Внутрішня частина стегна вважається однією з найбільш проблемних зон жіночого тіла. Справа в тому, що при виконанні щоденних операцій у повсякденному житті, ці м’язи практично не отримують ніякого навантаження. Плюс до всього, стегна є природним “резервом” жіночого організму. Саме там накопичуються стратегічні запаси жиру, які можуть стати в нагоді дівчині на випадок вагітності. Виконуючи вузькоспрямовані вправи для внутрішньої поверхні стегна, можна істотно поліпшити стан цієї проблемної зони. Головна умова – інтенсивність і безперервність тренувань. Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, чергуючи силовий тренінг і кардіо. Вправи потрібно виконувати в максимально складній техніці і бажано з обтяженнями, інакше ефект буде мінімальним. Також варто враховувати, що схуднути локально просто неможливо. Потоншення жирового прошарку відбувається рівномірно по всьому тілу, а значить, без дотримання дієти тут не обійтися. Перед початком тренінгу завжди виконуйте невелику розминку: кілька підходів на прес, стрибки на скакалці або вкорочена версія звичайної зарядки. Виберіть те, що вам по душі. При виконанні вправ суворо дотримуйтесь техніки і не забувайте про правильне дихання.
Можливо вас зацікавить
Вправа “ножиці”
Відмінне вправи для внутрішньої поверхні стегна багатьом воно знайоме ще зі школи. Існує два принципово різних варіанти виконання, кожен по своєму гарний:
Техніка вправи:
- Вихідне положення: комфортно розташуйтеся на спині, руки краще витягнути уздовж тіла, ноги повинні бути прямі. Для зручності можна виконувати вправу з опори, наприклад, використовувати мати або валик для йоги.
- Перед початком вправи підніміть ноги під кутом 30 градусів, таз при цьому залишається щільно притиснутим до підлоги, поперек не вигинається.
- Починайте рухи ногами вгору-вниз (при вертикальних ножицях) або з боку в бік (при горизонтальних), постарайтеся зробити більш 20-25 повторень.
- Припиніть рух ніг і опустіть їх на підлогу. Зробіть невелику паузу і повторіть вправу. П’яти підходів буде достатньо.
Присідання в стилі пліє
Це вправа для внутрішньої поверхні стегна можна виконувати як з обтяженням, так і без. Плюс до усьому, можна значно ускладнити тренінг і тим самим підвищити його ефективність в рази. Для цього потрібно виконувати присідання з плинтов або степ-платформ. Якщо ви займаєтеся будинку, то це можуть бути однакові стопки книг або невисокі табурети. За рахунок збільшення амплітуди приводять м’язи отримають максимальне розтягування, а значить, і навантаження буде відповідно більше.
Техніка вправи:
- Вихідне положення: зафіксуйте ноги в широкій постановці, носки розведені на 180 градусів. Спина пряма і знаходиться в напрузі, лопатки максимально зведені, обличчя дивиться вперед і вгору.
- Повільно починайте опускатися вниз, руки при цьому повинні утримувати гантель між ніг або зведені в замок перед грудьми. Присідати потрібно як можна нижче, при проходженні точки пікового скорочення постарайтеся ненадовго затриматися, а тільки потім підніматися вгору.
- Вправа краще виконувати в межах амплітуди, для цього не варто випрямляти ноги у верхній точці і повністю розслабляти суглоби при опусканні.
Випади в бік
Це вправа для внутрішньої поверхні стегна також можна виконувати з гантелями або обійтися без них. Взагалі, випади вважаються кращим варіантом тренінгу для стегон. Коли ми крокуємо вперед або назад, то в роботу активно включаються біцепс або квадріцепс, а якщо ми хочемо опрацювати приводять м’язи, то кроки потрібно робити в бік, причому чим довше буде амплітуда, тим ефективніше буде вправу. Найефективніші варіанти випадів:
- Статичні. Цей вид тренінгу в першу чергу орієнтований на розтяг цільових м’язів. Постановка ніг повинна бути максимально широкою. Суть вправи – перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу, спина при цьому залишається у вертикальному положенні, руки витягнуті перед собою.
- Динамічні. Даний варіант випадів відмінно працює на силу і витривалість, особливо якщо виконувати його з додатковою вагою. Для цього візьміть у руки гирю або гантелі. Щоб почати вправу, необхідно зробити крок у бік лівою ногою, правою при цьому потрібно присісти і постаратися торкнутися коліном підлоги. При цьому корпус можна злегка нахилити вперед, а також допускається природний прогин у попереку.
- Виконуйте вправу на кожну ногу окремо або поперемінно.
Махи і відведення ніг
Можна з легкістю виконувати вправи на внутрішню поверхню стегна і в домашніх умовах, адже зміцнити потрібні м’язи можна простими махами та відведенням ніг. Для другого варіанту тренінгу вам знадобляться спеціальні обважнювачі, але можна використовувати прості мішечки з піском або сіллю. Різниця цих видів вправ полягає в наступному:
- Махи ногами. Це динамічний вид навантаження на розтяжку і зміцнення м’язів. Махи виконуються або з боку в бік або вперед–назад. Щоб було легше утримувати рівновагу, можна використовувати стіну в якості опори.
- Махи виконуються в максимальній амплітуді, нога відводиться якомога вище, а при зворотному русі виводиться за другу ногу. Швидкість виконання при цьому повинна бути досить високою.
- Відведення ніг. Це статичний вид тренінгу, виконується на низькій швидкості і максимальної концентрації. Нога рухається повільно і тримається в напрузі на всій траєкторії. Відведення відбувається не більше ніж на 60-70 градусів, а рух закінчується при зіткненні з другою ногою. Варто враховувати, що без обтяження це вправу практично марно, краще всього виконувати його в кросовері або на тренажері.
Вправи з гімнастичним м’ячем
Щоб виконати цю вправу для внутрішньої поверхні стегна в домашніх умовах, вам знадобиться гімнастичний м’яч невеликого діаметру. Існує кілька видів тренінгу з м’ячем, які зміцнюють приводять м’язи:
- “Місток” з м’ячем. Ляжте на спину і затисніть м’яч призводять м’язами між колін. Ноги знаходяться в зігнутому положенні, стопи притиснуті до підлоги. Відірвіть сідниці від підлоги і замріть. Не округляйте спину і не відривайте плечі від підлоги.
- Стискання м’яча. Підніміть ноги вгору в положенні лежачи і також зафіксуйте м’яч між колін. Ваше завдання-постаратися якомога сильніше стискати снаряд, протримаєтеся в напруженому стані якомога довше і розслабте м’язи.
Тренування з кільцем для пілатесу
Одне з кращих вправ для внутрішньої поверхні стегна можна запозичити з курсу пілатесу. Техніка виконання аналогічна з попередньою вправою, тільки замість гімнастичного м’яча використовується спеціальне кільце. Перевага цього снаряда в тому, що ви можете підвищити ефективність тренінгу, просто змінивши жорсткість кільця.
Тренінг з еластичною стрічкою
Ще один вид тренінгу для тих, хто займається вдома. Вправи на внутрішню поверхню стегна зі стрічкою – чудовий спосіб зміцнити цільові м’язи і запустити процес жиросжигания. Суть тренінгу – подолання опору, для цього необхідно робити звичайні кроки в бік, при цьому надівши снаряд на ноги. Є кілька способів ускладнити цю вправу:
- Чим вище буде надіта стрічка, тим коротше важіль прикладання сили, а значить, вам складніше буде виконувати кроки.
- Вибирайте стрічку з максимальною жорсткістю, це збільшить навантаження на цільові м’язи.
- Не поспішайте опускати ногу на підлогу, постарайтеся якомога більше часу провести у фазі опору.
Зведення та розведення ніг в тренажері
Саме час перейти до вправ на внутрішню поверхню стегна в тренажерному залі. Щоб ноги виглядали стрункішою, необхідно накачати цільові м’язи, вони натягнутий звисає шкіру, а також дозволять спалити зайвий жирок. Набрати корисну м’язову масу можна тільки силовим тренінгом з пристойним робочим вагою, а зміцнюючі вправи будуть формувати контури наших ніг. Існують спеціальні тренажери, які працюють саме на внутрішні сегменти м’язів стегна. Вправа виконується при повній статичності, а значить, інші м’язи не забирають на себе навантаження. Кілька технічних нюансів для максимальної ефективності тренінгу:
- Щоб внутрішній пучок м’язів стегна працював як можна сильніше, необхідно максимально нахилити корпус вперед.
- Найбільша сила опору відбувається у фазі розведення, щоб зловити це відчуття – розведіть ноги як можна ширше і припиніть рух. Утримуйтеся в такому положенні хоча б 1,5 хвилини або до тих пір, поки ваші м’язи не онемеют, і ви не відчуєте печіння.
Жим ногами
Ще одна ефективна вправа на внутрішню поверхню стегна в тренажерному залі. Жим ногами – прекрасний спосіб збільшити обсяги не тільки в стегнах, але і сідницях. Щоб якомога сильніше задіяти в роботу приводять м’язи, необхідно дотримувати наступні технічні нюанси:
- Ноги варто наголошувати в платформу в широкій постановці, а носки розвести в сторони.
- При виконанні руху не розпрямляють ноги до кінця, працюйте всередині траєкторії і зберігайте напругу в м’язах.
Станова тяга в стилі “сумо”
А завершить наш список найкраща вправа в залі на внутрішню поверхню стегна. Адже немає нічого краще бази, особливо якщо мова йде про наборі маси. Станова тяга – універсальний вид тренінгу на всі групи м’язів. Злегка змінивши техніку, можна підсилити навантаження на будь-яку анатомічну групу. В нашому випадку, тягу варто виконувати в стилі “сумо”. З біомеханіки це вправа дуже нагадує присідання пліє, тільки зі штангою, однак тут крім стегон бере участь ще прес, поперек і сідничні м’язи. При виконанні тяги допускається невеликий прогин у попереку, а для утримання великої ваги краще тримати штангу в разнохват або використовувати спеціальні бинти.