Комбінація вправ
Якщо регулярно не переглядати свою програму тренувань, то з часом будь-яка з них стане марною. За бажанням час від часу можна виконувати наступні курси:
- розминка;
- кардіонавантаження;
- підйом ніг у висі (3 по 15);
- еліпсоїд або біг 10 хвилин;
- жим штанги від грудей стоячи (3 по 12);
- знову біг або еліпсоїд;
- випади з гантелями (3 по 12-15);
- відпочинок 2 хвилини і на друге коло.
Можна замінити деякі вправи, результат обидва комплексу дають однаковий:
- розминка і кардіонавантаження;
- гіперекстензія (3 по 12);
- біг 10 хвилин;
- віджимання від лави ззаду (3 по 15);
- знову біг;
- присідання з гантелями, затиснутою між ніг (3 по 12);
- відпочинок 2 хвилини.
Інший варіант
Багато фахівців сходяться в тому, що розподіл навантаження по днях краще підходить для «відмовної» тренінгу чоловіків. Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат повинна ґрунтуватися на розподілі періодів до овуляції і після неї. Таким чином, все тіло тренується за одне відвідування залу по максимуму в перші 14 днів після менструації. Для цього підходить наступна програма:
Жим ногами лежачи або присед зі штангою. Потрібно зробити 1-2 підходу з мінімальною вагою для розминки, після чого вже з робочим вагою 5 по 10-15. Тренування ніг в тренажерному залі для дівчат при цьому буде максимально ефективною.
Далі необхідно тягнути верхній блок за голову. Також робиться спочатку розминочний підхід, а потім вже 6 робітників у 10-15 повторів.
Після цього навантажуються груди і руки жимом штанги лежачи вузьким хватом. Вправа також виконується в разминочном підході, після чого вже з робочим вагою 6 повторень по 10-15 разів.
Тренування рук для дівчат в тренажерному залі здійснюється тягою штанги до підборіддя. При коригуванні техніки можна вправою навантажувати і верхню частину спини. Виконати потрібно розминку, після чого 6 по 10-15 робочих підходів.
Тренування преса в тренажерному залі для дівчат здійснюється скручиваниями лежачи. Зробити потрібно 4 підходу, в кожному з яких максимальну кількість разів.
З часом потрібно скорочувати тривалість відпочинку між вправами. Для новачків максимальним показником відпочинку є 2 хвилини, інакше ефекту від тренінгу не буде.
Важливо, що дана програма тренувань у тренажерному залі для дівчат включає тільки одну вправу на ноги, адже вони відгукуються на навантаження набагато швидше. Щоб не зменшити в об’ємі молочну залозу, а тільки підтягти її форму, використовується вузький хват для штанги. Прес тренується останнім, але на його опрацювання можна виділяти час і в дні відпочинку.
Коли тіло адаптується до даної програми, слід переходити на наступну:
Жим ногами лежачи або присед зі штангою + румунська тяга. Вправи чергуються без відпочинку, кожне виконується в розминці, а потім з робочим вагою по 12-15 повторів до 10 підходів.
Тяга верхнього блоку чергується з тягою горизонтального. Кількість підходів і повторень аналогічне.
Жим штанги вузьким хватом доповнюється підйомом гантелей з супінацією. Кількість виконання кожного аналогічне.
Підйомами штанги до підборіддя і махами гантелей в сторони здійснюють тренування рук для дівчини в тренажерному залі. Вправи також виконуються в розминці, а потім в 10 підходів по 10-15 повторів.
Останнім буде прес: скручування і зворотні скручування в 6 максимальних підходах. Відпочинок між ними – максимум 2 хвилини.
Перші тренування в тренажерному залі для дівчат після овуляції і до самих місячних повинні бути легкими:
Тяга вертикального блоку в разминочном підході і 3-4 робітників. Повторень в них повинно бути не більш 20.
Жим штанги вузьким хватом. Кількість повторів аналогічне.
Підйом штанги до підборіддя, кількість аналогічне.
Кардіонавантаження 30-50 хвилин. Важливо стежити за серцебиттям, частота повинна бути в межах 110-130 ударів.
Таким чином здійснюється тільки тренування спини для дівчат в тренажерному залі і рук. У дні менструації можна взагалі не відвідувати зал.
