Підсумкові правила
Отже, щоб план тренувань в тренажерному залі для дівчат був максимально ефективним і безпечним, потрібно враховувати при його складанні наступні правила:
Обов’язково ділити програму на періоди до овуляції і після.
Контролювати надходження в організм вуглеводів, щоб не набирати зайвого.
Стежити за ростом м’язів у нижній половині тулуба, оскільки вона краще відгукується на тренінг.
Тренування дівчата в тренажерному залі для схуднення повинна включати енергоємні вправи, що виконуються при серцебитті 110-130 ударів і мінімум протягом години.
Враховуючи нюанси жіночого організму, для ефективності роботи краще виконувати багато повторень і багато підходів з невеликою вагою, ніж навантажувати організм зайвими кілограмами.
Початкова програма
Щоб легше звикнути до нових навантажень, бажано в перший час тренувань дотримуватися вступного курсу. Послідовність виконання вправ залежить від особливостей організму – першим ділом тренується сама слабка частина тіла, а за нею інші.
Отже, тренування для дівчини новачка в тренажерному залі повинна виглядати наступним чином:
Перше – обов’язково розминка не менше 10 хвилин.
Гіперекстензія – 4 повтору по 15 разів.
Прес – скручування за можливостями дівчини.
Приседы зі штангою. Потрібно виконати 4 рази по 12-15 повторів.
Жим штанги лежачи – кількість аналогічне.
Тяга за голову верхнього блоку – кількість аналогічне.
Підйом штанги до підборіддя – кількість аналогічне.
Після виконаних вправ обов’язкова кардіонавантаження хвилин 10, а потім вправи на розслаблення м’язів – розтяжка.
Досвідченим атлетам така програма може здатися недостатньою, але для дівчини-новачка її буде більш ніж достатньо, щоб організм звик до нових навантажень. Як тільки виконувати такий курс стане легко, варто переходити на наступний щабель.
