Тренуємо нижню частину тіла: комплекс для ніг і сідниць
Будь-який комплекс вправ з гантелями починається з прокачування самих великих анатомічних груп, у нашому випадку це ноги і сідничні м’язи. Існує два найкращих способу прокачування цих частин тіла: присідання і випади.
Присідання
Даний вид тренінгу відноситься до класичних базовим вправам. І крім цільових м’язів, втягує в роботу практично все тіло. Основна частина навантаження припадає на сідниці і квадри. В якості стабілізаторів бере участь прес і м’язи спини. Якщо трохи змінити постановку ніг, наприклад виконувати присідання в стилі пліє та ще й з опори, то можна включити в роботу приводять м’язи і добре навантажити внутрішню частину стегна. Що стосується техніки, то тут все досить просто:
- Візьміть в кожну руку по снаряду або утримуйте одну гантель перед собою у вільному висі.
- Виберіть підходящу постановку ніг, чим вона ширше, тим більше навантаження йде на сідниці і приводять м’язи. Злегка розведіть носки в сторони.
- Починайте присідати, при цьому не завалюйте коліна вперед і всередину, а також обов’язково контролюйте положення спини.
- Опускатися потрібно хоча б до паралелі, а бажано трохи нижче. Підніматися треба повільно і максимально концентруватися на робочих м’язах.
- У верхній точці ніколи не розпрямляють ноги до кінця і завжди тримайте м’язи в напрузі.
Випади
Якщо потрібно хороший силовий і в той же час динамічний тренінг, то обов’язково включіть випади у свій комплекс. Вправ з гантелями на всі групи м’язів не так вже й багато, а значить, потрібно приділити належну увагу кожному з них. Виконувати випади можна двома способами: в статичному положенні і в русі. У кожного з методів є багато своїх прихильників, але, судячи з відгуків, на м’язову масу краще працює другий вид тренінгу, так як навантаження не “розмазується” по всіх м’язів-стабілізаторів. Вид випадів залежить від м’язів, які ви хочете завантажити:
- Для опрацювання сідниць і біцепса стегна потрібно виконувати випади назад.
- Щоб сконцентрувати навантаження на квадрицепсе, кроки виконуються вперед.
- Внутрішня і зовнішня частина стегна беруть участь при випадах, які виконуються в сторони.
