Варіанти спортивного раціону харчування
Як було сказано, варіанти живлення безпосередньо залежать від режиму тренувань і виду фізичної активності. Харчування спортсмена на день розраховано приблизно на 2500 калорій, воно може виглядати таким чином:
Сніданок:
- відварені яйця (2 штуки);
- знежирений сир (150-200 грам);
- вівсяна каша, зварена на молоці, з додаванням ложки оливкової олії;
- шматок хліба;
- чай.
Другий сніданок:
- фрукти (наприклад, 1 банан і яблуко);
- нежирний йогурт (20 грам);
- здобна булочка.
Обід:
- гречана каша на молоці;
- омлет, приготовлений з двох яєць;
- овочевий салат (200 грам);
- цільнозерновий хліб (2-3 шматка);
- сир нежирних сортів (40-60 грам);
- стакан чаю.
Полуденок:
- знежирений сир (100 грам);
- каша гречана з фруктами або ягодами (200 грам);
- стакан апельсинового соку (можна будь-якого іншого).
Вечеря:
- свіжі фрукти або овочі (300 грам);
- висівковий хліб (2-3 шматка);
- склянку кефіру або молока.
Перед сном спортсменам дозволяється з’їсти яблуко або випити склянку несолодкого чаю.
Нижче представлений раціон, який розрахований на 3500 калорій:
Сніданок:
- вівсяна каша (300 грам);
- омлет, приготовлений з 4 яєць;
- тости (2 штуки);
- апельсин.
Другий сніданок:
- склянка йогурту (будь-якої жирності);
- банани (2 штуки);
- горіхи (100 грам).
Обід:
- яловичина відварна (300 грам);
- картопля відварна (3-4 штуки);
- овочевий салат (200 грам);
- сік або чай.
Полуденок:
- відварений рис (200 – 250 грам);
- салат з фруктів (150 грам);
- стакан молока.
Вечеря:
- риба відварна (250 грам);
- картопля (4 штуки);
- салат, приготований з натертої моркви з додаванням рослинної олії (130 грам);
- чай або сік.
Незадовго до сну можна з’їсти тарілку вівсяної каші або випити склянку молока.
