Є певні силові вправи, які повинні вміти виконувати всі без винятку. Найчастіше це присідання, віджимання, підтягування і підйоми корпусу на прес. Демонстрація силових показників у даних видах тренінгу говорить про вашу загальної фізичної підготовки та здоров’я. Самий простий і універсальний спосіб похвалитися своєю спортивною формою – це виконати максимальну кількість повторень на прес. Але не всі можуть подолати поріг навіть у 15 повторень. Як збільшити цей показник? Існують спеціальні схеми качання преса, які допоможуть зміцнити ці м’язи і не впасти в бруд обличчям перед товаришами у випадку дружнього змагання.
Трохи корисної інформації для початківців
Перед початком тренувань варто хоча б поверхово ознайомитися з анатомією цільових м’язів. Черевні м’язи складаються з трьох незалежних частин:
- прямі м’язи (від нижнього відділу грудей до лобкової кістки);
- косі м’язи (від пахв до паху);
- поперечні м’язи (розташовуються всередині і не проступають в рельєфі);
У пресу є одна досить корисна особливість: дуже гарна чуйність на тренінг. Це як раз той випадок, коли інтенсивність і якість тренувань набагато важливіше способів прокачування. Неважливо, яке вправу ви вибрали, важливо, наскільки правильно ви прямуєте техніці і включаєте м’язи в роботу. Схема хитання преса не повинна складатися з безлічі різноманітних і складних вправ, новачкам краще зупинитися на класиці і навчитися відчувати м’язи. Поступово ваші м’язи адаптуються, і можна буде ускладнювати тренування, а також додавати нові види прокачування, щоб шокувати м’язи незнайомими видами навантаження.
Важкий вибір: домашній тренінг або тренажерка
На відміну від інших анатомічних груп, прес – досить невибаглива м’яз, а тому зовсім необов’язково застосовувати на тренуванні складні тренажери і додаткове обладнання. В залі можна займатися на римському стільці, на турніку і брусах, на фітболі, а також використовувати млинці і гантелі в якості додаткового обтяження. Однак, якщо озброїтися звичайним гімнастичним килимком, то можна також ефективно навантажити м’язи і в домашніх умовах. Схема качання преса з нуля для чоловіків і жінок не має принципових відмінностей, а тому можна сміливо приступати до занять.
Підвищення ефективності вправ: вчимося включати м’язи преса
З будь-якого вправи на прес можна вичавити максимум користі, якщо навчитися контролювати і правильно напружувати м’язи. Ці м’язи щодня піддаються навантаженню, адже вони постійно утримують наші внутрішні органи і підтримують тіло у вертикальному положенні. Це означає, що для того, щоб відчути роботу волокон, необхідно змінити біомеханіку впливу. Так як прес знаходиться в постійному русі, для включення його в роботу необхідний принципово протилежний вид тренінгу – статичне навантаження:
- Спробуйте звільнити легені і живіт від повітря, трохи зігнутися і напружити м’язи.
- Затримайтеся в такому положенні на 30-40 секунд. Через час ви повинні відчути легке печіння в цільових м’язах. Це означає, що ви все зробили правильно.
- Запам’ятайте це відчуття і, виконуючи вправи з схеми качання преса, постарайтеся відтворювати цей стан і відчуття.
Основи тренінгу: частота і інтенсивність занять
Як і будь-який інший м’язі, пресу також необхідний відпочинок. Причому досить пристойний за часом, адже це далеко не найменша анатомічна група. Не варто тренуватися частіше трьох разів на тиждень, адже якщо занадто перестаратися з заняттями, можна надмірно втомити або навіть травмувати м’язи. Схема качання пресу для дівчат повинна бути трохи полегшеної в дні менструації. Вправи для нижнього відділу м’язів краще взагалі виключити, але для пропуску тренування немає ніяких вагомих підстав. Що стосується інтенсивності, то тут варто максимально сконцентруватися на техніці, а не на швидкості, адже чим повільніше ви будете робити вправу, тим довше прес пробуде в ефективній фазі статичного навантаження.
Схема прокачування преса з нуля: комплекс на 30 днів
А тепер розглянемо схему качання преса з нуля для чоловіків і жінок. Комплекс вправ представлений у вигляді таблиці. Програма розрахована на 30 днів, але якщо враховувати дні відпочинку, то загальний час підготовки займе близько 10 тижнів.
| День | Класичні скручування
(підходи/повторення) |
Зворотні скручування
(підходи/повторення) |
Прокачування бічного преса
(підходи/повторення) |
Планка
(час у секундах) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
А тепер детально розглянемо техніку кожної вправи окремо. Це допоможе краще зрозуміти біомеханіку і навчитися напружувати м’язи в потрібний момент.
Ефективність в простоті: скручування на прес
Це найпростіше, але найкраще вправа на прес, яке можна легко виконувати навіть в домашніх умовах. Схема качання преса для чоловіків і жінок завжди повинна починатися з цього базового вправи, це допоможе розігріти всі м’язи і підготувати їх до більш детального ізольованому тренінгу. Не варто недооцінювати цю вправу, його біомеханіки задіяні всі групи м’язів, а значить, якщо ви зовсім не маєте вільний час, то цілком можливо використовувати тільки його, просто збільшіть кількість підходів хоча б у два рази. Щоб вичавити максимум користі з тренування, дотримуйтесь всі технічні тонкощі:
- Щоб краще скоротити м’язи, підніміть ноги, зігнуті в колінах, перед собою. Це запобіжить натяг м’язів і зменшує амплітуду руху.
- Треба не піднімати, а саме скручувати корпус. При цьому від підлоги відриваються тільки лопатки, а поперек і спина залишаються на місці.
- В точці скорочення м’язів необхідно повністю звільнити легені від повітря і обов’язково зробити хорошу паузу.
- Приділяйте увагу не тільки фазі підйому, але й опускання. Робити це потрібно також повільно і концентровано, а не просто падати на підлогу.
Ускладнюємо завдання: зворотні скручування
Якщо в класичному варіанті левова частка навантаження йшла у верхні відділи прямих м’язів живота, то в даному вигляді тренінгу ми прицільно навантажуємо нижній прес. Він завжди більш складний у прокачування і досить погано піддається промальовуванні в рельєфі, особливо у жінок. Але схема качання преса передбачає опрацювання всіх відділів м’язів, а значить, не варто ігнорувати цю частину м’язів.
Техніка:
- Ляжте на підлогу і підніміть ноги вгору. Щоб зняти напругу з задньої поверхні стегна, можна трохи зігнути їх у колінах, але зовсім трохи.
- Руки схрестіть на грудях або просто витягніть уздовж тіла, вони не будуть брати участь у вправі. Але якщо щось не виходить з першого разу, то можна покласти під сідниці і трохи собі допомогти.
- Необхідно підняти таз вгору і відірвати поперек від підлоги, при цьому вага тіла переноситься на лопатки.
- Як і в попередній вправі, не забувайте про дихання і паузі.
- В принципі, можна поєднати класичні та зворотні скручування, це дозволить шокувати м’язи ударним навантаженням і істотно заощадити час.
Зміцнюємо косі м’язи: качаємо прес бічній
Будь-яка схема качання преса для чоловіків повинна включати в себе вправи на косі м’язи живота, але й жінкам не варто боятися цього виду тренінгу. Якщо не старатися з навантаженням, то потовщення талії вам не загрожує. По техніці ця вправа нагадує звичайні скручування, але робити їх треба з поворотом корпусу. Щоб було легше, просто тягніться правим ліктем до протилежного коліна, а потім навпаки. Можна тренувати кожну сторону окремо, але краще просто міняти руки і ноги під час кожного підходу, це дозволить рівномірно розподілити сили і буде сприяти однаковому зміцненню м’язів як правої, так і лівої сторони.
Статичний тренінг: класична планка
Жодна схема качання преса з нуля не може обійтися без цього вправи. Адже це самий робочий варіант статичної навантаження для тренування м’язів. Планку можна виконувати як на ліктях, так і на прямих руках, головне – стежити за тим, щоб тіло складало єдину лінію. Починайте з малого і поступово збільшуйте тривалість вправи, чим більше ви тренуєтеся, тим сильніше і жорсткіше будуть ваші м’язи.
Використовуючи цю схему качання преса, ви зможете домогтися гарного результату майже за три місяці. Але пам’ятайте про те, що силові тренування повинні супроводжуватися хорошою аеробної навантаженням і правильним харчуванням. Спорт любить комплексний підхід у всьому, а тому не забувайте багато ходити пішки, контролювати свій раціон і добре висипатися. Адже основна частина метаболічних процесів відбувається саме під час відпочинку.
