Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат. Вправи для початківців і план занять

Жінки постійно слідують новим віянням моди і готові на будь-які перетворення свого тіла, аби відповідати ідеалу. Сьогодні основною умовою краси є підтягнуте струнке тіло, досягти якого можна лише регулярними тренуваннями. Будь-які дієти можуть зробити фігуру стрункою, але ніякої фактури м’язів при цьому не буде, оскільки і м’язів самих не буде, тільки відсутність жиру.

Отже, отримати фігуру мрії можна, правильно склавши для дівчат програму тренувань у тренажерному залі. Для цього там працюють професійні тренери, але при бажанні легко можна зробити і самостійно.

Фізичні особливості жінок

Оскільки основною метою в житті кожної представниці прекрасної статі є народження дітей, то жіночий організм орієнтований саме на це. Йому властиво збирати поживні елементи «про запас» і економити власну енергію. Обмін речовин у жінок повільніше, ніж у чоловіків. Крім цього, жінки не здатні досягти м’язового відмови, оскільки їх організм містить малу кількість адреналіну і тестостерону.

Щоб коректно скласти план тренувань в тренажерному залі для дівчат, необхідно знати і про інших фізичних особливостях. Так, жіночий організм має набагато менше волокон м’язів, ніж чоловічий, і велика частина з них розташовується в нижній частині тулуба. Тобто однакова навантаження на всі групи м’язів дасть результат особливо швидко саме в нижній частині тіла. Також у дівчат мало нейром’язової тканини в області живота, щоб менструальні болі просто не звели їх з розуму.

Це призводить до складнощів під час опрацювання нижнього преса.

М’язи, здатні накопичувати в собі глікоген, у великому обсязі забезпечують більший запас енергії, але вуглеводи набагато швидше перетворюються саме в жир. У той же час жінкам набагато легше перетворити його назад, тобто схуднути.

Правильне тренування в тренажерному залі для дівчат просто зобов’язана враховувати і особливості менструального циклу. Справа в тому, що після закінчення місячних і до моменту овуляції жіночий організм відчуває колосальний приплив енергії. Саме в цей час можна давати максимальну навантаження на все тіло. Як тільки відбулася овуляція, організм переходить в «ліниву» фазу, і тренувати в це час прес і нижню частину тулуба не слід. На верхні м’язи також слід знизити навантаження і віддати перевагу аеробним вправам – велосипеда, ходьбі, бігу і так далі. Перетворення жирових тканин відбувається завдяки надходженням великої кількості кисню при частому диханні і при цьому починається тільки через півгодини заняття, тому приділяти на нього потрібно мінімум 1 годину часу.

Підсумкові правила

Отже, щоб план тренувань в тренажерному залі для дівчат був максимально ефективним і безпечним, потрібно враховувати при його складанні наступні правила:

Обов’язково ділити програму на періоди до овуляції і після.

Контролювати надходження в організм вуглеводів, щоб не набирати зайвого.

Стежити за ростом м’язів у нижній половині тулуба, оскільки вона краще відгукується на тренінг.

Тренування дівчата в тренажерному залі для схуднення повинна включати енергоємні вправи, що виконуються при серцебитті 110-130 ударів і мінімум протягом години.

Враховуючи нюанси жіночого організму, для ефективності роботи краще виконувати багато повторень і багато підходів з невеликою вагою, ніж навантажувати організм зайвими кілограмами.

Початкова програма

Щоб легше звикнути до нових навантажень, бажано в перший час тренувань дотримуватися вступного курсу. Послідовність виконання вправ залежить від особливостей організму – першим ділом тренується сама слабка частина тіла, а за нею інші.

Отже, тренування для дівчини новачка в тренажерному залі повинна виглядати наступним чином:

Перше – обов’язково розминка не менше 10 хвилин.

Гіперекстензія – 4 повтору по 15 разів.

Прес – скручування за можливостями дівчини.

Приседы зі штангою. Потрібно виконати 4 рази по 12-15 повторів.

Жим штанги лежачи – кількість аналогічне.

Тяга за голову верхнього блоку – кількість аналогічне.

Підйом штанги до підборіддя – кількість аналогічне.

Після виконаних вправ обов’язкова кардіонавантаження хвилин 10, а потім вправи на розслаблення м’язів – розтяжка.

Досвідченим атлетам така програма може здатися недостатньою, але для дівчини-новачка її буде більш ніж достатньо, щоб організм звик до нових навантажень. Як тільки виконувати такий курс стане легко, варто переходити на наступний щабель.

Стандартна програма

Коли перші тренування в тренажерному залі для дівчат вже позаду, потрібно переходити на базову програму. Її особливість у тому, що навантаження розподіляється на 3 дні, кожен з яких має власний набір вправ.

Перший день:

• гіперекстензія (3 Х 12);
• присед зі штангою (4 по 12);
• румунська тяга (3 Х 12);
• випади з легкими гантелями (3 рази по 15 повторів);
• жим гантелей на похилій лаві (3 по 12-15);
• підйом гантелей сидячи на лавці (3 по 12);
• заняття на прес в 3 підходи по максимуму;
• розслаблення.

Друге тренування слід починати через день після першої, щоб організм встиг відновитися. До того ж після такого заняття метаболізм прискорюється як раз на 2 дні, після чого потрібно знову навантажувати м’язи роботою. Друге тренування включає в себе:

• 3 повтору по 15 разів гіперекстензії;
• тягу за голову вертикального блоку (3 Х 15);
• жим штанги лежачи на рівній лавці (4 по 12);
• тяга гантелей під час нахилу (3 по 15);
• розлучення гантелей лежачи на лаві (3 по 15);
• підйом ніг у висі лежачи або (3 по максимуму);
• розслаблення.

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат третього дня включає в себе:

• гиперэкстензию (3 по 15);
• присед пліє (3 з 10);
• у тренажері згинання і розгинання ніг (кожне завдання 3 по 15);
• станова тяга на рівних ногах (3 по 15);
• тяга верхнього блоку до грудей (3 по 12);
• жим гантелей (4 по 10);
• підйом ніг у висі (3 по максимуму);
• розслаблення.

З часом слід скорочувати час перерв між вправами і переходити на темп кругової тренування. Для дівчат в тренажерному залі це найкращий спосіб збільшити свою витривалість і в короткі терміни добитися видимих результатів.

Комбінація вправ

Якщо регулярно не переглядати свою програму тренувань, то з часом будь-яка з них стане марною. За бажанням час від часу можна виконувати наступні курси:

• розминка;
• кардіонавантаження;
• підйом ніг у висі (3 по 15);
• еліпсоїд або біг 10 хвилин;
• жим штанги від грудей стоячи (3 по 12);
• знову біг або еліпсоїд;
• випади з гантелями (3 по 12-15);
• відпочинок 2 хвилини і на друге коло.

Можна замінити деякі вправи, результат обидва комплексу дають однаковий:

• розминка і кардіонавантаження;
• гіперекстензія (3 по 12);
• біг 10 хвилин;
• віджимання від лави ззаду (3 по 15);
• знову біг;
• присідання з гантелями, затиснутою між ніг (3 по 12);
• відпочинок 2 хвилини.

Інший варіант

Багато фахівців сходяться в тому, що розподіл навантаження по днях краще підходить для «відмовної» тренінгу чоловіків. Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат повинна ґрунтуватися на розподілі періодів до овуляції і після неї. Таким чином, все тіло тренується за одне відвідування залу по максимуму в перші 14 днів після менструації. Для цього підходить наступна програма:

Жим ногами лежачи або присед зі штангою. Потрібно зробити 1-2 підходу з мінімальною вагою для розминки, після чого вже з робочим вагою 5 по 10-15. Тренування ніг в тренажерному залі для дівчат при цьому буде максимально ефективною.

Далі необхідно тягнути верхній блок за голову. Також робиться спочатку розминочний підхід, а потім вже 6 робітників у 10-15 повторів.

Після цього навантажуються груди і руки жимом штанги лежачи вузьким хватом. Вправа також виконується в разминочном підході, після чого вже з робочим вагою 6 повторень по 10-15 разів.

Тренування рук для дівчат в тренажерному залі здійснюється тягою штанги до підборіддя. При коригуванні техніки можна вправою навантажувати і верхню частину спини. Виконати потрібно розминку, після чого 6 по 10-15 робочих підходів.

Тренування преса в тренажерному залі для дівчат здійснюється скручиваниями лежачи. Зробити потрібно 4 підходу, в кожному з яких максимальну кількість разів.

З часом потрібно скорочувати тривалість відпочинку між вправами. Для новачків максимальним показником відпочинку є 2 хвилини, інакше ефекту від тренінгу не буде.

Важливо, що дана програма тренувань у тренажерному залі для дівчат включає тільки одну вправу на ноги, адже вони відгукуються на навантаження набагато швидше. Щоб не зменшити в об’ємі молочну залозу, а тільки підтягти її форму, використовується вузький хват для штанги. Прес тренується останнім, але на його опрацювання можна виділяти час і в дні відпочинку.

Коли тіло адаптується до даної програми, слід переходити на наступну:

Жим ногами лежачи або присед зі штангою + румунська тяга. Вправи чергуються без відпочинку, кожне виконується в розминці, а потім з робочим вагою по 12-15 повторів до 10 підходів.

Тяга верхнього блоку чергується з тягою горизонтального. Кількість підходів і повторень аналогічне.

Жим штанги вузьким хватом доповнюється підйомом гантелей з супінацією. Кількість виконання кожного аналогічне.

Підйомами штанги до підборіддя і махами гантелей в сторони здійснюють тренування рук для дівчини в тренажерному залі. Вправи також виконуються в розминці, а потім в 10 підходів по 10-15 повторів.

Останнім буде прес: скручування і зворотні скручування в 6 максимальних підходах. Відпочинок між ними – максимум 2 хвилини.

Перші тренування в тренажерному залі для дівчат після овуляції і до самих місячних повинні бути легкими:

Тяга вертикального блоку в разминочном підході і 3-4 робітників. Повторень в них повинно бути не більш 20.

Жим штанги вузьким хватом. Кількість повторів аналогічне.

Підйом штанги до підборіддя, кількість аналогічне.

Кардіонавантаження 30-50 хвилин. Важливо стежити за серцебиттям, частота повинна бути в межах 110-130 ударів.

Таким чином здійснюється тільки тренування спини для дівчат в тренажерному залі і рук. У дні менструації можна взагалі не відвідувати зал.

Головне побоювання дівчат

Відчуваючи сильну втому і навантаження в перший час тренувань, кожна дівчина замислюється над тим, чи не зростуть у неї дуже великі м’язи після таких занять? Так, мати зайву фактурність і обсяги хочуть одиниці, але, займаючись з такими програмами, можна бути абсолютно спокійними. В жіночому організмі В 10 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків, а якщо до цього додати мінімуму споживання калорій, при роботі м’язи не виростуть. М’язи взагалі не виростуть у дівчини, якщо вона не буде приймати ніяких анаболіки, така особливість організму.

Користь тренажерного залу

Точково опрацювати певні групи м’язів можна тільки за допомогою тренування в тренажерному залі. Для ніг дівчат це ідеальний варіант, оскільки можна не задіяти їх занадто сильно і скорегувати фігуру на свій розсуд. Наприклад, можна отримати тільки об’ємні сідниці, тільки міцні і сексуальні ноги або фактурні руки, причому великими вони при цьому не будуть. Ніяка аеробіка не здатна так пропрацювати м’язи, оскільки під час неї витрачається мінімум калорій. Метаболізм після аеробіки прискорюється теж всього на 5-6 годин, а після силових тренувань він активно працює в першу добу і залишається прискореним ще протягом друге.

Також важливий і пасивний ефект, адже чим більш витривалі та працездатні м’язи, тим більше енергії вони споживають навіть у стані спокою.

Харчування для якнайшвидшого досягнення ефекту

Щоб будь-яка тренування для дівчат в тренажерному залі (спини, ніг, рук або преса) дала дійсно видимий результат в короткі терміни, необхідно з урахуванням своїх цілей і особливостей організму підбирати і правильний раціон. Достатніми відомостями в даному питанні має дієтолог або тренер, але можна спробувати скласти меню і самостійно. Для цього в мережі є безліч спеціалізованих сайтів і калькуляторів калорій, що враховують потреби при інтенсивних навантаженнях. Там програма сама пропонує вже готове меню, з якого тільки залишається вибрати вподобані страви.

Дуже важливо при тренуванні в тренажерному залі для дівчат, кругової особливо, пити достатню кількість води. Тільки чиста вода здатна втамувати спрагу, вивести з організму шлаки і доставити до клітин потрібні поживні речовини при активній роботі м’язів. Будь-які напої в облік не йдуть, тільки чистої негазованої води потрібно випивати 1,5-2 літра в день. Основні вимоги до будь-якої дієти це:

• вуглеводи на сніданок;
• білки і жири на обід;
• легкий вечеря з овочів і білкової їжі.

Між кожним основним прийомом їжі повинен бути низькокалорійний перекус з кисломолочних продуктів або фруктів. Борошняне дозволяється лише з борошна грубого помелу, бажано взагалі вживати хлібці.

Солодощі під час дієти замінять сухофрукти, мармелад, пастила або зефір, головне щоб у добу їх було не більше ніж на 200 Ккал. Суворо заборонено голодувати, меню повинно бути різноманітним і багатим поживними речовинами. В якості додаткової допомоги для швидкого схуднення можна приймати схуднення, але тільки після консультації з лікарем, оскільки такі препарати мають ряд протипоказань.

Висновок

Незалежно від інтенсивності навантажень без дотримання правильного харчування схуднення не відбудеться, так само, як і фактурного виділення м’язів. Слід пам’ятати, що тренування ніг в тренажерному залі для дівчат повинна бути менш інтенсивною, ніж верхній частині тіла. Тільки регулярність відвідування залу здатна дати видимий результат. Новачкам завжди складно звикати до нових навантажень, але заради власної краси і міцності тіла не варто прогулювати тренування, тіло дуже швидко звикне до них, і за свої труди кожна дівчина отримає підтягнуту фігуру.