Рекомендації з тренінгів грудей: найбільш ефективні вправи
Ні один комплекс вправ з гантелями для чоловіків не може обійтися без прокачування грудних м’язів. В цьому списку ми розглянемо найефективніші жимові і розвідні вправи.
Жим на горизонтальній лаві
Цей вид тренінг спрямований на розвиток середніх часточок грудей, але щоб зробити вправу максимально ефективним, є кілька тонкощів і хитрощів:
- Не вставайте на “міст”. Ви повинні розуміти, що ваше завдання – опрацювати грудні м’язи, не взяти максимальний вагу. Тому не потрібно намагатися скоротити амплітуди і надмірно включати в роботу спину.
- Підніміть ноги на лаву, а ще краще притисніть коліна до живота. Так буде трохи складніше утримувати рівновагу, але зате ви зможете повністю ізолювати грудні м’язи у вправі.
- Намагайтеся тримати лікті ближче до корпусу, це сконцентрує навантаження на цільових м’язах.
В домашніх умовах можна використовувати табурети або навіть прасувальну дошку, адже відсутність лави не привід відмовлятися від вправ. Якщо ви постійно плануєте займатися вдома, то можна і розщедритися на цей снаряд. Але в будь-якому випадку якщо гідної заміни ви не придумали, завжди можна вибрати іншу вправу зі списку.
Жим на похилій лаві
Техніка вправи залишається колишньою, тільки кут лави варто виставити на 30 або 45 градусів. Чим більше цифра, тим більше навантаження йде на верхні сегменти грудних м’язів. Ноги в цій вправі піднімати не варто, за рахунок зміни положення корпуса ви досягнете бажаного результату.
Розведення на звичайній і похилій лаві
Якщо перші дві вправи працювали на скорочення м’язових волокон, то цей вид тренінгу спрямований на їх максимальне розтягнення. Обов’язково врахуйте декілька технічних нюансів:
- Щоб зняти навантаження з біцепса і трицепса, беріть гантелі прямим хватом і утримуйте їх в одну лінію. Не повертайте долоні один до одного.
- Траєкторія руху повинна бути не повною, це означає, що не варто змикати руки у верхній точці, починайте опускати руки ще до того, як відстань між кистями буде близько 20 див.
- Якщо виконувати вправу на горизонтальній лаві, то працювати буде середній відділ грудей. При нахилі включаються верхні сегменти м’язів.
Розведення на лаві обратнонаклонной
Ще один варіант опрацювання грудних м’язів з гантелями, у цьому випадку ми активно тренуємо нижні пучки м’язів. З технічної точки зору все аналогічно попередньому виду тренінгу, головне – не забудьте добре зафіксувати ноги.
