Величезна кількість жінок і чоловіків, що проживають на планеті, мріють про схуднення. Як правило, для ефективної боротьби з великою кількістю зайвих кілограмів необхідно поєднувати різні заходи. Нерідко такий комплекс являє собою поєднання важких навантажень і правильного харчування.
Що має на увазі під собою поняття “правильне харчування”? У першу чергу це наявність у стравах всіх компонентів, які необхідні для підтримання нормальної життєдіяльності організму. Крім того, це повинні бути малокалорійні продукти.
Вживання якої їжі ефективно виявиться на скидання кілограмів? Розглянемо список малокалорійних продуктів для схуднення.
Загальне поняття про калорійності продуктів
Як показує практика, далеко не всі продукти, які мають у своїй структурі невелику кількість калорій, допомагають скидати зайві кілограми. Як визначитися з правильністю харчування особисто для себе? Для цього в першу чергу треба знати певні правила щодо харчової цінності продуктів харчування.
Не секрет, що до числа малокалорійних продуктів для схуднення не можна віднести ті, які є занадто жирними. Якщо зробити прості підрахунки, то можна з’ясувати, що на грам такого продукту доводиться близько 9 калорій, що насправді дуже багато. Те ж саме стосується і міцного алкоголю. Тому якщо ви хочете схуднути, бажано повністю відмовитися від нього.
Якщо говорити про вуглеводах і білках, то у даних елементах калорій істотно менше – близько двох грамів продукту. На практиці нескладно помітити, що в списку продуктів самої низькокалорійної їжею найчастіше зустрічаються фрукти і овочі. У них міститься величезна кількість клітковини, яка при правильному вживанні допомагає вивести всі шлаки і токсини з кишечника, сприяючи схудненню. При надходженні даного компонента в організм істотно стабілізується рівень холестерину в крові, а також поліпшується травлення.
Розмірковуючи про співвідношення жирності продукту та кількості калорій в ньому, не можна помилятися, запевняючи себе в тому, що відсутність жиру в складі інгредієнта в звичному його прояві означає, що продукт корисний і малокалорійний. Це не завжди так. Яскравим прикладом такого твердження є знежирене молоко, яке за кількістю калорій на 100 мл не сильно поступається того продукту, який має максимальний рівень жирності.
Помилковим також є думка людей про те, що при виключення жирної їжі з раціону тіло стане більш худим і підтягнутим, а організм більш здоровим. Так, у такому випадку дійсно можна спостерігати суттєве зменшення маси тіла, однак за відсутності жирів в організмі, як правило, трапляються серйозні збої в роботі шлунково-кишкового тракту, починають випадати волосся, нігті стають ламкими і спостерігаються деякі інші проблеми.
Які продукти вважаються низькокалорійними? Ті, що містять менше 100 калорій в 100 грамах. Що входить в список найбільш малокалорійних продуктів? Розглянемо більшу їх частину за категоріями.
М’ясні продукти
Як відомо, без м’яса прожити досить складно. Таке твердження складається хоча б тому, що в його структурі є величезна кількість компонентів, необхідних для підтримання нормальної життєдіяльності організму. Які продукти малокалорійні в списку м’ясних?
Вибираючи м’ясо в магазині, велику увагу треба приділити печінці і ниркам будь-якого виду: яловичий, свинячий або курячим. Дані субпродукти досить добре підходить для підтримки дієти. Крім цього, з їх допомогою можна непогано удосконалити свій денний раціон, збагачуючи організм вітамінами і мінералами, необхідними для розвитку організму.
З числа чистого м’яса дієтичними видами визнаються телятина, кролятина і курка. Вони мають невисокий вміст калорій і багато білка, тому багато спортсменів вживають їх для зміцнення м’язової тканини в будь-якому віці.
Риба і морепродукти
У списку малокалорійних продуктів представлено чимала кількість морських і річкових мешканців. Як показують наукові дослідження, у складі такої їжі міститься величезна кількість рідкісних мінералів і вітамінів, а також йоду. Найбільше його можна знайти у мешканців морів.
З числа морської риби найбільш низькокалорійними видами вважаються: камбала, тріска, путасу, навага, корюшка, макрурус та минтай. Якщо говорити про риб, які живуть у прісній воді, то до особливо корисним для схуднення відносяться річковий окунь і судак. Крім цього, слід також звернути свою увагу на миня, карася і карпа – в приготованому вигляді така рибка є дуже смачною.
Невелика кількість калорій присутня в раках, варених крабів, а також приготовлених у вареному вигляді мідіях. Устриці і креветки також вважаються малокалорийными продуктами.
Величезну користь для організму людини впливає і морська капуста, яка за недорогою ціною продається на прилавках магазинів. Її рекомендується вживати не тільки для схуднення, але ще і для підтримки нормального рівня йоду в організмі.
Молочні продукти
Нерідко люди, які бажають схуднути, використовують в їжу знежирені молочні продукти. Дійсно це саме правильне рішення? Частково, так. Однак слід також розуміти, що деякі молочні вироби в знежиреному вигляді мають таку ж калорійність, що і в своєму нормальному стані.
До числа малокалорійних продуктів з ряду молочних дієтологи відносять кисляк, кефір і йогурт натурального походження (домашній закваски). Крім цього, бажаючи зменшити у своєму щоденному раціоні кількість калорій, рекомендується вживати в їжу ряжанку, знежирений сир і ацидофільне молоко (в якому є підвищений вміст корисних бактерій). Невелика харчова цінність також властива сиру тофу і сироватці, віджатою в процесі приготування сиру.
Овочі та фрукти
Існує думка про те, що всі овочі – це малокалорійні продукти для схуднення. І воно дійсно правдиве. Як показують дослідження вчених в області дієтології, всі овочі мають мінімальний вміст калорій і великий рівень клітковини, яка позитивно позначається на роботі кишечника і організму в цілому. Як правило, в 100 грамах більшості овочів міститься не більше 40 калорій, що є відмінним показником для тих людей, які бажають скинути кілька зайвих кілограмів. У числі найбільш висококалорійних продуктів даної групи виділяється часник – його харчова цінність становить 106 ккал на 100 грам продукту.
З числа найбільш корисних овочів виділяються брокколі і селеру. Вони не тільки мають низьку харчову цінність, але ще і суттєво сприяють схудненню. Щоб повністю переварити їх, організму потрібно набагато більшу кількість енергії, ніж він від них отримує.
Що стосується фруктів та ягід, то з даною категорією продуктів складається така ж ситуація, як і з овочами. Найбільш калорійними серед них визнані шипшина і фініки, які містять майже 300 ккал в 100 грамах сухофрукта. Все інше можна спокійно вживати в їжу тим, хто дотримується дієти для схуднення. Однак треба також пам’ятати і про те, що не можна зловживати ними у великій кількості.
Серед фруктів окрему увагу треба приділити авокадо. Даний продукт містить у своєму складі величезна кількість жила, однак кількість калорій, яке присутнє в ньому, дозволяє легко позбавлятися від зайвих кілограмів. Такий продукт використовують у їжу, як правило, люди, які дотримуються низьковуглеводних дієт.
Бобові та крупи
Треба розуміти, що всі продукти, які відносяться до даної групи, у свіжому і сирому вигляді являють собою досить висококалорійні інгредієнти. Однак даний показник різко падає за умови їх теплової обробки, наприклад, варіння. Серед таких продуктів малокалорийными визнаються перлова, вівсяна, рисова, манна каша, а також макарони, які зроблені з борошна грубого помелу. Що стосується гречаної крупи, то вона, представлена у вигляді каші, досить калорійна: у 100 грамах продукту міститься 153 ккал. Однак для людей, які бажають не просто скинути жир, а перетворити його в красивий рельєф м’язів, вона підходить ідеально, але тільки в тому випадку, якщо приготована на воді.
Що стосується бобових, то найбільш низькокалорійними визнаються відварна сочевиця і квасоля.
Горіхи і масла
Насправді в даній групі повністю відсутні продукти, які відносяться до числа низькокалорійних. Однак на практиці ні одна дієта не обходиться без їх вживання. Інакше вже через деякий час після початку дотримання раціону харчування, в якому буде відсутній жир, що міститься в оліях і горішках, на шкірі буде помічена сухість. Судини і печінка стануть менш здоровими, а нервова система почне важче переносити стреси та інші потрясіння. Професійні дієтологи рекомендують поряд з самими малокалорийными продуктами для схуднення вживати в їжу як мінімум 25 мл олії в добу.
Що стосується розрахунку калорій, то треба розуміти, що в 100 грамах звичного соняшникової олії міститься 900 ккал. Проте методом простих математичних обчислень можна визначити відсутність шкоди від його застосування. Вживаючи в день чайну ложку такого продукту (наприклад, для заправки салату), вага інгредієнта в якої складає всього лише 5 грам, можна збагатити свій організм лише 45 ккал і непоганим кількістю рослинних жирів, які сприятливо впливають на зовнішній вигляд і загальний стан здоров’я.
Що стосується горіхів, то ними взагалі можна замінити другий сніданок, який повинен бути передбачений при будь-якій хорошій дієті. Для того щоб заповнити свій енергетичний запас досить з’їдати всього лише жменя мигдалю, волоських горіхів або арахісу, вдвічі більше насіння соняшнику або п’ять горіхів макадамії.
Солодощі
Існує думка про те, що під час дотримання дієти категорично забороняється вживання солодкої їжі. Насправді їх можна їсти, але далеко не все. Які існують малокалорійні продукти до чаю?
При виборі низькокалорійної, але солодкої їжі обов’язково треба звернути свою увагу на гіркий шоколад, мед, а також сухофрукти. Крім того, на прилавках магазинів можна зустріти велику кількість різновидів зефіру та мармеладу – такі продукти також можна вживати в їжу тим, хто бажає схуднути. У них є дуже мале число калорій. Проте зазначений список є маленьким, тому при частому вживанні таких інгредієнтів, вони досить швидко набридають. Що їдять в такому випадку?
Коли доводиться включати фантазію, можна зайнятися приготуванням домашнього желе. Як правило, його калорійність складає не більше 55 ккал на 100 грам. Для того щоб правильно вибрати в магазині основу для такого десерту, необхідно уважно вивчити упаковку в тому місці, де вказана харчова цінність. Можна також придбати десерт в готовому вигляді – тоді обов’язково треба піддати вивченню розділ, в якому вказується склад продукту. Бажано, щоб у ньому не було великої кількості ароматизаторів, барвників, а також підсилювачів смаку. Крім цього, кращим варіантом є желе, зроблене на основі агар-агару, а не желатину, так як даний компонент є природним загусником.
Які малокалорійні продукти для схуднення в солодкому вигляді ще можна знайти в магазинах? При пошуку таких обов’язково треба звертати увагу на дієтичні джеми і батончики. Крім цього, корисними стануть зефір, цукерки із сухофруктів і заморожений йогурт. Дієтологи не рекомендують звертати свою увагу на печиво, оскільки воно, як правило, зроблено з дуже висококалорійних інгредієнтів. Багато хто помилково вважають, що вівсяне, галетне і пісочне печиво є дієтичним, проте насправді це далеко не так: харчова цінність таких продуктів складає не менше 380-400 ккал на 100 грам.
Продукти для дієти
Які найбільш малокалорійні продукти рекомендується включати в дієтичне меню? При виборі таких слід враховувати, що він має не просто мати низьку енергетичну цінність, але ще і містити в собі велику кількість клітковини, мінералів і вітамінів.
В своє меню для схуднення слід обов’язково включити йогурти, редис, гриби (шампіньйони), коричневий рис у вареному вигляді, помідори, огірки та капусту. Саме ці складові пропонуються дієтологами для обов’язкового вживання при дотриманні дієти. Пов’язано це з тим, що в їх структурі міститься чимала кількість клітковини, яка своєю дією сприяє уповільненню засвоєння жирів в організмі. Завдяки цьому процес перетворення в позитивну енергію відбувається правильно, сальні відкладення не утворюються, тому людина з часом починає худнути.
Складаючи своє меню на кожен день, обов’язково треба розуміти, що мінімальне добове число калорій повинно змінюватись близько показника 1000-1400. Якщо не дотримуватися такого правила, порушуються процеси, що відбуваються в організмі людини, а також відбувається уповільнення метаболізму. Поганий обмін речовин сприяє погіршенню засвоєння поживних речовин. У правильно складеному раціоні обов’язково повинні бути присутніми білки, які будуть заповнювати м’язову масу. Тільки у такому випадку буде відбуватися процес спалювання жирів.
Зразкове меню дієти
Які малокалорійні продукти можна вживати під час підтримки дієти? В першу чергу слід звернути увагу на те, що дієтичне меню обов’язково має передбачати наявність п’ятиразове харчування. У ньому повинні бути присутніми два сніданки (перший і другий), обід, полуденок і вечерю.
З самого ранку на перший сніданок можна випити склянку натурального соку з невеликою підсушеним сухариком. Другий ранковий прийом їжі може бути здійснено в 9-10 годин ранку. У даний період можна випити чашку чаю без цукру (ідеальний варіант – трав’яний), а також з’їсти пару бутербродів з чорним хлібом і вареним м’ясом. До всього цього слід додати овочі, наприклад, пару томатів. Чудовим варіантом сніданку також є вівсяна каша з подрібненими фруктами або з додаванням меду.
Що стосується обіду, то він повинен бути особливо збалансованим. Прекрасним варіантом для перекусу полуденного періоду є порція борщу (або будь-якого іншого низькокалорійного супу), шматочок відвареної риби, яйце, зварене некруто, пара варених бульб картоплі, а також легкий салат з овочів, з додаванням рослинної олії.
Під час полуденку обов’язково треба вживати в їжу ситні малокалорійні продукти. Хорошим прикладом перекусу в період близько 3-4 годин дня може стати фруктове асорті (близько 150-200 грам), а також невеликий шматочок бісквіта.
Вечеря людини, що дотримується дієти, в яку включені малокалорійні продукти зі списку, запропонованого вище, повинен складатися з склянки знежиреного кефіру, а також чайної ложки солодкого джему. У поєднанні з усім цим треба обов’язково з’їсти якусь низькокалорійну здобу. Вечеряти необхідно приблизно в 6-7 годин вечора.
Розглянемо кілька рецептів страв, які можна приготувати людям, що дотримують дієту. Всі вони будуть складатися з продуктів, що містять малу кількість калорій.
Овочевий салат
Цей чудовий рецепт з малокалорійних продуктів для схуднення припаде до смаку всім людям, які бажають позбутися кількох зайвих кілограмів. Великий плюс такого салату полягає в тому, що він складається з продуктів, які можна легко знайти в будь-який час року.
Для приготування такого салату необхідно відварити до стану готовності три буряків, така ж кількість моркви, а потім охолодити їх і порізати кубиками. Після цього до овочів треба додати 4 столові ложки консервованого зеленого горошку, половину нашаткованої цибулі, а також подрібнені кубиками три маринованих огірка. Такий салат треба заправити ложкою олії, для чого ідеально підійде гірчичне або лляне. Після перемішування страву можна вживати в їжу.
Запечені баклажани
Для приготування такої страви треба взяти 450 г баклажанів, їх помити, порізати кільцями, злегка посолити і залишити на деякий час на столі. Так вони втратять свою гіркоту і в готовому вигляді виходять дуже смачними.
Тим часом можна зайнятися підготовкою інших інгредієнтів. Для приготування такої страви потрібно порізані кружечками 250-300 г грибів і така ж кількість помідорів.
В окремому посуді треба приготувати пікантний соус для такої страви. Для цього необхідно змішати три роздавлений зубчик часнику і неповний склянку сметани.
Коли баклажани полежать близько півгодини, їх треба гарненько прополоскати холодною водою, злегка обсушити за допомогою паперових серветок, а потім викласти на деко, який застелений фольгою або пергаментним папером. Зверху треба розкласти помідори і гриби. Вміст потрібно рівномірно залити часниково-сметанним соусом і гарненько посипати все невеликою кількістю тертого сиру. Після цього страву слід відправити в духовку, розігріту до 180 градусів, на півгодини. На виході виходять відмінні запечені баклажани, які прекрасно поєднуються з багатьма гарнірами.
