Дуже багато людей дають собі обіцянку почати правильно харчуватися з понеділка. Виходить це далеко не у всіх. Ще менший відсоток цих людей буде дотримуватися такого раціону хоча б протягом року. Зробити правильне харчування своїм способом життя зможуть лише одиниці. Щоб допомогти своєму організму “не зламатися” раніше часу, важливо стежити за тим, що і як ви їсте.
Здоровий раціон для боротьби із зайвою вагою
Ожиріння перетворюється у велику проблему для людства. Страшна навіть не сама пара зайвих кілограм, а те, що слідує за нею, — різні захворювання.
Як правило, зайва вага не обмежується розвитком задишки або проблем з серцем. Кожен орган без винятку страждає від цього. У більшості випадків надмірна вага призводить до діабету, а цей діагноз пройде зі своїм володарем через все життя, позбавивши його можливості насолоджуватися їжею, а іноді і улюбленим заняттям.
Вживання самих низькокалорійних продуктів харчування допоможе уникнути таких наслідків. Важливо, щоб таке харчування стало способом життя. Потрібно не тільки підбирати правильні і корисні продукти, але і вміти їх готувати, а також стежити за тим, чим людина харчується поза домом.
Будь-яке блюдо з ресторану, навіть найдорожчого, буде набагато більш калорійним, ніж аналогічне блюдо, приготоване будинку. Тому походи в кафе краще обмежити, а при їх відвідуванні все одно віддавати перевагу овочевим стравам, легким ягідним десертів і безалкогольних напоїв, оскільки алкоголь може підсилити або викликати почуття голоду.
Харчування при дієті
В процесі схуднення основною проблемою є необхідність збалансувати свій раціон. При зменшенні кількості споживаних кілокалорій важливо зберегти пропорції між вуглеводами, білками і жирами. Для цього важливо пам’ятати, що не можна повністю виключати з раціону жири або вуглеводи. Нехай білки і є “будівельним матеріалом”, але без достатньої кількості останніх двох органічних речовин довгострокового позитивного ефекту від дієти домогтися неможливо.
Ще одним важливим моментом схуднення є вживання необхідної кількості води. В середньому цей показник становить 1800-2000 мілілітрів на день. Це може прозвучати дивно, але самим низькокалорійним продуктом на кожен день можна назвати саме воду. Звичайно, якщо пити тільки її, то до добра це не доведе, але в самому початку дієти таким чином можна обдурити свій шлунок. Якщо дуже хочеться їсти, а на годиннику вже опівночі, то можна випити склянку теплої води.
Харчування при деяких видах захворювань
Знання рецептів страв з низькокалорійних продуктів знадобитися не тільки котрі худнуть. Люди з проблемами травлення також часто дотримуються такої дієти. Холецистит, цукровий діабет і багато інші захворювання вимагають особливого режиму харчування. В деяких випадках від цього може залежати життя.
Продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів провокують викид інсуліну, що погано позначається на людях з діабетом. Хворі холециститом можуть відчувати дискомфорт після вживання таких страв і продуктів.
Харчування при гастриті і виразці дванадцятипалої кишки повинно бути максимально низькокалорійним. Як мінімум, жирні і важкі продукти викликають неприємні відчуття в шлунку, але може привести і до більш серйозних наслідків: госпіталізації та операції.
Для того, щоб зробити свій раціон правильним і безпечним, важливо знати, які продукти слід вживати, як їх готувати і навіть як зберігати. Але найважливіше – не лінуватися і прораховувати калорійність використовуваних продуктів. В цьому людям можуть допомогти спеціальні таблиці та списки низькокалорійних продуктів. Для підрахунку найкраще завести зошит. Для більш простого і швидкого розрахунку підійдуть спеціальні ваги, які показують вміст жирів, вуглеводів і білків.
Список низькокалорійних продуктів
Багатьом здається, що для повноцінного насичення потрібно з’їдати щось грунтовне: пюре з котлетою, рибний суп, картопляний салат і десерт обов’язково. Якщо ці страви не присутній в раціоні, складається враження, що людина погано харчується. Будь-яка дієта в першу чергу асоціюється з чимось смачним. Здається, що людині доведеться харчуватися “травою”. Це, звичайно, не так.
У природі зустрічаються низькокалорійні і смачні продукти. Наприклад, фрукти, ягоди, кисломолочні продукти. Такий раціон ідеально підійде багатьом дівчатам і жінкам. Хоча для чоловіків буде трохи “бідним”.
Наприклад, до низькокалорійним молочним продуктам відноситься знежирений сир і молоко, а також кефір і йогурти без додавання цукру. Їх можна вживати в будь-який час дня і не переживати про наслідки. На жаль, такі низькокалорійні продукти поживними не назвеш.
Для дотримання дієти також можна віддавати перевагу овочам. Нижче приведена невелика таблиця з калорійністю основних плодових культур.
| Овоч | Калорійність на 100 грам продукту |
| Огірок | 9-14 ккал |
| Помідори | 12-20 ккал |
| Салат | 12-15 ккал |
| Спаржа | 12-15 ккал |
| Редис | 18-21 ккал |
| Перець зелений | 21-24 ккал |
| Перець червоний | 25-27 ккал |
| Капуста | 28-30 ккал |
| Морква | 30-35 ккал |
Найкалорійнішим овочем є картопля. У 100 грамах продукту може знаходиться 80-100 ккал. Якщо картопля відварюється з сіллю, а потім заправляється маслом або молоком, то її корисність знижується ще в півтора або навіть два рази. Тому всім, хто намагається дотримуватися низькокалорійної дієти, слід обмежити вживання картоплі. Це ж стосується і супів. Калорійність таких страв може бути дуже високою, а користь – мінімальною.
Салат — не панацея
Дуже велика помилка людей, які намагаються стежити за правильним харчуванням, полягає в їх щирої віри в те, що будь-яку страву з найбільш низькокалорійних продуктів буде корисним. Це, звичайно, не так. Важливий і спосіб приготування, і додаткові інгредієнти, використовувані в стравах. Наприклад, салат, в заправці якого використовується майонез, не буде корисним. Так само і нежирна яловичина, обсмажений на рослинному маслі, перетворюється на “заборонений плід”.
Безконтрольне вживання солодких фруктів і ягід також не буде на користь дієті. Виноград може містити до 70 ккал на 100 грам продукту. На перший погляд може показати, що це не так і багато. Але навіть в самому простому фруктовому салаті (яблука + ківі + банан) може містити до 200 ккал. Таке блюдо вже не буде низькокалорійним, хоча все ще може претендувати на корисність.
Овочеві салати також не завжди 100 % корисні. Наприклад, салат зі свіжою морквою і білокачанної капустою буде цілком корисним, а якщо додати в нього картоплю, заправку (масло, майонез, соус або сметану), то в список самих низькокалорійних продуктів і страв він точно не потрапить.
Міфи про солодощі
Якщо протягом дня на 100 % з’їдених калорій припадає не більше 10 % калорій, отриманих з-за різних смакоти, то ніяких проблем це не принесе. А от відмовитися від цукру в чаї та кава необхідно. Не варто додавати його домашні морси і компоти. Цукор в значній мірі збільшує калорійність будь-якого продукти і страви.
Ласунам не доведеться повністю відмовлятися від солодкого. Можна просто віддати перевагу більш безпечним смакотою: мармеладу (без цукрового посипання), овсяному печінкою, житнім пряникам, темному і гіркого шоколаду, зефіру, морозива-шербету або клиновому сиропу без вмісту цукру.
Замінити цукерки можна сухофруктами, горіхами або свіжими ягодами. В якості десертів підійдуть білі знежирені йогурти без цукру з додаванням фруктів або ягід. У ранковий раціон також можна додати пару ложок меду або кленового сиропу.
Як збалансувати харчування?
Кількість вуглеводів, жирів і білків, що вживаються протягом дня, має бути пропорційним. Не можна повністю виключати жири або вуглеводи. Тому можна залишити в раціоні рис, спагеті і макарони з твердих сортів пшениці, деякі крупи, житній хліб, деякі соуси і заправки (зокрема, гірчицю, васабі або томатну пасту).
Яйця можна вживати тільки у вареному вигляді, яєчні і омлети під забороною, але повністю виключити цей продукт з раціону не можна. Це ж стосується і сирів. Важливо лише вибирати тверді сорти з низьким вмістом жиру (не більше 40 %, а краще 20-25 %).
Харчуватися потрібно невеликими порціями через кожні 2,5-3 години, випивати достатню кількість води, обмежити себе в каві і чорному чаї.
Міфи про борошняному
Булочки і пряники потрібно вживати з обережністю, але забувати про них раз і назавжди не варто. Борошняне в раціоні відповідає на деякі вітаміни групи В, відсутність яких у харчуванні в достатній кількості може призвести до проблем у подальшому.
Краще вибирати випічку “вчорашнього дня” з вівсяного, житнього або будь борошна з твердих сортів пшениці. Також не потрібно купувати булочки в глазурі та цукрових посипання, категорично не можна вживати пончики і біле дріжджове тісто.
Термічна обробка: за чи проти
Прийнято вважати, що від свіжих овочів і фруктів більше користі. Так воно і є. По можливості їх слід вживати в сирому вигляді. Також їх можна готувати на пару або в “в’ялити” в духовці. Жарка і фритюр категорично протипоказані тим, хто страждає від різних захворювань ШКТ або намагається схуднути.
Олія з насіння винограду, оливкова або трюфельне можна вживати у “свіжому вигляді”. Так воно і смачніше, і корисніше. Одна ложка такого масла на порцію салату не зашкодить організму і допоможе швидше засвоїти ряд мікроелементів. Смаження на таких маслах фактично рівносильна смаженні на звичайному соняшниковій.
Що приготувати?
Прості і легкі в приготуванні салатів із самих низькокалорійних продуктів відомі всім: “Весняний”, “Вітамінний”, “Цезар”, “Морквяний”, “Буряк зі сметаною” та інші. Їх приготування займе зовсім небагато часу. Заправляти такі страви краще всього знежиреним кефіром, сметаною з жирністю не більше 10 %, білим йогуртом, ложкою рослинного масла.
На полудник можна подати овочеві або фруктові нарізки без заправки або зі збитою без цукру сметаною. Можна також змішувати ягоди або фрукти з знежиреними молочними продуктами у блендері, отримуючи своєрідний мус.
Десерти можна легко приготувати з горіхів, ягід, сухофруктів, крихти від вівсяного печива. Це може бути домашнє знежирене морозиво (з банана і білого йогурту), печиво із житнього борошна або перемелених мигдалевих горіх, цукерки з сухофруктів без глазурі, йогурт з зефіром.
Можна також робити легкі коктейлі на основі ягід, овочів, фруктів і мінеральної води, лимонади, овочеві соки домашнього приготування. Додавати цукор в такі напої не рекомендується. В крайньому випадку, його можна замінити сукралозой.
Як не зірватися при дієті?
Найважче пережити перші три тижні здорового харчування, потім організм починає звикати. Щоб зменшити спокусу, потрібно позбутися від усіх висококалорійних продуктів, які є в будинку, відмовитися від походів у кафе і ресторани і відразу ж скласти меню з корисних і правильних продуктів.
Якщо в будинку є інші мешканці, які не згодні харчуватися корисними низькокалорійними продуктами, то всі “нездорові продукти краще зберігати в окремому ящику. Вони навіть не повинні потрапляти на очі, інакше встояти перед спокусою буде нелегко.
В першу пару місяців краще залишити собі щось із звичних продуктів. Для цього потрібно вибрати найменш шкідливі. Наприклад, можна не обмежувати себе в солодких і кілька калорійних фруктів (виноград, банани) або дозволити собі з’їдати трохи більше гіркого шоколаду. Коли організм буде більш спокійно реагувати на такий раціон, можна перейти на повністю здорове харчування.
