Жіночий бодібілдинг: особливості тренувань, комплекс вправ, фото результатів

Жіночий бодібілдинг популярний серед спортсменок різних рівнів. Їм мріють займатися багато дівчат і жінки, щоб брати участь у змаганнях, демонструючи оточуючим свої досягнення. Насправді він не такий простий, як здається на перший погляд. Адже витримати настільки серйозні тренування може далеко не кожен чоловік, а про представниць слабкої статі і говорити не варто. Для цього необхідна певна фізична підготовка, а також сила волі і духу, без яких домогтися результатів просто неможливо.

Стаття детальніше розповість про жіночий бодібілдинг. До і після читання цієї інформації мети дівчат, які займаються спортом, можуть раптово змінитися. Адже заняття таким спортом мають чимало особливостей, про які мало хто знає. Найголовніше, що потрібно пам’ятати — починати займатися собою ніколи не пізно, і, навіть якщо на даний момент фізичні можливості не дозволяють приступити до жорстких тренувань, до цього необхідно наближатися плавно. Здійснюючи кожен день якісь дії, що ведуть до мети, що зовсім скоро можна буде домогтися бажаного.

Домашній бодібілдинг

Погляньте на фото. Жіночий бодібілдинг, описаний у статті, давно став невід’ємною частиною життя багатьох дам. В сучасності залізо в тренажерних залах стало активно використовуватися представниками не тільки сильного, але і слабкої статі. Люди свідомо хочуть змінити своє тіло, тому намагаються всіма способами досягти своєї мети. На щастя, у них є можливість зробити це в межах спортивного залу, так і вдома. Важливо лише запам’ятати кілька правил:

  • Жіночий одяг для бодібілдингу повинна бути зручною.
  • Тренування будинку не менш ефективні, ніж в залі.
  • Виконувати вправи необхідно з правильною технікою.
  • Перед тим, як приступити до занять, потрібно проконсультуватися з лікарем.
  • Один-два рази в тиждень тренінги варто проводити на свіжому повітрі. Якщо на вулиці зима, то можна просто займатися в добре провітрюваному приміщенні.
  • Користь для жінок у віці

    Деякі дами, раніше не занимаювшиеся культуризмом, замислюються про жіночий бодібілдинг вже ближче до бальзаківського віку. Починаючи з 40 років в організмі відбуваються гормональні зміни, результатом яких є збільшення ваги, загальне погіршення здоров’я, а також різкі перепади настрою.

    Більшість намагаються вирішити подібні проблеми простими дієтами, але деякі люди відправляються в зали, або починають займатися вдома. Саме активний спосіб життя допомагає поліпшити обмінні процеси і істотно уповільнити процес старіння.

    Схуднення

    Що допоможе скинути зайву вагу ефективніше бодібілдингу? Жіночий фітнес насправді є одним з найбільш дієвих способів схуднення. Тому, прийнявши рішення позбавитися від ненависних жирових відкладень саме за допомогою спорту, варто почати займатися бодібілдингом. Він допомагає завжди тримати м’язи в тонусі і не дає їм розслаблятися.

    При заняттях на тренажерах і чіткому контролі інтенсивності тренінгів м’язи потроху зміцнюватися. Разом з цим посилиться приплив крові, почне вироблятися енергія, а жир, у свою чергу, почне зникати.

    Заняття бодібілдінгом здатні творити чудеса. Вони сприяють зміні постави, появи рельєфу м’язів, а також поліпшенню самопочуття. Завдяки їм кожна пані зможе підтягнути сідниці, груди, прес, тим самим зробивши тіло пропорційним.

    Харчування

    Жіночий бодібілдинг за своєю суттю є процесом спалювання підшкірного жиру, а також нарощування м’язової маси. Домогтися певних результатів одними лише тренуваннями не вдасться. На шляху до довгоочікуваного ефекту буде потрапляти чимало складнощів, однією з яких є зміна харчування. Кардинальним воно не буде, але стрес для організму в будь-якому випадку буде забезпечений. Тому слід відразу налаштуватися морально на такі дії, щоб раптово не зірватися.

    В першу чергу необхідно засвоїти, що харчування має бути збалансованим. У раціон обов’язково потрібно включити продукти з високим вмістом мінералів, вітамінів, а також поживних речовин. Крім того, є ще кілька важливих правил:

  • Порції повинні бути не дуже великими.
  • Після фізичних навантажень в організм має надходити їжа, наповнює його енергією.
  • Про солодощі і випічки варто забути.
  • Ранок завжди повинно починатися з вуглеводів, тобто каш.
  • Стандартні вправи

    Про змагання з жіночого бодібілдингу навіть і думати не варто, якщо всі такі вправи не виходить виконати з правильною технікою. Зробити це, звичайно, буде не так просто з першого разу, але з часом все обов’язково вийде. Вага для кожного з них підбирається індивідуально, тому дотримуватися техніку не так вже й складно. Вправи потрібно виконувати в 3 підходи по 12-15 разів. При цьому в кожному підході необхідно збільшувати робочий вагу. Хоч різниця між ними і мінімальна, але вона все одно повинна бути.

    Кожне тренування необхідно починати з розминки. В якості неї можна використовувати бігову доріжку або велосипед, і тільки після цього дозволяється приступати до повноцінного заняття. В комплекс входять лише ті вправи, при яких добре опрацьовується певна м’язова група.

    Присідання

    Жіночий бодібілдинг включає в себе улюблені присідання зі штангою. Виконуються вони так само, як і звичайні, але в якості обважнювача необхідно використовувати гриф, розташувавши його на плечах за головою.

    У процесі виконання вправи голова повинна триматися прямій. Опускатися вниз потрібно на вдиху, підніматися — на видиху. В самій нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі, а при підйомі обов’язково потрібно стежити за спиною, щоб вона не нахилялася вперед, так як це може привести до травм.

    Жим гантелей

    Жіночі тренування в бодібілдингу складаються з різноманітних вправ, в числі яких і жим гантелей в положенні сидячи. Для цього необхідно сісти на лаву з піднятою на 90 градусів спинкою, випрямити спину і взяти в руки гантелі. Розвівши кінцівки з обважнювачами в сторони, їх потрібно підняти на видиху і опустити на вдиху. Робити ці дії рекомендується не занадто швидко, але й не повільно. Крім того, необхідно виконувати плавно, щоб не було ривків.

    Розведення гантелей в сторони

    Опустивши спинку лави після попереднього вправи на 35 градусів, можна приступати до наступного. Для нього також знадобляться гантелі, але трохи менше по вазі. Їх треба підняти, зігнути руки під прямим кутом і розвести їх в сторони. На видиху необхідно розігнути кінцівки, піднявши вагу вгору, а на вдиху повернутися у вихідну позу.

    Жим лежачи

    Головним вправою і в жіночому, і в чоловічому бодібілдингу є жим лежачи. Сам по собі він нагадує звичайні віджимання від підлоги, але перевернуті навпаки. Це вправа вважається більш ефективним, так як тут задіюються практично всі м’язові групи.

    Для його виконання необхідно лягти на горизонтальну лаву і взяти на витягнутих руках гриф. На вдиху руки потрібно зігнути, на видиху — різко випрямити. При цьому основний упор повинен бути зроблений не на лопатки, а на ступні ніг. Це допоможе швидше виштовхнути штангу вгору, так як напружуються не лише м’язи рук і грудей, але і стегна.

    Підйоми ніг

    Щоб опрацювати нижню частину живота, придумано унікальне вправа — підйоми ніг на перекладині. Воно знайоме всім ще з дитинства. При правильному виконанні м’язи будуть відчуватися вже після першого підходу.

    Повиснувши обома руками на перекладині, потрібно підняти ноги якомога вище, після чого опустити назад. В процесі виконання слід максимально напружувати саме м’язи преса, а не спини і рук, як це роблять багато людей. Якщо звикнути до правильній техніці, вона не буде здаватися такою складною.

    Підйоми на шкарпетки

    Досить ефективно пропрацювати ікри можна з допомогою підйоми на носки. Тут рекомендується використовувати штангу для обважнення. Її, як і в присіданнях, слід розташувати на плечах. Для виконання вправи знадобиться височина, на яку можна встати шкарпетками.

    На видиху потрібно піднятися на носки, а на вдиху повернутися назад, опускаючи п’яти як можна нижче. Тут дуже важливо тримати рівновагу, так як з-за штанги є ризик впасти з височини. Краще всього спочатку спробувати зробити підйоми без додаткової ваги (всього пару підходів).

    Сучасні жінки-бодібілдери

    Представниці слабкої статі, які прийняли рішення займатися бодібілдингом, обов’язково повинні пам’ятати про те, що не варто перестаратися. Існує досить тонка грань між дамою, яка контролює своє тіло, і жінкою, за зовнішнім виглядом якій здається, що вона здатна підняти цілий автомобіль.

    Дуже часто спортсменки просто не помічають цю межу і переступають її. На щастя, так роблять не всі. Саме у цих людей і потрібно вчитися. Сьогодні у світі є досить багато жінок-бодібілдерів, які виглядають красиво і жіночно, але при цьому володіють істотною силою. Перераховувати їх досить складно, так як кількість перевищує 100, але кращих виділити цілком реально.

    «Бікіні» в жіночому бодібілдингу є найпоширенішою категорією. Там хочуть взяти участь всі спортсменки. Адже показати своє тіло, в яке вкладені всі зусилля, і отримати за нього винагороду — це непередаване задоволення. Ноемі Олахою є однією з найбільш витончених культуристок. Сьогодні вона працює бікіні-моделлю і не залишає байдужим жодного чоловіка. У цій категорії жіночого бодібілдингу дівчина брала участь не раз, отримавши багато нагород.

    Оуэшен Блум є відмінним прикладом для багатьох початківців спортсменок. Вона має рельєфні м’язи, в яких так і відчувається сила. До того ж чоловіки вважають її цілком сексуальною. Оуэшен нерідко з’являється на обкладинках відомих спортивних журналів і дає поради своїм шанувальникам.

    Ще одна сексапільна красуня Ліндсі Кайе прославилася тим, що здатна впевнено поводитися зі штангою. Дівчина починала, як і всі, з найпростіших вправ. За весь час занять спортом їй довелося пережити чимало труднощів, але її нічого не зупиняло. Зараз, звичайно, всі ці заняття вже окупилися. Адже на даний момент вона є успішною фітнес-моделлю, яку знають всі спортсмени. На її сторінках у соціальних мережах досить багато фото, де чітко помітна гра м’язів і підйоми великих тягарів, не доступних навіть деяким чоловікам.