Вправи для жінок на верхній прес
- Прямі короткі скручування. Лягайте на спину, руки за голову. Зігніть ноги в колінах і постарайтеся відвести їх трохи подалі від таза. Відчуваючи, як напружуєте м’язи живота, підніміться, при цьому руки тримайте прямо і дивіться вгору для того, щоб не травмувати шию. При цьому не лягайте на підлогу повністю при повторенні: залишайтеся завжди в положенні на лопатках, тягніться далі до колін. Для схуднення повторіть таку вправу 2 підходами по 30-50 разів. Для нарощування м’язів зробіть 10 підходів по 10 разів з різницею між підходами в 5-7 секунд.
- «Книжка». Лягайте на спину, руки над головою распрямлены. Ноги тягнути від себе прямими, при цьому не класти їх на підлогу, не розслабляти. Піднімайтеся з допомогою преса, піднімайте руки і ноги, при цьому тягніться пальцями рук на носки ваших ніг. Така вправа також корисно робити з фітболом, при цьому ви піднімаєте руки і ноги так, щоб як би «передати» м’яч з рук в ноги і назад. Зробіть 3 підходи по 20 разів для схуднення, а для нарощування – 3 підходи по 30 разів.
- «Скелелази». Це вправа на прес для дівчат вдома грає досить значну роль. Воно не тільки допомагає накачати прес, але і напружує інші групи м’язів. Отже, встаньте в положення планки з прямими руками. Потім ліву ногу зігніть в коліні і тягніть її в такому положенні як можна ближче до ліктя правої руки. Те ж саме виконайте з другою ногою. Для схуднення – 3 підходи по 20 разів, для нарощування – 3 підходи по 30-50 разів.
- Планка. Це статична вправа підійде більше для нарощування м’язів, але і в цілому воно дуже ефективно і корисно. Планки бувають бічні, з ліктів або з прямих рук. Все просто: головне, дотримуватися статику. З прямими і зігнутими руками планка приблизно однакова: обіпріться на руки і шкарпетки ніг. Чим ближче ноги один до одного, тим складніше протриматися, але ефективніше вправа. Поперек трохи подкручена всередину, погляд спрямований прямо. Бічна планка – опора на зігнуту руку в лікті і ноги, які стоять боком. Друга рука знаходиться на попереку. Кожну з планок зазвичай роблять по хвилині, але з першого разу буде дуже важко виконати їх усі.
