особливо без досвіду занять йогою раніше. По можливості, не варто експериментувати, краще записатися до хорошого інструктора, ніж намагатися вправлятися будинку, отримавши в підсумку неприємні наслідки.

    Також не можна займатися відразу після прийняття їжі і тиснути на живіт. В цілому йога дуже сприятливо позначиться на стані здоров’я, так як допоможе підготуватися до пологів фізично і морально.

    2-й триместр

    Під час цього періоду виберіть правильну позицію йоги. Не варто робити асани з надривом живота. Вправи для другого триместру робіть, стоячи на голові. У період вагітності під час заняттями йогою контролюйте свій стан.

    Якщо болить – не терпіть. Робіть ті, що можете. Займайтеся 15 хвилин в день. Таким способом ви знімете напругу, а ще відчуєте себе набагато краще. Якщо жінка вважає себе підготовленою, то в період очікування дитини виконання асан потрібно зменшити.

    При суміщенні йоги з іншими видами спорту ваш настрій покращиться. Займайтеся йогою 9 місяців. Не потрібно постійно тренуватися. Максимальна частота ритму має становити 120 ударів в хвилину.

    Вправи 2-го триместру

    Другий триместр – це кращий етап засвоєння досвіду. Це знають всі. З допомогою занять можна поліпшити сон. Для виконання йоги для вагітних 2 триместру намагайтеся робити такі асани, як:

    • Вирасана – кращий метод від варикозу.
    • Тадасана – допоможе добре триматися.
    • «Кішка» – при виконанні позбудетеся від болю.

    3-й триместр

    Практикуючи йогу в період вагітності, можна не тільки впливати на власне фізичне самопочуття, але і регулювати психічний стан. Заняття йогою в третьому триместрі вагітності будуть корисні як досвідченим йогиням, так і початківцям.

    Єдине застереження: необхідно починати під наглядом досвідченого інструктора йоги. Це повинен бути фахівець зі стажем, краще, якщо це буде жінка, вже народила малюка на тлі занять йогою.

    Часто третій триместр вагітності стає непростим випробуванням для організму жінки. Наприклад, стрімко і досить істотно збільшується вага, зміщується центр ваги тіла. Отже, фізичні навантаження даються вже важче. Тим не менш, продовжуючи вправи під час виношування, жінка не просто підтримує фізичну форму, але і збільшує свої шанси повернутися до початкових параметрів після народження дитини. Основне правило для третього триместру – орієнтуватися на власне самопочуття під час занять. Не можна робити вправи через силу, пересилюючи себе.

    Асани третього триместру

    Заняття повинні приносити мамі і малюкові радість. Особливістю йоги для вагітних є напрацювання досвіду спокійного і глибокого дихання, а також опрацювання мускулатури тазового дна. Здобуті навички знадобляться майбутньої мами під час пологів. Підійдуть вправи Мула-бандха і Ашвін. Також важливо навчитися управляти кровообігом.

    Маджариасана стимулює циркуляцію рідини і позитивно впливає на опорно-рухову систему. Також будуть корисні Двипада Питхасана, Вирасана. Вправи, що включають обертання тазом, ефективно готують тіло до народження дитини.

    Потрібні перевернуті асани в 3-му триместрі?

    Однозначно їх не можна застосовувати жінкам, схильним до гіпертонії і тим, хто ніколи їх не робив до вагітності. Перевернуті пози відновлюють гормональну і ендокринну систему.

    Витягування тому тренує м’язи живота, є профілактикою розтяжок і знижує ймовірність зсуву і опущення органів. Якщо жінка сильно втомлюється, то практикує ті ж асани, що і раніше, але в позі лежачи з подушкою під попереком, для вільного доступу кисню. Баддха конасана знеболює, знімає напругу в хребті і тазу. Шавасана повністю розслаблює тіло.

    Вправи, які проводяться в комплексі

    Не у всіх є можливість відвідувати курси йоги для вагітних. Щоб не запустити стан сумного, розглянемо, які вправи можна робити жінкам в положенні.

    Нижче перерахований комплекс йоги для вагітних:

  • Розслаблення. Перше це лягти на спину. Якщо відчуваєте дискомфорт в прогині попереку, то підкладіть килимок під неї. Міняйте положення тіла до тих пір, поки тіло не розслабиться, якщо не виходить, то поверніться на бік, при цьому підібгавши коліна до живота. Розслабитися і забутися допоможе уявний підрахунок кількості вдихів.
  • Витягування і напруга. Займаємо положення лежачи, руки тягнемо в вгору, а п’яти намагаємося продавити вниз. На вдиху прикладаємо більше зусиль, а на видиху тримаємо натяг. Потім, повернувши руки вздовж тіла, піднімаємо праву руку і праву ногу і тримаємо до появи тонусу в м’язах.
  • Руки в сторони, ноги вгору. Руки направляємо в сторони, притиснувши до підлоги, і намагаємося дістати до оточуючих предметів, при цьому піднімаємо ноги вгору, робимо поворот у стопі кожною ногою.
  • Трикутник. Ноги направляємо вгору і широко розводимо. При цьому намагаємося сильно не напружувати м’язи.
  • Метелик. Сідаємо на підлогу, наводимо стопи ближче до сідниць, розвівши коліна, з’єднуємо стопи. Можна під час даної пози скорочувати і розслабляти м’язи.
  • Напівміст. Лягаємо на спину, коліна з’єднуємо, а стопи ставимо паралельно землі і переводимо ближче до сідниць. Таз відриваємо від підлоги. Руки залишаються уздовж тіла на підлозі.
  • Метелик вертикальна. Після розігріву тіла вищевказаними вправами сідаємо. Стопи просуваємо до себе, при цьому не відриваючи їх, намагаємося покласти коліна на землю.
  • Баланс. Беремося за великі пальці ніг, при цьому перекатываемся на кістках сідниці, не відриваючи рук від пальців, витягуємо ноги. Якщо не виходить зробити вправу при рівних ногах, то зігніть коліна.
  • Кішка. Піднімаємося на карачки. Важливо не прогинатися в попереку. На видиху округляємо поперек, а на вдиху відновлюємо вихідне положення.
  • Планка. Спираючись на зап’ястя, висунувши ноги, стаємо на шкарпетки. У простому варіанті коліна не відриваємо від землі, а в складному повністю прибираємо контакт між ними.
  • Закінчивши обраний комплекс, буває корисним лягти на спину і розслабитися. Вправи йоги для вагітних допоможуть тримати м’язи в тонусі, при цьому не ґвалтуючи і так ослаблене вагітністю тіло, що благотворно позначиться на якості пологів.