Виконуємо без тренажера
Не варто переживати, якщо ви не можете знайти спеціальну лаву. Гіперекстензія без тренажера теж робиться!
- Варіант 1. Виконується ця вправа на підлозі. Ви можете робити це в домашніх умовах, і в будь-якому спортивному залі. Головне – покласти килимок для йоги або використовувати мати. Техніка виконання проста. Спочатку прийміть положення лежачи, обличчям вниз. Руки зафіксуйте на потилиці, ноги зімкніть і притисніть до підлоги. На вдиху повільно піднімайте корпус настільки високо, наскільки ви можете. Стегна і ноги відривати від килимка не потрібно. Розтягніть максимально спину, а потім зафіксуйте позу на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу не менше 10 разів, роблячи 3-5 підходів. Зверніть увагу, що корпус повинен бути прямою. Якщо з’являється неприємна біль і дискомфорт в попереку, значить ви сильно прогинаєтеся на вдиху.
- Варіант 2. Одночасний підйом рук і ніг. Гіперекстензія для спини неймовірно корисна, особливо, якщо ви робите її регулярно і дотримуючись техніки. Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на підлогу обличчям вниз. Витягніть руки і ноги. На вдиху одночасно піднімайте кінцівки якомога вище, не відриваючи стегон від землі.
- Варіант 3. З допомогою фітболу. Ще один альтернативний варіант виконання вправи. Для цього потрібно лягти на гімнастичний м’яч так, щоб стегна і низ живота були притиснуті до поверхні. Упріться носками в підлогу, намагайтеся утримувати рівновагу. На вдиху піднімайте ту частину корпусу, яка йде від лінії попереку до маківки.
