Сідничні м’язи
- Велика сідничний м’яз — вважається однією з найбільш сильних м’язів людського тіла, допомагає при підйомі з положення сидячи, підйомі по сходах і перебуванні у вертикальному положенні.
- Середня сідничний м’яз — розташована між великою і малою сідничними м’язами, основна функція полягає в стабілізації тазу в нейтральному положенні під час ходьби і бігу.
- Мала сідничний м’яз — знаходиться безпосередньо під середньою сідничної м’язом, однією з основних функцій є підняття ноги вгору.
Вправи для м’язів кора
М’язи преса, спини і сідниць активно задіяні в присіданнях, становій тязі, однак не слід нехтувати і ізолюючими вправами.
Розглянемо основні вправи для м’язів кора в домашніх умовах, які можна виконувати з вагою власного тіла.
Планка
Планка є класичним вправою, яке задіює практично все тіло. Почніть утримувати планку 10-15 секунд і поступово збільшуйте час до 60-90 секунд. Зробіть 3-5 повторень для кожної сторони.
- Ляжте на живіт, акуратно зігніть руки в ліктях. Змістіть вагу тіла на пальці ніг. Витягніть тіло в пряму лінію паралельно підлозі. Тримайте шию в зафіксованому положенні, не нахиляючи вперед.
- Втягніть живіт і зафіксуйте таз. Нижня частина спини не повинна бути занадто зігнутої, оскільки це створює велике навантаження на поперек.
- Глибоке дихання є невід’ємним компонентом правильної та ефективної планки.
Існує безліч варіантів для ускладнення цієї вправи. Наприклад, можна по черзі піднімати ноги і руки до паралелі з підлогою або ж підтягувати ноги до живота.
Виконання планки має переваги не тільки в плані поліпшення фігури, але також допомагає розвивати розум, так як вимагає повної концентрації.
